Suunniteltu sydämenlyöntilaskenta - sydämenlyöntialueiden koulutus
Laske rasvanpolttoa, sydämen kuntoa ja huipputehokkuutta koskevat sydämen lyöntialueet iän ja lepäävän sydämen lyönnin perusteella.
Sydämen sykkeen kohdevyöhykkeet: sydämen voimakkuuden tiede
Koulutuksen kohderyhmät jakavat sydän- ja verisuoniharjoituksen voimakkuusasteisiin, joista jokainen tuottaa erilaisia fysiologisia mukautuksia. Oikean alueen harjoittaminen oikeaan tarkoitukseen on yksi tärkeimmistä periaatteista liikuntatieteessä - ero aerobisen moottorin rakentamisen ja sen polttamisen välillä.
Karvonenin kaava (1957) on edelleen kultainen standardi henkilökohtaisten sykkeen harjoitusvyöhykkeiden laskennassa:Tavoite HR = ((MHR - lepo HR) x intensiteetti%) + lepo HRTämä sydämen sykkeen reservin (HRR) menetelmä ottaa huomioon yksilöllisen kuntointitasosi tavalla, jota yksinkertaiset %MHR- kaavat eivät ota huomioon.
Esimerkki: MHR = 185, lepo HR = 55, HRR = 130:
| Alue | Korvausprosentti | Kohde HR-alue | Tavoite |
|---|---|---|---|
| Alue 1 - Lämmitys | 50 - 60% | 120 - 133 lyöntiä minuutissa | Lämmitys, jäähdytys, aktiivinen palautus |
| Alue 2 - Rasvanpoltto | 60 - 70% | 133 - 146 lyöntiä minuutissa | Aerobinen pohja, rasvojen hapettuminen |
| Alue 3 - Aerobinen | 70 - 80% | 146 - 159 lyöntiä minuutissa | Sydän- ja verisuonitauti, kestävyys |
| Alue 4 - kynnysarvo | 80 - 90% | 159 - 172 lyöntiä minuutissa | Laktaattien raja-arvo, suorituskyky |
| Alue 5 - enimmäismäärä | 90 - 100% | 172 - 185 lyöntiä minuutissa | VO2max, nopeus, anaerobinen |
Miten löydät oikean enimmäisrintasi
Ikäperusteinen kaava (220 - ikä) on väestön keskiarvo, jonka vakiohairaus on +/-10 - 12 lyöntiä minuutissa. Tämä tarkoittaa sitä, että yksilön todelliset maksimisydän sykkeet eroavat usein kaavasta 10 - 20+ lyöntiä minuutissa. Ihmisille, joilla todellinen MHR on keskimääräistä suurempi, vyöhykkeeseen perustuva koulutus on liian helppoa. Niille, jotka ovat keskimääräistä pienempiä, kaavan perusteella laskettu vyöhykkeiden koulutus voi työntää heitä liian kovaa.
Tarkemmat menetelmät:
- Kova kilpailun loppu:Sydämen syke viimeisten 400 metrin aikana lähestyy todellista enimmäismäärää.
- Kova ylösnousukoe:Lämmitys 15 - 20 minuutin ajan. Juokse kovaa ylöspäin 2 - 3 minuutin ajan lähes maksimaaliseen voimaan. Levätä 2 minuutin ajan. Toista 3 kertaa asteittain kovemmin. Peak HR-lukema ~ MHR.
- Juoksumatkan ramppitesti:Aloita hitaasti. Lisää nopeutta ja/tai kallistuu joka minuutti, kunnes et pysty ylläpitämään sitä. Peak HR on maksimisi.
Keskimääräinen = lepoasento. Hyvin koulutettuja juoksijoita: 40 - 55 lyöntiä minuutissa. Keskimääräiset aikuiset: 60 - 80 lyöntiä minuutissa. Koulutettujen urheilijoiden korkea lepoasento voi olla merkki liiallisesta harjoittelusta, sairaudesta tai heikosta toipumisesta.
MHR: n vertailu ikärakenteen mukaan:
| Ikä | 220-vuotinen kaava | Tanakan kaava (208-0,7xage) |
|---|---|---|
| 20 | 200 euroa | Säännöt |
| 30 | - 190:sta | Säännöt |
| 40 | 180 muuttujat | 180 muuttujat |
| 50 | 170 muut | 173 muut |
| 60 | 160 muut | 166 muut |
| 70 | 150 kiloa | 159. artikla |
Tanakan kaavaa (2001) pidetään tarkempana kuin 220-vuotiaiden kaavaa, erityisesti vanhempien henkilöiden kohdalla.
Sydämenlyöntivyöhykkeet erilaisiin liikunta- tavoitteisiin
Eri tavoitteet vaativat aikaa eri vyöhykkeillä.
| Tavoite | Ensisijainen alue | Viikoittainen jakelu |
|---|---|---|
| Yleinen terveys | Alue 2 - 3 | 150 minuuttia viikossa kohtalainen (Z3) tai 75 minuuttia voimakas (Z4) |
| Painon/rasvan väheneminen | Alue 2 - 3 | Suurempi tilavuus lyö korkeampaa intensiteettiä kokonaiskaloripolttoa varten |
| Aerobinen tukikohta (juoksu) | Alue 2 | 70 - 80% koko koulutusajasta |
| Maratonharjoittelu | Alue 2 ensisijainen, Z4-laatuinen | 80/20 jakautuminen -- polarisoitu koulutus |
| 5K suorituskyky | Laatualueet 4 - 5 | 2x/viikko laatu, 3x/viikko Z2 |
| Sydän- ja verisuonitauti | Alue 3 - 4 | 30 - 60 min, 3 - 5 päivää viikossa |
| Takaisinperintä | Alue 1 | Aktiiviset toipumisajat: 20 - 40 minuuttia vain Z1 |
Sydämen sykettä mittaavat laitteet: Tekniikan valinta ja käyttö
Nykyaikainen sykettä tarkkaileva tekniikka vaihtelee erittäin tarkasta turhauttavan epäjohdonmukaiseen.
Rintakehä (HRM):Polar H10, Garmin HRM-Pro ja Wahoo TICKR ovat markkinajohtajia. Tarkkuus: +/-1 bpm vakaassa tilassa; luotettava harjoittelun voimakkuuden muutosten aikana.
Optiset ranteenpohjaiset:Kätevä, mutta vähemmän tarkka. LED-pohjainen fotopletysmografia mittaa verenpulssi ihon läpi. Tarkkuus: +/-5 - 10 bpm vakaa tila, suurempi virhe nopeiden intensiteetin muutosten aikana. Aliarvioidaan korkean intensiteetin väliaikoina. Paras: helppoja juoksuja, lepo HR-suuntauksia ajan myötä, yleinen kunto seuranta.
Käsipohjainen optiikka (Polar Verity Sense, Garmin HRM-Fit):Parempi kuin ranteenanturit, koska se sopii tiukemmin ja on lähellä käsivaltimoa.
Tärkein vinkki: koulutusvyöhykkeen tarkkuuden varmistamiseksi käytä aina rintakehää, kun suoritat laadukkaita harjoituksia, joissa on tärkeää osua oikeaan vyöhykkeeseen. Ranteenpohjainen anturi sopii helppoihin päiviin, jolloin sinun tarvitsee vain vahvistaa, että olet vyöhykkeellä 1 - 2.
Sydämen sykkeen vaihtelu (HRV): Edistynyt toipumisen mittari
Sydämen sykkeen vaihtelu (HRV) mittaa ajan vaihtelua peräkkäisten sydämenlyöntien välillä. Toisin kuin sydämenlyönti (lyönnit minuutissa), HRV heijastaa tasapainoa sympaattisen (taistelu tai pako) ja parasympaattisen ( lepo ja ruoansulatus) hermoston toiminnan välillä.
Korkea HRV ilmaisee valmiutta kovaan harjoitteluun. Matala HRV ilmaisee stressiä, epätäydellistä toipumista, sairautta tai ylivalmennusta. Päivittäinen HRV-seuranta on yksi tehokkaimmista työkaluista, joita harrastajat voivat käyttää optimoidakseen harjoittelun kuormitusta.
Miten HRV: tä käytetään:
- Mittaa joka aamu samaan aikaan käyttämällä luotettavaa sovellusta (HRV4Training, Whoop, Garmin with HRM)
- Määrittele päivittäiset HRV- arvot kahden viikon lähtötilanteessa Jos päivittäinen HRV- arvo on yli yhden standardin poikkeaman alhaisempi kuin lähtötasosi: vähentä liikunnan intensiteettiä
- Jos HRV on lähtötasolla tai sen yläpuolella: jatketaan suunnitellulla kovalla istunnolla.
- Jos HRV laskee yli 3 peräkkäistä päivää: ota täydellinen lepopäivä
Kiviniemin (2007) ja muiden tutkimukset osoittivat, että urheilijat, jotka sopeuttivat harjoittelun intensiteettiä päivittäisen HRV:n perusteella, paransivat suorituskykyä enemmän kuin ne, jotka noudattivat kiinteää harjoitussuunnitelmaa - koska he harjoittelivat kovasti, kun olivat valmiita, ja toipuivat, kun eivät.
Ikääntymiseen liittyvät sydämen sykkeen muutokset aktiivisilla aikuisilla
Maksimaalinen sydämen lyönti laskee noin 1 lyöntiä minuutissa vuodessa 20-vuotiaana. Tämä on suurelta osin geneettisesti määritelty ja sitä ei voida muuttaa harjoittelulla (vaikka aerobinen harjoittelu säilyttää iskun määrän ja kokonaisvalon).
- 50-vuotiaan vyöhyke 4 85%:lla MHR:llä on noin 141 lyöntiä minuutissa (käyttäen Tanakan kaavaa: MHR = 208 - 0,7x50 = 173). Sama vyöhyke 25-vuotiaalle: 173 lyöntiä minuutissa.
- Kun MHR laskee, absoluuttisen sykkeen mukaiset vyöhykkeet siirtyvät alaspäin, vaikka suhteellinen kunto pysyy samana.
- Laske harjoitusvyöhykkeesi uudelleen 5-10 vuoden välein ikään liittyvän MHR: n vähenemisen huomioon ottamiseksi.
Positiivinen uutinen: aerobinen kunto (VO2max suhteessa iän mukautettuihin odotettuihin arvoihin) voidaan ylläpitää 60-luvulle ja 70-luvulle johdonmukaisella harjoittelulla.
"Tarkoitettu sykettä kohtalaisen intensiteetin harjoittelussa on noin 50-70 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä, kun taas voimakkaan liikunnan aikana se on noin 70-85 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä.
Tiesitkö sinä?
- Amerikkalainen urheilulääketieteen korkeakoulu suosittelee, että sydämen sykkeen nopeus on 64-95 prosenttia, jotta sydän- ja verisuonitauti paranee merkittävästi.
- Eliittiurheilijat ja valmentajat käyttävät sydämen sykkeen vaihtelua - pientä vaihtelua - ensisijaisena päivittäisenä parannusindikaattorina.
- Rasvanpolttovyöhykkeellä (50 - 70% max HR) poltetaan korkeampi prosenttiosuus rasvasta peräisin olevista kaloreista, mutta korkeamman intensiteetin harjoittelu polttaa enemmän kaloreita minuutissa - ja enemmän rasva-kaloreita koko päivän ajan.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Mikä on kohdepulssini rasvanpolttoa varten?
Rasvanpolttovyöhyke on noin 60-70% maksimaalisesta sykkeestä (vyöhyke 2). Tässä intensiteetissä rasvan hapettuminen maksimoidaan prosenttiosuutena käytetystä polttoaineesta. Kuitenkin korkeamman intensiteetin harjoittelu polttaa enemmän kokonaiskaloria, mahdollisesti polttaa enemmän rasvaa absoluuttisina lukuina pienemmästä prosenttiosuudesta huolimatta.
Miten lasken maksimaalisen sykkeen?
Yksinkertaisin arvio: 220 - ikäsi (tai tarkempi Tanakan kaava: 208 - 0,7 x ikäsi). 40-vuotiaalle: 220 - 40 = 180 lyöntiä minuutissa. Tarkemmin sanottuna, mittaa se maksimivälitöntä vaivannäköä koskevassa testissä - kovaa ylösjuoksemista, maksimivälitöntä 5K-kilometriä tai luokiteltua juoksumateriaalia koskevassa testissä.
Onko 150 lyöntiä minuutissa hyvä sykettä?
Se riippuu maksimaalisesta HR- ja kuntoilutasosta. 40-vuotiaalle (MHR ~ 180), 150 lyöntiä minuutissa on 83% maksimista - vyöhykkeen 4 kynnysarvo, mukavasti kova. 20-vuotiaalle (MHR ~ 200), 150 lyöntiä minuutissa on 75% maksimista - vyöhykkeen 3, kohtalainen ponnistus. Asiayhteys (ikä, kunto, MHR) on kaikki, kun tulkitaan tiettyä sykettä.
Millä sykkeellä minun pitäisi juosta?
Helppojen toipumiskäyntien MHR: 60 - 70% (vyöhyke 1 - 2). Pitkien juoksujen MHR: 65 - 75% (vyöhyke 2). Tempojuoksujen MHR: 80 - 88% (vyöhyke 4). Intervaalikoulutuksen MHR: 90 - 95% (vyöhyke 5). Useimpien harrastusjuoksijoiden tulisi viettää 70 - 80% treenausajastaan vyöhykeissä 1 - 2.
Onko se paha asia, jos sydämenlyönti on korkea helppojen juoksujen aikana?
Jos sydämen lyönti on jatkuvasti korkea vaivattomassa juoksussa (yli 75 - 80% MHR), saatat juosta liian nopeasti, olla alitoivottu, kuivunut tai kärsiä sydämen liikkumisesta kuumasta.
Mikä on sydämen ajautuminen?
Sydänkierros on sydämen sykkeen luonnollinen nousu pitkien harjoitusjaksojen aikana (tyypillisesti 45 - 60 minuutin jälkeen) jopa tasaisella vauhdilla ja vaivalla. Se johtuu nestehukasta (vähennyt veren määrä lisää sydämen sykettä pitääkseen yllä sydämen tehoa) ja lämmön kertymistä. Hyväksyttävä: 5 - 10 bpm ajautuminen tunnissa. Yli tämä viittaa nestehukkaan tai liialliseen lämmön stressiin.
Kuinka tarkkoja ranteenpohjaiset sykkeenmittarit ovat?
Ranteen optiset sykkeen mittaimet ovat kohtuullisen tarkkoja (+/-5 - 10 sykettä minuutissa) tasaisen tilan harjoittelun aikana, mutta vähemmän luotettavia nopeiden intensiteetin muutosten aikana. Rintahihnat tarjoavat lähes EKG: n tarkkuuden (+/-1 sykettä minuutissa) ja suositaan tarkkaan vyöhykkeen harjoittelussa, intervalliharjoituksissa ja sykkeen vyöhykkeen tutkimuksessa.