Target Heart Rate Calculator - Train Heart Rate Zones

Doelhartslagzones: de wetenschap van cardio-intensiteit

Trainingen in de juiste zone voor het juiste doel is een van de belangrijkste principes in de oefenwetenschap -- het verschil tussen het bouwen van een aerobe motor en het uitbranden ervan.

De Karvonen-formule (1957) blijft de gouden standaard voor het berekenen van gepersonaliseerde hartslagtrainingszones:Doel HR = ((MHR - rust HR) x intensiteit%) + rust HRDeze Heart Rate Reserve (HRR) -methode houdt rekening met uw individuele conditie op een manier die eenvoudige %MHR-formules niet doen.

Voorbeeld: MHR = 185, HR in rust = 55, HRR = 130:

Hoe u uw werkelijke maximale hartslag kunt bepalen

De op leeftijd gebaseerde formule (220 - leeftijd) is een populatiegemiddelde met een standaarddeviatie van +/-10 - 12 bpm. Dit betekent dat individuele werkelijke maximale hartslag vaak met 10 - 20+ bpm verschilt van de formule. Voor mensen met een ware MHR boven het gemiddelde wordt zone-gebaseerde training te gemakkelijk. Voor degenen onder het gemiddelde kan training door zones berekend op basis van de formule hen te hard duwen.

Meer nauwkeurige methoden:

• Hard race finish:Je hartslag in de laatste 400 meter van een maximale 5K inspanning nadert het ware maximum.
• Harde bergafwaartse test:Opwarmen 15 - 20 min. Hard bergaf lopen gedurende 2 - 3 min tot bijna maximale inspanning. Rust 2 min. Herhaal 3 keer geleidelijk harder.
• Ramptest op loopband:Begin met een rustig tempo. Verhoog de snelheid en/of helling elke minuut tot je het niet meer kunt volhouden. Peak HR is je maximum.

Alternatief: gebruik de hartslag in rust als een indicator van de conditie. Meet onmiddellijk na het ontwaken (voordat je opstaat) gedurende 3 opeenvolgende dagen. Gemiddeld = hartslag in rust. Goed getrainde hardlopers: 40 - 55 bpm. Gemiddeld volwassenen: 60 - 80 bpm. Hoge hartslag in rust bij getrainde atleten kan een signaal zijn van overtraining, ziekte of slecht herstel.

MHR-referentie volgens leeftijdsformule vergelijking:

De Tanaka-formule (2001) wordt als nauwkeuriger beschouwd dan 220-leeftijd, met name voor oudere personen.

Hartslagzones voor verschillende trainingsdoelen

Verschillende oefendoelen vereisen tijd doorbrengen in verschillende zones.

Hartslagmonitoren: de keuze en het gebruik van technologie

Moderne hartslagmonitoring technologie varieert van zeer nauwkeurig tot frustrerend inconsistent.

Borstbandjes (HRM):Polar H10, Garmin HRM-Pro, en Wahoo TICKR zijn marktleiders. Accuracy: +/-1 bpm in steady state; betrouwbaar tijdens oefening intensiteit veranderingen. Beste voor: interval training, drempelsessies, elke training waar real-time accuracy zaken.

optische op de pols gebaseerde:Handig maar minder nauwkeurig. LED-gebaseerde fotoplethysmografie meet de bloedpuls door de huid. Accuracy: +/-5 - 10 bpm steady state, hogere fout tijdens snelle intensiteitsveranderingen. Onderschat tijdens intervallen met hoge intensiteit.

Optiek voor de arm (Polar Verity Sense, Garmin HRM-Fit):Beter dan polssensoren vanwege de stevigere pasvorm en de nabijheid van de arm slagader.

Een belangrijke tip: voor de nauwkeurigheid van de trainingszone, gebruik altijd een borstband bij het doen van kwaliteitssessies waarbij het raken van de juiste zone belangrijk is.

Hartslagvariabiliteit (HRV): de geavanceerde herstelmetrie

In tegenstelling tot de hartslag (bellen per minuut) weerspiegelt de HRV de balans tussen sympathische (vecht-of-vlucht) en parasympathische (rust-en-verteren) zenuwstelselactiviteit.

Een hoge HRV duidt op bereidheid voor een zware training. Een lage HRV duidt op stress, onvolledig herstel, ziekte of overtraining.

Hoe HRV te gebruiken:

• Meet elke ochtend op hetzelfde tijdstip met behulp van een betrouwbare app (HRV4Training, Whoop, Garmin met HRM)
• Stel een baseline van 2 weken van de dagelijkse HRV-waarden vast
li>Als de dagelijkse HRV meer dan 1 standaardafwijking onder de uitgangswaarde ligt: verminder de trainingsintensiteit
• Als de HRV gelijk is aan of hoger is dan de uitgangswaarde: ga door met de geplande harde sessie
• Als de HRV gedurende 3+ opeenvolgende dagen daalt: neem een volledige rustdag

Studies van Kiviniemi (2007) en anderen toonden aan dat atleten die de trainingsintensiteit op basis van de dagelijkse HRV aanpasten, de prestaties meer verbeterden dan degenen die een vast trainingsplan volgden - omdat ze hard trainden als ze klaar waren en herstelden als ze dat niet waren.

Leeftijdgerelateerde hartslagveranderingen bij actieve volwassenen

De maximale hartslag daalt ongeveer 1 bpm per jaar na de leeftijd van 20. Dit is grotendeels genetisch bepaald en kan niet worden veranderd door middel van training (hoewel aerobe training het slagvolume en de algehele hartslaghoudt).

• De zone 4 van een 50-jarige bij 85% MHR is ongeveer 141 bpm (met de formule van Tanaka: MHR = 208 - 0,7x50 = 173).
• Naarmate de MHR afneemt, verschuiven de absolute hartslaggebaseerde zones naar beneden, zelfs als de relatieve conditie hetzelfde blijft.
• Herbereken uw trainingszones om de 5 tot 10 jaar om rekening te houden met de leeftijdsgerelateerde afname van de MHR.

Positief nieuws: de aerobe conditie (VO2max ten opzichte van de met de leeftijd gecorrigeerde verwachte waarden) kan met consequente training tot in de jaren 60 en 70 worden gehandhaafd.