محاسب ضربان قلب هدف - آموزش مناطق ضربان قلب
مناطق هدف ضربان قلب خود را برای سوزاندن چربی، تناسب قلب و حداکثر عملکرد بر اساس سن و ضربان قلب در حالت استراحت محاسبه کنید. ابزار سلامت رایگان.
نواحی ضربان قلب هدف: علم شدت کاردیو
محدوده های تمرین ضربان قلب هدف، طیف ورزش قلبی عروقی را به محدوده های شدت تقسیم می کنند، که هر کدام سازگاری های فیزیولوژیکی متفاوتی ایجاد می کنند. تمرین در محدوده مناسب برای هدف مناسب یکی از مهمترین اصول در علم ورزش است -- تفاوت بین ساختن یک موتور هوازی و سوزاندن آن.
فرمول کاروونن (1957) همچنان استاندارد طلایی برای محاسبه مناطق آموزش ضربان قلب شخصی است:HR هدف = ((MHR - HR استراحت) x شدت٪) + HR استراحتاین روش رزرو ضربان قلب (HRR) سطح تناسب اندام فردی شما را به گونه ای محاسبه می کند که فرمول های ساده %MHR انجام نمی دهند.
مثال: MHR = 185، HR در حالت استراحت = 55، HRR = 130:
| منطقه | % HRR | محدوده HR هدف | هدف |
|---|---|---|---|
| منطقه 1 - گرم شدن | 50 تا 60 درصد | 120 - 133 ضربه در دقیقه | گرم کردن، خنک کردن، بازیابی فعال |
| منطقه 2 - سوختن چربی | ۶۰ تا ۷۰ درصد | 133 - 146 ضربه در دقیقه | پایه هوازی، اکسیداسیون چربی |
| منطقه 3 - هوازی | ۷۰ تا ۸۰ درصد | 146 تا 159 ضربه در دقیقه | تناسب قلب و عروق، استقامت |
| منطقه 4 - آستانه | ۸۰ تا ۹۰ درصد | 159 - 172 ضربه در دقیقه | آستانه لاکتات، عملکرد |
| منطقه 5 - حداکثر | 90 تا 100 درصد | 172 تا 185 ضربه در دقیقه | VO2 ماکس، سرعت، بی هوازی |
چگونه ضربان قلب واقعی خود را پیدا کنیم
فرمول مبتنی بر سن (220 - سن) یک میانگین جمعیت با انحراف استاندارد +/-10 - 12 bpm است. این بدان معنی است که حداکثر ضربان قلب واقعی فرد اغلب با فرمول 10 - 20+ bpm متفاوت است. برای افرادی که MHR واقعی بالاتر از میانگین دارند، آموزش مبتنی بر منطقه بسیار آسان می شود. برای کسانی که زیر میانگین هستند، آموزش توسط مناطق محاسبه شده از فرمول می تواند آنها را بیش از حد فشار دهد.
روش های دقیق تر:
- مسابقه سخت:ضربان قلب شما در 400 متر آخر از حداکثر تلاش 5 کیلومتری به حداکثر واقعی نزدیک می شود. حداکثر خواندن در ساعت GPS شما در طول تلاش PR یک برآورد MHR قابل اعتماد است.
- تست صعودی سخت:گرم کردن 15 تا 20 دقیقه. دویدن سخت به سمت بالا برای 2 تا 3 دقیقه تا نزدیک به حداکثر تلاش. استراحت 2 دقیقه. تکرار 3 بار به طور تدریجی سخت تر. خواندن اوج HR ~ MHR.
- تست ریمپ تردمیل:با سرعت آهسته شروع کنید. سرعت را افزایش دهید و / یا هر دقیقه تا زمانی که نمی توانید حفظ کنید. اوج HR حداکثر شما است. بهترین عملکرد با نظارت پزشکی است.
جایگزین: استفاده از ضربان قلب در حالت استراحت به عنوان یک شاخص تناسب اندام. بلافاصله پس از بیدار شدن (قبل از بلند شدن) برای 3 روز متوالی اندازه گیری کنید. متوسط = ضربان قلب در حالت استراحت. دونده های به خوبی آموزش دیده: 40 - 55 bpm. متوسط بزرگسالان: 60 - 80 bpm. ضربان قلب در حالت استراحت بالا در ورزشکاران آموزش دیده ممکن است نشان دهنده بیش از حد تمرین، بیماری یا بهبود ضعیف باشد.
MHR مرجع بر اساس فرمول سن مقایسه:
| سن | فرمول 220 ساله | فرمول تاناکا (208-0.7xage) |
|---|---|---|
| 20 | 200 | 194 |
| 30 | ۱۹۰ | ۱۸۷ |
| 40 | 180 | 180 |
| 50 | 170 | 173 |
| 60 | 160 | 166 |
| 70 | ۱۵۰ | ۱۵۹ |
فرمول تاناکا (۲۰۰۱) دقیق تر از فرمول ۲۲۰ سال به خصوص برای افراد مسن است.
مناطق ضربان قلب برای اهداف مختلف ورزش
اهداف مختلف تمرین نیاز به صرف زمان در مناطق مختلف دارد. در اینجا یک راهنمای عملی برای تخصیص منطقه با هدف وجود دارد:
| هدف | منطقه اصلی | توزیع هفتگی |
|---|---|---|
| سلامت عمومی | منطقه 2 - 3 | 150 دقیقه در هفته متوسط (Z3) یا 75 دقیقه شدید (Z4) |
| کاهش وزن / چربی | منطقه 2 - 3 | حجم بالاتری با شدت بالاتری برای کل کالری سوزانده می شود |
| پایه هوازی (دویدن) | منطقه 2 | ۷۰ تا ۸۰ درصد از کل زمان آموزش |
| آموزش ماراتن | منطقه 2 اولیه، کیفیت Z4 | تقسیم 80/20 -- آموزش قطبی |
| عملکرد 5K | منطقه 4 - 5 کیفیت | ۲ بار در هفته کیفیت، ۳ بار در هفته Z2 |
| سلامت قلب و عروق | منطقه 3 - 4 | 30 تا 60 دقیقه، 3 تا 5 روز در هفته |
| بازیابی | منطقه 1 | روزهای بازیابی فعال: 20 - 40 دقیقه فقط Z1 |
نظارت بر ضربان قلب: انتخاب و استفاده از تکنولوژی
تکنولوژی مدرن نظارت بر ضربان قلب از بسیار دقیق تا ناامید کننده متناقض است. درک محدودیت ها به شما کمک می کند تا داده های آموزشی قابل اعتماد را بدست آورید:
تسمه های قفسه سینه (HRM):دقت استاندارد طلایی. اندازه گیری مبتنی بر ECG. Polar H10 ، Garmin HRM-Pro و Wahoo TICKR رهبران بازار هستند. دقت: +/-1 bpm در حالت ثابت؛ در هنگام تغییرات شدت تمرین قابل اعتماد است. بهترین برای: آموزش فواصل ، جلسات آستانه ، هر تمرینی که دقت در زمان واقعی مهم است.
بر اساس مچ دست نوری:مناسب اما کمتر دقیق. فوتوپلتیسموگرافی مبتنی بر LED نبض خون را از طریق پوست اندازه گیری می کند. دقت: +/-5 - 10 bpm حالت ثابت، خطای بالاتر در هنگام تغییرات سریع شدت. در فواصل با شدت بالا دست کم می گیرد. بهترین برای: دویدن آسان، نظارت بر روند HR در زمان استراحت، ردیابی تناسب اندام عمومی.
نوری مبتنی بر بازو (Polar Verity Sense، Garmin HRM-Fit):بهتر از سنسورهای مچ دست به دلیل تناسب محکم تر و نزدیکی به شریان بازو. دقت نزدیک به کمربندهای قفسه سینه برای اکثر فعالیت ها.
نکته کلیدی: برای دقت منطقه آموزش، همیشه در هنگام انجام جلسات با کیفیت که ضربه زدن به منطقه مناسب مهم است، از یک کمربند قفسه سینه استفاده کنید. سنسور مبتنی بر مچ دست برای روزهای آسان مناسب است که فقط باید تأیید کنید که در منطقه 1 - 2 هستید.
متغیر ضربان قلب (HRV): متریک بهبود پیشرفته
متغیریت ضربان قلب (HRV) تغییر در زمان بین ضربان قلب متوالی را اندازه گیری می کند. برخلاف ضربان قلب (ضربان در دقیقه) ، HRV تعادل بین فعالیت سیستم عصبی همدلی (مبارزه یا پرواز) و پاراسیمپاتیک ( استراحت و هضم) را منعکس می کند.
HRV بالا نشان دهنده آمادگی برای تمرین سخت است. HRV پایین نشان دهنده استرس، بهبودی ناقص، بیماری یا آموزش بیش از حد است. نظارت روزانه HRV یکی از قدرتمندترین ابزارهای موجود برای ورزشکاران جدی برای بهینه سازی بار تمرین است.
چگونه از HRV استفاده کنید:
- اندازه گیری در همان زمان هر روز صبح با استفاده از یک برنامه قابل اعتماد (HRV4Training، Whoop، Garmin با HRM)
- یک خط پایه 2 هفته ای از قرائت های روزانه HRV ایجاد کنید اگر HRV روزانه بیش از یک انحراف استاندارد زیر خط ابتدایی شما باشد: شدت تمرین را کاهش دهید.
- اگر HRV در سطح پایه یا بالاتر باشد: با جلسه سخت برنامه ریزی شده ادامه دهید.
- اگر HRV برای 3 روز متوالی کاهش یابد: یک روز کامل استراحت کنید
مطالعات انجام شده توسط Kiviniemi (2007) و دیگران نشان داد که ورزشکاران که شدت تمرین را بر اساس HRV روزانه تنظیم می کنند، عملکرد بیشتری نسبت به کسانی که از یک برنامه آموزشی ثابت پیروی می کنند، بهبود می یابند - زیرا وقتی آماده هستند سخت تمرین می کنند و وقتی آماده نیستند بهبود می یابند.
تغییرات ضربان قلب مرتبط با سن در بزرگسالان فعال
حداکثر ضربان قلب پس از سن 20 سالگی تقریباً 1 ضربه در دقیقه کاهش می یابد. این تا حد زیادی به طور ژنتیکی تعیین می شود و نمی تواند از طریق آموزش تغییر کند (اگرچه آموزش هوازی حجم سکته و خروجی کلی قلب را حفظ می کند). پیامدهای عملی:
- منطقه 4 یک فرد 50 ساله در 85٪ MHR حدود 141 bpm است (با استفاده از فرمول تاناکا: MHR = 208 - 0.7x50 = 173). همان منطقه برای یک فرد 25 ساله: 173 bpm.
- همانطور که MHR کاهش می یابد، مناطق مبتنی بر ضربان قلب مطلق حتی اگر تناسب اندام نسبی یکسان باشد، به سمت پایین حرکت می کنند.
- هر 5 تا 10 سال یکبار مناطق تمرین خود را دوباره محاسبه کنید تا کاهش MHR مرتبط با سن را در نظر بگیرید.
خبر مثبت: تناسب هوازی (VO2max نسبت به مقادیر مورد انتظار با توجه به سن) می تواند با تمرین مداوم در دهه 60 و 70 حفظ شود. ضربان قلب در حالت استراحت اغلب با ادامه تمرین بهبود می یابد (کاهش می یابد) حتی با کاهش MHR، حفظ یک ذخیره ضربان قلب بزرگ برای تمرین.
" ضربان قلب هدف در طول فعالیت های با شدت متوسط حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب شما است، در حالی که در طول فعالیت بدنی شدید آن حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر است. دانستن ضربان قلب هدف به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که با شدت مناسب برای به دست آوردن مزایای قلبی عروقی کار می کنید. "
میدونستی؟
- کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که تمرین با 64 تا 95 درصد ضربان قلب حداکثر برای دستیابی به پیشرفت های معنادار قلبی عروقی انجام شود.
- تغییرات ضربان قلب (HRV) -- تغییرات کوچک در زمان بین ضربان قلب -- توسط ورزشکاران نخبگان و مربیان به عنوان شاخص اولیه ی روزانه ی وضعیت بهبودی استفاده می شود.
- "منطقه سوختن چربی" (۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر HR) درصد بیشتری از کالری را از چربی می سوزاند، اما تمرین با شدت بالاتر کل کالری بیشتری را در هر دقیقه می سوزاند و کل کالری چربی را در طول روز می سوزاند.
سوالات متداول
ضربان قلب هدف من برای سوختن چربی چقدر است؟
"منطقه سوزاندن چربی" تقریباً 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب (منطقه 2) است. در این شدت، اکسیداسیون چربی به عنوان درصد از کل سوخت مصرف شده به حداکثر می رسد. با این حال، ورزش با شدت بالاتر کالری کلی بیشتری را می سوزاند، به طور بالقوه چربی بیشتری را در شرایط مطلق با وجود درصد پایین تر می سوزاند. برای مدیریت وزن، هزینه کل کالری مهم تر از درصد سوزاندن چربی است.
چطور ميتونم حداکثر ضربان قلبم رو محاسبه کنم؟
ساده ترین برآورد: 220 - سن شما (یا فرمول دقیق تر تاناکا: 208 - 0.7 x سن). برای یک فرد 40 ساله: 220 - 40 = 180 bpm. دقیق تر، آن را در طول آزمون حداکثر تلاش اندازه گیری کنید - سخت بالا رفتن، حداکثر پایان مسابقه 5K، یا یک تست تردمیل درجه بندی شده.
آیا 150 ضربه در دقیقه ضربان قلب تمرین خوب است؟
این بستگی به حداکثر HR و سطح تناسب اندام شما دارد. برای یک فرد ۴۰ ساله (MHR ~ ۱۸۰) ، ۱۵۰ ضربه در دقیقه ۸۳٪ از حداکثر است - سطح آستانه منطقه ۴، به طور راحت سخت. برای یک فرد ۲۰ ساله (MHR ~ ۲۰۰) ، ۱۵۰ ضربه در دقیقه ۷۵٪ حداکثر است - منطقه ۳، تلاش متوسط. زمینه (عمر، تناسب اندام، MHR) همه چیز است هنگام تفسیر یک عدد ضربان قلب خاص.
با چه ضربان قلبي بايد بدوم؟
برای دویدن راحت: 60 - 70% MHR (منطقه 1 - 2) برای دویدن طولانی: 65 - 75% MHR (منطقه 2) برای دویدن با سرعت: 80 - 88% MHR (منطقه 4) برای تمرین با فواصل: 90 - 95% MHR (منطقه 5) بیشتر دونده های تفریحی باید 70 - 80% از زمان تمرین خود را در منطقه 1 - 2 صرف کنند.
اگه ضربان قلبم در زمان دویدن سریع بالا باشه بد نیست؟
اگر ضربان قلب شما به طور مداوم در هنگام دویدن با سرعت آسان بالا باشد (بالای 75 - 80٪ MHR) ، ممکن است بیش از حد سریع بدوید ، به خوبی بازیابی نشوید ، خشک شوید یا از گرما دچار حرکت قلب شوید. سعی کنید تا ضربان قلب خود را به منطقه 2 کاهش دهید. با گذشت زمان با تمرین مداوم ، ضربان قلب شما با هر سرعت مشخصی با بهبود تناسب اندام کاهش می یابد.
حرکت قلب چيست؟
جابه جایی قلبی افزایش طبیعی ضربان قلب در طول مدت تمرین طولانی (معمولاً پس از 45 تا 60 دقیقه) حتی با سرعت و تلاش ثابت است. ناشی از کم آبی (کاهش حجم خون باعث افزایش ضربان قلب برای حفظ خروجی قلب) و تجمع گرما می شود. قابل قبول: جابه جایی 5 تا 10 bpm در ساعت. بیش از این نشان دهنده کم آبی یا استرس بیش از حد گرما است.
اندازه گیری ضربان قلب بر مچ دست چقدر دقیق است؟
مانیتورهای ضربان قلب نوری مچ معقول دقیق هستند (+/-5 - 10 bpm) در حین ورزش در حالت ثابت اما در هنگام تغییرات سریع شدت کمتر قابل اعتماد هستند. تسمه های قفسه سینه دقت نزدیک به ECG (+/-1 bpm) را فراهم می کنند و برای آموزش دقیق منطقه ، تمرینات فواصل و تحقیقات منطقه ضربان قلب ترجیح داده می شوند.