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目标心率计算器 - 训练心率区域

根据您的年龄和休息心率计算您的目标心率区域, 以燃烧脂肪,心脏健身和最佳表现. 免费的健康工具.

目标心率区域:心脏强度的科学

目标心率训练区域将心血管运动分为强度范围, 每个都产生不同的生理适应. 为了正确的目的而在正确的区域进行训练是运动科学中最重要的原则之一 - - 构建有氧运动引擎与消耗它之间的区别.

卡沃宁公式 (1957) 仍然是计算个性化心率训练区域的黄金标准:目标HR = ((MHR - 休息HR) x 强度%) + 休息HR这种心率储备 (HRR) 方法会以简单的%MHR公式无法计算的方式计算您的个人健康水平.

例如:MHR = 185,休息HR = 55,HRR = 130:

地区在% HRR目标 HR 范围目的
区域1 - 升温百分之五十至六十120 - 133次/小时升温,冷却,积极恢复
区域2 - 脂肪燃烧60 - 70% 的133 - 146次/小时有氧基,脂肪氧化
区域3 - 有氧运动70 - 80% 的在每分钟146 - 159次心血管健康,耐力
区域4 - 门 80 - 90% 的一分钟159 - 172次乳酸 值,性能
区域5 - 最多百分之九十至百分之百一分钟172 - 185次VO2最大,速度,无氧

如何找出真正的最大心率

基于年龄的公式 (220 - 年龄) 是人口平均值,标准偏差为+/-10 - 12 bpm.这意味着个人的实际最大心率经常与公式不同10 - 20+ bpm.对于真正的MHR高于平均水平的人来说,基于区域的训练变得太容易.对于平均水平以下的人来说,根据公式计算的区域的训练可能会让他们太难.

更准确的方法:

替代方法:使用休息心率作为健身指标.连续3天在醒来时 (起床前) 立即测量.平均值 =休息心率.训练有素的跑步者:每小时40-55次.平均成年人:每小时60-80次.训练有素的运动员的高休息心率可能表明过度训练,疾病或恢复不良.

根据年龄公式对MHR进行比较:

年龄两百二十岁的公式田中公式 (208-0.7xage)
20在200一百九十四
30美国一百七十七
40其他其他
50美国173 美国
60一百六十一百六十六
70一百五十其他

塔纳卡公式 (2001年) 被认为比220岁更准确,特别是对于老年人.

适用于不同运动目标的心率区域

不同的练习目标需要在不同区域度过时间. 以下是按目标分配区域的实用指南:

目标主要区域每周的分配
一般健康区域2 - 3150分钟/周中度 (Z3) 或75分钟强度 (Z4)
体重/脂肪减轻区域2 - 3较高的体积比较高的强度对总卡路里燃烧
有氧基础 (跑步)地区270 - 80% 的总培训时间
马拉松训练区域2初级,Z4质量80/20 分割 -- 两极化训练
5K性能区域4 - 5质量每周质量2次,每周质量3次 Z2
心血管健康区域3 - 430 - 60分钟,每周3 - 5天
恢复第一个区域活跃恢复日:只有Z1的20-40分钟

心率监测器:选择和使用技术

现代心率监测技术从非常准确到令人 丧的不一致. 了解这些局限性有助于获得可靠的训练数据:

胸部带 (HRM):精度: +/-1 bpm在稳定状态下;在运动强度变化时可靠. 最适合:间隔训练,门 训练,任何实时精度重要的工作. 精度: +/-1 bpm在稳定状态下;在运动强度变化时可靠. 精度: +/-1 bpm在稳定状态下;在运动强度变化时可靠.

基于手腕的光学:方便但不太准确.基于LED的光电脉冲扫描通过皮肤测量血脉冲.准确度:+/-5 - 10 bpm稳定状态,在强度快速变化时更高的误差.在高强度间隔时低估.最适合:轻松跑步,随着时间的推移监测休息HR趋势,一般健身跟踪.

基于手臂的光学 (极地真实感应器,Garmin HRM-Fit):比手腕传感器更好, 因为更紧 , 靠近 动脉. 准确度接近胸 ,

关键提示:对于训练区域的准确性,在进行正确区域的质量训练时,始终使用胸 . 基于手腕的传感器适用于您只需要确认您处于1 - 2区的轻松日子.

心率变化 (HRV):高级恢复指标

心率变化 (HRV) 测量连续心跳之间的时间变化.与心率 (每分钟跳动) 不同,HRV反映了交感 (战斗或逃跑) 和副交感 (休息和消化) 神经系统活动之间的平衡.

高HRV表明准备进行艰苦的训练.低HRV表明压力,不完全恢复,疾病或过度训练.每日HRV监测是严 运动员优化训练负载的最强大的工具之一.

如何使用HRV:

基维尼米 (2007) 和其他人的研究表明, 根据每日HRV调整训练强度的运动员比遵循固定训练计划的运动员更能提高表现 - - 因为他们准备好时会努力训练, 不准备好时会恢复.

活跃成人的年龄相关心率变化

20岁后,最大心率每年大约下降1bpm,这在很大程度上是基因决定的,不能通过训练改变 (尽管有氧训练确实保持了中风体积和整体心脏输出量).实践意义:

积极的消息:有氧健身 (VO2max相对于年龄调整的预期值) 可以在60年代和70年代保持一致的训练.休息心率通常会随着持续的训练而改善 (降低),即使MHR下降,保持大量心率储备训练.

"在中等强度运动中,目标心率约为最大心率的50 - 70%,而在剧烈体力活动中,目标心率约为最大心率的70 - 85%. 知道你的目标心率有助于确保你正以正确的强度 炼以获得心血管益处.

— 美国心脏协会, 目标心率和估计最大心率

你知道吗?

人们常问的问题

我的目标心率是多少?

"脂肪燃烧区域"大约是最大心率的60-70% (区域2).在这种强度下,脂肪氧化被最大化为使用的总燃料的百分比.然而,高强度的运动燃烧更多的总热量,尽管百分比较低,但绝对数量可能燃烧更多的脂肪.对于体重管理,总热量消耗比燃烧脂肪的百分比更重要.

如何计算我的最大心率?

最简单的估计: 220 - 你的年龄 (或更准确的塔纳卡公式:208 - 0.7x年龄). 对于40岁的人: 220 - 40 = 180 bpm. 更准确地说,在最大努力测试中测量它 - 艰难的上坡跑步,最大5K比赛终点,或分级跑步机测试.

一分钟150次是很好的心率吗?

这取决于您的最大心率和健康水平.对于40岁的人 (MHR ~180),每分钟150跳是最大的83% - 区域4 值水平,舒适地硬.对于20岁的人 (MHR ~200),每分钟150跳是最大的75% - 区域3,适度的努力.当解释特定心率数时,背景 (年龄,健康状况,MHR) 是一切.

我应该以什么心率跑步?

轻松恢复跑步:60 - 70% MHR (区1 - 2). 长跑:65 - 75% MHR (区2). 节奏跑步:80 - 88% MHR (区4). 间歇训练:90 - 95% MHR (区5). 大多数休 跑者应该在1 - 2区度过70 - 80%的训练时间.

如果我的心率在轻松跑步时高,

如果你的心率在轻快的跑步中一直很高 (超过75 - 80%的MHR),你可能跑得太快,恢复不够,脱水,或因热而心跳偏移.试着减慢速度,直到你的心率降至2区.随着时间的推移,随着持续的训练,随着身体状况的改善,你的心率在任何给定的速度下降.

什么是心脏偏移?

心率漂移是长时间运动 (通常在45 - 60分钟后) 的心率自然增加,即使在稳定的速度和努力下.由脱水引起 (血液体积减少会增加心率以维持心率) 和热量积累.可接受:每小时5 - 10bpm的漂移.超过此表明脱水或过度的热应激.

基于手腕的心率计有多准确?

手腕光学心率监测器在稳定状态运动中具有合理的准确性 (+/-5 - 10 bpm),但在强度快速变化时不太可靠.胸部带提供接近心电图的准确性 (+/-1 bpm) 并优先用于精确区域训练,间歇训练和心率区域研究.

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