运行速度转换器 - 分/公里 <-> 分/英里
立即转换分/公里和分/英里之间的跑步速度. 计算你的比赛结束时间或目标速度. 免费的在线工具. 立即跟踪你的健康状况.
了解跑步速度:分/公里,分/英里和公里/小时
跑步速度是需要一单位距离的时间,在世界上大部分地区通常表示为每公里分钟 (min/km),在美国,英国和其他一些国家表示为每英里分钟 (min/mile).速度是步伐的反向,通常表示为每小时公里 (km/h) 或每小时英里 (mph).
根本性的转换:一英里=1.60934公里这就产生了以下关系:
- 为了将分/公里转换为分/英里:乘以1.60934
- 为了将min/mile转换为min/km:除以1.60934
- 为了将分钟/公里转换为公里/小时:将60除以小分钟的速度
- 要将km/h转换为min/km:将60除以你的速度
例如:5:00分/公里=5x1.60934=8:03分/英里=60/5=12公里/小时.一个6分钟英里=6/1.60934=3.44分/公里=60/6x1.60934=16.09公里/小时.
对于使用国际平台 (Strava,Garmin Connect),参加国际比赛或与来自不同国家的教练一起训练的跑步者来说,了解这两个单位是必不可少的.我们的转换器立即处理所有这些转换.
完整的节奏转换表
这份全面的参考表涵盖了从精英到初学者的全方位跑步步伐:
| 分/公里 | 分/英里 | 公里/小时 | 每小时 | 运动员水平 |
|---|---|---|---|---|
| 时间2:40 | 时间4:18 | 22.5 年 | 14.0 年 | 世界一流的短跑运动员/精英 |
| 三点钟 | 四点五十分 | 20.0 年 | 12.4 其他 | 精英 5K - 10K |
| 三点二十分 | 时间5:22 | 18.0 年 | 11.2 其他 | 下层精英 10K |
| 三点四十分 | 五点五十四分 | 16.4 其他 | 10.2 其他 | 竞争业余 10K |
| 时间4点 | 时间6:26 | 15.0 年 | 9.3 其他 | 强大的业余马拉松 |
| 4点15分 | 时间6:51 | 14.1 其他 | 8.7 年 | 不到3小时的马拉松步伐 |
| 4:30 时间 | 时间: | 13.3 其他 | 8.3 其他 | 3:10 马拉松步伐 |
| 五点钟 | 时间: | 12.0 年 | 7.5 年 | 3:30 马拉松 / 1:45 HM 的步伐 |
| 时间5:41 | 时间: | 10.5 年 | 6.5 年 | 马拉松节奏 |
| 时间6点 | 时间9:39 | 10.0 年 | 6.2 其他 | 休 运动员 |
| 六点半 | 时间10:28. | 9.2 其他 | 5.7 在 | 轻松的娱乐步伐 |
| 时间7点 | 时间11点16分 | 8.6 其他 | 5.3 其他 | 新手/缓慢的休 活动 |
| 七点半 | 在12点04分 | 8.0 年 | 5.0 年 | 轻松地慢跑 |
| 八点钟 | 时间12:53 | 7.5 年 | 4. 7 其他 | 非常容易的慢跑/跑步 |
| 时间9点 | 时间14:29 | 6.7 其他 | 4.1 其他 | 步行-慢跑 |
| 时间10点 | 时间16点06分 | 6.0 年 | 3.7 其他 | 快速步行 |
赛道距离的节奏:完成时间参考
这张表显示了四个主要比赛距离的任何速度的终点时间:
| 速度/公里 | 5K | 10千个 | 半程马拉松 | 马拉松赛 |
|---|---|---|---|---|
| 三点半 | 时间17:30. | 三五点钟 | 时间 1:13:40 | 时间: 2:27:20 |
| 时间4点 | 时间:20:00 | 四十点 | 时间1:24:22 | 时间: 2:48:45 |
| 4:30 时间 | 时间22:30. | 时间: | 时间1:34:55 | 时间3:09:50 |
| 五点钟 | 时间25:00 | 时间50:00 | 时间1:45:30 | 三点三十一分 |
| 五点半 | 时间27:30 | 时间:55:00 | 时间1:56:05 | 时间3:52:10 |
| 时间6点 | 时间30:00 | 60:00 时间 | 时间2点6分35分 | 时间: 4:13:10 |
| 六点半 | 时间:32:30 | 时间: | 时间: 2:17:10 | 时间: 4:34:20 |
| 时间7点 | 三五点钟 | 时间: | 时间2点27分45分 | 时间: 4: 55:25 |
| 七点半 | 时间: 37:30 | 时间75:00 | 时间2:38:15 | 时间5点16分35分 |
| 八点钟 | 四十点 | 八点钟 | 时间2:48:50 | 时间:5:37:40 |
训练节奏区:每一个节奏的感觉
不同的训练节奏有不同的生理目的.了解与每个节奏区域相对应的努力水平与知道数字一样重要.根据杰克·丹尼尔斯的VDOT系统和西勒的两极化训练研究:
- 缓慢的步伐 (E):60-74%的VO2max. 完全交谈. 大部分的每周里程--70-80%. 建立有氧基,线粒体密度,脂肪氧化能力. 速度感觉几乎太慢是有用的往往是正确的.
- 马拉松速度 (M):~80%的VO2max. 舒适地控制. 可以说短句. 你会跑马拉松的速度. 在训练中,用于马拉松特定的长跑和进步跑.
- 门 速度 (T):~88% VO2max. "舒适地硬". 只有短短的短语. 乳酸 值. 5K - 马拉松跑者最有价值的单次训练强度. 20 - 40分钟连续或巡航间隔.
- 间隔速度 (I):~97 - 100% VO2max. 艰苦的努力. 3 - 5 分钟的战斗. 发展有氧功率和VO2max.
- 重复速度 (R):105 - 115% VO2max. 非常快. 短200 - 400米. 发展腿部速度,运行经济. 复制之间完全休息 (不恢复慢跑).
如何在比赛规划中使用节奏
节奏是道路跑步者在平坦或轻松滚动的赛道上的主要比赛规划指标. 以下是如何有效地使用它:
1. 设定你的目标时间:根据训练,最近的比赛或已知表现的预测. 使用我们的比赛时间预测器从训练步伐或最近的比赛结果进行估计.
2. 转换为所需的平均速度:目标时间 ÷ 距离 = 需要的步伐. 我们的步伐计算器会自动执行.
3. 设置关键分割:确定25%,50%和75%的比赛距离的目标时间. 这些是您的检查点目标. 在马拉松10公里,25公里和35公里,将您的实际分割与目标进行比较.
4. 应用节奏策略:对于10K+的距离,计划轻微负分 (第一半比第二半慢1 - 2%).对于5K,甚至分离更接近最佳.
5. 实时调整:使用GPS观看平均速度,而不是当前的速度,在比赛中做出决策.当前的速度随着山坡,转 和人群的波动而波动.平均速度告诉你你实际上相对于目标的位置.
步伐与速度:在训练中使用哪一个?
步伐 (分/公里或分/英里) 和速度 (公里/小时或英里/小时) 都从不同的角度描述了同样的事情.跑步者通常更喜欢步伐;骑自行车者更喜欢速度.原因是历史和实用:在跑步中,训练通常是根据距离 ('跑10公里') 计划的,使步伐比速度更直观.在骑自行车中,训练通常是基于时间的努力,而速度更有意义.
对于跑步机运行,速度 (公里/小时) 是主要的接口,因为跑步机显示它. 知道你的步伐到速度的转换有助于你精确地为你的训练区域设置跑步机速度.
实用提示:记住你经常使用的关键转换. 值得知道的常见转换:
- 10公里/小时 = 6:00分/公里 (对大多数人来说很容易)
- 12公里/小时 = 5:00分/公里 (半马拉松步伐范围)
- 14公里/小时 = 4:17分/公里 (马拉松距离小于3:00)
- 6英里/小时 = 9:59分/英里 (10分/英里,轻松休 )
- 8英里/小时 = 7:30分/英里 (坚实的休 跑者)
- 10英里/小时 = 6:00分/英里 (竞争性)
高度,温度和风:情况如何影响节奏
每天你的节奏都会受到环境条件的强烈影响.了解这些影响可以帮助你调整期望,避免在不利的条件下追逐节奏数字而过度训练:
| 情况 | 节奏影响 | 如何适应 |
|---|---|---|
| 热量 (25 - 30°C / 77 - 86°F) | +5 - 15秒/公里较慢 | 根据心率或力度运行,而不是步伐目标 |
| 热量 (30°C+ / 86°F+) | +15 - 30秒/公里慢 | 减少距离;考虑室内跑步机 |
| 高度 (1,500 - 2,500米) | +10 - 25秒/公里慢 | 需要10 - 21天才能适应; 减少强度 |
| 高度 (2500米以上) | +25 - 45秒/公里更慢 | 完全适应需要3 - 6周 |
| 逆风 (15 - 25 公里/小时) | +5 - 12秒/公里 | 基于努力的跑步; 落后于其他跑步者 |
| 逆风 (25+公里/小时) | +12 - 25秒/公里 | 缩短路线或选择受保护的路径 |
| 步道/软面 | +10 - 40秒/公里 | 使用路径特定的速度目标,而不是道路速度 |
| 丘陵 (滚动路径) | +5 - 20秒/公里平均值 | 在山上努力奔跑,在平地恢复步伐 |
实用提示:在炎热的日子里,开始10 - 15秒/公里比你的目标慢,让步伐自然而然地来.在比赛日,在海拔上,为每300米的海拔增加1 - 2秒/公里.对于有风的条件,请记住尾风的好处低于对风的成本 - - 在冷静的条件下,往返风总是比相同的距离慢,因为空气阻力与速度平方的物理尺度.
GPS 钟表的准确性:为什么你的节奏数字可能错误
GPS 腕表是跑步者测速速度的主要工具,但它们的准确性存在重要的局限性,影响了训练决策:
- GPS采样速率:大多数手表每 1 秒取样位置.在样本之间,距离被插入为直线,错过实际路径的曲线.在标准的 400 m 轨道上,GPS 手表通常会读取距离超过 1 - 3%,使您的显示速度看起来比现实更快.
- 城市峡谷:高高的建筑物,密集的树木覆盖和 道会导致GPS信号多路径错误.在城市中跑步可以在同一段时间内在3:00/km和8:00/km之间疯狂波动的速度读数.在城市环境中,始终使用圈速平均速度,永远不要使用瞬间速度.
- 基于手腕的光学HR:如果您的手表根据心率计算步伐区域,那么基于手腕的光学传感器在间隔 (运动器件) 中可能会在每分钟5 - 15次不准确.胸部带仍然是基于HR的步伐训练的黄金标准.
- 跑步机上的差异:GPS 不能在室内工作.手腕加速度计在跑步机上估计步伐,但校准有所不同.在测量轨道上手动绕圈是校准你手表步伐传感器以准确校准跑步机的最可靠方法.
最好的做法:对于速度关键的训练 (门 ,间隔),在测量轨道或经过验证的路线上跑,而不是仅仅依赖GPS.对于轻松跑步,GPS足够准确 - - 只要努力正确,轻松跑步的确切速度就不重要.
负分区的节奏策略
消极分离 - - 比赛的下半场跑得更快 - - 是精心执行耐力赛的标志.国际体育生理学与表现杂志显示精英马拉松世界纪录几乎是普遍存在的.
半马拉松的例子 (目标:1:45:00,目标步伐4:58/公里):
- 千米1 - 5: 5:05/公里 (故意缓慢7秒/公里 - 储存能量,而不是时间)
- 千米6 - 10: 5:00/千米 (以目标速度进入节奏)
- 公里11 - 15: 4:58/公里 (目标速度,感觉控制)
- 公里16 - 19: 4:52/公里 (随着其他车辆消失,开始推进)
- 20 - 21.1公里:4:45/公里 (全力以赴完成与能量储备)
由于 上腺素和新鲜的腿部,任何比赛的前3 - 5公里都感觉很容易.这是大多数跑步者犯下最大的步伐错误的时候 - 每公里开始10 - 15秒太快.这"储蓄时间"在比赛的最后三分之一得到了回报.在早期公里里纪律是休 跑步者的单一最有影响力的比赛策略.
人们常问的问题
如何将分/公里转换为分/英里?
乘以你的速度分钟/公里1.60934. 例如: 5:00分钟/公里x1.60934= 8:03分钟/英里. 或者简单地使用我们的转换器在所有速度和速度格式中获得即时准确的结果.
什么是适合初学者跑步的步伐?
大多数初学者应该以7:00 - 9:00分/公里 (11:15 - 14:30分/英里) 为目标,以轻松跑步 - - 这种速度可以进行完整的对话.速度在开始时无关紧要;一致性和完成距离最重要.随着空气健身在几周和几个月内发展,速度自然会提高,而不是强迫它.
每公里5小时是多少?
5:00 分/公里 = 12.0 公里/小时 = 7.46 英里/小时. 计算:速度 (公里/小时) = 60 ÷步伐 (分/公里) = 60 ÷ 5 = 12.0 公里/小时. 转换为 mph: 12.0 ÷ 1.60934 = 7.46 英里/小时.
我应该根据节奏或心率进行训练吗?
最好的做法:使用心率来保持轻松的跑步 (Zone 2 HR cap),以及用于高质量的 炼 (门 和间歇训练) 的节奏,其中速度目标是训练刺激.
一个30分钟的5千米跑步速度是多少?
30:00 5K需要平均速度为6:00分/公里或9:39分/英里.这相当于10.0公里/小时或6.2英里/小时.这是一个坚实的娱乐目标,大多数成年人在经过8 - 12周的持续训练后可以实现.
什么被认为是快速运行的步伐?
对于5K,下-18:00 (3:36/km) 是精英;下-20:00 (4:00/km) 是优秀的娱乐;下-25:00 (5:00/km) 是良好的娱乐.对于马拉松,下-3:00 (4:15/km) 是一个重大成就;下-4:00 (5:41/km) 是大多数娱乐跑者渴望的基准.你的"速度"是由你自己的历史和目标决定的.
我怎么知道应该使用什么训练速度?
根据最近的比赛结果或计时赛来确定你的训练步伐.将这种表现输入我们的VDOT计算器,以获得精确的训练区域,以轻松,门 ,间隔和重复步伐.随着身体状况的改善,每4 - 8周更新你的区域.以错误的速度训练 (通常在轻松的日子里太快) 是最常见的训练错误.
为什么我的GPS手表显示的速度与比赛结果不同?
GPS 腕表测量您的实际路径,包括触点错误,绕过其他跑步者,并访问救援站 - 所有这些都增加了距离.比赛距离沿着最短的路径 (比赛线) 测量.GPS 过度读取率为 1-3%是正常的,这意味着您的腕表可能显示马拉松42.7公里.此外,高楼的城市课程中的 GPS 采样错误会增加噪音.总是相信官方的芯片时间和经过认证的课程距离超过 GPS 数据来进行实际性能评估.
热量会减慢你的跑步速度多少?
热量显著影响步伐.研究显示,每5°C超过15°C (59°F) 的速度大约会减慢1-2%.在30°C (86°F) 时,预计同样努力的步伐会减慢5-8%.一个在15°C时跑5:00/公里的人可能在30°C时跑5:20 - 5:25/公里,但同样有生理上的努力.在炎热的日子里,以心率或感知上的努力来跑,而不是追逐适用于较冷的条件的步伐数.
节奏和速度有什么区别?
步伐和速度是数学上的反向.步伐=每单位距离的时间 (5:00分/公里);速度=每单位时间的距离 (12公里/小时).它们描述的是相同的东西.跑步者更喜欢步伐,因为训练是基于距离的 ("在5:30/公里跑10公里").骑自行车者和三项运动员更喜欢速度.跑步机显示速度 (公里/小时).转换:速度 (公里/小时) =60 ÷步伐 (分/公里).转换回来:步伐 (分/公里) =60 ÷速度 (公里/小时).
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