走行ペースコンバーター - min/km <-> min/マイル

ランニングペースの理解: Min/km, Min/Mile, km/h

ランニングペースは,距離の1単位を走るのに必要な時間であり,通常,世界のほとんどの国で1キロメートルあたり1分 (min/km),米国,英国,その他のいくつかの国では1マイルあたり1分 (min/mile) で表される.スピードはペースの逆であり,一般的に1時間あたり1キロメートル (km/h) または1時間あたり1マイル (mph) で表される.

根本的な転換は1 マイル = 1.60934 kmこれは次の関係を作り出します.

• min/km を min/mile に変換するには,1.60934 で掛けます.
• min/mile を min/km に変換するには,1.60934 で割ります.
• min/km を km/h に変換するには,60 を 10 分単位であなたのペースで割ります
• km/h を min/km に変換するには,60 を自分の速度で割ります.

例: 5:00分/km = 5 × 1.60934 = 8:03分/マイル = 60/5 = 12 km/h. 6分のマイル = 6/1.60934 = 3:44分/km = 60/6 × 1.60934 = 16.09 km/h.

国際的なプラットフォーム (Strava,Garmin Connect) を利用したり,国際的にレースしたり,異なる国のコーチとトレーニングしたりするランナーにとって,両方の単位を理解することは不可欠です.私たちのコンバータは,これらのすべての変換を即座に処理します.

完全なペース変換表

この包括的な参考表は,エリートから初心者までの全ランニングペースをカバーしています.

レース距離のペース:フィニッシュタイム参照

この表は,4つの主要なレース距離の任意のペースでの終着時間を示しています.

ペース ゾーン を 訓練 する: 各 ペース の 感じ方

異なるトレーニングペースは,異なる生理学的目的に役立つ.各ペースゾーンに対応する努力レベルを理解することは,数字を知ることと同じくらい重要です.ジャック・ダニエルズのVDOTシステムとセイラーの偏向的なトレーニング研究に基づいて:

• ゆっくり歩いて (E):60~74%のVO2max. 完全会話. 週間の走行距離の大部分は70~80%です. エアロビックベース,ミトコンドリア密度,脂肪の酸化能力を構築します. 役に立たないほど遅いペースは,しばしば正確です.
• マラソンペース (M):VO2maxの80% 快適に制御できます 短い文で話すことができます マラソンを走るペースです 訓練では マラソンに特化した長距離走行や 進行走行に使用されます
• 値ペース (T):~88% VO2max. "快適にハード". 短いフレーズのみ. 乳酸 値. 5K - マラソンランナーにとって最も価値のある単一のトレーニングの強度. 20 - 40分連続またはクルーズ間隔.
• インターバルペース (I):~97 - 100% VO2max. 激しい努力. 3 - 5分間の試合. エアロビック・パワーとVO2maxを育成. 繰り返し間で等しい回復.
• 繰り返しのペース (R):105 - 115% VO2max. 非常に速い. 短い (200 - 400m). 足の速度,走行経済性を開発する. 繰り返し間の完全な休息 (回復ジョギングではない).

レース の 計画 の 中 で ペース を 使う 方法

ペースは,平坦なコースや軽く転がるコースでのロードランナーにとって主要なレース計画メトリックです.これを効果的に使用する方法です.

1. 目標 の 時間 を 決め て ください.トレーニング,最近のレース,または既知のパフォーマンスからの予測に基づいています.トレーニングペースまたは最近のレース結果から推定するために,私たちのレース時間予測器を使用します.

2. 必要な平均ペースに変換する.目標時間 ÷ 距離 = 必要なペース.ペース計算機はこれを自動的に行います.

3. 鍵を分割する設定:マラソンの10K,25K,35Kでは,実際のスプリットをターゲットと比較します. マラソンの10K,25K,35Kでは,実際のスプリットをターゲットと比較します.

4. ペース 戦略 を 適用 する.10K+の距離では,わずかな負の分割を計画します (前半は2つ目よりも1〜2%遅い). 5Kでは,偶数分割は最適に近いです.

5. リアルタイムで調整:GPS 時計の平均ペースではなく,現在のペースでレース中の意思決定を行う.現在のペースは,丘,ターン,群衆によって変動します.平均ペースは,あなたが実際にゴールに相対的にどこにいるかを教えてくれます.

ペース と 速度: 訓練 の ため に どの よう に 用いる べき です か

ペース (min/km または min/mile) とスピード (km/h または mph) は,異なる角度から同じものを記述する.ランナーは通常ペースを好み,サイクリストはスピードを好む.その理由は歴史的かつ実用的です.ランニングでは,トレーニングセッションは通常距離によって計画される ("10 km の走行"),ペースはスピードよりも直感的に計画されます.サイクリングでは,セッションはしばしば速度がより意味のある時間ベースの努力として計画されます.

トレードミール走行では,スピード (km/h) がトレードミールで表示されるので,メインのインターフェースです.ペースとスピードの変換を知ることは,トレーニングゾーンにぴったりのトレードミール速度を設定するのに役立ちます.

実践的なヒント:あなたが最もよく使うキー変換を暗記する.

• 10 km/h = 6:00 min/km (ほとんどの場合,走行が簡単)
• 12 km/h = 5:00 min/km (半マラソンペースの範囲)
• 14 km/h = 4:17 min/km (マラソンの範囲は3:00未満)
• 6 mph = 9:59 分/マイル (10 分/マイル,簡単なレクリエーション)
• 8 mph = 7:30 min/mile (健全なレクリエーションランナー)
• 10 mph = 6:00 min/mile (競争力のある)

高度,気温,風: 状況 が ペース に 影響 する

どんな 日 で も あなた の ペース は 環境 の 条件 に 大きく 影響 さ れ て い ます.これら の 影響 を 理解 する なら,期待 を 調整 し,不利 な 条件 で ペース の 数 を 追っ て 過度 の 訓練 を 避ける こと が でき ます.

実践的なヒント:暑い日には,目標より10〜15秒/km遅れてスタートし,ペースが自然に来るようにしてください. 高度でのレース日には,トレーニング場所より300mの上昇毎に1〜2秒/kmを追加してください. 風の条件では,逆風のコストよりも尾風の利益が少ないことを忘れないでください. 風の中での往復は,静かな条件では同じ距離よりも常に遅いです. 速度二乗の空気抵抗のスケーリングの物理性のために.

GPS 時計 の 精度: ペース 数 が 間違っ て いる か も しれ ませ ん

GPS時計はランナーがペースを測定するために使用する主なツールですが,その正確さはトレーニングの決定に影響を与える重要な制限があります.

• GPSのサンプリングレートほとんどの時計は,1秒ごとにサンプル位置を設定します.サンプル間の距離は,実際の経路の曲線を省略して,直線としてインターポレーションされます.標準の400mのトラックでは,GPS時計は通常,距離を1〜3%超えて読み込み,表示されたペースを現実よりも速いようにします.
• 都市部の渓谷:高層ビル,密集した樹木の覆い,トンネルはGPS信号の複数経路のエラーを引き起こします.都市で走ることは,同じ距離で3:00/kmから8:00/kmの間に激しく変動するペースの読み取りを生じます.都市環境では常にラップ平均ペースを使用し,瞬時のペースは使用しないでください.
• 手首ベースの光学HR:腕時計が心拍数からペースゾーンを計算する場合は,手首ベースの光学センサーが5〜15bpmの間隔で不正確である可能性があります.胸帯はHRベースのペーストレーニングのゴールドスタンダードです.
• トレードミルの不一致:GPSは屋内では動作しません.腕加速度計はトレッドミルのペースを推定しますが,校正は異なります.測定されたトラックで手動ラップを行うことは,トレッドミルの精度のためにあなたの時計のステップセンサを校正する最も信頼できる方法です.

ベスト・プラクティス:ペース・クリティカルなトレーニング (スレッジ,インターバル) では,GPSのみに頼るのではなく,測定されたコースまたは検証されたコースで走る. 簡単な走行では,GPSは十分に正確です. 簡単な走行の正確なペースは,努力が正しい限り問題ありません.

ネガティブ・スプリットのペース戦略

耐久力レースの特徴です 耐久力レースの特徴です 耐久力レースの特徴です国際スポーツ生理学とパフォーマンスのジャーナルマラソン世界記録は ほぼ普遍的に 均等またはわずかに負の割れ目で 走っていることが示されています

ハーフマラソン例 (目標1:45:00,目標ペース4:58/km):

• Km 1 - 5: 5:05/km (故意に 7 秒/km 遅い - エネルギー銀行,時間ではない)
• Km 6 - 10: 5:00/km (ゴールペースでリズムに落ち着く)
• Km 11 - 15: 4:58/km (ゴールペース,制御感)
• Km 16 - 19: 4:52/km (他の車が消えるにつれ押す)
• Km 20 - 21.1: 4:45/km (エネルギー備蓄で全力でフィニッシュ)

アドレナリンと新鮮な足のおかげで,どのレースの最初の3〜5kmも欺瞞的に簡単である.これがほとんどのランナーが最大のペースミスを犯すときです - 1kmあたり10〜15秒早くスタートします.その"貯めた時間"は,レースの最後の3分の1に利益で報われます.初期のキロメートルの規律は,レクリエーションランナーにとって最もインパクトのあるレース戦略です.