เครื่องแปลงความเร็ววิ่ง – นาที/กม. ↔ นาที/ไมล์
แปลงความเร็ววิ่งระหว่าง นาที/กม. และ นาที/ไมล์ ได้ทันที คำนวณเวลาจบการแข่งหรือความเร็วเป้าหมาย เครื่องมือออนไลน์ฟรี
ความเข้าใจอัตราการวิ่ง: นาทีต่อกิโลเมตร, นาทีต่อไมล์, และกิโลเมตรต่อชั่วโมง
อัตราการวิ่งเป็นเวลาที่ต้องใช้ในการครอบคลุมหน่วยระยะทางหนึ่งหน่วย โดยทั่วไปแสดงเป็นนาทีต่อกิโลเมตร (min/km) ในส่วนใหญ่ของโลก หรือ นาทีต่อไมล์ (min/mile) ในสหรัฐอเมริกา สหราชอาณาจักร และประเทศเพียงไม่กี่ประเทศ ความเร็วเป็นค่าผกผันของอัตราการวิ่ง โดยแสดงเป็นกิโลเมตรต่อชั่วโมง (km/h) หรือไมล์ต่อชั่วโมง (mph)
การแปลงพื้นฐาน: 1 ไมล์ = 1.60934 กิโลเมตร นี่ทำให้เกิดความสัมพันธ์ต่อไปนี้:
- แปลง min/km เป็น min/mile: คูณด้วย 1.60934
- แปลง min/mile เป็น min/km: หารด้วย 1.60934
- แปลง min/km เป็น km/h: หาร 60 ด้วยอัตราการวิ่งในนาที
- แปลง km/h เป็น min/km: หาร 60 ด้วยความเร็ว
ตัวอย่าง: 5:00 min/km = 5 × 1.60934 = 8:03 min/mile = 60/5 = 12 km/h. 6 นาทีต่อไมล์ = 6/1.60934 = 3:44 min/km = 60/6 × 1.60934 = 16.09 km/h.
ความเข้าใจทั้งสองหน่วยเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งที่ใช้แพลตฟอร์มระหว่างประเทศ (Strava, Garmin Connect) วิ่งแข่งขันในระดับนานาชาติ หรือฝึกฝนร่วมกับโค้ชจากประเทศต่างๆ เครื่องคอนเวอร์เตอร์ของเราจะจัดการแปลงทั้งหมดได้อย่างรวดเร็ว
ตารางแปลงอัตราการวิ่งทั้งหมด
ตารางอ้างอิงที่ครอบคลุมทั้งอัตราการวิ่งจากอันดับโลกถึงนักวิ่งเริ่มต้น:
| min/km | min/mile | km/h | mph | ระดับของนักวิ่ง |
|---|---|---|---|---|
| 2:40 | 4:18 | 22.5 | 14.0 | นักวิ่งระดับโลก/อันดับ 1 |
| 3:00 | 4:50 | 20.0 | 12.4 | นักวิ่งระดับ 5K–10K |
| 3:20 | 5:22 | 18.0 | 11.2 | นักวิ่งระดับ 10K |
| 3:40 | 5:54 | 16.4 | 10.2 | นักวิ่งระดับ 10K |
| 4:00 | 6:26 | 15.0 | 9.3 | นักวิ่งระดับ 42.195 กม. |
| 4:15 | 6:51 | 14.1 | 8.7 | อันดับ 3 ชั่วโมง 42.195 กม. |
| 4:30 | 7:15 | 13.3 | 8.3 | อันดับ 3 ชั่วโมง 42.195 กม. |
| 5:00 | 8:03 | 12.0 | 7.5 | อันดับ 3 ชั่วโมง 42.195 กม. / อันดับ 1 ชั่วโมง 21.0975 กม. |
| 5:41 | 9:09 | 10.5 | 6.5 | อันดับ 4 ชั่วโมง 42.195 กม. |
| 6:00 | 9:39 | 10.0 | 6.2 | นักวิ่งระดับเริ่มต้น |
| 6:30 | 10:28 | 9.2 | 5.7 | อัตราการวิ่งเริ่มต้น |
| 7:00 | 11:16 | 8.6 | 5.3 | นักวิ่งเริ่มต้น/ช้า |
| 7:30 | 12:04 | 8.0 | 5.0 | วิ่งง่าย |
| 8:00 | 12:53 | 7.5 | 4.7 | วิ่งง่ายมาก |
| 9:00 | 14:29 | 6.7 | 4.1 | วิ่ง-เดิน |
| 10:00 | 16:06 | 6.0 | 3.7 | เดินเร็ว |
อัตราการวิ่งสำหรับระยะทางแข่งขัน: ตารางเวลาจบ
ตารางนี้แสดงเวลาจบสำหรับอัตราการวิ่งที่กำหนดที่ระยะทาง 4 ระยะหลัก:
| อัตราการวิ่ง / กม. | 5K | 10K | ครึ่งมาราธอน | มาราธอน |
|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17:30 | 35:00 | 1:13:40 | 2:27:20 |
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:22 | 2:48:45 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:55 | 3:09:50 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:30 | 3:31:00 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:05 | 3:52:10 |
| 6:00 | 30:00 | 60:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 32:30 | 65:00 | 2:17:10 | 4:34:20 |
| 7:00 | 35:00 | 70:00 | 2:27:45 | 4:55:25 |
| 7:30 | 37:30 | 75:00 | 2:38:15 | 5:16:35 |
| 8:00 | 40:00 | 80:00 | 2:48:50 | 5:37:40 |
อัตราการวิ่งสำหรับการฝึกฝน: อัตราการวิ่งที่ควรเป็นอย่างไร
อัตราการวิ่งที่แตกต่างกันใช้สำหรับจุดประสงค์ทางสรีรวิทยาแตกต่างกัน การเข้าใจระดับความพยายามที่สอดคล้องกับแต่ละอัตราการวิ่งเป็นอย่างไร มีความสำคัญเท่ากับการรู้ตัวเลขตามอัตราการวิ่ง ตามระบบ VDOT ของ Jack Daniels และการวิจัยการฝึกฝนแบบพอลาร์ไรซ์ของ Seiler:
- อัตราการวิ่งง่าย (E): 60–74% VO2max. พูดคุยอย่างมีประสิทธิภาพทั้งหมด. 70–80% ของระยะทางสัปดาห์ นำไปสู่ฐานสรีรวิทยา อัตราการเผาผลาญไขมัน ความหนาแน่นของมิตโครโซม. อัตราการวิ่งที่รู้สึกช้าเกินไปเพื่อใช้ประโยชน์เป็นครั้งคราวมักจะถูกต้อง
- อัตราการวิ่งมาราธอน (M): ~80% VO2max. ควบคุมได้อย่างสบาย. สามารถพูดได้ในประโยคสั้นๆ. อัตราการวิ่งที่จะแข่งขันมาราธอน ในการฝึกฝน ใช้สำหรับการวิ่งยาวมาราธอนและการวิ่งการก้าวหน้า
- อัตราการวิ่งระดับความสามารถ (T): ~88% VO2max. 'สบายๆ' เพียงประโยคสั้นๆ. ระดับความสามารถของลैकเตต. อัตราการวิ่งที่มีค่ามากที่สุดสำหรับนักวิ่ง 5K–มาราธอน 20–40 นาที ongoing หรือการวิ่งแบบคิวซิตี้
- อัตราการวิ่งแบบอินเทอร์เวล (I): ~97–100% VO2max. ความพยายามที่ยาก. 3–5 นาที. พัฒนาความสามารถสรีรวิทยาและ VO2max. การฟื้นตัวเท่ากันระหว่างรอบ
- อัตราการวิ่งแบบการซ้ำ (R): 105–115% VO2max. เร็วมาก. 200–400 เมตร. พัฒนาความเร็วขาของขา ความสามารถในการวิ่ง. การฟื้นตัวเต็มที่ระหว่างรอบ (ไม่ใช่การวิ่งฟื้นตัว)
การใช้อัตราการวิ่งในการวางแผนการแข่งขัน
อัตราการวิ่งเป็นหน่วยการวางแผนการแข่งขันหลักสำหรับนักวิ่งถนนบนเส้นทางที่เรียบหรือมีเนินเล็กน้อย นี่คือวิธีการใช้มันอย่างมีประสิทธิภาพ:
1. ตั้งเป้าหมายเวลา: ตามการฝึกฝน การแข่งขันล่าสุด หรือการคาดการณ์จากผลการวิ่งแข่งขันที่ทราบ
2.แปลงเป็นอัตราการวิ่งที่ต้องการ: เวลาเป้าหมาย ÷ ระยะทาง = อัตราการวิ่งที่ต้องการ เครื่องคอนเวอร์เตอร์ของเราจะทำการแปลงนี้ได้โดยอัตโนมัติ
3. ตั้งเป้าหมายระยะสำคัญ: กำหนดเวลาที่ต้องการที่ 25%, 50% และ 75% ของระยะทางการแข่งขัน นี่คือเป้าหมายจุดตรวจของคุณ ที่ 10K ของมาราธอน 25K และ 35K เปรียบเทียบเป้าหมายที่แท้จริงกับเป้าหมาย
4. ใช้กลยุทธ์การวิ่ง: สำหรับระยะทาง 10K+ แนะนำให้วิ่งแบบลบ (ครึ่งแรก 1–2% ช้ากว่าครึ่งหลัง) สำหรับ 5K การวิ่งแบบเท่าเทียมกันจะใกล้เคียงกับเป้าหมายมากขึ้น
5.ปรับเปลี่ยนในเวลาจริง: ใช้เวลาค่าเฉลี่ยของ GPS ไม่ใช่เวลาปัจจุบันในการตัดสินใจในระหว่างการแข่งขัน เวลาปัจจุบันจะเปลี่ยนแปลงไปตามเนินเขา การเปลี่ยนแปลงทางด้านขวา และฝูงชน เวลาค่าเฉลี่ยบอกคุณว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่แท้จริงเทียบกับเป้าหมาย
Pace vs Speed: Which to Use for Training?
ทั้ง pace (min/km หรือ min/mile) และ speed (km/h หรือ mph) อธิบายสิ่งเดียวกันจากมุมมองต่างกัน นักวิ่งชอบใช้ pace; นักปั่นจักรยานชอบใช้ speed เหตุผลมาจากประวัติศาสตร์และความสะดวกสบาย: ในการวิ่ง การฝึกฝนปกติจะวางแผนโดยระยะทาง ('วิ่ง 10 กม.') ทำให้ pace มีความเข้าใจง่ายกว่า speed ในการปั่นจักรยาน การฝึกฝนปกติจะวางแผนเป็นเวลาที่กำหนดที่ speed มีความหมายมากกว่า
สำหรับการวิ่งบนเครื่องวิ่งลู่ speed (km/h) เป็นหน้าต่างหลัก เนื่องจากเครื่องวิ่งลู่แสดง speed การรู้ pace-to-speed จะช่วยให้คุณตั้งความเร็วบนเครื่องวิ่งลู่ได้อย่างแม่นยำสำหรับโซนการฝึกฝน
คำแนะนำที่มีประโยชน์: จำไว้ key conversions ที่คุณใช้บ่อยที่สุด:
- 10 กม./ชม. = 6:00 นาที/กม. (การวิ่งแบบง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่)
- 12 กม./ชม. = 5:00 นาที/กม. (โซนการวิ่งครึ่งมาราธอน)
- 14 กม./ชม. = 4:17 นาที/กม. (โซนการวิ่งมาราธอน 3 ชั่วโมง)
- 6 ไมล์/ชม. = 9:59 นาที/ไมล์ (10 นาที/ไมล์ การวิ่งแบบสมัครเล่น)
- 8 ไมล์/ชม. = 7:30 นาที/ไมล์ (นักวิ่งสมัครเล่นที่มีประสิทธิภาพ)
- 10 ไมล์/ชม. = 6:00 นาที/ไมล์ (การแข่งขัน)
ความสูง ความอุณหภูมิ และลม: วิธีที่สภาพแวดล้อมส่งผลต่อ pace
ความเร็วของคุณในวันนั้นได้รับอิทธิพลอย่างมากจากสภาพแวดล้อมที่คุณวิ่ง การทำความเข้าใจผลกระทบเหล่านี้จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนความคาดหวังและหลีกเลี่ยงการฝึกฝนมากเกินไปโดยการตาม pace:
| สภาพแวดล้อม | ผลกระทบต่อ pace | วิธีการปรับเปลี่ยน |
|---|---|---|
| ความร้อน (25–30°C / 77–86°F) | +5–15 วินาที/กม. ช้าลง | วิ่งตามอัตราการเต้นของหัวใจหรือความพยายาม ไม่ใช่ pace เป้าหมาย |
| ความร้อน (30°C+ / 86°F+) | +15–30 วินาที/กม. ช้าลง | ลดระยะทาง; พิจารณาวิ่งบนเครื่องวิ่งลู่ |
| ความสูง (1,500–2,500m) | +10–25 วินาที/กม. ช้าลง | ต้องใช้เวลา 10–21 วันในการปรับตัว; ลดความเข้มข้น |
| ความสูง (2,500m+) | +25–45 วินาที/กม. ช้าลง | การปรับตัวเต็มตัวจะใช้เวลา 3–6 สัปดาห์ |
| ลมหน้า (15–25 กม./ชม.) | +5–12 วินาที/กม. | วิ่งตามความพยายาม; วิ่งตามหลังผู้วิ่งอื่น |
| ลมหน้า (25+ กม./ชม.) | +12–25 วินาที/กม. | ลดระยะทางหรือเลือกเส้นทางที่มีเงา |
| เส้นทาง / พื้นผิวที่นุ่ม | +10–40 วินาที/กม. | ใช้ pace เป้าหมายเฉพาะสำหรับเส้นทางป่า ไม่ใช่ pace เป้าหมายบนถนน |
| ภูเขา (เส้นทางที่มีภูเขา) | +5–20 วินาที/กม. (เฉลี่ย) | วิ่งตามความพยายามบนภูเขา; วิ่งตาม pace ที่เร็วขึ้นบนพื้นผิวที่ชานเขา |
คำแนะนำที่มีประโยชน์: ในวันที่ร้อน เริ่มต้นด้วย 10–15 วินาที/กม. ช้ากว่า pace เป้าหมายของคุณ และปล่อยให้ pace มาเองตามธรรมชาติ ในวันที่แข่งขันในความสูง ให้เพิ่ม 1–2 วินาที/กม. สำหรับแต่ละ 300 เมตรของความสูงเหนือจุดฝึกฝนของคุณ สำหรับสภาพแวดล้อมลม ให้จำไว้ว่าลมหน้าทำให้เร็วขึ้นไม่เท่ากับลมหน้าที่ทำให้ช้าลง — การเดินทางไป-กลับในลมจะช้ากว่าระยะทางเดียวกันในอากาศที่เงียบสงบเนื่องจากฟิสิกส์ของแรงต้านอากาศที่มีความเร็วสี่เหลี่ยม
ความแม่นยำของนาฬิกา GPS: ทำไม pace ของคุณอาจไม่ถูกต้อง
นาฬิกา GPS เป็นเครื่องมือหลักของนักวิ่งที่ใช้เพื่อประเมิน pace แต่ความแม่นยำมีข้อจำกัดที่สำคัญที่ส่งผลต่อการตัดสินใจฝึกฝน:
- อัตราการตัวอย่าง GPS: นาฬิกาส่วนใหญ่ตัวอย่างตำแหน่งทุก 1 วินาที ระหว่างตัวอย่าง ระยะทางจะถูกประมาณโดยเส้นตรง ซึ่งไม่สอดคล้องกับเส้นทางที่แท้จริงของคุณ บนเส้นทาง 400 เมตรที่มาตรฐาน นาฬิกากวาดระยะทางโดยเฉลี่ย 1–3% ทำให้ pace ที่แสดงบนหน้าจอแสดงผลเร็วขึ้นกว่าความเป็นจริง
- เมืองที่มีหอคอย: การสะท้อนของสัญญาณ GPS ที่มีความหนาแน่นสูง การปิดกั้นของต้นไม้ และที่ซ่อนตัวทำให้เกิดความผิดพลาดของสัญญาณ GPS การวิ่งในเมืองอาจทำให้ pace อ่านได้เปลี่ยนแปลงอย่างมากระหว่าง 3:00 กม. ถึง 8:00 กม. ในระยะทางเดียวกันเสมอเสมอใช้ pace เฉลี่ยของลาพร้อมกับ pace ทันทีที่เมือง
- อัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้แสง: หากนาฬิกาของคุณคำนวณโซน pace จากอัตราการเต้นของหัวใจ ระบบตรวจจับแสงบนข้อมืออาจไม่แม่นยำในช่วงเวลาของการฝึกฝน (artifact ของการเคลื่อนไหว) 5–15 bpm อัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้เส้นรอบวงหน้าอกยังคงเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการฝึกฝน pace ตามอัตราการเต้นของหัวใจ
- ความแตกต่างของเครื่องวิ่งลู่: GPS ไม่ทำงานในบ้าน วงจรเร่งความเร็วบนเครื่องวิ่งลู่ประมาณความเร็วโดยใช้เครื่องเร่งความเร็ว แต่การปรับแต่งแตกต่างกัน นาฬิกาที่มีการตั้งค่าระยะทางที่ได้รับการยืนยันบนเส้นทางที่มีการวัดระยะทางเป็นวิธีที่เชื่อถือได้มากที่สุดในการปรับแต่งวงจรเร่งความเร็วบนเครื่องวิ่งลู่
แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด: สำหรับการฝึกฝน pace ที่สำคัญ (โซนการวิ่งพิกัด, การวิ่งแบบช่วงเวลา) วิ่งบนเส้นทางที่มีการวัดระยะทางหรือเส้นทางที่ได้รับการยืนยัน แทนที่จะขึ้นอยู่กับ GPS เท่านั้น สำหรับการวิ่งแบบง่าย GPS ถือว่าแม่นยำเพียงพอ — pace ที่แม่นยำของการวิ่งแบบง่ายไม่สำคัญเท่ากับอัตราการเต้นของหัวใจ
กลยุทธ์การควบคุมความเร็วสำหรับการแบ่งครึ่งล่าง
การแบ่งครึ่งล่าง — การวิ่งครึ่งหลังของการแข่งขันเร็วขึ้นกว่าครึ่งแรก — เป็นเครื่องหมายของการวิ่งระยะไกลที่ได้รับการปฏิบัติอย่างดี การวิจัยจาก International Journal of Sports Physiology and Performance แสดงให้เห็นว่าผลงานวิ่งระยะไกลระดับโลกที่มีคุณภาพสูงแทบจะทั้งหมดวิ่งด้วยครึ่งเวลาที่เท่ากันหรือเล็กน้อยที่เป็นลบ นี่คือวิธีการวางแผน:
ตัวอย่างครึ่งมาราธอน (เป้าหมาย: 1:45:00, ระยะทางเป้าหมาย 4:58/กม.):
- กม. 1–5: 5:05/กม. (จัดเก็บพลังงาน ไม่ใช่เวลา)
- กม. 6–10: 5:00/กม. (ปรับตัวเข้ากับรูปแบบเป้าหมาย)
- กม. 11–15: 4:58/กม. (เป้าหมาย ระยะทางควบคุม)
- กม. 16–19: 4:52/กม. (เริ่มผลักดันเมื่ออื่น ๆ หายไป)
- กม. 20–21.1: 4:45/กม. (จบด้วยพลังงานสำรอง)
กม. 3–5 ของการแข่งขันแรกดูเหมือนจะง่ายมากเนื่องจากแอดรีนาลีนและขาใหม่ นี่คือเมื่อมนุษย์หลายคนทำข้อผิดพลาดในการควบคุมความเร็วมากที่สุด — เริ่มต้น 10–15 วินาทีต่อกม. เร็วเกินไป "เวลาที่ถูกเก็บ" จะชำระคืนในครึ่งหลังของการแข่งขัน การควบคุมความเร็วในกม.แรกเป็นกลยุทธ์การแข่งขันที่มีผลกระทบมากที่สุดสำหรับผู้วิ่งสมัครเล่น
คำถามที่พบบ่อย
วิธีการแปลง min/km เป็น min/mile
คูณความเร็วของคุณใน min/km ด้วย 1.60934 ตัวอย่างเช่น 5:00 min/km × 1.60934 = 8:03 min/mile หรือใช้เครื่องคอนเวอร์เตอร์ของเราเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำทันทีทั้งเรื่องความเร็วและระยะทาง
ความเร็วที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น
ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ควรเป้าหมายที่ 7:00–9:00 min/km (11:15–14:30 min/mile) สำหรับการวิ่งแบบง่ายๆ — ความเร็วที่คุณสามารถพูดคุยกันอย่างเต็มที่ ความเร็วไม่สำคัญในตอนแรก; ความเสถียรและเสร็จสิ้นระยะทางสำคัญที่สุด เมื่อความฟิตออกกำลังกายพัฒนาขึ้นเป็นเวลาหลายสัปดาห์และหลายเดือน ความเร็วจะปรับปรุงตามธรรมชาติโดยไม่ต้องบังคับ
5:00 ต่อ km คืออะไรใน mph
5:00 min/km = 12.0 km/h = 7.46 mph เพื่อคำนวณ: ความเร็ว (km/h) = 60 ÷ ความเร็ว (min/km) = 60 ÷ 5 = 12.0 km/h เพื่อแปลงเป็น mph: 12.0 ÷ 1.60934 = 7.46 mph
ควรฝึกฝนตามความเร็วหรืออัตราการเต้นของหัวใจ
ทั้งสองมีค่าและเป็นประโยชน์ อัตราการเต้นของหัวใจคำนึงถึงสภาพแวดล้อม (ความร้อน ความเหนื่อยล้า คาเฟอีน โรคป่วย) ที่ทำให้ความเร็วที่กำหนดเป็นไปได้หรือไม่ได้ตามวันที่กำหนด ความเร็วเป็นไปตามและเป็นกลาง การฝึกฝนโดยอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้การวิ่งแบบง่ายๆ (โซน HR 2) และความเร็วสำหรับการฝึกฝนความสามารถ (การฝึกฝนระดับขีดจำกัดและช่วงเวลาสำหรับการฝึกฝน) ที่ความเร็วเป้าหมายเป็นแรงจูงใจในการฝึกฝน
ความเร็วที่ต้องวิ่ง 5K ใน 30 นาที
การวิ่ง 5K ใน 30:00 ต้องการความเร็วเฉลี่ย 6:00 min/km หรือ 9:39 min/mile นี่สอดคล้องกับ 10.0 km/h หรือ 6.2 mph นี่เป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับการวิ่งแบบสมัครเล่นที่สามารถบรรลุได้สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่หลังจาก 8–12 สัปดาห์ของการฝึกฝนที่สม่ำเสมอ
ความเร็วที่ดีในการวิ่ง
ความหมายของความเร็วขึ้นอยู่กับบริบท สำหรับการวิ่ง 5K ความเร็วที่ดี 18:00 (3:36/km) เป็นระดับออลสตาร์; 20:00 (4:00/km) เป็นความเร็วที่ดีสำหรับการวิ่งสมัครเล่น; 25:00 (5:00/km) เป็นความเร็วที่ดีสำหรับการวิ่งสมัครเล่น สำหรับการวิ่งมาราธอน ความเร็วที่ดีคือ 3:00 (4:15/km) เป็นความสำเร็จที่สำคัญ; 4:00 (5:41/km) เป็นเกณฑ์สำหรับการวิ่งสมัครเล่นที่ส่วนใหญ่ของคนเราจะมุ่งหมายไปที่
วิธีการรู้ว่าความเร็วฝึกฝนควรเป็นอย่างไร
จัดความเร็วฝึกฝนของคุณตามผลลัพธ์ของการแข่งขันหรือการวัดเวลาใหม่ล่าสุด เขียนผลลัพธ์นั้นลงในเครื่องคอนเวอร์เตอร์ VDOT เพื่อให้ได้โซนฝึกฝนที่แม่นยำสำหรับการวิ่งแบบง่ายๆ ความเร็วขีดจำกัด ช่วงเวลาสำหรับการฝึกฝน และการซ้ำๆ อัปเดตโซนของคุณทุกๆ 4–8 สัปดาห์เมื่อความฟิตปรับปรุงขึ้น การฝึกฝนในความเร็วที่ไม่ถูกต้อง (โดยทั่วไปแล้วความเร็วที่เร็วเกินไปสำหรับการวิ่งแบบง่ายๆ) เป็นข้อผิดพลาดในการฝึกฝนที่พบได้บ่อยที่สุด
ทำไม GPS ของฉันแสดงความเร็วที่แตกต่างจากผลลัพธ์ของการแข่งขัน
GPS ตรวจวัดเส้นทางที่คุณวิ่งจริง รวมถึงความผิดพลาดของเส้นทาง ความผิดพลาดของ GPS ในเส้นทางที่มีหอหรืออาคารสูงเพิ่มความสับสน ระยะทางที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ระยะทางที่ GPS อ่านมากกว่า 1–3% คือปกติ ซึ่งหมายความว่า GPS อาจแสดง 42.7 กม. สำหรับมาราธอน ระยะทางที่ได้รับการรับรองและระยะทางที่ได้รับการรับรองของการแข่งขันมากกว่าข้อมูล GPS สำหรับการประเมินผลการฝึกฝนอย่างแม่นยำ
ความเร็วที่ความร้อนช้าลงความเร็วในการวิ่งของคุณ
ความร้อนมีผลกระทบอย่างมากต่อความเร็ว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเร็วจะช้าลงประมาณ 1–2% สำหรับแต่ละ 5°C ที่มากกว่า 15°C (59°F) ที่ 30°C (86°F) คาดว่าจะช้าลง 5–8% ในความเร็วที่เหมือนกัน ความเร็วที่วิ่ง 5:00/km ที่ 15°C อาจวิ่ง 5:20–5:25/km ที่ 30°C ในความพยายามทางชีววิทยาที่เหมือนกัน เมื่อวันที่ร้อนๆ วิ่งตามอัตราการเต้นของหัวใจหรือความรู้สึกที่คุณรู้สึกแทนความเร็วที่คุณออกแบบไว้สำหรับสภาพอากาศที่เย็นกว่า
ความแตกต่างระหว่างความเร็วและความเร็ว
ความเร็วและความเร็วเป็นคู่ขนาน ความเร็ว = เวลาหน่วยระยะทาง (5:00 min/km); ความเร็ว = ระยะทางหน่วยเวลา (12 km/h) พวกมันบรรยายสิ่งเดียวกันในลักษณะที่แตกต่างกัน นักวิ่งชอบความเร็วเพราะการฝึกฝนเป็นระยะทาง (วิ่ง 10 กม. ที่ 5:30/km) นักปั่นจักรยานและนักวิ่งมาราธอนชอบความเร็ว ทรีดมิลแสดงความเร็ว (km/h) เพื่อแปลง: ความเร็ว (km/h) = 60 ÷ ความเร็ว (min/km) เพื่อแปลงกลับ: ความเร็ว (min/km) = 60 ÷ ความเร็ว (km/h)
"Understanding pace — time per unit of distance — is fundamental to effective training and race management. Converting between pace formats (min/km and min/mile) and speed (km/h and mph) allows runners to work effectively with training plans, GPS devices, and race data from any country."