เครื่องคำนวณเพซวิ่ง
คำนวณเพซวิ่งฟรี แปลงระหว่างเพซ min/km, min/mile, ความเร็ว km/h และเวลาจบสำหรับทุกระยะ ได้ผลทันที
เพซ ความเร็ว และเวลาเกี่ยวข้องกันอย่างไร
การวิ่งทุกครั้งมีตัวแปรหลักสามอย่างคือ เพซ, ระยะทาง และ เวลา หากรู้สองค่า ก็สามารถคำนวณอีกค่าหนึ่งได้
- เพซ = เวลา ÷ ระยะทาง เช่น 60 นาที ÷ 10 กม. = 6:00 นาที/กม.
- เวลา = เพซ × ระยะทาง เช่น 5:30 นาที/กม. × 21.1 กม. = ประมาณ 1:56:05
- ระยะทาง = เวลา ÷ เพซ เช่น 45 นาที ÷ 6:00 นาที/กม. = 7.5 กม.
เพซและความเร็วเป็นค่าผกผันกัน: ความเร็ว (กม./ชม.) = 60 ÷ เพซ (นาที/กม.) เพซ 5:00 นาที/กม. เท่ากับ 12 กม./ชม. ส่วนเพซ 6:00 นาที/กม. เท่ากับ 10 กม./ชม.
ตารางเพซสำหรับเวลาจบยอดนิยม
ใช้ตารางนี้เพื่อดูเพซที่ต้องรักษาหากมีเป้าหมายเวลาจบแน่นอน
| เวลาเป้าหมาย | ระยะ | เพซที่ต้องใช้ (นาที/กม.) | เพซที่ต้องใช้ (นาที/ไมล์) |
|---|---|---|---|
| 25:00 | 5K | 5:00 | 8:03 |
| 30:00 | 5K | 6:00 | 9:39 |
| 45:00 | 10K | 4:30 | 7:14 |
| 1:00:00 | 10K | 6:00 | 9:39 |
| 2:00:00 | Half Marathon | 5:41 | 9:09 |
| 4:00:00 | Marathon | 5:41 | 9:09 |
| 5:00:00 | Marathon | 7:06 | 11:26 |
โซนเพซสำหรับการฝึก
การฝึกที่ดีไม่ได้วิ่งหนักทุกวัน แต่สลับความเข้มข้นเพื่อพัฒนาความทนทาน ความเร็ว และการฟื้นตัว ตารางนี้อิงจากเพซแข่ง 5K ของคุณ
| โซน | ชื่อ | ความเข้มข้น | เพซเทียบกับ 5K | เป้าหมาย |
|---|---|---|---|---|
| โซน 1 | ฟื้นตัว | เบามาก | ช้ากว่า 2-3 นาที/กม. | ฟื้นตัวและเพิ่มฐาน |
| โซน 2 | แอโรบิก / วิ่งยาว | เบาถึงปานกลาง | ช้ากว่า 1-2 นาที/กม. | ความทนทาน |
| โซน 3 | เทมโป | ค่อนข้างหนัก | ช้ากว่า 15-45 วินาที/กม. | ยกระดับแลคเตต |
| โซน 4 | เพซแข่ง | หนัก | ใกล้เพซ 5K | จำลองการแข่งขัน |
| โซน 5 | อินเทอร์วัล | หนักมาก | เร็วกว่าเพซ 5K | ความเร็วและ VO2 max |
กฎ 80/20 เป็นแนวคิดที่นักวิ่งหลายคนใช้ คือให้เวลาฝึกส่วนใหญ่เป็นโซนเบา แล้วเก็บช่วงหนักไว้ในปริมาณจำกัดเพื่อไม่ให้ล้าสะสม
เพซวิ่งที่ดีคือเท่าไร?
คำว่าเพซดีขึ้นกับอายุ ประสบการณ์ เป้าหมาย และสภาพเส้นทาง ผู้เริ่มต้นควรใช้เพซที่ยังพูดเป็นประโยคได้ หากพูดไม่ได้เลยแปลว่าอาจเร็วเกินไปสำหรับวันเบา
| ระดับ | เวลา 5K | เพซเฉลี่ย (นาที/กม.) | เพซเฉลี่ย (นาที/ไมล์) |
|---|---|---|---|
| เริ่มต้น | 35-45 นาที | 7:00-9:00 | 11:15-14:30 |
| วิ่งเพื่อสุขภาพ | 25-35 นาที | 5:00-7:00 | 8:03-11:15 |
| นักวิ่งสโมสร | 20-25 นาที | 4:00-5:00 | 6:26-8:03 |
| กึ่งอาชีพ | 15-20 นาที | 3:00-4:00 | 4:50-6:26 |
Negative split กลยุทธ์แข่งที่ฉลาด
Negative split คือการวิ่งครึ่งหลังเร็วกว่าครึ่งแรก กลยุทธ์นี้ช่วยลดความเสี่ยงเริ่มเร็วเกินไปจนหมดแรง โดยเฉพาะระยะฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอน
ตัวอย่างมาราธอน 4 ชั่วโมง เพซเฉลี่ย 5:41 นาที/กม. อาจเริ่มที่ 5:45-5:50 นาที/กม. ในช่วงแรก แล้วค่อยเร่งเมื่อมั่นใจว่าร่างกายยังตอบสนองดี
วิธีพัฒนาเพซวิ่ง
เพซดีขึ้นจากการฝึกหลายชนิดรวมกัน ไม่ใช่การวิ่งเร็วทุกครั้ง
- วิ่งง่ายเพิ่มปริมาณ: สร้างฐานแอโรบิกและลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
- เทมโป: วิ่งต่อเนื่อง 20-40 นาทีในความหนักที่ควบคุมได้ เพื่อยกระดับเพซที่ทนได้นาน
- อินเทอร์วัล: เช่น 5 × 1000 ม. ที่เพซใกล้ 5K พร้อมจ๊อกฟื้นตัว
- วิ่งยาว: เป็นคีย์หลักสำหรับฮาล์ฟและมาราธอน
- เวทเทรนนิง: ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเศรษฐศาสตร์การวิ่ง
"การเลือกเพซที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญของผลงานวิ่งระยะไกล การเริ่มอย่างควบคุมได้และเร่งช่วงหลังมักให้ผลดีกว่าการออกตัวเร็วเกินไป"
รู้หรือไม่?
- สถิติมาราธอนระดับโลกมีเพซเฉลี่ยต่ำกว่า 3 นาทีต่อกิโลเมตร ซึ่งเร็วกว่าความเร็วซ้อมของนักวิ่งทั่วไปมาก
- นักวิ่งจากพื้นที่สูงในเคนยาและเอธิโอเปียครองสถิติระยะไกลจำนวนมาก ส่วนหนึ่งมาจากการฝึกในที่สูงและวัฒนธรรมการวิ่ง
- การแปลงเพซจากนาที/กม. เป็นนาที/ไมล์ทำโดยคูณ 1.60934
เปลี่ยนเพซเป็นแผนแข่ง
เพซมีประโยชน์ที่สุดเมื่อเชื่อมกับระยะเป้าหมายและบริบทการฝึก ใช้เครื่องมือเหล่านี้เพื่อวางแผนการแข่งและตั้งก้าวต่อไป
- เครื่องทำนายเวลาการแข่งขัน — ประเมินเวลาจบในระยะยอดนิยม
- เครื่องคำนวณเพซมาราธอน — วางเพซสำหรับ 42.195 กม.
- เครื่องคำนวณเพซฮาล์ฟมาราธอน — ตั้งเป้าระยะฮาล์ฟ
- เครื่องคำนวณเพซซ้อม 5K — ตั้งโซนฝึกสำหรับระยะสั้น
- เครื่องคำนวณเพซซ้อม 10K — เลือกเพซสำหรับบล็อกซ้อม 10K
คำถามที่พบบ่อย
เพซที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นคือเท่าไร?
มักอยู่ประมาณ 7:00-9:00 นาที/กม. แต่ควรเน้นเพซที่ยังคุยได้ ไม่ใช่ตัวเลขตายตัว ความสม่ำเสมอจะทำให้เพซดีขึ้นเอง
จะพัฒนาเพซวิ่งได้อย่างไร?
เพิ่มระยะวิ่งง่ายอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพิ่มเทมโปสัปดาห์ละครั้ง ใส่อินเทอร์วัลเมื่อมีฐานพอ และฝึกแรงต้านลำตัวกับขาอย่างสม่ำเสมอ
มาราธอนต่ำกว่า 4 ชั่วโมงต้องใช้เพซเท่าไร?
ต้องเฉลี่ยประมาณ 5:41 นาที/กม. หรือ 9:09 นาที/ไมล์ตลอด 42.195 กม. ควรฝึกให้มีเผื่อเล็กน้อยเพราะวันแข่งมีปัจจัยเหนื่อยสะสม
แปลง min/km เป็น min/mile อย่างไร?
นำเพซนาที/กม. คูณ 1.60934 เช่น 5:00 นาที/กม. เท่ากับประมาณ 8:03 นาที/ไมล์
เพซกับความเร็วต่างกันอย่างไร?
เพซคือเวลาต่อระยะทาง เช่น 5:30 ต่อกม. ส่วนความเร็วคือระยะทางต่อเวลา เช่น 10.9 กม./ชม. ทั้งสองเป็นค่าผกผันกัน