Калькулятор скорости
Бесплатный калькулятор скорости бега. Преобразует скорость (км/ч, миль/мин), скорость (км/ч, миль/ч) и время финиша для любого расстояния. Получите мгновенные результаты бесплатно.
Как соотносятся бег, скорость и время
Три переменные управляют каждым ходом:Темп, Расстояние, иВремяЗнайте любые два , и вы сможете вычислить третье:
- Темп= Время ÷ Расстояние (например, 60 минут ÷ 10 км = 6:00 мин/км)
- Время= Скорость х расстояние (например, 5:30 мин/км х 21,1 км = 1:56:05)
- Расстояние= Время ÷ Темп (например, 45 минут ÷ 6:00 мин/км = 7,5 км)
Темп и скорость взаимосвязаны:Скорость (км/ч) = 60 ÷ темп (мин/км)Скорость 5:00 мин/км равна 12 км/ч. Скорость 6:00 мин/км равна 10 км/ч.
Перевод между min/km и min/mile:Умножьте скорость в минутах/километрах на 1,60934, или делите скорость в минутах/милях на 1,60934.
График скорости гонки: общее время финиша
Используйте эту справочную таблицу, чтобы найти точную скорость, необходимую для достижения целевого времени финиша:
| Целевое время | Раса | Необходимая скорость (мин/км) | Необходимая скорость (в минутах/милях) |
|---|---|---|---|
| В двадцать пять | 5K | В пять. | В 8:03 |
| Тридцать . | 5K | В шесть. | В 9:39 |
| 45 часов. | 10 тысяч. | В половине четвертого. | В 7:14 |
| В один час. | 10 тысяч. | В шесть. | В 9:39 |
| В 1:45. | Полумарафон | 4: 59 . | В 8:01 |
| В два часа. | Полумарафон | В 5:41 | В 9: 09 . |
| Три часа тридцать | Марафон | 4: 58 . | 7: 59 утра |
| Четыре часа. | Марафон | В 5:41 | В 9: 09 . |
| В 4:30 | Марафон | В 6:24 | 10:18 (почти) |
| Пять часов. | Марафон | 7: 06 | В 11 часов 26 минут |
Зоны ритма для тренировок
Эффективная тренировка требует бега с разной интенсивностью.
| Зона | Наименование | Интенсивность | Скорость против скорости гонки на 5 км | Цель |
|---|---|---|---|---|
| Зона 1 | Легко / Восстановление | 60 - 70% максимум HR | +2:00 до +3:00 мин/км | Восстановление, строительство базы |
| Зона 2 | Аэробика / Длинный бег | 70 - 80% максимум HR | +1:00 до +2:00 мин/км | Терпение, сжигание жира |
| Зона 3 | Темпо | 80 - 87% максимум HR | +0:15 до +0:45 мин/км | Лактатный порог |
| Зона 4 | Порог / гоночный темп | 87 - 92% максимум HR | ~5 км гоночный темп | Симулятор гонки |
| Зона 5 | VO2 Макс / Интервал | 92 - 100% максимум HR | Быстрее 5 км. | Скорость, VO2max |
Правило 80/20:Исследование, проведенное ученым по физическим упражнениям д-ром Стивеном Сейлером, показывает, что бегуны элиты и рекреационные бегуны, которые тратят ~ 80% своей тренировки в зонах 1 - 2 и только ~ 20% в зонах 3 - 5, улучшаются быстрее, чем те, кто тренируется усердно каждый день.
Что такое хороший бег?
"Хороший" темп очень индивидуален и зависит от возраста, уровня физической подготовки и целей.
| Уровень | Время 5 км | Средний темп (мин/км) | Средний темп (в минутах/милях) |
|---|---|---|---|
| Начинающий (первые 5 км) | 35 - 45 минут | С 7 до 9 часов. | 11:15 - 14:30 |
| Рекреационный бегун | 25 - 35 минут | С пяти до семи. | 8:03 - 11:15 |
| Клубный бегун | 20 - 25 минут | 4:00 - 5:00 | 6:26 - 8:03 |
| Подэлита | 15 - 20 минут | 3:00 - 4:00 | 4:50 - 6:26 |
| Элитный / Олимпийский | Менее 14 минут | Менее чем в 2:50 | Менее 4:33 |
Для новичков, стремитесь к темпу, в котором вы можете вести разговор. Этот "разговорный темп" держит вас в Зоне 1 - 2, создавая аэробную базу без риска травмы или выгорания. Большинство новичков быстро улучшаются - бегун 9:00 мин/км часто может достичь 7:00 мин/км в течение 3 месяцев последовательной тренировки.
Негативное разделение: самая умная гоночная стратегия
A отрицательный расколЭто самая последовательная стратегия, используемая мировыми рекордсменами на дистанциях от 800 м до марафона.
Почему это работает:Слишком быстрый старт (положительное расщепление) истощает гликоген и вызывает накопление молочной кислоты, что приводит к резкому замедлению в последних милях.
Пример марафона в 16:00 (5:41 мин/км в среднем):
- Положительный раскол (обычная ошибка): Первый тайм в 1:52, второй тайм в 2:08 (всего 4:00, но сильно пострадал)
- Равное распределение: обе половины ровно в 2 часа.
- Негативное разделение: первая половина в 2:02, вторая половина в 1:58 - финиш сильный, в общей сложности 4:00
Направьтесь на то, чтобы бежать в первой половине 1 - 2% медленнее, чем целевая скорость. Для марафона в 4:00, начните в 5:45 - 5:50 минут/км, а не точно в 5:41.
Как улучшить свой бег
Улучшение скорости происходит из комбинации физиологических адаптаций, каждая из которых требует различных тренировочных стимулов:
- Максимальные интервалы VO2 (1000 м повторяется со скоростью 5 км):Увеличивает максимальное потребление кислорода - потолок аэробной производительности. Пример: 5 х 1000 м в гоночном темпе с 2-минутным восстановлением от бега.
- Темповые пробежки (20 - 40 мин при пороговой скорости):Повышает порог лактата - скорость, с которой молочная кислота накапливается быстрее, чем организм может ее очистить.
- Долгие медленные пробежки (еженедельные пробежки в зоне 2):Повышает плотность митохондрий, эффективность сжигания жира и мышечную выносливость.
- Шаги и спринты в гору:Краткие, быстрые усилия (20 - 30 секунд) улучшают экономичность бега и нейромышечную эффективность без усталости от полных интервальных сеансов.
- Силовые тренировки:Бегуны, которые добавляют 2 сеанса в неделю силовой тренировки нижней части тела, улучшают экономичность бега на 3 - 5%, что напрямую переводится в более быстрый темп при том же уровне усилий.
Большинство бегунов улучшаются быстреебегать больше мильЕсли вы проходите менее 30 - 40 миль в неделю, увеличение объема улучшит темп больше, чем увеличение скорости тренировок.
"Соответствующая стратегия ритма является одним из наиболее важных факторов, определяющих производительность в беге на дальние дистанции. Исследования последовательно показывают, что старт с равномерным или немного более медленным темпом и ускорение во второй половине дает лучшие результаты по сравнению с положительными разделениями".
Вы знали об этом?
- Нынешний мировой рекорд в марафоне для мужчин составляет 2:00:35 (Келвин Киптум, 2023) - стремительный темп всего 2:51 на километр.
- Спортсмены из долины Рифта в Кении и на высокогорьях Эфиопии держат подавляющее большинство всех мировых рекордов на больших расстояниях, отчасти из-за высотной подготовки и генетики.
- Концепция измерения скорости в гонках на ногах восходит к древнегреческим Олимпийским играм в 776 году до нашей эры.
Часто задаваемые вопросы
Какой хороший темп бега для начинающих?
Удобный темп для начинающих обычно составляет 7:00 - 9:00 минут на километр (11:15 - 14:30 на милю). Сосредоточьтесь на беге в разговорном темпе - если вы не можете говорить полными предложениями, замедлите. Скорость придет естественным образом с последовательностью.
Как я могу улучшить свой беговый темп?
Наиболее эффективными методами являются: (1) бегать больше миль в неделю в легком темпе, (2) добавлять один еженедельный бег в темпе около 85% максимальной частоты сердечных сокращений, (3) включать интервальные тренировки (например, 5×1000 м в темпе 5 км) и (4) добавлять силовые тренировки нижней части тела два раза в неделю.
Какая скорость нужна для марафона в 4 часа?
Марафон длительностью менее 4 часов требует среднего темпа приблизительно 5:41 на километр (9:09 на милю) на протяжении всего 42,195 км. Учитывая типичную усталость в день гонки, тренируйтесь в 5:45 - 5:50 на километр, чтобы увеличить запас.
Как я преобразую скорость от мин/км до мин/миль?
Например, 5:00 мин/км х 1.60934 = 8:03 мин/км. Чтобы пойти в другую сторону, делите мин/км на 1.60934: 9:00 мин/км ÷ 1.60934 = 5:35 мин/км.
В чем разница между темпом и скоростью?
Темп - это время, необходимое для преодоления единицы расстояния (например, 5:30 на км). Скорость - это расстояние, преодоленное за единицу времени (например, 10,9 км/ч). Они обратно связаны: Скорость (км/ч) = 60 ÷ Темп (мин/км). Темп 6:00 мин/км равен ровно 10 км/ч.
Каким должен быть мой темп в долгосрочной перспективе?
Долгий бег должен быть на 60 - 90 секунд на километр медленнее, чем ваш целевой марафонский темп, или около 65 - 70% от максимального сердечного ритма. Это держит вас в аэробной зоне для развития выносливости без накопления усталости.
Что такое отрицательное деление и почему это важно?
Это стратегия, используемая большинством мировых рекордсменов. Консервативный старт сохраняет гликоген и предотвращает раннее накопление молочной кислоты, что позволяет вам ускоряться во второй половине гонки, когда большинство конкурентов исчезают.
Насколько точно GPS измеряет скорость?
Потребительские GPS-часы, как правило, имеют точность в пределах 1 - 2% для расстояния, что означает, что шаги могут быть отменены на 5 - 10 секунд на км. Туннели, высокие здания и плотная древесная покровка увеличивают ошибку. Для тренировок на треке используйте измеренное расстояние, а не GPS для наиболее точных данных о скорости.