Калькулятор TDEE - Общие ежедневные расходы на энергию
Бесплатный калькулятор TDEE. Вычислите общий ежедневный расход энергии с помощью Mifflin-St Jeor BMR. Получите целевые калории для потери веса, поддержания или увеличения. Попробуйте бесплатно.
Что такое общий суточный расход энергии (TDEE)?
Общий суточный расход энергии (TDEE) - это общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение 24 часов, включая все, от дыхания до марафонской тренировки. Понимание вашего TDEE является основой любой основанной на доказательствах стратегии питания - для похудения, увеличения веса или повышения производительности.
TDEE состоит из четырех компонентов:
- BMR (базальная скорость метаболизма) -- 60 - 70%:Калории для основных функций органов в состоянии покоя
- TEF (термический эффект пищи) -- 8 - 15%:Энергия для переваривания и переработки пищи.
- NEAT (термогенез не связанный с физическими упражнениями) -- 15 - 50%:Все движения за пределами структурированных упражнений: ходьба к машине, беспокойство, положение за столом.
- EAT (термогенез физической активности) - 5 - 30%:Структурированные тренировки - это лишь небольшая часть TDEE для большинства людей, но наиболее контролируемая составляющая для спортсменов
Наиболее важное открытие: NEAT варьируется до 2000 килокалорий в день у людей с одинаковым размером тела. Человек, который ходит повсюду, имеет стоящий стол и трепещет, имеет значительно более высокий TDEE, чем сидячий офисный работник с одинаковым размером тела - совершенно независимо от формальных упражнений.
Мультипликаторы активности TDEE
TDEE = BMR x Activity Multiplier. Вот стандартные мультипликаторы и их значение на практике:
| Уровень деятельности | Умножитель | Описание | Пример |
|---|---|---|---|
| Сидячая жизнь | 1.2 Вопросы | Работа в офисе, без физических упражнений, минимальная ходьба | Офисный работник, который везде ездит на машине. |
| Легко активный | 1.375 | Легкая физическая нагрузка 1-3 дня в неделю | 3x 30-минутные прогулки в неделю |
| Умеренно активны | 1,55 года | Умеренные физические упражнения 3 - 5 дней в неделю | 3x 45-минутные пробежки в неделю |
| Очень активный | 1.725 года | Тяжелые упражнения 6 - 7 дней в неделю | Бег 6 раз в неделю, 50 - 60 км в неделю |
| Сверхактивный | 1,9+ | Двукратная тренировка или физическая работа + физические упражнения | Марафонская тренировка 80+ км/неделя |
Более точный подход для бегунов: рассчитать BMR, а затем добавить конкретные калории для тренировки.
Расчет калорий при беге (приблизительно): вес ((кг) х расстояние ((км) х 1,04 = ккал за бег. Бегун весом 70 кг, пробегающий 15 км, сжигает приблизительно 70 х 15 х 1,04 = 1,092 ккал. Добавьте это к сидячему TDEE (BMR х 1,2) для точной суточной цели.
TDEE для бегунов: еженедельный бюджет калорий
Бег значительно увеличивает потребности в калориях по сравнению с малоподвижными. Вот как TDEE скалируется с объемом тренировок для типичных бегунов:
| Еженедельный пробег | Дополнительные ккал/неделя | Дополнительные ккал/день | Оценка общей TDEE (70 кг М) |
|---|---|---|---|
| 20 км/неделя | ~1,450 | ~207 | ~ 2700 ккал/день |
| 40 км/неделя | ~ 2900 | ~414 | ~2900 ккал/день |
| 60 км/неделя | ~4 350 человек | ~621 | ~3,100 ккал/день |
| 80 км/неделя | ~ 5800 | ~829 | ~ 3300 ккал/день |
| 100 км/неделя | ~7 250 | ~ 1 036 | ~3,500 ккал/день |
Многие марафонцы хронически недоедают, потому что они используют сидячие или слегка активные оценки TDEE во время тренировок с большими объемами, что приводит к усталости, плохому восстановлению и возможному снижению производительности.
Целевые калории для различных целей
После того, как вы узнаете свой TDEE, установка ежедневного целевого количества калорий проста:
| Цель | Целевая калория | Ожидаемый темп изменения |
|---|---|---|
| Потерять жир постепенно | TDEE - от 250 до -500 ккал | Потеря 0,25 - 0,5 кг в неделю |
| Потерять жир агрессивно | TDEE - от 500 до -750 ккал | Потеря 0,5 - 0,75 кг в неделю |
| Поддерживать вес | TDEE | Никаких изменений . |
| Постепенное наращивание мышечной массы | TDEE + от 100 до + 250 ккал | 0,1-0,2 кг мышц в неделю |
| Быстро набираю вес. | TDEE + 300 - + 500 ккал | 0,3-0,5 кг в неделю (смешанные) |
Для бегунов никогда не создавайте дефицит калорий во время пиковых тренировочных недель марафона (недели 12 - 16 из 20).
Почему оценки TDEE - это начальная точка, а не формула
Все расчеты TDEE являются оценками с точностью в реальном мире +/-200 - 400 ккал/сут. Индивидуальная скорость метаболизма варьируется в зависимости от генетики, кишечного микробиома, гормонального состояния, качества сна и бесчисленного множества других факторов. Используйте свой рассчитанный TDEE в качестве отправной точки и корректируйте на основе реальных результатов:
- Отслеживать потребление пищи в течение 2 недель без изменения привычек -> сравнить с изменениями массы тела
- Если вес стабилен: текущее потребление ~ TDEE. Настройка оттуда для вашей цели.
- При непреднамеренном увеличении веса: текущее потребление > TDEE на сумму увеличения веса
- При непреднамеренной потере веса: текущее потребление < TDEE
Единственное действительно точное измерение TDEE требует тестирования воды с двойной маркировкой (используется в исследованиях) - все формулы являются оценками.
Для бегунов, следящих за весом в гонке: вес тела может колебаться от 1 до 3 кг в день в зависимости от изменений хранения гликогена, гидратации и пищеварительного содержимого.
ТДЭИ и аппетит: почему физические упражнения заставляют чувствовать голод
Критический и противоречивый вывод из науки о физических упражнениях: физические упражнения увеличивают аппетит, часто достаточно, чтобы частично или полностью компенсировать сожженные калории.
Длительные тренировки (бег более 90 минут) могут фактически подавлять острый аппетит через изменения гормонов кишечника, в то время как более короткие занятия могут увеличить аппетит больше, чем более длительные.
Практические последствия для бегунов:
- Не "награждайте" бега избыточной пищей - отслеживайте калории, по крайней мере, в течение первых 4-6 недель нового тренировочного цикла, чтобы понять ваши фактические схемы компенсации
- Белок после бега (30 - 40 г) уменьшает последующее потребление калорий больше, чем углеводы, увеличивая чувство сытости
- Достаточный сон снижает дисрегуляцию аппетита от тренировки - грелин (гормон голода) повышается с лишением сна
Сравнение формул БМР: какая из них более точна?
Несколько подтвержденных уравнений оценивают базовую скорость метаболизма. Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Жеора, которое, как показали исследования, является наиболее точным для большинства популяций. Вот как сравниваются основные формулы:
| Формула | Уравнение (мужское) | Уравнение (женщина) | Точность |
|---|---|---|---|
| Миффлин-Сент-Джеор (1990) | 10 х вес ((кг) + 6,25 х рост ((см) - 5 х возраст - 5 | 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст - 161 | +/-10% для большинства взрослых |
| Харрис-Бенедикт (1919, пересмотренный 1984) | 88.362 + 13.397 х вес + 4.799 х рост - 5.677 х возраст | 447.593 + 9.247 х вес + 3.098 х рост - 4.330 х возраст | +/-14% -- склонна переоценивать |
| Кач-МакАрдл (1996) | 370 + 21,6 х мышечная масса тела ((кг) | +/-8% если точно известно процент жира в организме | |
| Каннингем (1980) | 500 + 22 х мышечная масса тела ((кг) | Лучше для спортсменов с большой мышечной массой | |
Пример сравнения для 30-летнего мужчины, 80 кг, 178 см:
- Миффлин-Сент-Джеор: 10 ((80) + 6.25 ((178) - 5 ((30) + 5 =1 767 ккал
- Харрис-Бенедикт (пересмотренный): 88.362 + 13.397 ((80) + 4.799 ((178) - 5.677 ((30) =1 844 ккал
- Кач-МакАрдл (при 18% жира, lean mass = 65,6 кг): 370 + 21,61 787 ккал
Уравнение Катча-Макардла предпочтительнее для спортсменов, которые точно знают свой процент жира в организме, поскольку оно напрямую учитывает мышечную массу - у стройного, мускулистого бегуна значительно более высокий BMR, чем у сидячего человека того же веса. Если вы не знаете свой процент жира в организме, Mifflin-St Jeor является лучшим выбором по умолчанию, подтвержденным систематическим обзором 2005 года в Журнале Американской Диетологической Ассоциации.
Метаболическая адаптация: почему ваш TDEE снижается во время диеты
Одна из самых важных концепций для бегунов, управляющих весомметаболическая адаптация(также называемый адаптивным термогенезом). Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело активно сокращает расход энергии сверх того, что предсказывает потеря веса. Это означает, что ваш TDEE падает быстрее, чем ожидалось во время диеты.
Исследование, проведенное в рамках исследования "Самый большой проигравший" (Fothergill et al., 2016), показало, что участники испытали среднюю метаболическую адаптацию в 500 ккал / день - их BMR был на 500 ккал ниже, чем прогнозировалось для их нового веса тела, даже через 6 лет после соревнования. Хотя этот экстремальный результат отражает драматические условия потери веса, даже умеренные диеты испытывают метаболическую адаптацию на 5-15%.
Компоненты метаболической адаптации:
- Сниженный BMR:Организм становится более эффективным в клеточных процессах, снижая расход энергии в состоянии покоя на 5 - 10%.
- Снижение NEAT:Неосознанные движения уменьшаются - вы меньше трепетите, меньше стоите, делаете меньше шагов. Это может объяснить сокращение 200 - 400 ккалорий в день без осознания
- Сниженный TEF:Меньше еды - меньше энергии тратится на переваривание пищи.
- Повышенная эффективность упражнений:Ваши мышцы становятся более механически эффективными во время привычных упражнений, сжигая меньше калорий для той же работы
Противодействие метаболической адаптации:Периодические перерывы в диете (1 - 2 недели при поддержке калорий каждые 6 - 12 недель диеты) частично обращают вспять метаболическую адаптацию. Исследование Byrne et al. (2018) показало, что прерывистая диета с запланированными перерывами приводит к большей потере жира и меньшей метаболической адаптации, чем непрерывная диета в течение того же общего периода дефицита. Для бегунов планирование фаз диеты во время тренировочных блоков с меньшим объемом и возвращение к поддержке во время пиковой тренировки обеспечивает как метаболические, так и эффективные преимущества.
"Ежедневные расходы энергии включают в себя энергию, необходимую для основных метаболических функций, физической активности и переваривания пищи.
Вы знали об этом?
- Велосипедисты Тур де Франс могут сжигать до 7000-9000 калорий в день во время соревновательных этапов гонки - примерно в 4 раза больше, чем среднестатистический человек.
- Термогенез не связанный с физическими упражнениями (НЭТ) - движение, стояние, ходьба - может варьироваться до 2000 калорий в день между двумя людьми одного размера.
- Общий ежедневный расход энергии был впервые систематически изучен во время Второй мировой войны для определения минимальных калорийных рационов для солдат на поле боя.
Часто задаваемые вопросы
Как я вычисляю свой TDEE?
TDEE = BMR x Activity Multiplier. Сначала вычислите свой BMR, используя уравнение Миффлина-Сент-Джера. Затем умножьте на свой коэффициент активности: 1,2 (сидячий) до 1,9+ (очень активный). Для бегунов, добавьте калории бега напрямую: вес ((кг) х еженедельные км х 1,04 ÷ 7 для ежедневной добавки калорий.
Каков типичный TDEE для марафонца?
Мужской марафонский бегун весом 70 кг, тренирующийся на 60 - 80 км в неделю, обычно имеет TDEE 3000 - 3500 ккал в день. Женщины-бегуны весом 55 кг при таком же объеме тренировок: приблизительно 2400 - 2800 ккал в день. Объем тренировок, размер тела и ежедневная нетрадиционная активность значительно влияют на TDEE.
Должен ли я съесть калории от упражнений?
Да, если вы подсчитали TDEE с помощью сидячего или малоактивного мультипликатора, вы должны съесть часть калорий тренировки для восстановления. Если вы использовали мультипликатор активности, который уже учитывает ваш объем тренировок, не подсчитывайте дважды. Самый простой подход: используйте конкретный мультипликатор активности, который соответствует вашему фактическому уровню активности.
Сколько калорий сжигает бег на километр?
Бег сжигает приблизительно 1,04 ккал на килограмм массы тела на километр. Бегун весом 70 кг сжигает около 73 ккал на километр, или 730 ккал на 10 км. Это чистое сжигание калорий (над отдыхом); валовое сжигание немного выше. Скорость влияет на сжигание калорий минимально на том же расстоянии - это в первую очередь уравнение расстояния и веса.
Изменяется ли TDEE с потерей веса?
Да. По мере снижения веса снижается и BMR, и количество сжигаемых калорий (более легкое тело = меньше сжигаемых калорий на км). Пересчитайте TDEE каждые 5 - 10 кг изменения веса. Это объясняет, почему потеря веса имеет тенденцию замедляться с течением времени - дефицит сокращается по мере снижения веса тела, что требует корректировки потребления или объема упражнений.
Что такое NEAT и почему это важно?
Термогенез без физической нагрузки (NEAT) включает в себя все движения за пределами структурированной физической нагрузки: ходьба, беспокойство, стояние, домашняя работа. NEAT составляет 15 - 50% от TDEE и варьируется более чем на 2000 ккал / день у разных людей. Когда вы тренируетесь больше, ваше тело часто бессознательно уменьшает NEAT (меньше двигается в течение остальной части дня), частично компенсируя сжигание калорий, вызванное физическими нагрузками.