Калькулятор BMR - базальная скорость метаболизма

Что такое базальная скорость метаболизма?

Базальный уровень метаболизма (БМР) - это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных физиологических функций в состоянии полного покоя - дыхания, кровообращения, восстановления клеток, выработки гормонов и функционирования органов. Он составляет примерно 60 - 70% от общего ежедневного расхода энергии (TDEE) и является крупнейшим отдельным компонентом вашего калорийного бюджета.

BMR измеряется в строгих условиях: 8+ часов сна, без еды в течение 12 часов и лежа полностью неподвижно в термонейтральной среде. На практике, скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) измеряется чаще - она немного выше, чем BMR (3 - 10%), потому что она не требует тех же контролируемых условий.

Ключевые детерминанты BMR:

• Нежирная масса тела:Самый большой фактор: мышечная ткань сжигает приблизительно 13 ккал/кг/день; жировая ткань сжигает только 4,5 ккал/кг/день.
• Возраст:BMR снижается на 2 - 3% в десятилетие после 30 лет, в основном из-за потери мышечной массы (саркопения).
• Секс:Мужчины имеют более высокий BMR, чем женщины того же веса из-за более высокого процента мышечной массы.
• Высота и вес:Большему телу нужно больше калорий для поддержания.
• Функция щитовидной железы:Гормоны щитовидной железы являются основными регуляторами скорости метаболизма.

Формулы BMR: Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor и Katch-McArdle

Многочисленные проверенные уравнения оценивают BMR из легко измеримых переменных.

Уравнение Миффлина-Сент-Жеора (1990) - наиболее точное для населения в целом:

• Мужчины: BMR = 10xвеса (кг) + 6,25xвысоты (см) - 5xвозраста + 5
• Женщины: BMR = 10x вес (кг) + 6,25x рост (см) - 5x возраст - 161

Оригинальное уравнение Харриса-Бенедикта (1919) - широко известное, немного менее точное:

• Мужчины: BMR = 88.362 + 13.397
• Женщины: БМР = 447.593 + 9.247кг. + 3.098кг. - 4.330кг.

Katch-McArdle (использует мышечную массу - лучше всего для спортсменов):

• BMR = 370 + 21,6 х LBM ((кг)

Для бегунов и спортсменов Кач-МакАрдл является наиболее точным, потому что он напрямую учитывает мышечную массу, а не оценивает ее по высоте / весу.

BMR по возрасту и составу тела

Ниже приведены базовые значения МКТ по возрасту и профилю, с использованием уравнения Миффлина-Сент-Жеора.

Как бегуны могут использовать БМР

Понимание BMR имеет важное значение для бегунов, управляющих питанием, составом тела и доступностью энергии.

• Расчет минимальной калории:Никогда не ешьте ниже нормы BMR в течение длительного периода времени. Еда на уровне BMR означает, что у вашего организма нет калорий для активности, термогенеза или восстановления. Долгосрочное недоедание топлива ниже нормы BMR подавляет метаболизм и ухудшает спортивные результаты благодаря адаптивному термогенезу.
• Понимание истинных потребностей в калориях:BMR х Мультипликатор активности = TDEE. Бегун, пробегающий 80 км в неделю, может иметь TDEE 1000 - 1500 ккал выше своего BMR. Без учета этого недостаток топлива становится хроническим.
• Планирование состава тела:Дефицит калорий 250 - 500 ккал/сутки ниже TDEE (не BMR) является безопасной зоной для постепенной потери жира без ухудшения тренировки.
• Мониторинг метаболических изменений:Если показатель костного мозга значительно снижается во время фазы ограничения калорий (это видно из более медленной, чем ожидалось, потери веса при таком же дефиците), происходит адаптивный термогенез - сигнал к увеличению калорий и стимул тренировки для восстановления скорости метаболизма.

Адаптивный термогенез: почему диеты перестают работать

Одним из наиболее важных - и наиболее игнорируемых - аспектов метаболизма является адаптивный термогенез (также называемый метаболической адаптацией). Когда вы ограничиваете потребление калорий, ваше тело не просто сохраняет тот же самый уровень сжигания калорий при уменьшенном потреблении. Оно адаптируется за счет снижения термогенеза без физической нагрузки (NEAT), замедления выработки гормонов щитовидной железы и снижения термического эффекта пищи.

Результат: скорость метаболизма может снизиться на 100 - 400 ккал в день ниже того, что предсказывают уравнения BMR, что объясняет, почему многие диеты достигают плато и почему восстановление веса после ограничения калорий так распространено.

Исследование Leibel et al. (1995) показало, что 10% снижение веса тела снижает скорость метаболизма в среднем на 15% сверх того, что предсказывает новая масса тела - это означает, что более легкий человек имеет более низкую, чем ожидалось, скорость метаболизма, что делает дальнейшую потерю веса все более сложной.

Стратегии минимизации адаптивного термогенеза:

• Умеренный дефицит (250 - 500 ккал/день) вместо агрессивного ограничения
• Высокое потребление белка (2,0 - 2,4 г/кг) для сохранения мышечной массы
• Упражнения на сопротивление для поддержания мышечной массы
• Диетические перерывы: 1 - 2-недельные периоды поддержания калорий при длительных сокращениях
• Избегайте диеты с очень низким содержанием калорий (менее 1200 ккал для женщин, 1500 для мужчин)

BMR для спортсменов: особые соображения

Стандартные уравнения BMR разработаны на основе данных об общей популяции и могут недооценивать потребности в высокотренированных спортсменах.

• Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC):После интенсивных физических упражнений скорость метаболизма остается повышенной в течение нескольких часов.
• Больше мышечной массы:У спортсменов пропорционально больше метаболически активных тканей.
• Более высокий термический эффект белка:Спортсмены обычно потребляют больше белка, который имеет 25-30% термический эффект (в сравнении с 3-8% для жиров, 6-8% для углеводов) - значительно увеличивает общее ежедневное сжигание калорий.
• Плотность митохондрий:Хорошо тренированные спортсмены имеют более высокое содержание митохондрий в мышечных клетках, увеличивая начальную скорость метаболизма даже в состоянии покоя.

Для соревновательных бегунов добавление 100 - 200 ккал к вычисленному по Миффлину BMR до применения мультипликаторов активности дает более точную отправную точку для планирования питания.

Мультипликаторы активности TDEE: от BMR до общей калории

Для того, чтобы найти ваши фактические ежедневные потребности в калориях, умножьте BMR на фактор активности, чтобы получитьОбщий ежедневный расход энергии (TDEE)Выбор правильного мультипликатора имеет решающее значение; большинство людей переоценивают свой уровень активности.

Пример:35-летний бегун, 75 кг, 178 см, бегает 60 км в неделю.

• BMR (Mifflin-St Jeor): 10x75 + 6, 25x178 - 5x35 + 5 = 750 + 1, 112, 5 - 175 + 5 =1 693 ккал
• Мультипликатор активности: 1,725 (очень активный)
• TDEE: 1,693 х 1,725 =2920 ккал/сутки

Это означает, что этот бегун нуждается приблизительно в 2920 ккал в день, чтобы поддерживать свой текущий вес и подпитывать свою тренировку.

Обычная ошибка:Если вы занимаетесь физическими упражнениями 3 раза в неделю в течение 30 минут, но сидите за столом оставшиеся 23,5 часа этих дней, легкая активность (1.375) более точна, чем умеренная активность (1.55). Разница между этими двумя мультипликаторами при БМР 1700 ккал составляет 297 ккал / день - достаточно, чтобы набрать 1 кг жира в месяц, если вы едите по более высокой оценке.

Измерение BMR: лабораторные методы против уравнений

В то время как уравнения BMR дают оценки, золотой стандарткосвенная калориметрия-- это лабораторный тест, который измеряет фактическое потребление кислорода и выработку углекислого газа, чтобы точно рассчитать скорость метаболизма.

Как работает косвенная калориметрия:В течение 15 - 30 минут, лежа неподвижно после ночного голодания, вы вдыхаете в запечатанный капот или ротовой аппарат.

Основные измерения косвенной калориметрии:

• VO2 (потребление кислорода):Более высокие значения указывают на более высокую скорость метаболизма.
• RER (отношение дыхательного обмена):Отношение выработанного углекислого газа к потребляемому кислороду. RER 0,7 указывает в основном на окисление жиров; 1,0 указывает на окисление углеводов. Это говорит вам, какое топливо предпочитает ваш организм в состоянии покоя.
• REE (расходы на энергию для отдыха):Фактическое измеренное значение, как правило, на 3 - 10% выше, чем истинный BMR, потому что условия слегка менее контролируются.

Косвенная калориметрия доступна во многих клиниках спортивной медицины и университетских лабораториях за $75 - $200. Для спортсменов, управляющих составом тела или диагностирующих метаболическую адаптацию, инвестиции обеспечивают точную базовую линию, которую не может сравнить ни одно уравнение.

Для большинства людей уравнение Миффлина-Сент-Жера дает достаточно точную отправную точку. Если ваши результаты потери или увеличения веса последовательно отличаются от прогнозов более чем на 15%, подумайте о проведении метаболического теста для калибровки ваших цифр.