Калькулятор ритма порога лактата

Что такое лактатный порог?

Впорог лактата (LT)-- также называемый анаэробным порогом или темпом бега -- это темп бега, при котором молочная кислота накапливается в крови быстрее, чем организм может ее очистить. Ниже этого темпа, производство и выведение лактата сбалансированы; выше этого, лактат возрастает экспоненциально, вызывая жжение и усталость, что заставляет вас замедлить.

Лактатный порог является, пожалуй, самым важным физиологическим детерминантом производительности в беге на дальние дистанции, особенно на дистанциях от 10 км до марафона. Бегун может значительно улучшить производительность, повысив свой порог лактата без изменения VO2max.

Два различных порога:

• LT1 (первый лактатный порог / аэробный порог):Точка, где лактат впервые начинает накапливаться выше уровня покоя (приблизительно 2 ммоль/л).
• LT2 (второй порог лактата / анаэробный порог):"Истинный" порог лактата составляет ~4 ммоль/л. Это ваш темп - "удобный" темп, когда вы можете говорить только короткими фразами. Это то, что большинство учебных планов подразумевают под "пороговым темпом".

Расчет пороговой скорости от времени гонки

Лабораторное исследование лактата крови является золотым стандартом для определения порога, но несколько полевых методов, использующих время гонки, имеют точность в пределах 2 - 5%:

Метод 1: От времени гонки на 10 км

Пороговый темп ~ 10 км гоночный темп + 15 - 25 секунд на км. Это связано с тем, что для большинства бегунов 10 км гоночный темп немного быстрее порога. Пример: 10 км гоночный темп 5:00/км -> пороговый темп 5:15 - 5:25/км.

Метод 2: По времени полумарафона

Половинка марафона является одним из лучших предсказателей порога, потому что она очень близка к пороговой скорости лактата. Пример: скорость полумарафона 5:05/км -> пороговая скорость приблизительно 5:00 - 5:10/км.

Метод 3: Из времени гонки на 5 км (Дэниелс)

T-pace Джека Дэниелса = скорость гонки 5 км + 20 - 30 сек/км. Пример: скорость 5 км 4:30/км -> T-pace 4:50 - 5:00/км.

Метод 4: на основе частоты сердечных сокращений

Если ваш максимальный сердечный ритм составляет 185 и сердечный ритм в покое составляет 55, порог сердечного ритма = 55 + (185 - 55) х 0, 85 = 166 ударов в минуту.

Типы тренировочных тренировок

Существует два основных формата обучения, каждый из которых имеет свои преимущества:

Темпо пробега (непрерывный порог):Устойчивый бег в течение 20 - 40 минут с пороговым темпом. Самая чистая форма пороговой тренировки. Создает умственную выносливость для поддержания тяжелых усилий. Пример для 50-минутного бегуна на 10 км: 25 минут на 5:10 - 5:20/км.

Интервалы между круизами (круиз Lactate):Многократное повторение 1 - 3 км в пороговом темпе с коротким 60-90 секундным восстановлением бега. Позволяет получить более высокий общий объем на пороге с меньшими психологическими нагрузками. Исследования Дэниелса показывают, что круизные интервалы позволяют на 20 - 30% больше общей пороговой работы за сессию, чем непрерывный темп. Пример: 4 х 2 км в пороговом темпе, 90 секунд бега между ними.

Прогрессивный темп:Начните с 10 - 15 секунд на километр медленнее, чем порог, развивайте пороговую скорость, финишируйте на 5 - 10 секунд быстрее за 35 - 40 минут. Отлично подходит для бегунов, которым трудно сразу закрепить пороговую скорость.

Пороговые интервалы:10 - 15 х 400 м в пороговом темпе с очень коротким (45-секундным) восстановлением. Создает очень высокий лактатный стимул. Используется в блоках повышенной тренировки.

Рекомендуемая частота:Один пороговый сеанс в неделю для большинства бегунов. Два сеанса в неделю на пиковых этапах для опытных бегунов. Каждый сеанс должен чувствовать себя "удобным" - не максимальное усилие, не легко.

Чувство порогового темпа

Пороговый темп имеет характерное ощущение, которое опытные бегуны учатся распознавать независимо от темпа или частоты сердечных сокращений:

• Дыхание:Вы вдыхаете в ритме 2:2 (2 шага внутрь, 2 шага наружу) по сравнению с 3:3 или 4:4 легкого бега.
• Речь:Вы можете говорить 3 - 4 слова за раз, но ведение разговора требует усилий.
• Ощущаемая нагрузка:7 - 8 из 10. явно тяжело, но устойчиво в течение 20 - 40 минут. вы могли бы продолжать, но не хотели бы в течение часа.
• Мышечные ощущения:Теплая тяжесть в ногах, особенно в четырёх конечностях и бедрах, а не резкое ожог интервального темпа, скорее глубокая боль, которая накапливается медленно.

Новые бегуны часто бегают слишком быстро в тренировках темпа - ошибочно принимая чувство интенсивности за специфическое ощущение порога. При истинном пороговом темпе вы должны быть в состоянии выполнить 25-минутный темп без замедления в последние 5 минут. Если вы замедлитесь, вы начали слишком быстро.

Как тренировка на пороге повышает результативность

Регулярные тренировки порога приводят к нескольким физиологическим адаптациям, которые напрямую переводятся в более быстрые гонки:

Повышенная скорость клиренса лактата:Ваши мышцы лучше используют лактат в качестве топлива, а не позволяют ему накапливаться.

Повышение плотности митохондрий:Интенсивность порога является одним из самых мощных стимулов для митохондриального биогенеза - создания новых митохондрий, которые потребляют лактат до его накопления.

Более высокая пороговая скорость:После 6 - 12 недель регулярных тренировок большинство бегунов замечают, что их пороговая скорость улучшается на 5 - 15 секунд на км. Это означает, что вы можете бежать быстрее, прежде чем начинает накапливаться лактат.

Лучшее сочетание жиров и углеводов:При любой скорости бегуны, тренирующиеся на пороге, получают больше энергии из жира, сохраняя гликоген для конца гонки, когда он им нужен больше всего.

Реалистичные ожидания улучшения:Специализированный 8-недельный тренировочный блок может улучшить время в 10 км на 1-3 минуты для бегунов-рекреаторов, которые ранее не выполняли структурированную тренировку.

Пороговые шаги к достижению общих расовых целей

Справочная таблица для пороговых темпов, полученных из общих времен гонки:

Периодическая тренировка порога в течение сезона

Пороговые тренировки не должны применяться одинаково круглый год. Умная периодизация - изменение типа, объема и интенсивности пороговой работы на различных этапах обучения - максимизирует адаптацию, предотвращая усталость и переобучение.

Базовая фаза (8 - 12 недель):Ввести пороговую работу постепенно. Начните с круизных интервалов (3 х 1,5 км в пороговом темпе), а не с длинных темповых пробежек. Общий пороговый объем за сессию: 15 - 20 минут. Частота: один раз в неделю. Фокус остается на аэробном объеме.

Фаза формирования (6 - 8 недель):Увеличение порогового объема до 25 - 35 минут на сеанс. Переключение между непрерывными темповыми бегами и более длительными круизными интервалами (4 х 2 км). Добавить прогрессивные темповые беги, которые начинаются с марафонского темпа и наращиваются до порога. Это пиковая фаза развития для порога лактата.

Специфический для расы этап (4 - 6 недель):Для гонщиков на 10 км: комбинируйте пороговые интервалы с повторениями VO2max в той же сессии. Для гонщиков на полумарафоне: увеличьте темп бега до 35 - 40 минут. Для гонщиков на марафоне: выполните марафонские длинные бега, которые включают сегменты порогового темпа в последние 20 - 30 минут.

Коническая фаза (1 - 3 недели):Сохранить пороговую интенсивность, но уменьшить объем на 40 - 60%. Один 15-минутный темповый бег за 5 - 7 дней до гонки поддерживает остроту, не создавая усталости. Последняя сессия порога должна быть за 10 дней до крупной гонки.

Подход Дэниелса:Джек Дэниелс структурирует свой 24-недельный тренировочный план с различными фазами: Фундация (только легкая бег), Раннее качество (введение порога), Переходное качество (увеличение порогового объема) и Конечное качество (острейший характер гонки). Каждая фаза строится на предыдущей.

Специфическая для марафона периодизация Пфицингера:Пит Пфитцингер включает в себя лактатный порог каждые 7 - 10 дней на протяжении 12 - 18 недель в своих марафонских планах.

Порог против тренировки VO2max: когда использовать каждый

Понимание того, когда каждый из них является более полезным, предотвращает перетренировку и гарантирует, что ваше ограниченное время тяжелой тренировки обеспечивает максимальную отдачу:

Приоритетность порога:Подготовка к полумарафону или марафону; на этапах подготовки; когда вам нужно улучшить выносливость без чрезмерной усталости; когда объем тренировок высок, а восстановление ограничено.

Приоритетное значение VO2max:Тренировка на 5 или 10 км; во время специфической фазы гонки; когда у вас есть сильная аэробная база и вам нужно "остроить" скорость; когда еженедельный объем умеренный, и вы можете справиться с требованиями восстановления.

Комбинированный подход:Большинство конкурентоспособных тренировочных планов включают в себя и то, и другое - обычно один пороговый сеанс и один сеанс VO2max в неделю во время пиковой тренировки.

Улучшенные вариации тренировок

Помимо основных темповых пробежек и круизных интервалов, опытные бегуны могут воспользоваться этими основанными на фактических данных вариациями тренировок:

Комбинированная тренировка с пороговым показателем VO2max:

• 20 минут на пороговой скорости -> 2 минуты легко -> 4 х 400 м на скорости 5 км с восстановлением бега на 90 секунд
• Сочетает устойчивый клиренс лактата с стимулом VO2max в одном сеансе
• Используется Ренато Кановой для элитных бегунов на средние дистанции и марафонцев

Длинный темп с приливами:

• 30 минут на пороговой скорости, вставляя 30-секундные всплески до скорости 5 км каждые 5 минут
• Обучает изменению темпа при очистке лактата - очень специфичный для гонки на 10 км и полумарафон
• Всплеск создает всплеск лактата; возвращение к пороговой скорости обучает быстрому очистке

Переменный темп:

• 3 минуты в предельном темпе / 1 минута в умеренном темпе, повторяется в течение 30 - 40 минут
• Позволяет увеличить общий объем на пороге (24 - 30 минут работы порога в течение 40 минут сеанса)
• Рекомендованный методом Хансона как мост между легким бегом и непрерывным темпом

Прогрессирующий длинный пробег с пороговым финишем:

• 16 - 22 км в общей сложности: первые 75% в легком темпе, последние 25% в пороговом темпе
• Марафонская тренировка Пфитцингера - имитирует необходимость удерживать темп на усталых ногах
• Пример: 20 км в общей сложности - первые 15 км со скоростью 5:30/км (легко), последние 5 км со скоростью 4:50/км (порог)

Разбитый темп (метод Canova):

• 2 х 15 минут в предельном темпе с 3 минутами между сетями
• Позволяет 30 минут пороговой бега, что было бы психологически сложно в качестве непрерывных усилий
• Прогрессия: по мере улучшения физической подготовленности сократить интервал восстановления или увеличить пороговые сегменты

Улучшение порога мониторинга с течением времени

Отслеживание прогресса уровня лактата стимулирует продолжение тренировок и помогает определить, когда ваш тренировочный план работает или когда необходимы корректировки:

Методы отслеживания улучшения порогового значения:

• Темп бега при фиксированном сердечном ритме:Проводить ежемесячный 20-минутный темп при 88 - 90% максимальной скорости и записывать средний темп. За 8 - 12 недель тренировки порога этот темп должен улучшиться на 5 - 15 секунд на км. Это самый простой и надежный метод отслеживания.
• Выступление в гонке:Время гонки на 10 км и полумарафон напрямую отражает пороговую пригодность. Улучшение ПБ на 10 км на 30 - 60 секунд сильно коррелирует с улучшением порогового темпа.
• Предельная оценка Garmin/COROS:Современные GPS-часы оценивают пороговый уровень лактата и частоту сердечных сокращений по данным тренировок. Хотя это не так точно, как лабораторные тесты, тенденция в течение нескольких недель полезна - постепенное улучшение пороговой оценки подтверждает эффективность тренировок.
• Повторное соревнование:Используйте формулу Дэниелса (5 км + 20 - 30 с/км) для определения пороговой скорости.

Ожидаемый уровень улучшения:

Если ваш пороговый темп не улучшился после 6 - 8 недель последовательной тренировки, распространенные причины включают: недостаточное восстановление между тренировками (перегрузка), слишком быстрые тренировки (превращение их в сеансы VO2max), недостаточный объем легкого дня или плохой сон и питание, подрывающие адаптацию.

Соответствующие работающие калькуляторы

Узнайте больше инструментов для улучшения вашей беговой производительности:

• Калькулятор скорости тренировки на 5 км-- Переведите вашу пороговую физическую форму в 5 км гоночных шагов
• Калькулятор скорости тренировки на 10 км-- Примените тренировку порога к вашей подготовке к 10K
• Калькулятор скорости легкого бега-- Сбалансировать жесткий порог сеансов с надлежащими легкими днями
• Калькулятор темпа-- Быстро конвертировать между темпом, времени и расстояния
• Калькулятор VDOT-- Выведите ваш порог скорости из любого недавнего результата гонки
• Калькулятор зоны обучения- Нарисуй каждую тренировочную зону от легкой до VO2max
• Калькулятор экономии-- Посмотрите, насколько эффективно вы работаете на пороге усилия