Kalkulator kecepatan ambang laktat

Apa Itu Ambang Laktat?

Ituambang laktat (LT)-- juga disebut ambang batas anaerob atau kecepatan tempo -- adalah kecepatan berlari di mana asam laktat menumpuk dalam darah lebih cepat daripada tubuh dapat membersihkannya. Di bawah kecepatan ini, produksi dan pelepasan laktat seimbang; di atasnya, laktat naik secara eksponensial, menyebabkan sensasi terbakar dan kelelahan yang memaksa Anda untuk memperlambat.

Ambang laktat bisa dibilang merupakan penentu fisiologis yang paling penting dari kinerja lari jarak jauh, terutama untuk balapan jarak 10K hingga maraton. Seorang pelari dapat meningkatkan kinerja secara signifikan dengan menaikkan ambang laktat tanpa perubahan VO2max.

Dua ambang batas yang berbeda:

• LT1 (Biaya laktat pertama / Biaya aerobik):Titik di mana laktat pertama kali mulai menumpuk di atas tingkat istirahat (sekitar 2 mmol / L). Ini adalah batas zona latihan mudah / dasar Anda - kira-kira di mana Anda hanya dapat mempertahankan percakapan.
• LT2 (Ambang batas laktat kedua / ambang batas anaerob):ambang batas laktat "benar" pada ~4 mmol/L. Ini adalah kecepatan tempo Anda -- "secara nyaman keras", di mana Anda hanya dapat berbicara dalam kalimat pendek. Ini adalah apa yang kebanyakan rencana pelatihan berarti dengan "tingkat ambang batas".

Menghitung kecepatan ambang dari waktu balapan

Pengujian laktat darah laboratorium adalah standar emas untuk penentuan ambang batas, tetapi beberapa metode lapangan menggunakan waktu balapan akurat dalam 2 - 5%:

Metode 1: Dari waktu balapan 10K

Kecepatan ambang batas ~ Kecepatan balapan 10K + 15 - 25 detik per km. Ini karena kecepatan balapan 10K sedikit lebih cepat dari ambang batas bagi kebanyakan pelari. Contoh: Kecepatan balapan 10K 5:00/km -> Kecepatan ambang batas 5:15 - 5:25/km.

Metode 2: Dari waktu setengah maraton

kecepatan ambang batas ~ kecepatan balapan setengah maraton. setengah maraton adalah salah satu prediktor terbaik dari ambang batas karena berjalan sangat dekat dengan kecepatan ambang batas laktat. contoh: kecepatan setengah maraton 5:05/km -> kecepatan ambang batas sekitar 5:00 - 5:10/km.

Metode 3: Dari waktu balapan 5K (Daniels)

Jack Daniels' T-pace = 5K race pace + 20 - 30 sec/km. Contoh: 5K pace 4:30/km -> T-pace 4:50 - 5:00/km.

Metode 4: Berdasarkan detak jantung

Jika HR maksimum Anda adalah 185 dan HR istirahat adalah 55, ambang HR = 55 + (185-55) x 0, 85 = 166 bpm.

Jenis Latihan Pelatihan Ambang

Ada dua format utama untuk pelatihan ambang batas, masing-masing dengan manfaat yang berbeda:

Tempo berjalan (batas terus menerus):Berlari berkelanjutan 20-40 menit pada kecepatan ambang batas. Bentuk murni dari latihan ambang batas. Membangun ketangguhan mental untuk mempertahankan upaya keras. Contoh untuk pelari 10K 50 menit: 25 menit pada 5:10 - 5:20 / km.

Interval pelayaran (pelayaran Lactate):Beberapa pengulangan 1 - 3km pada kecepatan ambang dengan pemulihan jogging singkat 60 - 90 detik. Memungkinkan volume total yang lebih tinggi pada ambang dengan tuntutan psikologis yang lebih sedikit. Penelitian oleh Daniels menunjukkan interval jelajah memungkinkan 20 - 30% lebih banyak pekerjaan ambang total per sesi daripada tempo terus menerus. Contoh: 4 x 2km pada kecepatan ambang, 90s jogging antara.

Tempo progresif:Mulai 10 - 15 detik per km lebih lambat dari ambang batas, membangun kecepatan ambang batas, menyelesaikan 5 - 10 detik lebih cepat selama 35 - 40 menit.

Jangka waktu ambang batas:10 - 15 x 400m pada kecepatan ambang dengan pemulihan yang sangat singkat (45 detik). Membuat rangsangan laktat yang sangat tinggi. Digunakan dalam blok pelatihan lanjutan.

Frekuensi yang direkomendasikan:Satu sesi ambang batas per minggu untuk sebagian besar pelari. Dua sesi per minggu pada fase puncak untuk pelari berpengalaman. Setiap sesi harus terasa "nyaman keras" - bukan upaya maksimal, tidak mudah.

Perasaan Pace Ambang

Laju ambang memiliki perasaan khas yang pelari berpengalaman belajar untuk mengenali terlepas dari kecepatan atau detak jantung:

• Pernapasan:Anda bernapas dalam pola 2:2 (2 langkah masuk, 2 langkah keluar) dibandingkan dengan 3:3 atau 4:4 dari berlari mudah.
• Pidato:Anda dapat berbicara 3 - 4 kata pada satu waktu tetapi melakukan percakapan membutuhkan usaha. Ini adalah "tes bicara" yang terkenal untuk ambang batas.
• Tekanan yang dirasakan:7 - 8 dari 10. jelas sulit, tapi berkelanjutan selama 20 - 40 menit. Anda bisa terus tapi tidak ingin selama satu jam.
• Sensasi otot:Rasa panas dan berat di kaki, terutama kaki empat dan betis, bukan rasa terbakar yang tajam dari kecepatan interval, lebih seperti rasa sakit dalam yang menumpuk perlahan-lahan.

Pelari baru seringkali berlari terlalu cepat dalam latihan tempo -- dengan keliru merasakan intensitas untuk sensasi tertentu dari ambang batas. Pada kecepatan ambang batas yang benar, Anda harus dapat menyelesaikan tempo 25 menit tanpa memperlambat dalam 5 menit terakhir. Jika Anda memudar, Anda mulai terlalu cepat.

Bagaimana Pelatihan ambang batas meningkatkan kinerja

Latihan ambang batas yang teratur menghasilkan beberapa adaptasi fisiologis yang secara langsung diterjemahkan ke balapan yang lebih cepat:

Peningkatan clearance laktat:Otot Anda menjadi lebih baik dalam menggunakan laktat sebagai bahan bakar daripada membiarkannya terakumulasi.

Peningkatan kepadatan mitokondria:Intensitas ambang adalah salah satu rangsangan paling kuat untuk biogenesis mitokondria -- penciptaan mitokondria baru yang mengkonsumsi laktat sebelum terakumulasi.

Kecepatan ambang batas yang lebih tinggi:Selama 6 - 12 minggu latihan ambang batas secara teratur, kebanyakan pelari melihat kecepatan ambang batas mereka meningkat 5 - 15 detik per km. Ini berarti Anda dapat berlari lebih cepat sebelum laktat mulai menumpuk.

Gabungan lemak/karbohidrat yang lebih baik:Pada kecepatan apa pun, pelari yang terlatih secara maksimal memperoleh lebih banyak energi dari lemak, menyimpan glikogen untuk akhir perlombaan ketika mereka paling membutuhkannya.

Harapan perbaikan yang realistis:Blok pelatihan ambang batas khusus 8 minggu dapat meningkatkan waktu 10K sebesar 1 - 3 menit untuk pelari rekreasi yang sebelumnya tidak melakukan pekerjaan ambang batas terstruktur.

Tingkat ambang batas untuk Tujuan Ras Bersama

Tabel referensi untuk kecepatan ambang yang berasal dari waktu balapan umum:

Periodisasi Pelatihan ambang batas sepanjang musim

Pelatihan ambang seharusnya tidak diterapkan secara identik sepanjang tahun. Periodisasi yang cerdas - memvariasikan jenis, volume, dan intensitas pekerjaan ambang di seluruh fase pelatihan - memaksimalkan adaptasi sambil mencegah kebosanan dan latihan berlebihan.

Fase dasar (8 - 12 minggu):Mulailah dengan interval jelajah (3 x 1,5 km pada kecepatan ambang) daripada lari tempo panjang. Total volume ambang per sesi: 15 - 20 menit. Frekuensi: sekali seminggu. Fokus tetap pada volume aerobik.

Fase pembentukan (6 - 8 minggu):Tingkatkan volume ambang ke 25 - 35 menit per sesi. Bergantian antara berjalan tempo terus menerus dan interval jelajah yang lebih lama (4 x 2km). Tambahkan berjalan tempo progresif yang dimulai pada kecepatan maraton dan membangun ambang. Ini adalah tahap pengembangan puncak untuk ambang laktat.

Tahap khusus ras (4 - 6 minggu):Untuk pelari 10K: menggabungkan interval ambang dengan pengulangan VO2max dalam sesi yang sama. Untuk pelari setengah maraton: memperpanjang temponya berjalan hingga 35 - 40 menit. Untuk pelari maraton: berlari maraton kecepatan panjang yang mencakup segmen ambang kecepatan dalam 20 - 30 menit terakhir.

Taper fase (1 - 3 minggu):Pertahankan intensitas ambang batas tetapi mengurangi volume 40 - 60%. Satu kali 15 menit tempo berjalan 5 - 7 hari sebelum perlombaan mempertahankan ketajaman tanpa menyebabkan kelelahan. Sesi ambang batas terakhir harus 10 hari sebelum perlombaan besar.

Pendekatan Daniels:Jack Daniels menyusun rencana pelatihan 24 minggu dengan fase yang berbeda: Foundation (hanya berjalan mudah), Kualitas Awal (memperkenalkan ambang batas), Kualitas Transisi (meningkatkan volume ambang batas), dan Kualitas Akhir (peningkatan khusus balapan).

Periodisasi khusus maraton Pfitzinger:Pete Pfitzinger memasukkan ambang batas laktat setiap 7 - 10 hari sepanjang rencana maraton 12 - 18 minggu. ambang batas siklus awal adalah 25 menit; puncak siklus berjalan hingga 40 menit. Dia juga menggunakan "larian menengah-panjang" pada 10 - 20% lebih lambat dari ambang sebagai latihan jembatan khusus maraton.

Ambang vs Pelatihan VO2max: Kapan Menggunakan Masing-masing

Pelatihan ambang batas dan latihan interval VO2max adalah dua jenis "sesi berkualitas" utama dalam berlari jarak jauh. Memahami kapan masing-masing lebih bermanfaat mencegah overtraining dan memastikan waktu latihan keras Anda yang terbatas memberikan hasil maksimal:

Kapan prioritas ambang batas:Pelatihan untuk setengah maraton atau maraton; selama fase dasar / membangun; ketika Anda perlu meningkatkan daya tahan tanpa kelelahan berlebihan; ketika volume latihan tinggi dan pemulihan terbatas.

Kapan prioritaskan VO2max:Pelatihan untuk 5K atau 10K; selama fase khusus balapan; ketika Anda memiliki dasar aerobik yang kuat dan perlu "mengasah" untuk kecepatan; ketika volume mingguan sedang dan Anda dapat menangani tuntutan pemulihan.

Pendekatan gabungan:Sebagian besar rencana pelatihan kompetitif mencakup keduanya - biasanya satu sesi ambang batas dan satu sesi VO2max per minggu selama latihan puncak. Daniels merekomendasikan tidak melakukan lebih dari dua sesi kualitas per minggu untuk pelari di bawah volume 100 km / minggu.

Variasi Latihan Ambang Lanjutan

Di luar lari tempo dasar dan interval jelajah, pelari berpengalaman mendapat manfaat dari variasi latihan ambang batas berbasis bukti ini:

Latihan kombinasi ambang-VO2max:

• 20 menit pada kecepatan ambang batas -> 2 menit mudah -> 4 x 400m pada kecepatan 5K dengan 90s jog recovery
• Menggabungkan klirens laktat berkelanjutan dengan rangsangan VO2max dalam satu sesi
• Digunakan oleh Renato Canova untuk pelari jarak menengah dan maraton elit

Tempo panjang dengan lonjakan:

• 30 menit pada kecepatan ambang batas, memasukkan lonjakan 30 detik ke kecepatan 5K setiap 5 menit
• Mengajarkan perubahan kecepatan saat membersihkan laktat - sangat ras khusus untuk 10K dan setengah maraton
• lonjakan menciptakan lonjakan laktat; kembali ke kecepatan ambang kereta cepat pembersihan

Tempo bergantian:

• 3 menit pada kecepatan ambang / 1 menit pada kecepatan lambat, diulang selama 30 - 40 menit total
• Memungkinkan volume total yang lebih besar pada ambang (24 - 30 menit ambang berjalan dalam 40 menit waktu sesi)
• Direkomendasikan oleh Metode Maraton Hansons sebagai jembatan antara berlari mudah dan tempo terus menerus

Progressi jangka panjang dengan finish ambang:

• 16 - 22 km total: pertama 75% pada kecepatan mudah, terakhir 25% pada kecepatan ambang
• Latihan maraton tanda tangan Pfitzinger -- mensimulasikan permintaan untuk menjaga kecepatan pada kaki yang lelah
• Contoh: total 20 km - 15 km pertama pada 5:30/km (mudah), 5 km terakhir pada 4:50/km (batas)

Tempo yang rusak (metode Canova):

• 2 x 15 menit pada kecepatan ambang dengan 3 menit mudah antara set
• Memungkinkan 30 menit dari ambang berjalan yang akan psikologis sulit sebagai upaya terus menerus
• Kemajuan: seiring dengan peningkatan kebugaran, kurangi interval pemulihan atau perpanjang segmen ambang batas

Peningkatan ambang batas pemantauan dari waktu ke waktu

Melacak kemajuan ambang batas laktat Anda memotivasi pelatihan berkelanjutan dan membantu mengidentifikasi kapan rencana pelatihan Anda bekerja - atau kapan penyesuaian diperlukan:

Metode untuk melacak peningkatan ambang batas:

• Tempo kecepatan lari pada detak jantung tetap:Jalankan tempo 20 menit bulanan pada 88 - 90% max HR dan catat laju rata-rata. Selama 8 - 12 minggu latihan ambang batas, laju ini harus meningkat 5 - 15 detik per km. Ini adalah metode pelacakan yang paling sederhana dan paling dapat diandalkan.
• Prestasi balapan:Waktu balapan 10K dan setengah maraton secara langsung mencerminkan kebugaran ambang batas. Peningkatan PB 10K 30 - 60 detik sangat berkorelasi dengan peningkatan kecepatan ambang batas.
• Perkiraan ambang Garmin/COROS:Jam tangan GPS modern memperkirakan laju ambang batas laktat dan detak jantung dari data latihan. Meskipun tidak seakurat tes laboratorium, tren selama berminggu-minggu berguna - perkiraan ambang batas yang meningkat secara bertahap mengkonfirmasi latihan Anda efektif.
• Uji coba waktu berulang:Jalankan percobaan waktu 5K setiap 6 - 8 minggu pada kursus yang sama. Terapkan rumus Daniels (5K kecepatan + 20 - 30s / km) untuk memperoleh kecepatan ambang batas Anda yang diperbarui.

Tingkat perbaikan yang diharapkan:

Jika kecepatan ambang batas Anda belum membaik setelah 6 - 8 minggu latihan yang konsisten, penyebab umum meliputi: pemulihan yang tidak cukup antara sesi (overtraining), latihan tempo berjalan terlalu cepat (mengubahnya menjadi sesi VO2max), volume hari yang tidak memadai, atau tidur dan nutrisi yang buruk yang melemahkan adaptasi.

Kalkulator Berjalan Terkait

Jelajahi lebih banyak alat untuk meningkatkan kinerja berlari Anda:

• 5K Pelatihan Pace Kalkulator-- Menerjemahkan kebugaran ambang batas Anda ke dalam langkah balap 5K
• 10K Pelatihan Pace Kalkulator-- Terapkan pelatihan ambang ke persiapan 10K Anda
• Easy Run Pace Calculator-- menyeimbangkan sesi ambang batas keras dengan hari-hari yang mudah
• Kalkulator Pace-- Cepat konversi antara kecepatan, waktu, dan jarak
• Kalkulator VDOT-- Turunkan kecepatan ambang Anda dari hasil balapan baru-baru ini
• Kalkulator Zona Pelatihan-- Peta setiap zona pelatihan dari mudah untuk VO2max
• Running Ekonomi Kalkulator-- Lihat seberapa efisien Anda menjalankan pada upaya ambang