VDOT Kalkulator - Anda VDOT Skor & Latihan Paces
Kalkulator VDOT gratis oleh Jack Daniels: masukkan waktu balapan -> dapatkan skor VDOT Anda + langkah latihan yang dipersonalisasi untuk lari mudah, tempo, interval & maraton. Hasil instan.
Apa itu VDOT?
VDOT adalah angka yang dikembangkan oleh pelatih berlari legendaris Jack Daniels, PhD, untuk mewakili kebugaran berlari Anda saat ini. Tidak seperti VO2 max yang diukur di laboratorium, VDOT berasal dari kinerja balapan -- ini adalah ukuran praktis seberapa cepat Anda dapat berlari yang memperhitungkan kapasitas aerobik dan ekonomi berlari.
Nama ini berasal dari notasi V̇O2 (titik di atas V menunjukkan tingkat), tetapi Daniels menggunakannya sebagai angka tunggal dari 30 (pemula) hingga 85+ (elit) yang menangkap semua yang relevan dengan kinerja balapan Anda.
VDOT adalah landasan dari Daniels' Running Formula, salah satu sistem pelatihan yang paling dihormati secara ilmiah dalam olahraga ketahanan.
Cara Kerja Formula VDOT
Perhitungan menggunakan persamaan biaya oksigen untuk berlari: VO2 = -4,60 + 0,182258 x v + 0,000104 x v2, di mana v adalah kecepatan dalam meter per menit.
Fraksi VO2max yang digunakan selama balapan (% VO2max) diperkirakan dengan: 0,8 + 0,1894393 x e^{-0,012778 x t) + 0,2989558 x e^{-0,1932605 x t), di mana t adalah durasi balapan dalam menit.
VDOT Anda = VO2 / % VO2max. Hasilnya mencerminkan penyerapan oksigen maksimum yang secara teoritis dapat Anda jalankan -- langit-langit aerobik Anda untuk kinerja berlari.
Inilah sebabnya mengapa VDOT yang berasal dari 5K dan satu dari maraton memberikan hasil yang sama untuk pelari yang terlatih.
Langkah Latihan dari VDOT Anda
Setelah Anda tahu VDOT Anda, sistem Daniels menetapkan lima intensitas latihan, masing-masing menargetkan adaptasi fisiologis yang berbeda:
- Mudah (E):59-74% dari vVO2max. roti dan mentega dari volume latihan. membangun dasar aerobik, meningkatkan kepadatan mitokondria, dan membantu pemulihan. sebagian besar jarak tempuh mingguan Anda harus pada kecepatan E.
- Maraton (M):~80% dari vVO2max. digunakan dalam pelatihan khusus maraton untuk mensimulasikan upaya balapan.
- Ambang (T):~88% dari vVO2max. Juga disebut kecepatan ambang batas yang nyaman atau laktat. Meningkatkan kemampuan Anda untuk mempertahankan berlari lebih cepat. Latihan T khas: 20 - 40 menit interval terus menerus atau jelajah.
- Interval (I):~97 - 100% dari vVO2max. interval VO2max klasik. membangun kekuatan aerobik. latihan khas: 3 - 5 menit pada I kecepatan dengan pemulihan yang sama.
- Pengulangan (R):~105 - 115% dari vVO2max. Kecepatan dan ekonomi bekerja. pendek, reps cepat dengan pemulihan penuh.
Skor VDOT dan Artinya
Berikut adalah nilai referensi VDOT dengan waktu balapan yang setara untuk membantu Anda menginterpretasikan skor Anda:
- VDOT 30: ~ 5K di 28:00, ~ 10K di 58:09, ~ maraton di 4:49 (pemula)
- VDOT 33: ~ 5K di 25:30, ~10K dalam ~ 60 menit, ~ maraton di 4:27 (pemula-rekreasi)
- VDOT 40: ~ 5K di 22:03, ~ 10K di 45:49, ~ maraton di 3:49 (recreational runner)
- VDOT 45: ~ 5K di 19:53, ~ 10K di 41:16, ~ maraton di 3:26 (rekreasi kuat)
- VDOT 50: ~ 5K di 18:10, ~ 10K di 37:41, ~ maraton di 3:09 (kompetitif kelompok usia)
- VDOT 55: ~ 5K di 16:46, ~ 10K di 34:47, ~ maraton di 2:55 (kuat kelompok usia)
- VDOT 60: ~5K di 15:37, ~10K di 32:24, ~marathon di 2:44 (sub-elite)
- VDOT 70: ~ 5K di 13:47, ~ 10K di 28:38, ~ maraton di 2:25 (kelas nasional elit)
- VDOT 80+: ~5K di bawah 12:26, ~10K di bawah 25:50 (elite/profesional)
Sebagian besar pelari rekreasi dewasa berada di antara VDOT 35 - 55. 5K pukul 20:00 memberi Anda VDOT sekitar 45. 60 menit 10K sesuai dengan VDOT 33. Pelatihan secara konsisten selama 1 - 2 tahun dapat secara realistis memindahkan seorang pemula dari VDOT 35 ke 45.
Cara Menggunakan VDOT untuk Membangun Pelatihan Anda
Cara yang paling efektif untuk menggunakan skor VDOT Anda adalah dengan menyusun latihan mingguan di lima zona. Daniels merekomendasikan distribusi berikut untuk sebagian besar pelari: 70 - 80% jarak tempuh mingguan pada kecepatan Mudah, dengan sisanya dibagi antara latihan kualitas pada kecepatan T, I, dan R.
Perbarui VDOT Anda setiap 4 - 8 minggu menggunakan hasil balapan baru-baru ini atau uji coba waktu. Seiring kebugaran Anda membaik, VDOT Anda meningkat dan langkah latihan Anda yang ditentukan akan lebih cepat. Jangan mengejar langkah latihan dari VDOT aspirasi - latih pada tingkat Anda saat ini dan biarkan kebugaran tumbuh.
Kesalahan umum: berlari kecepatan ringan terlalu cepat. Kebanyakan pelari berlari jarak mudah mereka 30 - 60 detik per km lebih cepat dari yang ditentukan. Ini mengurangi manfaat pelatihan dan meningkatkan risiko cedera. Percayalah pada zona.
VDOT vs Lab-Tested VO2 Max
VDOT Anda biasanya akan sedikit lebih rendah daripada tes VO2 max laboratorium karena tes laboratorium mengukur kapasitas dalam kondisi ideal, sementara VDOT mencerminkan kinerja termasuk ekonomi, ketahanan kelelahan, dan faktor mental. Namun, untuk tujuan pelatihan, VDOT lebih berguna karena berasal dari kinerja.
Sebuah laboratorium VO2 max 60 ml / kg / menit tidak memberitahu Anda apa kecepatan untuk menjalankan interval Anda. VDOT 60 memberitahu Anda persis bahwa. fokus praktis ini adalah mengapa pelatih di seluruh dunia lebih suka sistem VDOT untuk menetapkan intensitas latihan.
Tabel Tempo Pelatihan VDOT: Referensi Lengkap
Tabel berikut memberikan kecepatan latihan lengkap untuk setiap nilai VDOT dari 30 sampai 75.
| VDOT | Mudah/km | Tempo/km | Interval/km | Rep 400m | Persamaan 5K |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 8:00 - 8:40 | 6:15 pagi | 5:33 malam | 2:12 pagi | Jam 30:40 |
| 35 | 7:20 - 7:55 | 5:37 pagi | 4: 59 | 1: 59 | 27 jam 39 menit |
| 40 | 6:45 - 7:20 | 5: 06 pagi | 4:31 malam | 1:48 pagi | 24 jam 8 menit. |
| 45 | 6:15 - 6:50 | Jam 4:40 | 4:08 malam | 1:38 pagi | Pukul 22.10 |
| 50 | 5: 55 - 6: 25 | 4:19 malam | 3:50 pagi | 1:31 pagi | Jam 20:24 |
| 55 | 5:35 - 6:05 | 4:02 malam | Jam 3:35 | Jam 1:25 | 18:57 malam |
| 60 | 5:17 - 5:47 | 3: 47 pagi | 3:22 pagi | 1:20 pagi | Saat 17:44 |
| 65 | 5:01 - 5:30 | Jam 3:35 | 3: 10 pagi | 1:15 pagi | Jam 16:37 |
| 70 | 4:47 - 5:14 | 3:25 pagi | Jam tiga. | 1:11 pagi | Jam 15.42. |
| 75 | 4:34 - 4:59 | 3: 15 pagi | 2: 51 menit | Jam 1:07 | Jam 14.53 |
Rentang kecepatan yang mudah: ujung bawahnya adalah berlari dengan cepat; ujung atasnya adalah jogging pemulihan. Gunakan seluruh rentang tergantung pada tingkat energi Anda pada hari tertentu. Kuncinya adalah tetap nyaman dalam percakapan sepanjang lari mudah terlepas dari di mana dalam rentang Anda jatuh.
Periodisasi Pelatihan Anda dengan VDOT
Sistem pelatihan Jack Daniels menggunakan fase berbasis VDOT yang saling membangun sepanjang musim kompetitif. Memahami bagaimana periodisasi pelatihan dengan VDOT membuat perbedaan antara peningkatan rata-rata dan kinerja terobosan:
- Fase Foundation (Minggu 1 - 6):Tujuan: membangun basis aerobik dan mempersiapkan jaringan ikat untuk pekerjaan yang lebih sulit di depan. Kebanyakan pelari rekreasi melewatkan fase ini dan membayarnya dengan cedera.
- Fase Kualitas Awal (Minggu 7 - 12):Tambahkan 2 sesi kualitas per minggu: ambang (T) dan pengulangan (R). T mengembangkan ambang laktat; R mengembangkan ekonomi dan kecepatan kaki. Total volume kualitas: 8% dari jarak tempuh mingguan.
- Fase Membangun Kualitas (Minggu 13 - 18):Tambahkan latihan interval (I pace) sebagai elemen kualitas ketiga. Kurangi sedikit latihan kecepatan R. Di sinilah VO2max dikembangkan. Kualitas total: 10 - 12% dari jarak tempuh mingguan.
- Persiapan Balapan (Minggu 19 - 24):Persiapan khusus jarak. Pelari maraton meningkatkan pekerjaan kecepatan M; Pelari 5K / 10K mempertahankan kecepatan I dan T. Jarak mil mulai menurun dalam 3 minggu terakhir.
Setelah musim balap, perbarui VDOT Anda dari kinerja terbaik Anda dan mulailah siklus berikutnya dengan nilai VDOT baru Anda (mudah-mudahan lebih tinggi).
"Mengatur langkah latihan dari tingkat kinerja saat ini sangat penting untuk mencapai adaptasi fisiologis yang optimal. Pelatihan dengan intensitas yang sesuai dengan kebugaran Anda saat ini - menggunakan alat seperti VDOT - memastikan bahwa setiap latihan memberikan manfaat fisiologis yang diinginkan".
Apa kau tahu?
- VDOT dikembangkan oleh pelatih berlari legendaris Dr. Jack Daniels, pertama kali diterbitkan dalam bukunya tahun 1998 "Daniels' Running Formula", yang menjadi kitab suci bagi pelari jarak jauh.
- VDOT adalah versi praktis dari VO2max yang memperhitungkan ekonomi berlari -- dua atlet dengan VO2max yang sama dapat memiliki VDOT yang berbeda tergantung pada efisiensi gerakan mereka.
- Jack Daniels telah melatih 5 atlet Olimpiade dan 8 juara nasional NCAA menggunakan sistem pelatihan berbasis VDOT-nya.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa nilai VDOT yang baik?
VDOT yang "baik" tergantung pada tujuan dan usia Anda. Berikut adalah panduan praktis: VDOT 35 - 40 adalah tingkat pemula / rekreasi yang solid (4:15 - 3:50 maraton). VDOT 45 - 50 adalah rekreasi kompetitif, seringkali dekat dengan waktu Kualifikasi Boston untuk banyak kelompok usia (3:27 - 3:10 maraton). VDOT 55 - 60 adalah sub-elit yang kuat, setara dengan maraton sub-3 jam atau sub-18 5K. VDOT 65+ adalah tingkat kelas elit / nasional. Bagi sebagian besar pelari dewasa yang berlatih 3 - 5 hari per minggu, VDOT 40 - 50 adalah tujuan yang dapat dicapai dan bermakna.
Ras apa yang harus saya gunakan untuk menghitung VDOT saya?
Gunakan lomba baru-baru ini di mana Anda berlari dengan upaya terbaik Anda sepanjang jarak penuh. 5K, 10K, setengah maraton, atau maraton semuanya bekerja dengan baik. Perlombaan harus dijalankan dalam kondisi normal (tidak ada panas ekstrem, cedera, dll.) dalam 8 - 12 minggu terakhir.
Mengapa jarak balapan yang berbeda memberikan nilai VDOT yang sedikit berbeda?
Perbedaan kecil (+/-1 - 2 poin VDOT) antara jarak adalah normal dan mencerminkan kekuatan individu. Jika 5K Anda memberikan VDOT yang jauh lebih tinggi daripada maraton Anda, Anda mungkin tidak memiliki daya tahan jarak jauh. Gunakan hasil balapan berkualitas tinggi terbaru.
Seberapa sering saya harus menghitung ulang VDOT saya?
Perhitungan ulang setelah setiap balapan atau percobaan waktu yang signifikan. Kebanyakan pelari memperbarui setiap 4 - 8 minggu selama siklus pelatihan. Hindari perhitungan ulang setelah balapan yang buruk - gunakan kinerja terbaru terbaik Anda.
Bisakah saya menggunakan VDOT untuk ultra maraton?
VDOT paling akurat untuk jarak 1500m hingga maraton. Untuk ultra, faktor seperti medan, manajemen panas, dan nutrisi menjadi dominan, membuat formula murni berbasis VO2max kurang dapat diandalkan.
Apakah VDOT 50 baik?
VDOT 50 adalah tingkat rekreasi / kompetitif yang solid. Ini sesuai dengan 40 menit 10K, 1:28 setengah maraton, atau 3:05 maraton. Ini di atas rata-rata untuk pelari kelompok usia dan menunjukkan pelatihan yang konsisten.
Apakah saya perlu menjalankan semua lima zona pelatihan?
Sebagian besar pelari rekreasi mendapat manfaat dari fokus pada pekerjaan Mudah, Ambang, dan Interval. Pekerjaan kecepatan Rep paling berharga untuk spesialis 5K / 10K. Pelari yang berfokus pada maraton sebagian besar menggunakan langkah E dan M dengan beberapa pekerjaan T.
Apa vVO2max?
vVO2max adalah kecepatan di mana Anda mencapai maksimum VO2 Anda -- kecepatan minimum di mana kapasitas aerobik maksimum Anda sepenuhnya dimanfaatkan.
Bagaimana cara menghitung VDOT dari waktu balapan?
Gunakan persamaan Daniels & Gilbert: hitung permintaan VO2 pada kecepatan balapan Anda (VO2 = -4.60 + 0.182258v + 0.000104v2 di mana v adalah meter / menit), kemudian hitung fraksi% VO2max pada durasi balapan Anda. VDOT = VO2 /%. Kalkulator kami melakukan ini secara otomatis - masukkan waktu dan jarak balapan Anda.
Bisakah saya menggunakan latihan lari untuk memperkirakan VDOT bukan balapan?
Ya, tetapi itu harus menjadi upaya maksimal habis-habisan atas jarak yang diketahui. Pelatihan yang dikendalikan tidak akan memberikan VDOT yang akurat - Anda memerlukan upaya balapan yang asli. Percobaan waktu (berlari solo pada upaya berkelanjutan maksimum untuk 5K atau 10K) bekerja dengan baik jika Anda tidak dapat mengakses perlombaan. Percobaan waktu biasanya menghasilkan nilai VDOT 1 - 3 poin lebih rendah daripada kondisi balapan karena kurangnya atmosfer kompetitif.
Tabel VDOT: Waktu balapan berdasarkan skor VDOT (Jack Daniels)
Gunakan iniTabel Jack Daniels VDOTIni adalah grafik referensi resmi VDOT yang berasal dari Daniels' Running Formula.
| VDOT | 1 mil | 5K | 10K | Setengah Maraton | Maraton | Tingkat |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 9:11 pagi | Jam delapan belas. | 58:09 (dalam bahasa Inggris) | 2:07:16 Aku tidak tahu. | Jam 4:49:17 | Pemula |
| 35 | Jam 8:06 | Jam 24:45 | 51: 22 tahun | 1: 52: 09 | 4:14:59 adalah | Pemula |
| 40 | 7:13 malam | Jam 22:03 | Jam 45:49 | 1: 40: 07 | Jam 3:49:45 | Rekreasi |
| 45 | 6:31 pagi | 19:53 malam | 41:16 (dalam bahasa Inggris) | 1: 30: 09 | Jam 3:26:46 | Rekreasi |
| 50 | 5: 59 pagi | Jam 18:10 | 37:41 - Apa? | 1:22:39 - Apa yang terjadi? | 3:09:59 - Apa yang terjadi? | Kompetitif |
| 55 | 5:31 pagi | Jam 16:46 | 34:47 - Apa itu? | 1:16:25 Aku tidak tahu. | 2:55:54 adalah | Kompetitif |
| 60 | 5:08 pagi | Jam 15.37 | 32:24 Tidak. | 1:11:20 (dalam bahasa Inggris) | 2: 44: 14 | Sub-Elite |
| 65 | Jam 4:49 | 14 jam 37 menit | Jam 30:20 | 1:06:53 - Apa yang terjadi? | 2: 34: 23 menit | Sub-Elite |
| 70 | 4:33 malam | 13:47 (waktu Inggris) | 28:38 (Inggris) | 1: 03: 00 | 2:25:57 adalah | Elit |
| 75 | 4:18 pagi | Jam 13.03 | 27 jam 5 menit | 0:59:32 | 2:18:38 (dalam bahasa Inggris) | Elit |
| 80 | 4: 06 | 12: 26 pagi | 25 menit 50 detik. | 0:56:25 - Apa yang terjadi? | 2 menit 12 menit 10 detik | Kelas Dunia |
| 85 | 3:55 pagi | 11:53 malam | Aku tidak tahu. | 0:53:38 Aku tidak tahu. | 2:06:22 - Apa yang terjadi? | Kelas Dunia |
Cara menggunakan tabel ini:Temukan hasil balapan terbaru Anda di kolom jarak yang cocok. Baris VDOT adalah skor Anda. Kemudian masukkan (atau waktu balapan Anda) ke kalkulator di atas untuk mendapatkan langkah latihan pribadi Anda.
Persentase VDOT: Bagaimana Perbandingan Skor Anda?
Ingin tahu bagaimana peringkat VDOT Anda di antara pelari?Referensi persentil VDOTuntuk pelari rekreasi dewasa berdasarkan distribusi hasil perlombaan:
| VDOT | Persamaan 5K | Equiv. Maraton | Persentil | Kategori |
|---|---|---|---|---|
| 30 - 34 | 28:00 - 31:00 | 4:15 - 4:50 | Bagian bawah 15% | Pelari baru / kembali |
| 35 - 39 | 24:45 sampai 27:39 | 3:50 - 4:15 | 15 - 35% | Pemula rekreasi |
| 40 - 44 | 22:03 - 24:08 | 3:27 - 3:50 | 35 - 55% | Pelari rekreasi |
| 45 - 49 | 19:53 sampai 22:10 | 3: 10 - 3: 27 | 55 - 75% | Kelompok usia reguler |
| 50 - 54 | 18:10 - 20:24 | 2:56 - 3:10 | 75 - 88% | Kelompok usia yang kompetitif |
| 55 - 59 | 16:46 - 18:57 | 2:44 - 2:56 | 88 - 95% | Kelompok usia yang kuat |
| 60 - 64 | 15:37 - 17:44 | 2:34 - 2:44 | 95 - 98% | Sub-elite |
| 65+ | Di bawah 15:37 | Di bawah 2:34 | 2% teratas | Kelas elit / nasional |
Kebanyakan pelari yang berlatih 3 - 5 hari per minggu selama 1+ tahun mendarat di antara VDOT 40 - 55. Jika Anda baru memulai, VDOT 30 - 38 benar-benar normal. Dengan pelatihan yang konsisten, harapkan untuk mendapatkan 3 - 5 poin VDOT per tahun sejak awal, dengan keuntungan melambat saat Anda mendekati langit-langit genetik Anda.
Jack Daniels VDOT Kalkulator Rumus
ItuRumus Jack Daniels VDOTUntuk pelari yang ingin memahami matematika di balik kalkulator ini:
Langkah 1 - Hitung permintaan VO2 pada kecepatan balapan:
VO₂ = −4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v²
Dimanavadalah kecepatan dalam meter per menit.
Langkah 2 -- Perkiraan %VO2max pada durasi balapan Anda:
%VO₂max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(−0.1932605 × t)
Dimanatadalah durasi balapan dalam menit. Fungsi ini mencerminkan bahwa Anda berlari 5 menit satu mil dengan% VO2max yang lebih tinggi daripada yang Anda pertahankan untuk maraton 2 jam.
Langkah 3 - Hitung VDOT:
VDOT = VO₂ ÷ %VO₂max
Langkah-langkah latihan kemudian diperoleh dengan mencari kecepatan pada setiap intensitas VO2max yang ditentukan.
Ini adalah formula yang sama yang digunakan dalam resmiRumus Berlari DanielsVDOT kalkulator kami menerapkannya secara otomatis -- tidak perlu perhitungan manual.