Kalkulator Kalori Harian
Kalkulator kalori gratis menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Disesuaikan dengan tingkat aktivitas untuk menghitung TDEE Anda. Mendukung satuan metrik dan imperial.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Kebutuhan kalori harian Anda ditentukan dalam dua langkah:
Langkah 1: Hitung Tingkat Metabolisme Basal (BMR) — energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total untuk mempertahankan fungsi vital.
Kalkulator kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor (1990), rumus yang paling tervalidasi untuk sebagian besar orang dewasa:
- Pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia) + 5
- Wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia) − 161
Langkah 2: Kalikan dengan Faktor Aktivitas untuk mendapatkan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE).
Panduan Tingkat Aktivitas: Faktor Mana yang Digunakan
| Tingkat Aktivitas | Pengali | Deskripsi | Contoh |
|---|---|---|---|
| Sedentari | 1,2 | Sedikit atau tidak ada olahraga | Pekerjaan meja, tidak ada olahraga formal |
| Sedikit Aktif | 1,375 | Olahraga ringan 1–3 hari/minggu | Jalan kaki, yoga ringan 1–3×/minggu |
| Cukup Aktif | 1,55 | Olahraga sedang 3–5 hari/minggu | Gym 3–5×/minggu, bersepeda ke tempat kerja |
| Sangat Aktif | 1,725 | Olahraga keras 6–7 hari/minggu | Latihan intensif harian, kerja fisik |
| Ekstrem Aktif | 1,9 | Olahraga sangat keras, pekerjaan fisik | Atlet elit, pekerja konstruksi |
Kalori untuk Penurunan Berat Badan
Penurunan berat badan membutuhkan defisit kalori. Satu kilogram lemak adalah sekitar 7.700 kalori, jadi:
- Defisit −500 kal/hari = ~0,45 kg penurunan per minggu
- Defisit −1.000 kal/hari = ~0,9 kg penurunan per minggu
Panduan asupan minimum:
- Wanita: Jangan pernah di bawah 1.200 kalori/hari
- Pria: Jangan pernah di bawah 1.500 kalori/hari
Kepadatan Kalori: Makan Lebih Banyak dengan Kalori Lebih Sedikit
| Makanan | Kalori per 100g | Kepadatan |
|---|---|---|
| Timun / Seledri | 12–16 kkal | Sangat Rendah |
| Brokoli / Bayam | 25–35 kkal | Sangat Rendah |
| Stroberi / Jeruk | 30–50 kkal | Rendah |
| Dada ayam (tanpa lemak) | 165 kkal | Sedang |
| Nasi merah (matang) | 215 kkal | Sedang |
| Keju cheddar | 402 kkal | Tinggi |
| Almond / Kacang | 580–620 kkal | Sangat Tinggi |
| Minyak zaitun / Mentega | 880–900 kkal | Ekstrem Tinggi |
Makronutrien: Cara Membagi Kalori Anda
- Protein: 4 kalori/gram. Penting untuk perbaikan otot, fungsi imun, dan rasa kenyang. Asupan yang direkomendasikan: 1,6–2,2 g/kg berat badan untuk individu aktif.
- Karbohidrat: 4 kalori/gram. Sumber energi utama untuk otak dan olahraga intensitas tinggi.
- Lemak: 9 kalori/gram. Penting untuk produksi hormon dan penyerapan vitamin.
| Tujuan | Protein | Karbohidrat | Lemak |
|---|---|---|---|
| Penurunan berat badan | 30% (150g) | 40% (200g) | 30% (67g) |
| Pembentukan otot | 25% (125g) | 45% (225g) | 30% (67g) |
| Atlet daya tahan | 20% (100g) | 55% (275g) | 25% (56g) |
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa banyak kalori yang harus saya makan per hari?
Sebagian besar orang dewasa membutuhkan antara 1.600 dan 3.000 kalori per hari tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Gunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk perkiraan yang dipersonalisasi.
Apa itu persamaan Mifflin-St Jeor?
Persamaan tahun 1990 yang memperkirakan Tingkat Metabolisme Basal (BMR). Untuk pria: BMR = 10×berat(kg) + 6,25×tinggi(cm) − 5×usia + 5. Untuk wanita: sama tetapi dikurangi 161. Penelitian menunjukkan ini adalah rumus BMR paling akurat untuk sebagian besar orang dewasa non-atlet.
Apa itu TDEE dan bedanya dengan BMR?
BMR adalah kalori yang dibakar saat istirahat total. TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) mencakup BMR ditambah kalori yang dibakar melalui semua aktivitas fisik. TDEE = BMR × pengali aktivitas. TDEE adalah level kalori pemeliharaan Anda.
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk membangun otot?
Untuk membangun otot, targetkan surplus kalori 200–500 kalori di atas TDEE, dikombinasikan dengan asupan protein tinggi (1,6–2,2g per kg berat badan) dan latihan resistensi progresif.