מחשבון קלוריות יומי

איך מחושבות צריכת קלוריות יומית

הערכת צריכת הקלוריות היומית נעשית בשני שלבים. קודם מחשבים את קצב חילוף החומרים הבסיסי, ולאחר מכן מכפילים אותו לפי רמת הפעילות.

שלב 1: חישוב BMR - כמות האנרגיה שהגוף צריך במנוחה מלאה כדי לתחזק נשימה, מחזור דם, תיקון תאים ותפקודים חיוניים.

המחשבון משתמש בנוסחת מיפלין-סנט ג'ור, נוסחה מקובלת להערכת BMR אצל רוב המבוגרים:

• גברים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) - (5 × גיל) + 5
• נשים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) - (5 × גיל) - 161

דוגמה: אישה בת 35, גובה 165 ס"מ ומשקל 65 ק"ג: BMR = 650 + 1,031.25 - 175 - 161 = 1,345 קלוריות ליום.

שלב 2: הכפלה במקדם פעילות לקבלת TDEE, כלומר הוצאה אנרגטית יומית כוללת. אם אותה אישה פעילה במידה בינונית: 1,345 × 1.55 = 2,085 קלוריות ליום.

מדריך רמות פעילות

בחירת מקדם פעילות נכון חשובה מאוד. אנשים רבים מעריכים לא נכון את הפעילות שלהם: עובדים בישיבה נוטים להעריך יתר, ואנשים שעומדים הרבה בעבודה לפעמים מעריכים חסר.

אם התוצאה נראית גבוהה מדי, נסו רמת פעילות נמוכה יותר. אימון קצר שמוסיף 200-300 קלוריות ביום דומה יותר לפעילות בינונית מאשר לפעילות קיצונית.

קלוריות לירידה במשקל

ירידה במשקל דורשת גירעון קלורי: צריכה נמוכה מההוצאה. בקירוב, 0.45 ק"ג שומן גוף שקולים לכ-3,500 קלוריות.

• גירעון של 500 קלוריות ליום מוביל לעיתים לירידה של כ-0.45 ק"ג בשבוע.
• גירעון של 1,000 קלוריות ליום עשוי להוביל לכ-0.9 ק"ג בשבוע.

גירעון גדול יותר אינו מומלץ ללא ליווי רפואי, משום שהוא עלול לגרום לאובדן שריר, הסתגלות מטבולית וחסרים תזונתיים.

כללי מינימום כלליים: נשים לא יורדות בדרך כלל מתחת ל-1,200 קלוריות ליום, וגברים לא מתחת ל-1,500 קלוריות ליום, אלא בהנחיה מקצועית.

אחרי שבועות של דיאטה, הגוף עשוי להוריד את ה-BMR ב-10%-15%. הפסקות דיאטה, ימי אכילה גבוהים יותר ואימוני כוח עוזרים לשמור על מסת שריר ועל קצב ירידה יציב.

צפיפות קלורית: לאכול יותר נפח בפחות קלוריות

צפיפות קלורית היא מספר הקלוריות לגרם מזון. מזונות בעלי צפיפות נמוכה מאפשרים לאכול נפח גדול יותר ועדיין להישאר במסגרת היעד.

ארוחה שמבוססת על ירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים יכולה להיות משביעה מאוד בלי לעבור את יעד הקלוריות.

מאקרו-נוטריינטים וחלוקת הקלוריות

קלוריות מגיעות משלושה מקורות מרכזיים, ולכל אחד תפקיד אחר:

• חלבון: 4 קלוריות לגרם. חשוב לתיקון שריר, שובע ותפקוד חיסוני. לאנשים פעילים מומלץ לעיתים 1.6-2.2 גרם לק"ג משקל גוף.
• פחמימות: 4 קלוריות לגרם. מקור אנרגיה מרכזי למוח ולאימונים עצימים. עדיף לבחור מקורות מלאים כמו שיבולת שועל, בטטה ואורז מלא.
• שומן: 9 קלוריות לגרם. חשוב לייצור הורמונים, ספיגת ויטמינים ושלמות תאים. רצוי להעדיף שומנים בלתי רוויים.

קלוריות שנשרפות באימון

אימון שורף פחות קלוריות ממה שרבים חושבים, ולעיתים פחות ממה ששעוני כושר מעריכים. דוגמאות למבוגר במשקל 70 ק"ג:

אימון כוח שורף פחות בזמן האימון עצמו מאשר אירובי, אך הוא עוזר לשמור על מסת שריר ועשוי להעלות את ההוצאה האנרגטית במנוחה לאחר האימון.