מחשבון קלוריות יומי
מחשבון קלוריות חינם באמצעות משוואת מיפלין-סנט ג'ור. מתאים לרמת הפעילות כדי לחשב את TDEE שלך. תומך ביחידות מטריות ואמפריאליות. נסה בחינם.
כיצד מחושבים את צריכת הקלוריות היומית
הצורך הקלורי היומי שלך נקבע בשני צעדים:
שלב 1: חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR)- האנרגיה שהגוף שלך צריך במנוחה מוחלטת כדי לשמור על תפקודים חיוניים (נשימה, זרימת דם, תיקון תאים).
המחשב שלנו משתמשמשוואת מיפלין-סנט ג'ור(1990), הנוסחה המקובלת ביותר עבור רוב המבוגרים:
- גברים:BMR = (10 x משקל ק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל) + 5
- נשים:BMR = (10 x משקל ק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל) - 161
דוגמא:אישה בת 35, 165 ס"מ, 65 ק"ג:
BMR = (10 x 65) + (6. 25 x 165) - (5 x 35) - 161 = 650 + 1,031. 25 - 175 - 161 =1,345 קלוריות ליום
שלב 2: להכפיל על ידי גורם פעילות (האריס-בנדיקט)כדי לקבל את עלות האנרגיה היומית הכוללת (TDEE):
TDEE = 1,345 x 1.55 (פעיל באופן מתון) =2,085 קלוריות ליום
מדריך רמת הפעילות: איזה גורם להשתמש
בחירת מכפיל הפעילות הנכון היא קריטית -- רוב האנשים ממעיטים ברמת הפעילות שלהם, אבל עובדי שולחן לעיתים קרובות מעריכים אותה יתר על המידה:
| רמת פעילות | מכפיל | תיאור | דוגמאות |
|---|---|---|---|
| יושב | 1.2 | מעט או שום פעילות גופנית | עבודת שולחן, ללא פעילות גופנית רשמית |
| פעיל מעט | 1.375 | פעילות גופנית קלה 1 - 3 ימים בשבוע | הליכה, יוגה קלה 1-3 פעמים בשבוע |
| פעיל באופן מתון | 1.55 | פעילות גופנית מתונה 3 - 5 ימים בשבוע | חדר כושר 3 - 5 פעמים בשבוע, רכיבה על אופניים לעבודה |
| פעיל מאוד | 1.725 | פעילות גופנית קשה 6 - 7 ימים בשבוע | אימון אינטנסיבי יומיומי, עבודה ידנית |
| פעיל מאוד | 1.9 | פעילות גופנית קשה מאוד, עבודה פיזית | ספורטאים מעולים, פועלים בבנייה |
אם TDEE שלך נראה גבוה מדי, נסה את רמת הפעילות הנמוכה הבאה. אנשים רבים מגדירים את עצמם כ"פעילים מאוד" כאשר פעילות גופנית בפועל שורפת רק 200 - 300 קלוריות נוספות ליום, שזה קרוב יותר ל"פעילות גופנית בינונית".
קלוריות לירידה במשקל: יצירת מחסור בר קיימא
ירידה במשקל דורשת פערי קלוריות -- לשרוף יותר ממה שאתם צורכים. פאונד אחד של שומן הוא בערך 3,500 קלוריות, אז:
- - 500 קלוריות ליום= ~0.45 ק"ג (1 פאונד) בשבוע אובדן
- -1,000 קלוריות ליום= ~0.9 ק"ג (2 פאונד) בשבוע אובדן
עם זאת, מחסור מעבר ל -1,000 קלוריות ליום אינו מומלץ ללא פיקוח רפואי. צריכת נמוכה מאוד גורמת לאובדן שריר, הסתגלות מטבולי, וחוסר מיקרו-חומרים מזינים.
הנחיות צריכת מינימום:
- נשים: לעולם לא מתחת ל-1,200 קלוריות ליום (בדרך כלל)
- גברים: לעולם לא מתחת ל-1,500 קלוריות ליום (בדרך כלל)
הסתגלות מטבולית:לאחר שבועות של דיאטה, הגוף שלך מוריד את BMR על ידי 10 - 15% כתגובה הסתגלותית. זו הסיבה שירידה במשקל מאט עם הזמן. אסטרטגיות כדי להתמודד עם זה כוללים: הפסקות דיאטה (2 שבועות בתחזוקה), האכילה מחדש (ימי פחמימות גבוה יותר תקופתיים), אימון התנגדות כדי לשמר את מסת השריר.
דוגמא לתוכנית ירידה במשקל:אישה עם TDEE 2,085 קלוריות קובעת מטרה של 1,585 קלוריות ליום (יעדר 500). אובדן צפוי: ~ 0.5 ק"ג / שבוע, להגיע -5 ק"ג מטרה בערך 10 שבועות.
צפיפות קלוריות: לאכול יותר תוך צריכת פחות קלוריות
צפיפות הקלוריות מתייחסת לקלוריות לגרם של מזון. בחירת מזונות עם צפיפות נמוכה מאפשרת לך לאכול כמויות גדולות יותר תוך שמירה על מחסור:
| מזון | קלוריות ל-100 גרם | צפיפות |
|---|---|---|
| מלפפון / סלרי | 12 - 16 קלוריות | נמוך מאוד |
| ברוקולי / תרד | 25 - 35 קלוריות | נמוך מאוד |
| תותים / תפוזים | 30 - 50 קלוריות | נמוך |
| שד עוף (רזה) | 165 קלוריות | בינוני |
| אורז חום (בבישול) | 215 קלוריות | בינוני |
| לחם (חיטה מלאה) | 247 קלוריות | בינוני-גבוה |
| גבינת צ'דר | 402 קלוריות | גבוה. |
| שקדים / אגוזים | 580 - 620 קלוריות | גבוה מאוד. |
| שמן זית / חמאה | 880 - 900 קלוריות | גבוה מאוד |
בניית ארוחות סביב ירקות בעלי צפיפות קלורית נמוכה, חלבונים רזים ודגנים מלאים מאפשרת לך לאכול כמות מספקת מבלי לעבור את יעד הקלוריות שלך.
מאקרו-חומרים: איך לחלק את הקלוריות
קלוריות מגיעות משלושה מאקרו חומרים מזינים, כל אחד עם תפקידים שונים וצפיפות קלוריות:
- חלבון:4 קלוריות / גרם. חיוני לתיקון השרירים, לתפקוד החיסון, ולסיפוק. צריכת מומלצת: 1.6 - 2.2 גרם / ק"ג משקל גוף עבור אנשים פעילים. העדיפות על חלבון כדי לשמר את השריר במהלך ירידה במשקל.
- פחמימות:4 קלוריות / גרם. מקור אנרגיה עיקרי למוח ופעילות גופנית בעוצמה גבוהה. בחר פחמימות מורכבות (שועל, תפוחי אדמה מתוקים, אורז חום) על פני פחמימות מעובדות עבור שליטה טובה יותר של רמת הסוכר בדם.
- שומן:9 קלוריות / גרם. חיוני לייצור הורמונים, ספיגת ויטמינים (A, D, E, K), ושלמות של קרום התאים. מינימום 20% קלוריות; מעדיפים שומנים לא רוויים.
חלקי מקרו לדוגמא למטרות שונות (בהתבסס על 2,000 קלוריות):
| מטרה | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|
| ירידה במשקל | 30% (150 גרם) | 40% (200 גרם) | 30% (67g) |
| בניית שרירים | 25% (125 גרם) | 45% (225 גרם) | 30% (67g) |
| ספורטאי סיבולת. | 20% (100 גרם) | 55% (275g) | 25% (56g) |
| קטוגני | 20% (100 גרם) | 5% (25 גרם) | 75% (167 גרם) |
קלוריות שנשרפות באמצעות פעילות גופנית: מה באמת קורה
פעילות גופנית שורפת הרבה פחות קלוריות ממה שרוב האנשים חושבים - ופחות ממה שמעקבי כושר לעתים קרובות מציעים (בדרך כלל מעריכים יתר על המידה ב-30 - 50%). הנה הערכות מבוססות ראיות עבור מבוגר במשקל 70 ק"ג:
| פעילות | משך הזמן | כ. קלוריות שנשרפו |
|---|---|---|
| הליכה (5 ק"מ/ש) | 30 דקות. | 150 קלוריות |
| ריצה (10 קמ"ש) | 30 דקות. | 320 קלוריות |
| רכיבה על אופניים (מתונה) | 30 דקות. | 270 קלוריות |
| שחייה (סגנון חופשי) | 30 דקות. | 290 קלוריות |
| אימון משקולות | 45 דקות. | 200 - 250 קלוריות |
| ה-HIIT | 25 דקות. | 280 - 350 קלוריות |
| יוגה | 60 דקות | 180 - 250 קלוריות |
ניואנס חשוב: אימון משקולות שורף פחות קלוריות במהלך הפגישה מאשר קרדיו, אך מגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה במשך 24 - 48 שעות לאחר מכן ("afterburn" או EPOC - עודף צריכת חמצן לאחר אימון). זה הופך אימון התנגדות יעיל מאוד לניהול קלוריות לטווח ארוך.
"צריכת האנרגיה צריכה להיות מאוזנת עם הוצאה האנרגית. ראיות מצביעות על כך שהצריכה הכוללת של שומן לא צריכה להיות יותר מ-30 אחוז מהצריכה הכוללת של אנרגיה כדי למנוע עלייה במשקל לא בריאה באוכלוסייה הכללית".
ידעת את זה?
- קלוריית מזון (עם C גדול) היא למעשה 1,000 קלוריות מדעיות - האנרגיה הנדרשת כדי להעלות ק"ג מים ב-1 מעלות צלזיוס.
- המוח שלך צורך בערך 20% מהקלוריות היומיות שלך למרות שהוא רק 2% ממשקל הגוף שלך.
- ריצה במרתון שורפת כ-2,600 קלוריות -- שווה ערך לכ-9 שעות של עבודה שולחן טיפוסית.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום?
רוב המבוגרים זקוקים בין 1,600 ל- 3,000 קלוריות ליום בהתאם לגיל, מין, משקל, גובה ורמת פעילות. השתמשו במשוואת מיפלין-סנט ג'ור להערכה אישית. נשים יושבות בדרך כלל זקוקות ל-1,600 - 2,000 קלוריות; גברים פעילים עד 3,000+ קלוריות.
מהו משוואת מיפלין-סנט ג'ור?
משוואה משנת 1990 המעריכה את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) - קלוריות הדרושות במנוחה. לגברים: BMR = 10x משקל (kg) + 6.25x גובה (cm) - 5x גיל + 5. לנשים: אותו דבר אבל מינוס 161 במקום + 5. מחקרים מראים שזו הנוסחה המדויקת ביותר של BMR עבור רוב המבוגרים שאינם ספורטאים.
האם אני צריך לספור קלוריות כדי לרדת במשקל?
ספירת קלוריות עובדת אך אינה הגישה היחידה. היא יוצרת מודעות ואחריות. לקבלת תוצאות מתמשכות, לשלב מעקב קלוריות מתונה עם מזונות עשירים בחלבון, הרבה ירקות, ופעילות גופנית קבועה. מעקב במשך 2 - 4 שבועות מלמד את גודל החלקים, לאחר מכן אנשים רבים יכולים לשמור על מחסור על ידי תחושה.
כמה קלוריות יש בפילו של שומן?
כ -3,500 קלוריות שווה לקילו אחד (0.45 ק"ג) של שומן גוף. כדי לרדת קילו אחד בשבוע, ליצור מחסור יומי של 500 קלוריות. הערה: בפועל, ירידה במשקל משתנה עקב השמירה על מים, שינויים בשרירים והסתגלות מטבולית.
למה אני לא מאבד משקל בהחסכת קלוריות?
סיבות נפוצות: (1) הערכה נמוכה של צריכת המזון - שמני בישול, רוטבים ולקצות מצטברים במהירות; (2) הערכה מוגזמת של שריפת גופנית בעקבות פעילות גופנית; (3) הסתגלות מטבוליסטית - הגוף יוריד את רמת ה-BMR לאחר שבועות של דיאטה; (4) החזקת מים שמסתירה את אובדן השומן, במיוחד עם סדום גבוה או פעילות גופנית חדשה. בדוק שוב את הדיוק של רישום היומנים שלך ותשקול הפסקה של שבועיים בדיאטה.
מה זה TDEE וכיצד זה שונה מ BMR?
BMR היא הקלוריות שאתה שורף לחלוטין במנוחה. TDEE (הוצאות אנרגיה יומיות כולל BMR פלוס קלוריות שרפו באמצעות כל פעילות גופנית. TDEE = BMR x פעילות מכפיל. TDEE היא רמת הקלוריות שלך תחזוקה - אכילה ב TDEE שומרת על המשקל הנוכחי שלך.
כמה קלוריות אני צריך כדי לבנות שרירים?
כדי לבנות שרירים (הגדלה), היכוון לעודף קלורי של 200 - 500 קלוריות מעל TDEE, בשילוב עם צריכת חלבון גבוהה (1.6 - 2.2g לכל ק"ג משקל גוף) ואימון התנגדות פרוגרסיבי. עודף של 300 קלוריות ליום מוביל לגידול שרירי רזה בהדרגה תוך צמצום הצטברות שומן.
האם קלוריות ממזונות שונים משפיעות עליך באופן שונה?
כן, במידה מסוימת. למזונות עשירים בחלבון ובסיבים יש השפעה תרמית גבוהה יותר (הגוף שורף ~ 20 - 30% מהקלוריות של החלבון רק על ידי עיכולו, לעומת ~ 6% עבור פחמימות ו ~ 3% עבור שומן). מזונות עשירים בחלבון ובסיבים גם מגבירים את הורמוני השפע ומפחיתים את הרעב, כך שקל יותר לשמור על מחסור.