מחשבון קלוריות רכיבה על אופניים - קלוריות שנשרפו רכיבה על אופניים
חישבו את הקלוריות שנשרפו על ידי רכיבה על אופניים בהתבסס על משקלכם, על המהירות ועל משך הזמן. מתאים לרכיבה על אופני כביש, על אופני הרים, ועל אופני נייחים. כלי בריאות חינם.
קלוריות שנשרפו ברכיבה על אופניים: לפי מהירות ושטח
צריכת הקלוריות של רכיבה על אופניים תלויה במהירות, ברקע, בסוג האופניים ובמשקל הרוכב. התנגדות הרוח היא עלות האנרגיה העיקרית במהירות מעל 20 קמ"ש - היא עולה עם הקובייה של המהירות, מה שהופך את רכיבה על אופניים במהירות גבוהה לדרישה משמעותית יותר. רכיבה על אופניים בגבעות מכפילה מאמץ בדומה לרכיבה: רכיבה ברמה של 5% מגדילה את עלות האנרגיה בכ-30% בערך בהשוואה לרכיבה על אופניים שטוחים באותה מהירות.
הערכים הבאים MET (שווי ערך מטבולי של משימה) נלקחו מ ACSM שלקומנדיום של פעילויות גופניות(Ainsworth et al., 2011) MET אחד שווה להוצאות אנרגיה במנוחה של כ-3.5 מ"ל O2·kg−1·min−1:
| פעילות | התייחסות לשוק הכלכלי | קלוריות לשעה (70 ק"ג) |
|---|---|---|
| רכיבה על אופניים (16 קמ"ש) | 5.8 | -406 -406 |
| בינוני (19 - 22 קמ"ש) | 6.8 | - 476 . |
| חזק (22 - 26 קמ"ש) | 8.0 | - 560 - 560 |
| מירוץ (>26 קמ"ש) | 10.0+ | 700+ |
| אופני הרים | 8.5 | - 595 . |
| אופניים נייחים (מתונים) | 5.5 | 385 אני לא יודע. |
| שיעור ספינינג (חזק) | 8. 5 - 10. 0 | 595 עד 700 |
נוסחת קלוריות: kcal = MET x משקל ((ק"ג) x שעות. דוגמה: רוכב אופניים במשקל 70 ק"ג, 1.5 שעות בקצב בינוני (MET 6.8): 6.8 x 70 x 1.5 = 714 kcal.
רכיבה על אופניים עבור רצים: יתרונות של אימון צולב
רכיבה על אופניים היא פעילות האימון המשולבת הפופולרית ביותר עבור רצים ומסיבה טובה: היא מספקת גירוי קרדיווסקולרי משמעותי עם השפעה אפסית על לחץ מפרק ספציפי לרכיבה. במהלך התאוששות מפציעה או שבועות של קילומטרים גבוהים שבהם ריצה נוספת תיצור סיכון לשימוש יתר, רכיבה על אופניים ממלאת את הפער באימון אירובי.
מחקרים מראים כי רכיבה על אופניים עם מאמץ קרדיווסקולרי שווה ערך (קצב לב תואם) שומרת על כושר ריצה באופן יעיל כמו ריצה בתקופות של פציעה לטווח קצר (2 - 4 שבועות). במשך תקופות ארוכות יותר, יש אובדן של הסתגלות נוירומוסקולרית ספציפית לרכיבה, אך הבסיס הקרדיווסקולרי נשמר.
"כאשר רץ יוצא מהאופניים בגלל שבר מתח או בעיה בפלנטאר פסיאה, האופניים הופכים לקו ההצלה שלהם. אני רושם תחליף זמן אחד-על-אחד על האופניים באותו אזור של קצב הלב -- ורוב הספורטאים חוזרים לרוץ לאחר שלא איבדו כמעט כלום באירוביקה".ד"ר ג'ורדן מטזל, רופא רפואת ספורט, בית חולים לניתוחים מיוחדים, ניו יורק
כלל מעשי: עבור כל יום של ריצה שהוחלף על ידי רכיבה על אופניים, להגדיל את משך הרכיבה על אופניים ב-30 עד 50% כדי לספק גירוי קרדיווסקולרי שווה ערך. להחליף 45 דקות של ריצה ברכיבה על אופניים בינונית של 60 עד 70 דקות.
רכיבה על אופניים בתוך חדרים: פליטת וואט ושריפת קלוריות בעולם האמיתי
מכונות אימון חכמות ואופנועי אימון מציגים פלט כוח בוואט, ומספקים הערכות קלוריות מדויקות יותר מאשר מחשבונים מסורתיים. ההמרה: 1 וואט של כוח מכני = כ 3.6 - 4.0 ק"ק/ש (שמהווה ~ 25% יעילות מטבולית של רכיבה על אופניים). רוכב אופניים הממוצע 200 וואט במשך שעה מבלה כ 800 - 860 ק"ק של אנרגיה מטבולית גולמית.
טבלת התייחסות של וואטס לרוכבי אופניים פנאי:
| רמה | FTP טיפוסי (W) | kcal/hr ב-FTP |
|---|---|---|
| מתחיל. | 100 - 150 וואט | 360 עד 540 |
| פנאי | 150 - 200 וואט | 540 עד 720 |
| מתאים חובב | 200 - 270 וואט | 720 - 970 |
| תחרותי | 270 - 350 וואט | 970 עד 1260 |
תזונה לאימונים על אופניים
תזונה ברכיבה על אופניים עוקבת אחר עקרונות דומים לריצה, עם הבדל מרכזי אחד: העמדה הישיבה וקירור האוויר (במיוחד בחוץ) מפחיתים את תפיסת המאמץ, מה שמוביל רוכבי אופניים רבים לרכיבה ארוכה ללא דלק. התייבשות נפוצה גם היא מכיוון שהזיעה מתאדה במהירות על אופניים.
עבור נסיעות מעל 90 דקות: לצרוך 60 - 90g פחמימות לשעה (ג'לים, סלטים, משקאות ספורט, או מזון אמיתי על נסיעות ארוכות יותר). להתחיל דלק ב 45 - 60 דקות לתוך הנסיעה - לא לחכות עד שאתה מרגיש מותש. 'בונק' (ירידה גליקוגן) על אופניים מרגיש זהה למרתון 'קיר' והוא באותה מידה ניתן להימנע עם דלק נכון.
צריכת קלוריות על סוגי אופניים שונים
סוג האופניים משפיע באופן משמעותי על צריכת הקלוריות במהירות שווה:
- אופני כביש:התנגדות גלגול נמוכה ביותר; מהירויות גבוהות ביותר; יעיל. קלוריות לקילומטר נמוכות יחסית באותה עוצמה בשל יעילות אירודינמית.
- אופני הרים:התנגדות גלגול גבוהה יותר, משקל כבד יותר, ושטח טכני כולם להגדיל את צריכת הקלוריות על ידי 20 - 40% בהשוואה לרכיבה על אופניים כביש במהירות שווה.
- אופניים אלקטרוניים (עם סיוע מנוע):מחקרים מראים כי רוכבי אופניים אלקטרוניים עדיין שורפים כ-70 עד 80% יותר קלוריות מאשר רוכבי אופניים קונבנציונליים באותו מסלול בשל המאמץ הנדרש עדיין כדי לדרוך. אופניים אלקטרוניים מגדילים באופן דרמטי השתתפות ברכיבה על אופניים - הפעילות עדיין משמעותית מבחינה מטבולית.
- אופניים נייחים:הערכות קלוריות על תצוגות מכונה הן לא מדויקות באופן מפורסם (בדרך כלל הערכת יתר של 15 - 25%). השתמשו בחישובים המבוססים על MET להערכות אמינות יותר.
רכיבה על אופניים כדי לרדת במשקל: ציפיות מציאותיות
רכיבה על אופניים היא מצוינת לניהול משקל בשל פוטנציאל ההוצאה הקלורית הגבוהה שלה וסכנה נמוכה יחסית לפציעות בהשוואה לריצה. אדם במשקל 70 ק"ג רוכב על אופניים באינטנסיביות מתונה (19-22 קמ"ש) במשך שעה אחת שורף כ-476 קלוריות - שווה ערך לרכיבה של כ-6.5 ק"מ. במהלך שבוע של 5 מפגשי רכיבה על אופניים, זה ~ 2,380 קלוריות מהריצה על אופניים בלבד.
עם זאת, פיצוי קלוריות (תאבון מוגבר לאחר רכיבה על אופניים) הוא אמיתי. מחקרים מראים כי רוכבי אופניים נוטים לפצות על כ-40-50% מההוצאה הקלורית של פעילות גופנית באמצעות תיאבון מוגבר. אפקט אובדן שומן נטו הוא הגדול ביותר כאשר רכיבה על אופניים משולבת עם מודעות תזונתית ו צריכת חלבון גבוהה (שפחתת פיצוי התיאבון).
רכיבה על אופניים: צריכת קלוריות יומיומית
רכיבה על אופניים לעבודה היא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לשרפת קלוריות "חבויה" משום שהיא מחליפה את זמן הנסיעה הישיבה עם פעילות גופנית מתונה - פעמיים ביום, חמישה ימים בשבוע. אדם במשקל 70 ק"ג רוכב על אופניים 10 ק"מ בנסיעה בקצב מתון (18 ק"מ לשעה) שורף כ -200 ק"ל לכל כיוון, בסך הכל 400 ק"ל ליום או 2,000 ק"ל לשבוע עבודה - שווה ערך לרוץ כ -25 ק"ל ללא להקדיש זמן נוסף לאימון.
מחקר ממוסד הבריאות והרווחה של אוניברסיטת גלזגו, שפורסם במגזין בריטי לרפואה(2017), נמצא כי נוסעי אופניים קבועים היו בסיכון נמוך ב-41% לתמותה מכל הסיבות וסכנה נמוכה ב-46% למחלות לב וכלי דם בהשוואה לאנשי תנועה לא פעילים. הוצאות הקלוריות של רכיבה על אופניים לתנועה יעילות במיוחד לניהול משקל מכיוון שהיא עקבית, רגילה ולא נתפסת כ"תרגיל" - כלומר, הפיצוי הדיאטתי (אכילה יותר בגלל שעבדת) נמוך באופן משמעותי מאשר לאחר מפגשי תרגול מכוונים.
| מרחק נסיעה (דרך אחת) | הזמן ב-18 קמ"ש | קלוריות שנשרפו (נסיעה הלוך ושוב, 70 ק"ג) | סך הכל בשבוע (5 ימים) |
|---|---|---|---|
| 5 ק"מ | 17 דקות. | ~200 | ~ 1,000 |
| 10 ק"מ | 33 דקות. | ~ 400 | ~ 2,000 |
| 15 ק"מ | 50 דקות. | ~ 600 | ~ 3,000 |
| 20 ק"מ | 67 דקות. | ~ 800 | ~ 4,000 |
מעקב אחר קלוריות רכיבה על אופניים: מכשירים ודיוק
מעקב מדויק אחר הקלוריות בזמן רכיבה על אופניים השתפר באופן דרמטי עם מדרי אנרגיה ומאמנים חכמים, אבל רוב רוכבי האופניים עדיין סומכים על מדורי קצב לב, שעוני GPS, או הערכות מובנות של מחשב האופניים -- כל אחד עם רמות דיוק שונות:
| שיטה | דיוק טיפוסי | הטוב ביותר עבור |
|---|---|---|
| מד כוח (מדידת וואט ישירה) | +/-5 % מההוצאות בפועל | רוכבי אופניים רציניים, אימון פנימי |
| מד קצב הלב + אלגוריתם | +/-10 - 15 אחוז | רכיבה בחוץ, שטח מגוון |
| ג'י-פי-אס + הערכה מבוססת מהירות | +/-20 - 30% | מעקב רגיל, ללא חגורת ה-HR |
| תצוגת אופניים קבועים | לעתים קרובות מעריך יתר על המידה על ידי 15 - 30% | אימונים במכון כושר (שימוש בזהירות) |
| מחשבון המבוסס על TEM (הכלי הזה) | +/-10 - 20% עבור רוכבי אופניים ממוצעים | הערכות מהירות, תכנון |
"כוח הוא הסטנדרט הזהב למדידת קלוריות של רכיבה על אופניים. אם אתם יודעים את הממוצע של וואט והזמן, אתם יכולים לחשב קילוג'ואלים של עבודה -- ובשביל רכיבה על אופניים, קילוג'ואלים של עבודה מכנית מתקרבים לקילוג'ואלים של עלות חילוף חומרים כמעט בדיוק בגלל היעילות של ~ 25% של רכיבה על אופניים אנושית".ד"ר אנדרו קוגן, סופר שותף שלאימון ומרוץ עם מד כוח
הנוסחה המעשית להערכת קלוריות המבוססת על כוח:kcal ~ kJ של עבודה ÷ 0.25, שם kJ = ממוצע וואט x שניות ÷ 1000. עבור רוכב אופניים בממוצע 150 וואט במשך שעה אחת: 150 x 3600 ÷ 1000 = 540 kJ של עבודה מכנית, אשר תואמת בערך 540 kcal של הוצאות מטבוליות (מכיוון יעילות רכיבה על אופניים אנושית קרובה ל -25%, ההמרה kJ-to-kcal היא בערך 1: 1).
פרוטוקולי אימון רכיבה על אופניים עבור שריפת קלוריות מקסימלית
מבנים שונים של אימון רכיבה על אופניים מייצרים דפוסי שריפת קלוריות שונים. הנה הפרוטוקולים היעילים ביותר מדורגים על פי הוצאות האנרגיה הכוללת כולל EPOC (צריכת חמצן עודפת לאחר אימון):
- נסיעה קבועה ארוכה (אזור 2, 90 - 180 דקות):שורף 600 - 1,500 קלוריות במהלך הרכיבה. EPOC מתון. הטוב ביותר עבור חמצון שומן ובניית בסיס אירובי. רוב נפח הרכיבה השבועית צריך להיות באינטנסיביות זו.
- פרקי טמפו (אזור 3 - 4, 60 דקות בסך הכל):10 דקות טמפו / 5 דקות קלות. שורף 500 - 700 קלוריות במהלך הפגישה עם EPOC גבוה במשך 6 - 12 שעות. יעילות קלורית-לדקה מצוינת.
- HIIT על האופניים (30 - 40 דקות בסך הכל):ספרינטים של 30 שניות עם 2-4 דקות של התאוששות כפול 6-10 סדרות. שורפת 300-500 קלוריות במהלך הפגישה אך מייצרת את ה- EPOC הגבוה ביותר - עד 15% שריפת קלוריות נוספת במשך 24-48 שעות. יעיל בזמן עבור לוחות זמנים עמוסים.
- היל חוזר (45 - 60 דקות):3 - 5 דקות טיפוס קשה עם ירידות התאוששות. משלב כוח ותמריץ קרדיווסקולרי. שורף 500 - 800 קלוריות ובונה כוח רגל ספציפי לרכיבה על אופניים.
עבור ירידה במשקל, מחקר מראה באופן עקבי כי שילוב של נסיעות ארוכות (בניית נפח) ושיעורי HIIT (מקסם EPOC) מייצרים תוצאות טובות יותר של הרכב גוף מאשר כל אחת מהגישה לבדה.
טיפים לקבלת תוצאות מדויקות
עבור החישובים המדויקים ביותר, השתמש בהכנסות מדויקות. משקל הגוף צריך להיות מודד באותו זמן בכל יום (בבוקר, לאחר שימוש בשירותים, לפני האכילה). הגובה צריך להיות מודד ישר מול קיר. לחישובים הכוללים אחוז שומן בגוף, השתמש בשיטות מדידה עקביות - אם משתמשים בסולם אימפידנס ביו-חשמלי, למדוד באותה רמת מיזוג בכל פעם. אם מעקב משתנה לאורך זמן, להשוות מדידות שנלקחו בתנאים זהים.
זכרו שכל המחשבונים מספקים הערכות המבוססות על ממוצע אוכלוסין ופורמולות מאומתות. וריאציות אינדיבידואליות הן אמיתיות - גורמים גנטיים, מצב הורמונלי, היסטוריה של אימונים, והרכב מיקרוביום המעיים משפיעים על איך הגוף שלכם מגיב לדיאטה ופעילות גופנית. השתמשו בתוצאות המחשבון כנקודות התחלה והכונו בהתבסס על תוצאות העולם האמיתי שלכם במשך 4 - 8 שבועות.
מתי להתייעץ עם רופא
מחשבים אלה הם כלים חינוכיים להנחיות בריאות וכושר כלליים. הם אינם מכשירים רפואיים ואינם מחליפים ייעוץ רפואי מקצועי. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם: התוצאות שלך מצביעות על ערכים מחוץ למגוון בריא (BMI מתחת ל -17 או מעל 35, שומן גוף מתחת ל -5% לגברים או 10% לנשים); אתה חווה תסמינים שמדאיגים אותך; אתה בהריון, יש לך מצב רפואי כרוני, או לקחת תרופות המשפיעות על חילוף החומרים; או שאתה מתכנן שינויים משמעותיים בתזונה או פעילות גופנית לצד מצב רפואי.
עבור ייעוץ תזונתי מותאם אישית, מומחה תזונתי רשום (RD/RDN) יכול לספק הדרכה אינדיבידואלית המבוססת על התמונה הבריאותית המלאה שלך. עבור אופטימיזציה של ביצועים, רופא רפואה ספורט או מומחה כוח וכושר מוסמך (CSCS) יכול להעריך את הכושר שלך וליצור תכנות מתאימות.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות רכיבה על אופניים שורפת לשעה?
רכיבה על אופניים מתונה (19 - 22 קמ"ש) שורפת כ-400 - 600 קלוריות לשעה עבור רוב המבוגרים. בגיל 70 ק"ג: ~ 476 קלוריות לשעה. בגיל 90 ק"ג: ~ 612 קלוריות לשעה. רכיבה על אופניים חזקה או שיעורי ספינינג: 600 - 800 קלוריות לשעה. השתמשו במחשבון שלנו עבור המשקל והאינטנסיביות הספציפיים שלכם.
האם רכיבה על אופניים או ריצה עדיפים להפחתת משקל?
ריצה שורפת יותר קלוריות לשעה עם מאמץ שווה ערך מאשר רכיבה על אופניים בשל מעורבות גדולה יותר של מסת שריר והעומס הכבידתי. עם זאת, רכיבה על אופניים מאפשרת מפגשים ארוכים יותר עם פחות סיכון לפציעה, כלומר צריכת קלוריות שבועית הכוללת יכולה להיות דומה או גבוהה יותר לרכיבה על אופניים אם אתה רוכב על אופניים יותר שעות. עבור הכושר הכללי, שילוב של שניהם הוא אופטימלי.
כמה רחוק אני צריך לרכוב על אופניים כדי לשרוף 500 קלוריות?
בקצב רכיבה בינוני (19 קמ"ש) עבור רוכב במשקל 70 ק"ג: כ 25 - 30 קמ"ש. בקצב נמרץ (25 קמ"ש): כ 18 - 22 קמ"ש. בקצב איטי (15 קמ"ש): כ 35 - 40 קמ"ש. משך הזמן חשוב יותר מהמרחק - 75 - 90 דקות באינטנסיביות בינונית היא יעד אמין של 500 קלוריות עבור רוב המבוגרים.
האם רכיבה על אופניים בפנים שורפת כמות קלוריות כמו בחוץ?
כן, אם האינטנסיביות מתאימה. רכיבה על אופניים בחוץ לעתים קרובות שורפת מעט יותר עקב שטח משתנה, התנגדות לרוח והצורך לאזן את האופניים. תצוגות קלוריות של אופניים נייחים בדרך כלל מעריכות יתר על המידה ב -15 - 25% - השתמשו במחשבון המבוסס על MET שלנו לצורך דיוק טוב יותר.
כמה פעמים אני צריך לחשב מחדש?
עבור ספורטאים, לחשב מחדש ערכים הקשורים לאימון (VDOT, אזורי אימון, הערכות VO2max) לאחר כל מרוץ משמעותי או כל 6 - 8 שבועות של אימון מובנה.
האם החישובים האלה מדויקים לכולם?
כל החישובים משתמשים בנוסחאות מדעיות מאומתות אך הם הערכות המבוססות על ממוצע האוכלוסייה. וריאציה אינדיבידואלית פירושה שכל הערכה עשויה להיות שגויה ב-10 - 20% עבור אדם ספציפי. השתמשו בתוצאות כנקודות התחלה והכונו בהתבסס על תוצאות העולם האמיתי במשך מספר שבועות של מעקב.
האם רכיבה על אופניים במעלה ההר שורפת הרבה יותר קלוריות מאשר רכיבה על אופניים שטוחים?
כן - באופן דרמטי יותר. טיפוס על מדרון של 5% באותה מהירות כמו רכיבה שטוחה מגדיל את עלות האנרגיה בכ-30-50%. מדרון תלול של 10% יכול לשרוף כמות כפולה של קלוריות לדקה בהשוואה לקרקע שטוחה. אפילו גבעות עגולות צנועות מוסיפות 15-25% להוצאה הכוללת של קלוריות רכיבה לעומת מסלול שטוח לחלוטין באותו מרחק ומהירות ממוצעת.
כמה קלוריות נשרפות בשיעור ספינינג?
שיעור ספינינג נמרץ של 45 דקות (רכיבה על אופניים בפנים) שורף כ-400 - 600 קלוריות עבור רוב המבוגרים (MET 8.5 - 10.0 לפי ACSM Compendium). שיעור של 60 דקות יכול להגיע ל-500 - 800 קלוריות בהתאם לתכנות המורה ורמת המאמץ שלך. תצוגות אולפן לעתים קרובות מעריכות יתר; מדד קצב הלב מספק נתונים אמינים יותר.
האם רכיבה על אופניים טובה לשומן הבטן?
רכיבה על אופניים יעילה להפחתת שומן הבטן.רפואה ומדע בספורט והתעמלותמצא כי רכיבה על אופניים קבועה באינטנסיביות מתונה הפחיתה באופן משמעותי את שומן הגוף הכולל ואת רקמת השומן הפנימית. עם זאת, הפחתה מקומית היא מיתוס -- רכיבה על אופניים שורפת שומן באופן שיטתי, והיכן הגוף שלך מאבד אותו ראשון נקבע על ידי גנטיקה ופרופיל הורמונלי, לא על ידי סוג האימון.
איך הרוח משפיעה על צריכת הקלוריות של רכיבה על אופניים?
ההתנגדות לרוח היא הכוח הדומיננטי מעל 20 קמ"ש והיא גדלה עם הקובייה של המהירות היחסית. רכיבה על אופניים ברוח נגד של 20 קמ"ש במהירות קרקעית של 25 קמ"ש דורשת את אותה כוח כמו רכיבה על אופניים במהירות של 45 קמ"ש באוויר שקט - בערך פי שלוש את צריכת הקלוריות שלך לקילומטר. רוח אחורית מפחיתה את המאמץ באופן פרופורציונלי. במהלך נסיעה הלוך ושוב, קטעי רוח אחורית תמיד עולים יותר אנרגיה נוספת מאשר קטעי רוח אחורית חוסכים, כך שימים רוחותי תוצאות על הוצאה הכוללת של קלוריות גבוהה יותר.
קלוריות שרפות על ידי אינטנסיביות רכיבה על אופניים
כמות הקלוריות שנשרפו ב-60 דקות של רכיבה על אופניים עבור אדם במשקל 70 ק"ג. הערכים משתנים עם משקל הגוף.
| עוצמה | ערך ה-MET | קלוריות לשעה |
|---|---|---|
| קל מאוד (< 13 קמ"ש) | < 3 | 200 עד 300 |
| אור (13 - 16 קמ"ש) | 4 - 5 | 300 - 420 |
| בינוני (16 - 19 קמ"ש) | 6 - 7 | 420 עד 560 |
| חזקה (19 - 22 קמ"ש) | 8 - 10 | 560 עד 700 |
| מירוץ (22 - 26 קמ"ש) | 11 - 12 | 700 עד 840 |
| מהיר מאוד (> 26 קמ"ש) | 13 - 16 | 840 - 1000+ |