Kaloriräknare för cykling - förbrända kalorier

Förbrända kalorier på cykel: enligt hastighet och terräng

Cykling kaloriförbränning beror på hastighet, terräng, cykeltyp och ryttares vikt. Vindmotståndet är den primära energikostnaden vid hastigheter över 20 km/h - det ökar med kubet av hastighet, vilket gör höghastighetscykling dramatiskt mer krävande. Cykling på kullar multiplicerar ansträngningen på samma sätt som löpning: en 5 procent grad ökar energikostnaden med ungefär 30 procent jämfört med platt cykling vid samma hastighet.

Följande MET-värden (Metabolic Equivalent of Task) är hämtade från ACSM: sKompendium över fysisk aktivitet(Ainsworth et al., 2011) En MET motsvarar en energiförbrukning i vila på cirka 3,5 ml O2·kg−1·min−1:

Kaloriformel: kcal = MET x vikt ((kg) x timmar. Exempel: 70 kg cyklister, 1,5 timmar i måttlig takt (MET 6.8): 6,8 x 70 x 1,5 = 714 kcal.

Cykling för löpare: fördelar med korsträning

Cykling är den mest populära cross-training aktivitet för löpare och med god anledning: det ger betydande hjärt-kärlstimulans med i huvudsak noll påverkan på löpning-specifika gemensamma stress. Under skada återhämtning eller höga kilometer veckor där ytterligare löpning skulle skapa risk för överanvändning, cykling fyller aerob träning luckor.

Forskning visar att cykling med motsvarande kardiovaskulär ansträngning (matchad hjärtfrekvens) upprätthåller löpande kondition lika effektivt som löpning under kortsiktiga skador (2 - 4 veckor).

"När en löpare är avstängd med en stressfraktur eller plantar fascia problem, cykeln blir deras livlina. Jag förskriver en-för-en tid ersättning på cykeln på samma hjärtfrekvens zon - och de flesta idrottare kommer tillbaka till att köra efter att ha förlorat nästan ingenting aerobiskt. "Dr. Jordan Metzl, idrottsmedicinsk läkare, sjukhus för specialkirurgi, New York

En praktisk regel: För varje dag av löpning som ersätts med cykling, öka cyklingens varaktighet med 30 - 50% för att ge motsvarande hjärtkärlstimulans.

Inomhuscykling: Wattutgång och kaloriförbränning i verkligheten

Smarta tränare och träningscyklar visar effekt i watt, vilket ger mer exakta kaloriräkningar än traditionella kalkylatorer. Omvandlingen: 1 watt mekanisk effekt = cirka 3,6 - 4,0 kcal / timme (som står för ~ 25% metabolisk effektivitet av cykling). En cyklister med i genomsnitt 200W för 1 timme förbrukar cirka 800 - 860 kcal bruttometabolik energi.

Referenstabell för watt för fritidscyklister:

Näring för cykelträning

Cykelnäring följer liknande principer som löpning, med en viktig skillnad: den sittande positionen och luftkylan (särskilt utomhus) minskar uppfattningen av ansträngning, vilket leder många cyklister till underbränsle på långa åkturer.

För åkturer över 90 minuter: konsumera 60 - 90 g kolhydrater per timme (gel, barer, sportdryck eller riktig mat på längre åkturer). Börja tanka efter 45 - 60 minuter i åkturen - vänta inte tills du känner dig utmattad. En "bonk" (glykogenutmattning) på en cykel känns identisk med maraton "väggen" och är lika lätt att undvika med korrekt tankning.

Kaloriförbränning på olika typer av cyklar

Cykeltyp påverkar betydligt kaloriförbränningen vid likvärdiga hastigheter:

• Motorcykel:Lägsta rullmotstånd; högsta hastigheter; effektiv. Kalorier per km är relativt låga vid samma effekt på grund av aerodynamisk effektivitet.
• Mountainbike:Högre rullmotstånd, tyngre vikt och teknisk terräng ökar kaloriförbränningen med 20 - 40% jämfört med cykling på väg med motsvarande hastighet.
• E-cykel (med motorhjälp):Forskning visar att e-cyklister fortfarande bränner cirka 70-80% så många kalorier som konventionella cyklister på samma rutt på grund av den ansträngning som fortfarande krävs för att pedalera.
• Stående cykel:Kaloriräkningar på maskinskärmar är notoriskt felaktiga (vanligtvis överskattade med 15 - 25%).

Cykling för viktminskning: Realistiska förväntningar

Cykling är utmärkt för viktminskning på grund av dess höga kaloriförbrukningspotential och relativt låg risk för skador jämfört med löpning. En 70 kg person som cyklar med måttlig intensitet (19 - 22 km/h) i 1 timme förbränner cirka 476 kcal - motsvarande att springa cirka 6,5 km. Under en vecka med 5 cykelpass, det är ~ 2,380 kcal från cykling ensam.

Forskning visar att cyklister tenderar att kompensera för cirka 40-50% av träningens kaloriförbrukning genom ökad aptit. Nettofettförlustseffekten är störst när cykling kombineras med kostmedvetenhet och högt proteinintag (vilket minskar aptitkompensationen).

Cykling: Dagliga kaloriförbränningar

Att cykla till jobbet är en av de mest effektiva "dolda" kaloriförbränningsstrategierna eftersom det ersätter stillasittande pendlingstid med måttlig träning - två gånger per dag, fem dagar per vecka. En 70 kg person som cyklar en 10 km pendling i måttlig takt (18 km / timme) bränner cirka 200 kcal vardera, totalt 400 kcal per dag eller 2000 kcal per vecka - motsvarande att springa ungefär 25 km utan att ägna någon ytterligare tid åt träning.

Forskning från Institutet för hälsa och välbefinnande vid universitetet i Glasgow, publicerad iBritish Medical Journal(2017), fann att regelbundna cykelpendlare hade en 41% lägre risk för dödlighet av alla orsaker och en 46% lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar jämfört med icke-aktiva pendlare. Kaloriutnyttjandet från pendlingscykling är särskilt effektivt för viktminskning eftersom det är konsekvent, vanemässigt och inte uppfattas som "övning" - vilket innebär att kostkompensation (att äta mer eftersom du tränade) är signifikant lägre än efter avsiktliga träningspass.

Spårning av kalorier i cykling: Anordningar och noggrannhet

Exakt kaloriuppföljning under cykling har förbättrats dramatiskt med effektmätare och smarta tränare, men de flesta cyklister förlitar sig fortfarande på hjärtfrekvensmätare, GPS-klockor eller cykelens inbyggda beräkningar - var och en med olika noggrannhetsnivåer:

"Power är guldstandarden för cykling kalori mätning. Om du vet din genomsnittliga watt och varaktighet, kan du beräkna kilojoules av arbete - och för cykling, kilojoules av mekaniskt arbete approximerar kilocalories av metaboliska kostnader nästan exakt på grund av ~ 25% effektivitet av mänsklig cykling".Dr Andrew Coggan, medförfattare tillTräning och tävling med effektmätare

Den praktiska formeln för beräkning av kalorier baserat på effekt:kcal ~ kJ arbete ÷ 0,25, där kJ = genomsnittlig watt x sekunder ÷ 1000. För en cyklister med i genomsnitt 150 W under en timme: 150 x 3600 ÷ 1000 = 540 kJ mekaniskt arbete, vilket motsvarar cirka 540 kcal metaboliskt utgifter (eftersom människans cyklingseffektivitet är nära 25%, är omvandlingen kJ till kcal ungefär 1: 1).

Cykelträningsprotokoll för maximal kaloriförbränning

Olika cykelträningsstrukturer producerar olika kaloriförbränningsmönster. Här är de mest effektiva protokollen rankade efter total energiförbrukning inklusive EPOC (överskott av syreförbrukning efter motion):

• Lång och stadig körning (zon 2, 90 - 180 min):Förbränner 600 - 1500 kcal under körning, måttlig EPOC, bäst för fett oxidation och aerob bas byggnad, majoriteten av den veckovisa cykling volym bör vara vid denna intensitet.
• Tempointervall (zon 3 - 4, totalt 60 minuter):Alternativt 10 min tempo / 5 min lätt. Bränner 500 - 700 kcal under sessionen med förhöjd EPOC i 6 - 12 timmar. Utmärkt kalori-per-minut effektivitet.
• HIIT på cykel (30 - 40 minuter totalt):30-sekunders all-out-sprint med 2 - 4 minuters återhämtning x 6 - 10 uppsättningar. Bränner 300 - 500 kcal under sessionen men genererar den högsta EPOC - upp till 15% extra kaloriförbränning över 24 - 48 timmar. Tidseffektiv för upptagna scheman.
• Hill upprepar (45 - 60 min):3 - 5 minuters hårda klättringar med återhämtningsnedgångar. Kombinerar styrka och hjärt-kärlstimulans. Bränner 500 - 800 kcal och bygger cykelspecifik benkraft.

När det gäller viktminskning visar forskningen konsekvent att en kombination av långa åkturer (byggande volym) och HIIT-sessioner (maximerar EPOC) ger bättre kroppssammansättning än båda metoderna ensamma.

Tips för att få exakta resultat

För de mest exakta beräkningarna, använd exakta ingångar. Kroppsvikt bör mätas vid samma tid varje dag (morgon, efter att ha använt badrummet, innan du äter). Höjd bör mätas rakt mot en vägg. För beräkningar som involverar kroppsfettprocent, använd konsekventa mätmetoder - om du använder bioelektriska impedansskalor, mäta vid samma hydrationsnivå varje gång. Om spårning förändras över tiden, jämför mätningar som tagits under identiska förhållanden.

Kom ihåg att alla kalkylatorer ger uppskattningar baserade på befolkningsmedelvärden och validerade formler. Individuell variation är verklig - genetiska faktorer, hormonstatus, träningshistoria och tarmmikrobiomkomposition påverkar alla hur din kropp svarar på kost och motion. Använd kalkylatorn som utgångspunkt och justera baserat på dina verkliga resultat under 4 - 8 veckor.

När ska man konsultera en sjukvårdspersonal?

Dessa kalkylatorer är utbildningsverktyg för allmän hälsa och kondition. De är inte medicinska enheter och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning. Rådgör med en sjukvårdspersonal om: dina resultat visar värden utanför hälsosamma intervaller (BMI under 17 eller över 35, kroppsfett under 5% för män eller 10% för kvinnor); du upplever symtom som oroar dig; du är gravid, har ett kroniskt medicinskt tillstånd eller tar mediciner som påverkar ämnesomsättningen; eller du planerar betydande kost- eller träningsförändringar tillsammans med ett medicinskt tillstånd.

För personlig näringsrådgivning kan en registrerad dietist (RD/RDN) ge individualiserad vägledning baserad på din fullständiga hälsobild. För prestandaoptimering kan en idrottsmedicinsk läkare eller certifierad styrka- och konditioneringsspecialist (CSCS) bedöma din kondition och skapa lämplig programmering.

Kalorier som förbränns genom cyklingens intensitet

Uppskattningsvis kalorier förbrända per 60 minuters cykling för en person som väger 70 kg. Värdena varierar med kroppsvikten.