Cycling Calorie Calculator – Calories Burned Biking

Yakılan Kalori Bisiklet: Hız ve Araziye Göre

let kalorisi yakımı hıza, araziye, bisiklet tipine ve sürücü ağırlığına bağlıdır. Rüzgar direnci, 20 km/s üzerindeki hızlarda birincil enerji maliyetidir - hız küpü ile artar ve yüksek hızlı bisiklet sürmeyi önemli ölçüde daha zorlu hale getirir. Tepelerde bisiklet sürmek, koşmaya benzer şekilde çabayı katlar: %5'lik bir derece, aynı hızda düz bisiklete binmeye kıyasla enerji maliyetini kabaca %30 artırır

Aşağıdaki MET (Görevin Metabolik Eşdeğeri) değerleri, ACSM'nin Fiziksel Aktiviteler Özeti'nden alınmıştır (Ainsworth ve diğerleri, 2011).

Kalori formülü: kcal = MET × ağırlık (kg) × saat. Örnek: 70 kg bisikletçi, orta hızda 1,5 saat (MET 6.8): 6.8 × 70 × 1.5 = 7

Koşucular için Bisiklet: Çapraz Eğitim Faydaları

Bisiklete binme, koşucular için en popüler çapraz antrenman aktivitesidir ve bunun iyi bir nedeni vardır: Koşuya özgü eklem stresi üzerinde esasen sıfır etkiye sahip önemli kardiyovasküler uyaran sağlar. Yaralanma iyileşmesi veya ek koşmanın aşırı kullanım riski oluşturacağı yüksek kilometreli haftalar sırasında, bisiklete binme aerobik antrenman boşluğunu doldurur

Araştırmalar, eşdeğer kardiyovasküler eforla (eşleşen kalp atış hızı) bisiklet sürmenin, kısa süreli yaralanma dönemlerinde (2-4 hafta) koşmak kadar etkili bir şekilde koşu zindeliğini koruduğunu gösteriyor. Daha uzun süreler boyunca, koşuya özgü nöromüsküler adaptasyon kaybı vardır, ancak kardiyovasküler baz korun

“Bir koşucu stres kırığı veya plantar fasya sorunu ile kenara çekildiğinde, bisiklet onların can hattı haline gelir. Aynı kalp atış hızı bölgesinde bisiklet üzerinde bire bir değiştirme öneriyorum ve çoğu sporcu aerobik olarak neredeyse hiçbir şey kaybetmeden koşmaya geri dönüyor.” - Dr. Jordan Metzl, Spor Hekimi, Özel Cerrahi Hastanesi, New York Özel Cerrahi Hastanesi

Pratik bir kural: bisiklete binme ile değiştirilen her koşu günü için, eşdeğer kardiyovasküler uyaran sağlamak için bisiklet süresini% 30-50 artırın. 45 dakikalık bir koşuyu 60-70 dakikalık orta derecede bisiklet sürüşü ile değiştir

İç Mekan Bisikleti: Watt Çıkışı ve Gerçek Gerçek Kalori Yakımı

Akıllı eğitmenler ve egzersiz bisikletleri, güç çıkışını watt cinsinden göstererek geleneksel hesap makinelerinden daha doğru kalori tahminleri sağlar. Dönüşüm: 1 watt mekanik güç = yaklaşık 3.6-4.0 kcal/saat (bisikletin ~% 25 metabolik verimliliğini oluşturur). 1 saat boyunca ortalama 200W kullanan bir bisikletçi, yaklaşık 800-860 kcal brüt metabolik enerji har

Bisiklet Egzersizleri için Beslenme

Bisiklet beslenmesi koşuya benzer ilkeleri takip eder ve önemli bir fark vardır: oturma pozisyonu ve hava soğutması (özellikle açık havada) çaba algısını azaltır ve birçok bisikletçinin uzun süre yakıt yetersiz sürüşlere yol açar. Dehidrasyon da yaygındır çünkü ter bisikletlerde hızla buharlaşır.

90 dakikadan uzun sürüşler için: saatte 60-90 g karbonhidrat tüketin (jel, bar, spor içeceği veya daha uzun sürüşlerde gerçek yiyecekler). Yolculuğun 45-60 dakikasında yakıt doldurmaya başlayın - tükenmiş hissedene kadar beklemeyin. Bir bisikletteki bir 'bonk' (glikojen tükenmesi), maraton 'duvarı' ile aynı hissettirir ve uygun yakıt doldurma ile eşit derecede önlenebilir.

Farklı Bisiklet Türlerinde Kalori Yakma

Bisiklet tipi eşdeğer hızlarda kalori yakımını önemli ölçüde etkiler: Yol

• bisikleti: En düşük yuvarlanma direnci; en yüksek hızlar; verimli. Aerodinamik verimlilik nedeniyle km başına kalori aynı güçte nispeten düşük
tür.
• Dağ bisikleti: Daha yüksek yuvarlanma direnci, daha ağır ağırlık ve teknik arazi, yol bisikletine kıyasla kalori yakımını %20-40 artırır. eşdeğer hızlar.
• e-bisiklet (motor yardımlı): Araştırmalar, e-bisiklet sürücülerinin hala pedal çevirmek için gereken çaba nedeniyle aynı rotada geleneksel bisikletçilere göre yaklaşık% 70-80 daha fazla kalori yaktığını gösteriyor. E-bisikletler bisiklete binme katılımını önemli ölçüde artırır - aktivite hala metabolik olarak anlamlıdır.
• Sabit bisiklet: Makine ekranlarındaki kalori tahminleri herkesin bildiği gibi yanlıştır (genellikle %15-25 oranında abartılır). Daha güvenilir tahminler için MET tabanlı hesaplamaları kullanın

Kilo Kaybı İçin Bisiklete Binme: Gerçekçi Beklentiler

Bisiklete binme, yüksek kalorili harcama potansiyeli ve koşmaya kıyasla nispeten düşük yaralanma riski nedeniyle kilo yönetimi için mükemmeldir. 1 saat boyunca orta yoğunlukta (19-22 km/s) bisiklet süren 70 kg'lık bir kişi yaklaşık 476 kcal yakar - yaklaşık 6,5 km koşmaya eşdeğer. 5 bisiklet seansından oluşan bir haftadan fazla, bu sadece bisiklete binmekten ~2.380 kcal demektir

Bununla birlikte, kalori telafisi (bisiklet sürdükten sonra artan iştah) gerçektir. Araştırmalar, bisikletçilerin artan iştahla egzersiz kalori harcamasının yaklaşık% 40-50'sini telafi etme eğiliminde olduğunu gösteriyor. Net yağ kaybı etkisi, bisiklete binme diyet farkındalığı ve yüksek protein alımı (iştah telafisini azaltır) ile birleştirildiğinde en büyüktür

Banliyö Bisikleti: Günlük Kalori Yakımı

İşe bisiklet sürmek en etkili “gizli” kalori yakma stratejilerinden biridir, çünkü hareketsiz işe gidip gelme süresini orta derecede egzersizle değiştirir - günde iki kez, haftada beş gün. Orta hızda (18 km/s) 10 km'lik bir bisiklete binen 70 kg'lık bir kişi her yöne yaklaşık 200 kcal, günde toplam 400 kcal veya çalışma haftasında 2.000 kcal yakar - bu, egzersize ek zaman ayırmadan yaklaşık 25 km koşmaya eşdeğer

British Medical Journal 'da (2017) yayınlanan Glasgow Üniversitesi Sağlık ve Refah Enstitüsü'nün araştırması, düzenli bisikletli yolcuların aktif olmayan yolculara kıyasla tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin %41 daha düşük ve kardiyovasküler hastalık riskinin %46 daha düşük olduğunu buldu. Banliyö bisikletinden kaynaklanan kalori harcaması kilo yönetimi için özellikle etkilidir çünkü tutarlı, alışılmışdır ve “egzersiz” olarak algılanmamaktadır - yani diyet telafisi (egzersiz yaptığınız için daha fazla yemek) kasıtlı egzersiz seanslarından çok daha düş

Bisiklet Kalori Takibi: Cihazlar ve Doğruluk

Bisiklet sürerken doğru kalori takibi, güç ölçerler ve akıllı eğitmenlerle önemli ölçüde gelişti, ancak çoğu bisikletçi hala kalp atış hızı monitörlerine, GPS saatlerine veya bisiklet bilgisayarının yerleşik tahminlerine güveniyor - her biri farklı doğruluk seviyelerine sahip:

“Güç, bisiklet kalorisi ölçümü için altın standarttır.

Güce dayalı kalori tahmini için pratik formül: kcal ≈ kJ iş ÷ 0.25, burada kJ = ortalama watt × saniye ÷ 1000. Bir saat boyunca ortalama 150 W kullanan bir bisikletçi için: 150 × 3600 ÷ 1000 = 540 kJ mekanik çalışma, bu da yaklaşık 540 kcal metabolik harcamaya karşılık gelir (insan döngü verimliliği %25'e yakın olduğundan, KJ'den kcal'ye dönüşüm kabaca 1:1 'dir)

Maksimum Kalori Yakımı için Bisiklet Egzersiz Protokolleri

Farklı bisiklet egzersiz yapıları farklı kalori yakma modelleri üretir. EPOC (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) dahil toplam enerji harcamasına göre sıralanan en etkili protokoller

• Uzun sabit sürüş (Bölge 2, 90—180 dk): Sürüş sırasında 600-1.500 kcal yakar. Orta EPOC. Yağ oksidasyonu ve aerobik baz oluşturma için en iyisi. Haftalık bisiklet hacminin çoğu bu yoğunlukta olmalıdır.
• Tempo aralıkları (Bölge 3—4, toplam 60 dk): Alternatif 10 dk tempo/5 dk kolay. 6-12 saat boyunca yüksek EPOC ile seans sırasında 500-700 kcal yakar. Dakikada mükemmel kalori verimliliği.
• Bisikletteki HIIT (toplam 30-40 dakika): 2—4 dakikalık toparlanma × 6-10 set ile 30 saniyelik topyekün sprintler. Seans sırasında 300-500 kcal yakar, ancak en yüksek EPOC'yi üretir - 24-48 saat içinde %15'e kadar ek kalori yakımı. Yoğun programlar için zaman açısından verimli
.
• Tepe tekrarları (45-60 dakika): İyileşme in işleriyle 3-5 dakikalık sert tırmanışlar. Güç ve kardiyovasküler uyaranı birleştirir. 500-800 kcal yakar ve bisiklete özgü bacak gücü oluşturur.

Kilo kaybı için araştırmalar sürekli olarak uzun sürüşler (bina hacmi) ve HIIT seanslarının (EPOC'yi en üst düzeye çıkarma) kombinasyonunun her iki yaklaşımdan da tek başına daha iyi vücut kompozisyonu sonuçları ürettiğini göstermektedir.

Doğru Sonuçlar Almak İçin İpuçları

En doğru hesaplamalar için hassas girdiler kullanın. Vücut ağırlığı her gün aynı saatte ölçülmelidir (sabah, banyoyu kullandıktan sonra, yemekten önce). Yükseklik düz bir duvara dayanarak ölçülmelidir. Vücut yağ yüzdesini içeren hesaplamalar için tutarlı ölçüm yöntemleri kullanın - biyoelektrik empedans ölçekleri kullanıyorsanız, her seferinde aynı hidrasyon seviyesinde ölçün. İzleme zamanla değişiyorsa, aynı koşullar altında alınan ölçümleri karşılaştırın.

Tüm hesap makinelerinin nüfus ortalamalarına ve doğrulanmış formüllere dayalı tahminler sağladığını unutmayın. Bireysel varyasyon gerçektir - genetik faktörler, hormonal durum, eğitim geçmişi ve bağırsak mikrobiyomu bileşimi, vücudunuzun diyet ve egzersize nasıl tepki verdiğini etkiler. Hesap makinesi çıktılarını başlangıç noktaları olarak kullanın ve 4-8 hafta boyunca gerçek dünyadaki sonuçlarınıza göre ayar

Bir Sağlık Uzmanına Ne Zaman Danışmalı

Bu hesap makineleri, genel sağlık ve fitness rehberliği için eğitim araçlarıdır. Tıbbi cihaz değildirler ve profesyonel tıbbi tavsiyelerin yerini almazlar. Sonuçlarınız sağlıklı aralıkların dışındaki değerleri gösteriyorsa (BMI 17'nin altında veya 35'in üzerinde, erkekler için% 5'in altında veya kadınlar için% 10'un altında vücut yağı); sizi ilgilendiren semptomlar yaşıyorsanız; hamileyseniz, kronik bir tıbbi durumunuz varsa veya metabolizmayı etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız; veya tıbbi bir durumun yanı sıra önemli diyet veya egzersiz değişiklikleri planlıyorsanız bir sağlık uzmanına danışın.

Kişiselleştirilmiş beslenme tavsiyesi için, kayıtlı bir diyetisyen (RD/RDN), tüm sağlık resminize göre kişiselleştirilmiş rehberlik sağlayabilir. Performans optimizasyonu için, bir spor hekimi veya sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı (CSCS) kondisyonunuzu değerlendirebilir ve uygun programlama oluşturabilir

Yoğunlukta Yakılan Bisiklet Kalorileri

70 kg'lık (155 lb) bir kişi için 60 dakikalık bisiklet sürmede yakılan yaklaşık kalori. Vücut ağırlığı ile değerler ölçülür.