Cycling Calorie Calculator – Calories Burned Biking
Calculate calories burned cycling based on your weight, speed, and duration. Works for road cycling, mountain biking, and stationary bikes. Free health tool.
साइकिल चलाने से जलाए गए कैलोरी: गति और भौगोलिक स्थिति
साइकिल चलाने से जलाए गए कैलोरी गति, भौगोलिक स्थिति, साइकिल का प्रकार और सवारी का वजन पर निर्भर करती है। हवा का प्रतिरोध गति से ऊपर 20 किमी/घंटा से अधिक होने पर मुख्य ऊर्जा लागत है - यह गति के घन के घन के साथ बढ़ता है, जिससे उच्च गति से साइकिल चलाना बहुत अधिक मांग करता है। पहाड़ी पर साइकिल चलाना समान गति पर समतल साइकिल चलाने की तुलना में लगभग 30% ऊर्जा लागत को बढ़ाता है।
निम्नलिखित MET (मेटाबोलिक इक्विवेलेंट ऑफ टास्क) मान ACSM के कंपेंडियम ऑफ फिजिकल एक्टिविटीज़ (Ainsworth et al., 2011) से प्राप्त हैं। एक MET लगभग 3.5 मिलीलीटर O₂·kg⁻¹·min⁻¹ का आरामी ऊर्जा व्यय है:
| क्रिया | MET | kcal/hr (70 kg) |
|---|---|---|
| मनोरंजन साइकिल चलाना (16 किमी/घंटा) | 5.8 | 406 |
| मध्यम (19–22 किमी/घंटा) | 6.8 | 476 |
| व्यायाम (22–26 किमी/घंटा) | 8.0 | 560 |
| रेसिंग (>26 किमी/घंटा) | 10.0+ | 700+ |
| माउंटेन बाइकिंग | 8.5 | 595 |
| स्टेशनरी बाइक (मध्यम) | 5.5 | 385 |
| स्पिनिंग क्लास (व्यायाम) | 8.5–10.0 | 595–700 |
कैलोरी फार्मूला: kcal = MET × वजन (किग्रा) × घंटे। उदाहरण: 70 किग्रा सवारी, 1.5 घंटे मध्यम गति (MET 6.8): 6.8 × 70 × 1.5 = 714 kcal.
साइकिल चलाने के लिए दौड़ना: क्रॉस-ट्रेनिंग लाभ
साइकिल चलाना दौड़ने के लिए सबसे लोकप्रिय क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि है और इसके लिए अच्छा कारण है: यह दौड़ने के लिए कार्डियोवास्कुलर स्टिम्युलस प्रदान करता है और दौड़ने के लिए विशिष्ट जोड़ के तनाव पर लगभग शून्य प्रभाव डालता है। चोट के दौरान उपचार या उच्च मीलेज सप्ताहों में जहां अतिरिक्त दौड़ना ओवरयूज़ जोखिम पैदा करता है, साइकिल चलाना ऑक्सीजन की कमी को भरता है।
अध्ययन से पता चलता है कि साइकिल चलाना समान कार्डियोवास्कुलर प्रयास (संबंधित हृदय दर) पर साइकिल चलाना दौड़ने की तुलना में दो-चार सप्ताह के लिए दौड़ने की फिटनेस को प्रभावी ढंग से बनाए रखता है। लंबे समय तक, दौड़ने के लिए विशिष्ट न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन की कुछ हानि होती है, लेकिन कार्डियोवास्कुलर आधार बना रहता है।
"जब एक दौड़ने वाला तनाव फ्रैक्चर या प्लांटर फासिया की समस्या से बाधित होता है, तो बाइक उनका जीवन रेखा बन जाता है। मैं एक-एक समय की जगह पर बाइक पर लिखता हूं - और अधिकांश एथलीट वापस दौड़ने के बिना लगभग कुछ भी खो देते हैं।" - डॉ। जॉर्डन मेट्ज़ल, स्पोर्ट्स मेडिसिन फिजिशियन, हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरी, न्यूयॉर्क
एक उपयोगी नियम: प्रत्येक दौड़ने के दिन को साइकिल चलाने से बदलने के लिए साइकिल चलाने की अवधि को 30-50% बढ़ाएं ताकि समान कार्डियोवास्कुलर स्टिम्युलस प्रदान किया जा सके। 45 मिनट की दौड़ को 60-70 मिनट के मध्यम बाइक राइड से बदलें।
इंडोर साइकिल चलाना: वाट आउटपुट और वास्तविक दुनिया के कैलोरी जलाने
स्मार्ट ट्रेनर और व्यायाम बाइक पावर आउटपुट को वाट में प्रदर्शित करते हैं, जो पारंपरिक कैलकुलेटरों की तुलना में अधिक सटीक कैलोरी अनुमान प्रदान करते हैं। परिवर्तन: 1 वाट का मैकेनिकल पावर लगभग 3.6-4.0 kcal/घंटा (साइकिल चलाने के लगभग 25% मेटाबोलिक कार्यक्षमता के लिए) के बराबर है। एक सवारी जो औसतन 200W के लिए 1 घंटा करती है, लगभग 800-860 kcal का ग्रॉस मेटाबोलिक ऊर्जा खर्च करती है।
वाट संदर्भ सारणी के लिए प्रतिभागियों के लिए:
| स्तर | आमतौर पर FTP (W) | kcal/hr at FTP |
|---|---|---|
| शुरुआती | 100-150W | 360-540 |
| सामान्य | 150-200W | 540-720 |
| सक्षम पेशेवर | 200-270W | 720-970 |
| प्रतिस्पर्धी | 270-350W | 970-1260 |
साइकिल चलाने के लिए पोषण
साइकिल चलाने के लिए पोषण दौड़ने के समान सिद्धांतों का पालन करता है, एक महत्वपूर्ण अंतर के साथ: बैठने की स्थिति और हवा का तापमान (विशेष रूप से बाहर) प्रयास की भावना को कम करता है, जिससे कई साइकिल चलाने वाले लंबी सवारी के दौरान कम पोषण करते हैं। पानी की कमी भी आम है क्योंकि पसीना जल्दी से हवा में वाष्पित हो जाता है।
लंबी सवारी (90 मिनट से अधिक) के लिए: प्रति घंटे 60-90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें (गेल्स, बार, स्पोर्ट्स ड्रिंक, या लंबी सवारी पर वास्तविक भोजन)। सवारी की शुरुआत में 45-60 मिनट में ईंधन शुरू करें - पूरी तरह से खाली होने तक इंतजार न करें। एक 'बोंक' (ग्लाइकोजन की कमी) बाइक पर एक दौड़ने वाले की तरह ही महसूस होता है और इसे उचित ईंधन के साथ बचाया जा सकता है।
साइकिल का प्रकार समान गति पर कैलोरी जलन को प्रभावित करता है: साइकिलिंग वजन प्रबंधन के लिए उत्कृष्ट है क्योंकि इसका उच्च कैलोरी व्यय क्षमता और दौड़ने की तुलना में अपेक्षाकृत कम चोट का जोखिम है। 70 किग्रा व्यक्ति मध्यम तीव्रता पर (19-22 किमी/घंटा) 1 घंटे के लिए साइकिल चलाता है, लगभग 476 कैलोरी जलता है - जो लगभग 6.5 किमी दौड़ने के बराबर है। एक सप्ताह में 5 साइकिल सत्रों में, यह ~2,380 कैलोरी साइकिलिंग से ही होता है। हालांकि, कैलोरी की प्रतिक्रिया (साइकिल चलाने के बाद भूख बढ़ना) वास्तविक है। अनुसंधान से पता चलता है कि साइकिलिस्ट आमतौर पर 40-50% कैलोरी व्यय की प्रतिक्रिया के माध्यम से व्यायाम के कैलोरी व्यय की प्रतिक्रिया करते हैं। नेट फैट लॉस प्रभाव सबसे अधिक होता है जब साइकिल चलाना आहार की जागरूकता और उच्च प्रोटीन के साथ जोड़ा जाता है (जो भूख की प्रतिक्रिया को कम करता है)। काम के लिए साइकिल चलाना सबसे प्रभावी "छुपे हुए" कैलोरी जलन की रणनीतियों में से एक है क्योंकि यह सेडेंटरी कम्यूटिंग समय को मध्यम व्यायाम से बदल देता है - दो बार प्रतिदिन, पांच दिन प्रति सप्ताह। 70 किग्रा व्यक्ति मध्यम गति (18 किमी/घंटा) पर 10 किमी की यात्रा करता है, लगभग 200 कैलोरी प्रति दिशा जलता है, कुल 400 कैलोरी प्रति दिन या 2,000 कैलोरी प्रति कार्य सप्ताह - लगभग 25 किमी दौड़ने के बराबर बिना किसी अतिरिक्त समय के व्यायाम के समर्पित करने के बिना। ग्लासगो विश्वविद्यालय के स्वास्थ्य और कल्याण संस्थान से शोध से पता चलता है कि नियमित चक्रीय यात्रियों को ब्रिटिश मेडिकल जर्नल (2017) में प्रकाशित, निष्क्रिय यात्रियों की तुलना में सभी कारण मृत्यु का जोखिम 41% कम और हृदय रोग का जोखिम 46% कम है। कम्यूटर साइकिलिंग की कैलोरी व्यय कैलोरी प्रबंधन के लिए विशेष रूप से प्रभावी है क्योंकि यह स्थिर, आदतन और "व्यायाम" के रूप में नहीं माना जाता है - इसलिए भोजन की प्रतिक्रिया (आपके काम के बाद खाने के कारण) साइकिल चलाने के सत्रों की तुलना में बहुत कम है। साइकिलिंग के दौरान सटीक कैलोरी ट्रैकिंग में पावर मीटर और स्मार्ट ट्रेनर्स के साथ काफी सुधार हुआ है, लेकिन अधिकांश साइकिलिस्ट अभी भी हृदय गति के मॉनिटर, जीपीएस वॉच, या बाइक कंप्यूटर के निर्मित अनुमानों पर निर्भर करते हैं - प्रत्येक की अलग-अलग सटीकता स्तर: "पावर साइकिलिंग कैलोरी मापन का सोने का मानक है। यदि आप अपने औसत वाट और अवधि को जानते हैं, तो आप किलो-जूल की गणना कर सकते हैं - और साइकिलिंग के लिए, किलो-जूल का कार्य लगभग किलो-कैलोरी के मेटाबोलिक लागत के करीब होता है क्योंकि मानव साइकिलिंग की कार्यक्षमता लगभग 25 % के करीब होती है।" - डॉ. एंड्रयू कॉगन, ट्रेनिंग और रेसिंग विद पावर मीटर के सह-लेखक पावर-आधारित कैलोरी अनुमान के लिए व्यावहारिक सूत्र: kcal ≈ kJ कार्य ÷ 0.25, जहां kJ = औसत वाट × सेकंड ÷ 1000। एक साइकिलिस्ट जो एक घंटे में औसतन 150 वाट करता है: 150 × 3600 ÷ 1000 = 540 kJ का मैकेनिकल कार्य, जो लगभग 540 kcal के मेटाबोलिक व्यय के बराबर होता है (क्योंकि मानव साइकिलिंग की कार्यक्षमता लगभग 25 % के करीब होती है, इसलिए kJ-to-kcal परिवर्तन लगभग 1:1 होता है)। विभिन्न साइकिलिंग वर्कआउट संरचनाएं अलग-अलग कैलोरी जलने के पैटर्न उत्पन्न करती हैं। यहाँ सबसे प्रभावी प्रोटोकॉल हैं जो EPOC (अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन उपभोग) सहित कुल ऊर्जा व्यय के अनुसार रैंकित हैं: वजन घटाने के लिए, शोध निरंतरता दिखाता है कि लंबी राइड्स (भार बढ़ाना) और HIIT सत्रों (EPOC को बढ़ाना) का संयोजन किसी भी दृष्टिकोण से बेहतर शरीर संरचना परिणाम प्राप्त करता है। सटीक गणनाओं के लिए सटीक इनपुट का उपयोग करें। शरीर का वजन एक ही समय पर मापा जाना चाहिए (सुबह, उपयोग करने के बाद, खाने से पहले)। ऊंचाई को सीधे दीवार के खिलाफ मापा जाना चाहिए। कैलकुलेशन में शरीर का वसा प्रतिशत शामिल होने पर स्थिर मापन का उपयोग करें - यदि बायोइलेक्ट्रिकल इंपीडेंस स्केल का उपयोग करते हैं, तो प्रत्येक बार एक ही पानी के स्तर पर मापें। यदि ट्रैकिंग समय के साथ बदलती है, तो एक ही स्थिति में मापे गए परिणामों की तुलना करें। याद रखें कि सभी कैलकुलेटर आबादी के औसतों और सत्यापित सूत्रों पर आधारित होते हैं। व्यक्तिगत भिन्नता वास्तविक दुनिया के परिणामों के आधार पर समायोजित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए। 4–8 सप्ताह के भीतर। ये कैलकुलेटर सामान्य स्वास्थ्य और फिटनेस मार्गदर्शन के लिए शैक्षिक उपकरण हैं। ये चिकित्सा उपकरण नहीं हैं और चिकित्सा सलाह की जगह नहीं लेते हैं। एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करें यदि: आपके परिणाम स्वस्थ सीमाओं के बाहर के मूल्यों को दर्शाते हैं (बीएमआई 17 या उससे कम या 35 से अधिक, पुरुषों के लिए 5% से कम या महिलाओं के लिए 10% से कम शरीर का वसा); आप चिंताजनक लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं; आप गर्भवती हैं, एक गंभीर चिकित्सा स्थिति से ग्रस्त हैं, या मेटाबोलिज्म को प्रभावित करने वाली दवाएं ले रहे हैं; या आप एक चिकित्सा स्थिति के साथ महत्वपूर्ण आहार या व्यायाम परिवर्तन की योजना बना रहे हैं। व्यक्तिगत आहार सलाह के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (आरडी/आरडीएन) आपके पूर्ण स्वास्थ्य चित्र पर आधारित व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है। प्रदर्शन अनुकूलन के लिए, एक स्पोर्ट्स मेडिसिन पेशेवर या सेंसर्टिफाइड स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग स्पेशलिस्ट (सीएससीएस) आपकी फिटनेस का मूल्यांकन कर सकता है और उपयुक्त प्रोग्रामिंग बना सकता है। मध्यम साइकिल चलाने (19-22 किमी/घंटा) के लिए अधिकांश वयस्कों के लिए लगभग 400-600 कैलोरी/घंटा जलता है। 70 किग्रा के लिए: ~476 कैलोरी/घंटा। 90 किग्रा के लिए: ~612 कैलोरी/घंटा। हमारे कैलकुलेटर का उपयोग अपने विशिष्ट वजन और तीव्रता के लिए करें। दौड़ने से एक समान प्रयास के लिए घंटे में अधिक कैलोरी जलता है क्योंकि इसमें अधिक मांसपेशियों की भागीदारी और गुरुत्वाकर्षण का भार शामिल होता है। हालांकि, साइकिल चलाने की अनुमति देता है लंबे समय तक सत्रों के साथ कम चोट का जोखिम, जिसका अर्थ है कि साइकिल चलाने से कैलोरी जलाने की कुल संख्या साइकिल चलाने के लिए समान या अधिक हो सकती है यदि आप अधिक घंटे साइकिल चलाते हैं। सामान्य स्वास्थ्य के लिए दोनों को मिलाना सबसे अच्छा है। मध्यम साइकिल चलाने की गति (19 किमी/घंटा) के लिए एक 70 किग्रा सवार के लिए लगभग 25-30 किमी। तीव्र गति (25 किमी/घंटा): लगभग 18-22 किमी। आरामदायक गति (15 किमी/घंटा): लगभग 35-40 किमी। अवधि की तुलना में दूरी अधिक महत्वपूर्ण है - 75-90 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता पर 500 कैलोरी का एक विश्वसनीय लक्ष्य अधिकांश वयस्कों के लिए है। हाँ, यदि तीव्रता को मेल किया जाए। बाहरी साइकिल चलाने में आमतौर पर थोड़ा अधिक जलता है क्योंकि इसमें भिन्न भौगोलिक स्थिति, हवा का प्रतिरोध और साइकिल को संतुलित करने की आवश्यकता होती है। स्टेशनरी बाइक कैलोरी डिस्प्ले आमतौर पर 15-25% के लिए अधिक अनुमान लगाते हैं - हमारे MET-आधारित कैलकुलेटर का उपयोग करने के लिए बेहतर सटीकता के लिए बेहतर है। गणना करने के लिए जब आपका वजन 5+ किग्रा बदलता है, जब आपकी गतिविधि का स्तर काफी बदल जाता है, या 3-6 महीने के लिए आयु संबंधी मेटाबोलिक परिवर्तनों को ध्यान में रखते हुए। एथलीटों के लिए, प्रशिक्षण संबंधित मूल्यों (वीडीओटी, प्रशिक्षण क्षेत्र, वीओ2मैक्स अनुमान) को प्रत्येक महत्वपूर्ण दौड़ के बाद या 6-8 सप्ताह के संरचित प्रशिक्षण के बाद अद्यतन करें। सभी गणनाएं प्रलेखित वैज्ञानिक सूत्रों पर आधारित हैं लेकिन आबादी के औसतों पर आधारित अनुमान हैं। व्यक्तिगत भिन्नता के कारण किसी विशिष्ट व्यक्ति के लिए कोई अनुमान 10-20% के लिए गलत हो सकता है। परिणामों का उपयोग करने के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में और कुछ सप्ताह के दौरान वास्तविक परिणामों के आधार पर समायोजित करें। हाँ - बहुत अधिक। 5% की ढलान को समान गति से सीधे चलाने की तुलना में ऊर्जा लागत में लगभग 30-50% की वृद्धि करता है। एक कठोर 10% ढलान कैलोरी जलाने की मिनटानुसार दोगुनी की तुलना में सीधे चलाने की तुलना में दोगुनी कैलोरी जला सकता है। यहां तक कि मध्यम ढलान भी 15-25% के लिए कुल सवारी कैलोरी व्यय को सीधे मार्ग की समान दूरी और औसत गति के साथ बढ़ाता है। एक तीव्र 45 मिनट का स्पिनिंग (इनडोर साइकिल चलाना) क्लास लगभग 400-600 कैलोरी के लिए अधिकांश वयस्कों के लिए जलता है (ACSM कंपेंडियम द्वारा MET 8.5-10.0)। एक 60 मिनट का क्लास 500-800 कैलोरी तक पहुंच सकता है जो आपके प्रयास स्तर और प्रशिक्षक के प्रोग्रामिंग पर निर्भर करता है। स्टूडियो डिस्प्ले आमतौर पर अधिक अनुमान लगाते हैं; हृदय गति के मॉनिटर का उपयोग करना अधिक विश्वसनीय आंकड़े प्रदान करता है। साइकिल चलाना विशर्वस्थ (पेट) चर्बी को कम करने के लिए प्रभावी है। 2019 में मेडिसिन & साइंस इन स्पोर्ट्स & एक्सरसाइज में एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि नियमित मध्यम तीव्रता से साइकिल चलाने से कुल शरीर की चर्बी और विशर्वस्थ वसा का महत्वपूर्ण कमी हुई। हालांकि, स्पॉट रिडक्शन एक मिथक है - साइकिल चलाने से पूरे शरीर की चर्बी जलती है और जहां आपका शरीर पहले खो देता है वह आपकी प्राकृतिक और हार्मोनल प्रोफाइल पर निर्भर करता है, न कि व्यायाम के प्रकार पर। हवा का प्रतिरोध 20 किमी/घंटा से अधिक होता है और गति के सापेक्ष त्रिकोण के साथ बढ़ता है। 25 किमी/घंटा की गति से 20 किमी/घंटा की हवा के साथ साइकिल चलाने की आवश्यकता होती है जो 45 किमी/घंटा में हवा के बिना साइकिल चलाने के समान शक्ति की आवश्यकता होती है - लगभग तीन गुना कैलोरी जलाने के लिए प्रति किलोमीटर। एक पीछा हवा कैलोरी की लागत को समान रूप से कम करती है। एक दौरे के लिए, हवा के सेक्शन के लिए हमेशा पीछा हवा के सेक्शन से अधिक अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए हवा वाले दिनों में कुल कैलोरी व्यय अधिक होता है। 70 किग्रा (155 पाउंड) वजन वाले व्यक्ति के लिए 60 मिनट के लिए साइकिल चलाने से जलाए गए अनुमानित कैलोरी। शरीर के वजन के अनुसार मानचित्र का पैमाना है।विभिन्न प्रकार के साइकिलों पर कैलोरी जलन
साइकिलिंग वजन घटाने के लिए: वास्तविक अपेक्षाएं
कम्यूटर साइकिलिंग: दैनिक कैलोरी जलन
कम्यूट डिस्टेंस (एक दिशा में) समय 18 किमी/घंटा kcal जलाया (राउंड ट्रिप, 70 किग्रा) साप्ताहिक कुल (5 दिन) 5 किमी 17 मिनट ~200 ~1,000 10 किमी 33 मिनट ~400 ~2,000 15 किमी 50 मिनट ~600 ~3,000 20 किमी 67 मिनट ~800 ~4,000 साइकिलिंग कैलोरी ट्रैकिंग: उपकरण और सटीकता
मेथड सामान्य सटीकता सर्वश्रेष्ठ पावर मीटर (सीधा वाट मापन) ±5 % वास्तविक व्यय गंभीर साइकिलिस्ट, आंतरिक प्रशिक्षण हृदय गति मॉनिटर + एल्गोरिदम ±10–15 % बाहरी राइड, विविध भौगोलिक जीपीएस + गति आधारित अनुमान ±20–30 % आम तौर पर ट्रैकिंग, HR स्ट्रैप के बिना स्थिर बाइक डिस्प्ले आमतौर पर 15–30 % से अधिक अनुमानित करता है गिम वर्कआउट (सावधानी से उपयोग करें) MET-आधारित कैलकुलेटर (यह टूल) ±10–20 % के लिए औसत साइकिलिस्ट तेज अनुमान, योजना साइकिलिंग वर्कआउट प्रोटोकॉल के लिए अधिकतम कैलोरी जलने के लिए
सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए सुझाव
एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से कब परामर्श करें
सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
एक घंटे में साइकिल चलाने से कितने कैलोरी जलाए जाते हैं?
साइकिल चलाना या दौड़ना वजन घटाने के लिए बेहतर है?
मैं 500 कैलोरी जलाने के लिए कितनी दूर साइकिल चलाना चाहिए?
इनडोर साइकिल चलाने से बाहरी साइकिल चलाने की तुलना में कैलोरी जलने की संख्या कितनी होती है?
मुझे कब फिर से गणना करनी चाहिए?
इन गणनाओं को हर किसी के लिए सटीक हैं?
क्या साइकिल चलाने से ढलान पर अधिक कैलोरी जलती है या सीधे चलाने की तुलना में?
एक स्पिनिंग क्लास में कितने कैलोरी जलते हैं?
साइकिल चलाना पेट की चर्बी के लिए अच्छा है?
कैसे हवा साइकिल चलाने की कैलोरी जलने को प्रभावित करती है?
साइकिल चलाने से जलाए गए कैलोरी
तीव्रता MET मान कैलोरी/घंटा बहुत हल्का (< 13 किमी/घंटा) < 3 200–300 हल्का (13–16 किमी/घंटा) 4–5 300–420 मध्यम (16–19 किमी/घंटा) 6–7 420–560 व्यायाम (19–22 किमी/घंटा) 8–10 560–700 रेसिंग (22–26 किमी/घंटा) 11–12 700–840 बहुत तेज (> 26 किमी/घंटा) 13–16 840–1000+