Cycling Calorie Calculator – Calories Burned Biking

속도에 따라 달라지는 칼로리 소모량

자전거 타는 유형은 속도에 상관없이 칼로리 소모량에 큰 영향을 미칩니다.

• 로드 자전거: 가장 낮은 롤링 저항; 가장 높은 속도; 효율적. 같은 파워에서 동일한 속도에서 칼로리당 km은 상대적으로 낮은 것으로 나타났습니다.
• 마운틴 자전거: 롤링 저항이 높고 무게가 heavier, 기술적 지형이 모두 칼로리 소모량을 20–40% 증가시킵니다. 속도에 상관없이.
• e-bike (모터 보조): 연구에 따르면 e-bike는 동일한 경로에서 전통적인 자전거보다 70–80%만큼 칼로리를 소모합니다. e-bike는 자전거 타는 참여도를 크게 증가시킵니다. 활동은 여전히 대사적으로 의미가 있습니다.
• 스테이션어리 자전거: 기계 표시기에서 칼로리 추정치는 유명하지 않습니다 (일반적으로 15–25% 과대 평가). MET 기반 계산을 사용하여 더 신뢰할 수 있는 추정치를 얻으십시오.

자전거 타기와 체중 감량: 현실적인 기대

자전거 타기는 높은 칼로리 소모량과 비교적 낮은 부상 위험이 있는 운동으로 인해 체중 관리에 적합합니다. 70 kg의 사람으로 1시간 동안 중간 강도 (19–22 km/h)로 자전거 타면 약 476 kcal을 소모합니다. - 약 6.5 km를 달리는 것과 같습니다. 1주에 5 번의 자전거 타기를 하면, 그만큼의 칼로리만 자전거 타기에서만 소모됩니다.

그러나 칼로리 보상 (자전거 타고 난 후 식욕 증가)은 실제로 있습니다. 연구에 따르면 자전거 타는 사람들은 일반적으로 운동 칼로리 소모량의 약 40–50%를 식욕 증가로 보상합니다. 자전거 타기와 식이 인식 및 고단백질 섭취 (식욕 보상 감소)를 결합하면 체중 감량 효과가 가장 크게 나타납니다.

주간 자전거 타기: 일상 칼로리 소모량

자전거 타고 출근하는 것은 가장 효과적인 "숨겨진" 칼로리 소모 전략 중 하나입니다. 자전거 타고 출근하면 2 번씩, 5 일 동안 sedentary 출근 시간을 중간 강도 (18 km/h)로 자전거 타는 운동으로 대체합니다. 70 kg의 사람으로 10 km의 출근 거리를 타면, 한 방향으로 약 200 kcal을 소모하고, 총 400 kcal을 소모합니다. 일주일에 2,000 kcal - 약 25 km를 달리는 것과 같습니다.

글래스고 대학교의 Institute of Health and Wellbeing에서 출판된 British Medical Journal (2017)의 연구에 따르면, 정기적으로 자전거 타고 출근하는 사람들은 비활동적인 출근자보다 사망의 모든 원인에 대한 위험이 41% 낮고, 심장 질환의 위험이 46% 낮은 것으로 나타났습니다. 자전거 타고 출근하는 칼로리 소모량은 체중 관리에 특히 효과적입니다. 자전거 타는 운동으로 인식되지 않기 때문에 식욕 보상 (운동한 후 식욕 증가)은 의도적 운동 세션과 비교하여 식욕 보상이 훨씬 낮습니다.

자전거 칼로리 추적: 장비 및 정확도

자전거에서 정확한 칼로리 추적은 파워 미터와 스마트 트레이너로 인해 Dramatically 향상되었습니다. 그러나 대부분의 자전거 선수들은 심박수 모니터, GPS 시계, 또는 자전거 컴퓨터의 내장 추정에 의존하고 있습니다. 각기 다른 정확도 수준을 가지고 있습니다.

"파워는 자전거 칼로리 측정의 금 표준입니다. 평균 와트와 지속 시간을 알고 있다면, kilojoules of work를 계산할 수 있습니다. — 및 자전거에서 kilojoules of mechanical work는 kilocalories of metabolic cost를 거의 정확하게 근접합니다. 25 %의 인간 자전거 효율성으로 인해." — Dr. Andrew Coggan, Training and Racing with a Power Meter의 공동 저자

파워 기반 칼로리 추정의 실용적인 공식: kcal ≈ kJ of work ÷ 0.25, where kJ = 평균 와트 × 초 ÷ 1000. 1시간 동안 평균 150 W를 유지하는 자전거 선수의 경우: 150 × 3600 ÷ 1000 = 540 kJ의 기계적 작업, 이는 약 540 kcal의 대사 지출에 해당합니다 (인간 자전거 효율성이 25 %에 가깝기 때문에 kJ-to-kcal 변환은 약 1:1입니다).

자전거 훈련 프로토콜: 최대 칼로리 소모

다양한 자전거 훈련 구조는 다른 칼로리 소모 패턴을 생성합니다. 여기에는 EPOC (추가 후 운동 산소 소비) 포함된 총 에너지 소비량에 따라 가장 효과적인 프로토콜이 순위가 매겨집니다.

• 장시간 평준화 라이딩 (Zone 2, 90–180 분): 라이딩 중 600–1,500 kcal를 소모합니다. 중간 EPOC. 주간 자전거 볼륨의 대부분이 이 강도에 있어야 합니다.
• 템포 인터벌 (Zone 3–4, 60 분 총): 10 분의 템포 / 5 분의 쉬운 인터벌을 교대로 합니다. 라이딩 중 500–700 kcal를 소모하고 6–12 시간 동안 고도 EPOC를 생성합니다. 분당 칼로리 효율성은 우수합니다.
• HIIT on the bike (30–40 분 총): 30 초의 모든 아웃 스프린트와 2–4 분의 회복 × 6–10 세트. 라이딩 중 300–500 kcal를 소모하지만 24–48 시간 동안 최대 15 %의 추가 칼로리 소모를 생성합니다. 바쁜 일정에 적합합니다.
• 힐 리펩 (45–60 분): 3–5 분의 힘찬 등반과 회복하는 하강. 강도와 심혈관 자극을 결합합니다. 500–800 kcal를 소모하고 자전거 특정 다리 힘을 개발합니다.

체중 감량을 위해, 연구는 장시간 라이딩 (볼륨을 증가시키는)과 HIIT 세션 (EPOC를 최대화하는)가 단독으로 사용하는 것보다 더 나은 체중 조성 결과를 생성한다는 것을 일관되게 보여줍니다.

정확한 결과를 얻기 위한 팁

가장 정확한 계산을 위해 정확한 입력을 사용하십시오. 체중은 매일 동일한 시간 (아침, 화장실을 사용한 후, 식사 전)에 측정하십시오. 키는 직립 자세로 벽에 서서 측정하십시오. 계산에 체지방률을 포함하는 경우, 일관된 측정 방법을 사용하십시오 — 전기적 간섭 계측기를 사용하는 경우, 동일한 수분 수준에서 측정하십시오. 시간이 지남에 따라 추적하는 경우, 동일한 조건하에 측정한 것을 비교하십시오.

모든 계산기는 인구 평균과 검증된 공식에 기반한 추정치를 제공합니다. 개인적인 변동은 실제입니다 — 유전적 요인, 호르몬 상태, 훈련 역사, 장내 미생물 구성이 식이 및 운동에 대한 체중의 반응에 영향을 미칩니다. 계산기 출력을 시작점으로 사용하고 4–8 주 동안 실제 결과에 따라 조정하십시오.

의료 전문가와 언제 상담해야 하나요?

이 계산기는 일반적인 건강과 운동에 대한 지침을 위한 교육 도구입니다. 의료 기기이며 전문적인 의료 조언을 대체하지 않습니다. 의료 전문가와 상담하세요: 결과가 건강한 범위 밖의 값을 나타내면 (BMI 17 미만 또는 35 이상, 남성의 경우 5% 미만의 체지방률 또는 여성의 경우 10% 미만); 당신이 걱정스러운 증상이 있으면; 임신 중이거나 만성적인 의학적 상태가 있거나, 대사에 영향을 미치는 약물을 복용하고 있으면; 또는 의학적 상태와 함께 중요한 식이 또는 운동 변경을 계획하면.

개인화된 영양 조언을 위해 등록된 식이사 (RD/RDN)가 당신의 완전한 건강 사진에 기반하여 개인화된 지침을 제공할 수 있습니다. 성능 최적화를 위해 스포츠 의학 의사 또는 인증된 강화 및 조건 조정 전문가 (CSCS)가 당신의 피트니스와 적절한 프로그래밍을 만들 수 있습니다.

사이클링에 의해 소모되는 칼로리

70 kg (155 lb) 사람의 60 분 사이클링에 대한 추정 칼로리 소모량. 체중에 따라 값이 확대됩니다.