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VDOT 계산기 - 내 VDOT 점수와 훈련 페이스

경주 거리와 기록을 입력하면 VDOT 점수와 개인 훈련 페이스를 계산합니다. Jack Daniels 공식 기반 무료 VDOT 계산기입니다.

VDOT이란?

VDOT은 Jack Daniels의 러닝 공식에서 사용하는 성능 지표입니다. 실험실 VO2 max를 직접 재는 대신 실제 경주 기록을 바탕으로 러닝 경제와 지구력을 함께 반영한 값을 추정합니다.

계산기는 경주 거리와 시간을 이용해 달리기 속도를 구하고, 그 속도에 필요한 산소 요구량과 경주 시간 동안 유지 가능한 VO2 max 비율을 계산합니다. 그 결과가 VDOT 점수입니다.

VO2 = -4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v²

VDOT = VO2 ÷ %VO2max

VDOT은 단순 점수보다 훈련 페이스를 정하는 데 더 유용합니다. 이지, 마라톤, 역치, 인터벌, 반복주 페이스는 각각 다른 생리적 목적을 가집니다.

VDOT 30대는 새로 시작한 러너에게 흔하고, 40~50대는 꾸준히 훈련하는 취미 러너에게 많이 나타납니다. 60 이상은 매우 경쟁력 있는 수준이며, 70 이상은 엘리트에 가까운 성능을 뜻합니다.

최근 8~12주 안에 정상 컨디션으로 완주한 기록을 사용하세요. 이지 러닝은 계산된 범위 안에서 편안하게 유지하고, 역치와 인터벌 훈련은 주 1~2회 이하로 배치해 회복을 확보합니다.

실험실 VO2 max는 산소 섭취 능력을 직접 측정하지만, VDOT은 경주 결과에서 추정합니다. 두 값이 완전히 같을 필요는 없습니다. 러닝 경제가 좋은 선수는 같은 VO2 max라도 더 높은 VDOT을 보일 수 있습니다.

아래 표는 페이스 범위를 이해하기 위한 간단한 예시입니다. 정확한 값은 위 계산기 결과를 사용하세요.

VDOT	Easy	Threshold	Interval	5K 예시
40	6:19~6:57	5:06	4:42	22:03
50	5:32~6:05	4:30	4:08	18:40
60	5:17~5:47	3:47	3:22	17:44
70	4:47~5:14	3:25	3:00	15:42

기초 단계에서는 Easy 페이스 중심으로 주간 거리를 늘리고, 이후 Threshold와 Repetition을 추가합니다. 경주가 가까워지면 목표 거리에 맞는 세션을 배치하고, 큰 경주 후에는 새 기록으로 VDOT을 갱신합니다.

"현재 성과 수준에 맞춘 훈련 페이스는 원하는 생리적 적응을 얻는 데 중요합니다. VDOT 같은 도구는 훈련 강도를 현재 체력에 맞추는 데 도움이 됩니다."
— USATF 코칭 교육 자료

VDOT 계산에는 어떤 기록을 써야 하나요?

최근 8~12주 안에 정상 컨디션으로 달린 가장 좋은 기록을 사용하세요. 5K, 10K, 하프마라톤, 마라톤 모두 가능합니다.

거리마다 VDOT이 다른 이유는?

스피드형, 지구력형 같은 개인 강점이 반영되기 때문입니다. ±1~2점 차이는 흔합니다.

얼마나 자주 다시 계산해야 하나요?

중요한 경주나 기록 측정 뒤, 또는 4~8주 훈련 주기마다 갱신하면 됩니다.

울트라마라톤에도 쓸 수 있나요?

VDOT은 1500 m부터 마라톤까지 가장 잘 맞습니다. 울트라에서는 지형, 기온, 영양, 보급 전략의 영향이 더 큽니다.

성인 취미 러너 기준으로 VDOT 40~55는 꾸준히 달리는 사람에게 흔한 범위입니다. 초반에는 매년 3~5점 향상될 수 있지만, 경험이 쌓일수록 향상 폭은 줄어듭니다.

공식은 속도와 산소 요구량의 관계를 사용합니다. 계산기는 이 과정을 자동으로 처리하므로 수동으로 공식을 풀 필요는 없습니다.