VDOT Calculator – Jack Daniels Running Score
Free VDOT calculator using Jack Daniels Running Formula. Enter any race result to get VDOT score and personalized training paces: Easy, Threshold, and Interval.
VDOT nedir? Jack Daniels'ın Koşu Formülü Açıklandı
VDOT, mevcut koşu zindeliğinizi temsil etmek için efsanevi koşu koçu Jack Daniels, PhD tarafından geliştirilen bir sayıdır. Laboratuvarda ölçülen VO2 max'ın aksine, VDOT yarış performansından türetilir - hem aerobik kapasiteyi hem de koşu ekonomisini hesaba katan ne kadar hızlı koşabileceğinizin pratik bir
ölçüsüdür.Adı VİO2 notasyonundan gelir (V üzerindeki nokta bir oranı gösterir), ancak Daniels bunu 30 (başlangıç) ile 85+ (elit) arasında yarış performansınızla ilgili her şeyi yakalayan tek bir sayı olarak kullanır. Aynı VDOT'a sahip iki koşucu, tüm mesafelerde eşit performans gösterecektir
.VDOT, dayanıklılık sporlarında bilimsel olarak en saygın eğitim sistemlerinden biri olan Daniels'ın Koşu Formülü'nün temel taşıdır. Dünya çapındaki koçlar tarafından kişiselleştirilmiş eğitim hızlarını belirlemek için kullanılır.
VDOT Formülü Nasıl Çalışır?
Hesaplama, çalışma için oksijen maliyeti denklemini kullanır: VO2 = -4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v², burada v dakikada metre cinsinden hızdır. Bu, belirli bir hızda oksijen ihtiyacını verir.
Yarış sırasında kullanılan VO2max oranı (%VO2max) şu şekilde tahmin edilir: 0.8 + 0.1894393 × e^ (-0.012778 × t) + 0.2989558 × e^ (-0.1932605 × t), burada t dakika cinsinden yarış süresidir.
VDOT'unuz = VO2 /% VO2max. Sonuç, teorik olarak koşabileceğiniz maksimum oksijen alımını - koşu performansı için aerobik tavanınızı yansıtır.
Bu nedenle, 5K'dan ve bir maratondan elde edilen bir VDOT, iyi eğitimli koşucular için aynı sonucu verir. Formül, farklı yarış mesafelerinde kullanılan farklı %VO2max kesirlerini hesaba katar
.VDOT'unuzdan Eğitim Hızları
VDOT'unuzu öğrendikten sonra, Daniels'ın sistemi, her biri farklı fizyolojik uyarlamaları hedefleyen beş antrenman yoğunluğu belirler: Kolay (E):
- VVO2max'ın% 59-74 'ü. Eğitim hacminin ekmek ve tereyağı. Aerobik baz oluşturur, mitokondriyal yoğunluğu artırır ve iyileşmeye yardımcı olur. Haftalık kilometrenizin çoğu E hızında olmalıdır.
- Maraton (M): VVO2max'ın ~%80'i. Yarış çabasını simüle etmek için maratona özgü eğitimde kullanılır. Fizyolojik olarak rahat ama amaçlı.
- Eşik (T): VVO2max'ın ~%88'i. Rahatça sert veya laktat eşik hızı olarak da adlandırılır. Daha hızlı koşmayı sürdürme yeteneğinizi geliştirir. Tipik T egzersizi: 20—40 dakika sürekli veya seyir aralıkları .
- Aralığı (I): VVO 2max'ın ~97-100'ü. Klasik VO2max aralıkları. Aerobik güç oluşturur. Tipik egzersiz: Eşit iyileşme ile I hızında 3-5 dakika .
- Tekrarlama (R): VVO 2max'ın ~105-115'i. Hız ve ekonomi çalışır. Tam iyileşme ile kısa, hızlı tekr
VDOT Puanları ve Ne Anlama Geldikleri
İşte puanınızı yorumlamanıza yardımcı olacak eşdeğer 10K kez olan referans VDOT değerleri: VDOT 30:
- 67 dakikada ~ 10K (eğlence amaçlı acemi) VDOT 40:51 dakikada ~ 10K (eğlence koşucusu)
- VDOT 50:40 dakikada ~ 10K (rekabetçi yaş grubu)
- VDOT 55:36 dakikada ~ 10K (güçlü yaş grubu)
- VDOT 60:33 dakikada ~ 10K (alt elit) VDOT 70:28 dakikada ~ 10K (elit ulusal sınıf)
- VDOT 80+: 24 dakikanın altında ~ 10K (elit/profesyonel)
- Çoğu yetişkin eğlence koşucusu VDOT
1-2 yıl boyunca tutarlı bir şekilde eğitim, yeni başlayanları gerçekçi bir şekilde VDOT 35'ten 45'e taşıyabilir
.Eğitiminizi Yapılandırmak İçin VDOT Nasıl Kullanılır
VDOT puanınızı kullanmanın en etkili yolu, haftalık eğitimi beş bölgede yapılandırmaktır. Daniels, çoğu koşucu için aşağıdaki dağılımı önerir: Kolay tempoda haftalık kilometrenin% 70-80'i, geri kalanı T, I ve R adımlarındaki kaliteli egzersizler arasında bölünmüştür.
Son yarış sonucunu veya zaman denemesini kullanarak VDOT'unuzu her 4-8 haftada bir güncelleyin. Zindeliğiniz arttıkça, VDOT'unuz yükselir ve öngörülen antrenman adımlarınız daha hızlı olacaktır. İstekli bir VDOT"tan antrenman adımlarını kovalamayın - mevcut seviyenizde antrenman yapın ve zindeliğin artmasına izin verin
.Yaygın hata: Kolay tempo çok hızlı koşmak. Çoğu koşucu, kolay millerini kilometrede 30-60 saniye öngörülenden daha hızlı koşar. Bu, antrenman faydasını azaltır ve yaralanma riskini artırır. Bölgelere güvenin.
VDOT ve Laboratuvarda Test Edilmiş VO2 Max
VDOT'unuz tipik olarak bir laboratuvar VO2 max testinden biraz daha düşük olacaktır çünkü laboratuvar testleri ideal koşullar altında kapasiteyi ölçerken, VDOT ekonomi, yorgunluk direnci ve zihinsel faktörler dahil performansı yansıtır. Bununla birlikte, eğitim amacıyla, VDOT daha kullanışlıdır çünkü performanstan kaynaklanır
.60 ml/kg/dk'lık bir laboratuvar VO2'si size hangi hızın olacağını söylemezaralıklarınıza göre. VDOT 60 size tam olarak bunu söylüyor. Bu pratik odak noktası, dünya çapındaki koçların eğitim yoğunluklarını belirlemek için VDOT sistemini tercih etmelerinin nedenidir
.VDOT Eğitim Hızı Tabloları: Tam Referans
Aşağıdaki tablo, 30 ila 75 arasındaki her VDOT değeri için eksiksiz eğitim adımları sağlar.
| 6:15 — 6:50 | 4:40 | 4:08 | 1:38 | 22:10 | 50 5:55 — 6:254:19 | 3:50 | 1:|||||||
| 31 | 20:24 | 55 | 5:35 — 6:054:02 | 3:35 1: | 25|||||||||
| 18:57 | 60 | 5:17 — 5:47 3:47 3:22 1:20 17:44 65 5:01 —5:30 | 3:35 3: | 10 1:15 16:37 70 4:47 — 5:14 3:25 | |||||||||
| 3:25 | 1: | 11 15:42 75 4:34— 4:59 3: | |||||||||||
| 2:51 | 1:07 | 14:53 Kolay hız |
aralığı: Alt kısım tempolu, kolay koşu; üst uç bir toparlanma koşusudur. Belirli bir günde enerji seviyenize bağlı olarak tüm aralığı kullanın. Anahtar, aralığın neresine düştüğünüzden bağımsız olarak kolay koşular boyunca rahat bir şekilde sohbet etmektir..
VDOT ile Eğitiminizi Periyodik Etme
Jack Daniels'ın eğitim sistemi, rekabetçi bir sezon boyunca birbirlerine dayanan VDOT tabanlı aşamaları kullanır. VDOT ile eğitimin nasıl periyodize edileceğini anlamak, ortalama iyileştirme ve çığır açan performanslar arasındaki farkı yaratır:
- Temel Aşaması (Haftalar 1-6): Yalnızca kolay ko şu (E hızı). Hedef antrenman hacminize göre haftalık kilometre oluşturun. Kaliteli egzersiz yok. Amaç: aerobik taban oluşturun ve daha zor işler için bağ dokusunu hazırlayın. Çoğu eğlence koşucusu bu aşamayı atlar ve bunun bedelini yaralanmalarla öder.
- Erken Kalite Aşaması (7-12. Hafta): Haftada 2 kalite seansı ekleyin: eşik (T) ve tekrarlar (R). T laktat eşiği geliştirir; R ekonomi ve bacak hızını geliştirir. Toplam kalite hacmi: Haftalık kilometrenin% 8'i.
- Kalite Oluşturma Aşaması (13-18. Haftalar): Üçüncü kalite unsuru olarak aralıklı antrenmanı (I tempo) ekleyin. R hızını biraz azaltın. VO2max'ın geliştirildiği yer burasıdır. Toplam kalite: Haftalık kilometrenin% 10-12'si.
- Yarış Hazırlığı (Haftalar 19-24): Mesafeye özgü hazırlık. Maraton koşucuları M tempo çalışmasını artırır; 5K/10K koşucuları I ve T hızını korur. Kilometre son 3 haftada azalmaya başlar
ış sezonundan sonra, VDOT'unuzu en iyi performansınızdan güncelleyin ve yeni (umarım daha yüksek) VDOT değerinizde bir sonraki döngüye başlayın. Birden fazla mevsim boyunca tutarlı antrenman, VDOT'un yıllar süren özel koşu boyunca 40'tan 50'ye kadar 60'a yükselme şek
lidir.“Antrenman hızlarını mevcut bir performans seviyesinden ayarlamak, optimal fizyolojik adaptasyonları elde etmek için çok önemlidir. Mevcut kondisyonunuza uygun yoğunluklarda egzersiz yapmak - VDOT gibi araçları kullanarak - her antrenmanın amaçlanan fizyolojik faydayı sağlamasını sağlar
.”
💡 Biliyor muydunuz?
- VDOT, efsanevi koşu koçu Dr. Jack Daniels tarafından geliştirildi ve ilk olarak 1998'de yayınlanan ve mesafe koşucuları için bir İncil haline gelen “Daniels' Running Formula” adlı kitabında yayınlandı.
- VDOT, koşu ekonomisini hesaba katan VO2max'ın pratik bir versiyonudur - aynı VO2max'a sahip iki sporcu, hareket verimliliklerine bağlı olarak farklı VDot'lara sahip olabilir.
- Jack Daniels, VDOT tabanlı eğitim sistemini kullanarak 5 Olimpiyat sporcusu ve 8 NCAA ulusal şampiyonuna koçluk yaptı.
Sıkça Sorulan Sorular
VDOT'umu hesaplamak için hangi yarışı kullanmalıyım?
Tüm mesafe boyunca en iyi çabanızı gösterdiğiniz yakın tarihli bir yarışı kullanın. 5K, 10K, yarı maraton veya maraton hepsi iyi çalışır. Yarış, son 8-12 hafta içinde normal koşullar altında (aşırı sıcak, yaralanma vb. Olmadan) yapıl
malıydı.Farklı yarış mesafeleri neden kayma veriyor?tamamen farklı VDOT değerleri?
Mes@@afeler arasındaki küçük farklılıklar (±1—2 VDOT noktaları) normaldir ve bireysel güçlü yönleri yansıtır. 5K'niz maratonunuzdan çok daha yüksek bir VDOT veriyorsa, uzun mesafeli dayanıklılığınız olmayabilir. En son yüksek kaliteli yarış sonucunu kullanın.
VDOT'umu ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?
Her önemli yarış veya zaman denemesinden sonra yeniden hesaplayın. Çoğu koşucu, antrenman döngüleri sırasında her 4-8 haftada bir güncellenir. Kötü bir yarıştan sonra yeniden hesaplamaktan kaçının - son zamanlardaki en iyi performansınızı kullanın
.Ultra maratonlar için VDOT'u kullanabilir miyim?
VDOT, 1500m ila maraton mesafeleri için en doğrudur. Ultralar için arazi, ısı yönetimi ve beslenme gibi faktörler baskın hale gelir ve saf VO2max tabanlı formülleri daha az güvenilir hale getirir.
50'lik bir VDOT iyi mi?
VDOT 50 sağlam bir rekreasyon/rekabetçi seviyedir. Kabaca 40 dakikalık 10K, 1:28 yarı maraton veya 3:05 maratona karşılık gelir. Yaş grubu koşucuları için ortalamanın üzerindedir ve tutarlı bir antrenman gösterir
.Beş eğitim bölgesini de çalıştırmam gerekiyor mu?
Çoğu eğlence koşucusu Kolay, Eşik ve Aralıklı çalışmalara odaklanmaktan yararlanır. Tekrar hızı çalışması 5K/10K uzmanları için en değerlidir. Maraton odaklı koşucular, biraz T çalışmasıyla çoğunlukla E ve M adımlarını kullanır
.VVO2max nedir?
VVO2max, maksimum aerobik kapasitenizin tam olarak kullanıldığı minimum hız olan VO2 maksimum hızınıza ulaştığınız hızdır. Aralıklı eğitim tipik olarak bu hızda veya yakınında yapılır.
Bir yarış süresinden VDOT'u nasıl hesaplarım?
Daniels & Gilbert denklemlerini kullanın: VO2 talebini yarış hızınızda hesaplayın (VO2 = -4.60 + 0.182258v + 0.000104v² burada v metre/dak'dır), ardından yarış sürenizdeki %VO2max fraksiyonunu hesaplayın. VDOT = VO2/%. Hesap makinemiz bunu otomatik olarak yapar - yarış zamanınızı ve mesafenizi girin.
Yarış yerine VDOT'u tahmin etmek için bir antrenman koşusu kullanabilir miyim?
Evet, ama bilinen bir mesafe boyunca tamamen maksimum bir çaba olmalı. Kontrollü bir antrenman koşusu doğru bir VDOT vermez - gerçek bir yarış çabasına ihtiyacınız var. Bir yarışa erişemiyorsanız bir zaman denemesi (5K veya 10K için maksimum sürdürülebilir çabayla tek başınıza koşun) iyi çalışır. Zaman denemeleri, eksik rekabet atmosferi nedeniyle tipik olarak yarış koşullarından 1-3 puan daha düşük VDOT değerleri üre
tir.