VDOT கணக்குப்பொறி

VDOT என்றால் என்ன?

VDOT என்பது coach Jack Daniels உருவாக்கிய running fitness அளவுகோல். Lab VO2 max test போல நேரடியாக ஆக்சிஜன் திறனை மட்டும் அளப்பதல்ல; ஒரு race performance-இல் இருந்து runner-ன் aerobic capacity, running economy, fatigue resistance ஆகியவை சேர்ந்து பிரதிபலிக்கும் practical score ஆகும்.

ஒரே VDOT score கொண்ட இரண்டு runners பொதுவாக பல race distances-இல் இணையான performance-ஐக் காட்டலாம். அதனால் ஒரு 5K அல்லது 10K result-ஐ வைத்து training paces மற்றும் equivalent race times அமைக்க VDOT பயன்படுத்தப்படுகிறது.

VDOT score 30-களில் இருந்தால் recreational beginner நிலை; 50க்கு அருகில் இருந்தால் நல்ல competitive recreational நிலை; 60க்கு மேல் இருந்தால் strong age-group அல்லது sub-elite range எனப் பார்க்கலாம்.

VDOT formula எப்படி செயல்படுகிறது?

இந்த கணக்கீடு running velocity-யின் oxygen cost equation-ஐ பயன்படுத்துகிறது: VO2 = -4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v². இங்கு v என்பது meters per minute வேகம். பிறகு race duration அடிப்படையில் நீங்கள் VO2max-ன் எத்தனை சதவீதத்தில் ஓடியீர்கள் என மதிப்பிடப்படுகிறது.

VDOT = VO2 demand ÷ %VO2max. இதனால் வெறும் வேகம் மட்டும் அல்லாமல் race நீளம் மற்றும் race duration ஆகியவை score-இல் பிரதிபலிக்கின்றன. 5K மற்றும் marathon இரண்டிலும் நன்றாகப் பயிற்சி செய்த runner க்கு வெவ்வேறு distance results-இல் இருந்து வரும் VDOT மதிப்புகள் அருகருகாக இருக்க வேண்டும்.

VDOT-இல் இருந்து training paces

VDOT தெரிந்த பிறகு Daniels training system ஐந்து முக்கிய intensities-ஐ அமைக்கிறது. ஒவ்வொரு pace-க்கும் தனி physiological நோக்கம் உள்ளது.

• Easy (E): பெரும்பாலான weekly mileage. Aerobic base மற்றும் recovery.
• Marathon (M): marathon-specific race effort.
• Threshold (T): lactate threshold வளர்க்கும் comfortably hard pace.
• Interval (I): VO2max மேம்படுத்தும் 3-5 minute repeats.
• Repetition (R): speed மற்றும் running economy மேம்படுத்தும் short fast reps.

பொதுவான தவறு easy pace-ஐ மிக வேகமாக ஓடுவது. Current VDOT அடிப்படையில் வரும் easy range-ஐ மதிப்பது injury risk-ஐ குறைத்து quality sessions-க்கு freshness தரும்.

VDOT score reference

Training consistency மூலம் beginner runner ஒருவர் 1-2 ஆண்டுகளில் VDOT 35-இல் இருந்து 45 வரை முன்னேறலாம். ஆரம்பத்தில் gains வேகமாக வரும்; உயர்ந்த score-களில் ஒவ்வொரு point-க்கும் அதிக திட்டமிட்ட பயிற்சி தேவைப்படும்.

VDOT மற்றும் lab VO2 max வேறுபாடு

Lab VO2 max test உங்கள் physiological capacity-ஐ ideal நிலைமையில் அளக்கும். VDOT race performance-இல் இருந்து பெறப்படுவதால் economy, pacing, fatigue, mental execution ஆகியவற்றையும் பிரதிபலிக்கிறது. Training pace அமைப்பதற்கு VDOT பல coaches க்கு அதிகமாக பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.

உதாரணமாக lab VO2 max 60 என்று தெரிந்தாலும் அது எந்த pace-இல் intervals ஓட வேண்டும் என்பதை நேரடியாகச் சொல்லாது. VDOT 60 என்றால் easy, threshold, interval போன்ற paces-ஐ உடனே அமைக்கலாம்.

VDOT training pace table

கீழே சில representative VDOT values க்கு பொதுவான pace உதாரணங்கள். தனிப்பட்ட முடிவுக்கு மேலுள்ள calculator-ஐ பயன்படுத்தவும்.