حاسبة VDOT -- جاك دانييلز تشغيل النتيجة والوتيرة
أدخل أي نتيجة سباق -> احصل على درجة VDOT + 5 خطوات تدريبية (سهلة ، وتيمو ، ماراثون ، فترة ، Rep). آلة حاسبة جاك دانييلز الجارية المستخدمة من قبل المدربين في جميع أنحاء العالم. مجانا ، فوريا.
ما هو VDOT؟ تشرح صيغة جاك دانيلز للركض
VDOT هو رقم طوره مدرب الجري الأسطوري جاك دانييلز، دكتوراه، لتمثيل لياقتك الجري الحالية. على عكس VO2 max المقياس في المختبر، VDOT مشتق من أداء السباق -- إنه مقياس عملي لمدى السرعة التي يمكنك الركض التي تعتبر لكل من القدرة الهوائية واقتصاد الجري.
يأتي الاسم من التدوين V̇O2 (النقطة فوق V تشير إلى معدل) ، ولكن دانييلز يستخدمه كرقم واحد من 30 (المبتدئ) إلى 85+ (النخبة) الذي يلتقط كل شيء ذي صلة بأداء السباق الخاص بك. سيقوم اثنان من المتسابقين مع نفس VDOT بأداء متساوٍ على جميع المسافات.
VDOT هو حجر الزاوية لـ Daniels' Running Formula، أحد أكثر أنظمة التدريب احترامًا علميًا في رياضات التحمل. يستخدمه المدربون في جميع أنحاء العالم لتحديد خطوات التدريب الفردية.
كيف تعمل صيغة VDOT
يستخدم الحساب معادلة تكلفة الأكسجين للركض: VO2 = -4.60 + 0.182258 x v + 0.000104 x v2 ، حيث v هي السرعة في الأمتار في الدقيقة الواحدة. هذا يعطي الطلب على الأكسجين بسرعة معينة.
يتم تقدير جزء VO2max المستخدم أثناء السباق (% VO2max): 0.8 + 0.1894393 x e ^ - 0.012778 x t) + 0.2989558 x e ^ - 0.1932605 x t) ، حيث t هي مدة السباق في دقائق.
VDOT = VO2 / %VO2max. النتيجة تعكس أقصى استهلاك للأوكسجين الذي يمكن أن تجري عليه نظرياً -- سقفك الهوائي لأداء الجري.
هذا هو السبب في أن VDOT المستمدة من 5K وواحدة من الماراثون تعطي نفس النتيجة للمركضين المدربين جيدًا. تعتمد الصيغة على أجزاء % VO2max المختلفة المستخدمة على مسافات السباق المختلفة.
خطوات التدريب من VDOT الخاص بك
بمجرد أن تعرف VDOT الخاص بك، نظام دانييلز يصف خمس كثافة التدريب، كل استهداف التكيفات الفسيولوجية المختلفة:
- سهل (E):59 - 74% من vVO2max. الخبز والزبدة من حجم التدريب. يبني قاعدة الهوائية، يحسن كثافة الميتوكوندريا، ويساعد على الانتعاش. يجب أن يكون معظم المسافة الأسبوعية الخاصة بك في وتيرة E.
- الماراثون (M):يستخدم في التدريب المميز للماراثون لمحاكاة جهد السباق مريح من الناحية الفسيولوجية
- الحد الأدنى (T):~88% من vVO2max. وتسمى أيضًا خطوة العتبة الصلبة أو خطوة العتبة اللبنية. تحسن قدرتك على الحفاظ على تشغيل أسرع. التمرين النموذجي T: 20 - 40 دقيقة على فترات متواصلة أو كروز.
- الفترة الزمنية:~97 - 100% من VO2max. فترات VO2max الكلاسيكية. يبني الطاقة الهوائية. التمرين النموذجي: 3 - 5 دقائق في I وتيرة مع استعادة متساوية.
- التكرار (R):~105 - 115% من vVO2max. السرعة والعمل الاقتصاد. قصيرة، وتكرار سريع مع الانتعاش الكامل.
درجات VDOT وما تعنيه
فيما يلي قيم VDOT المرجعية مع مرات 10K المكافئة لمساعدتك في تفسير النتيجة:
- VDOT 30: ~ 10K في 67 دقيقة (مبتدئ ترفيهي)
- VDOT 40: ~ 10K في 51 دقيقة (العداء الترفيهي)
- VDOT 50: ~ 10K في 40 دقيقة (المجموعة العمرية التنافسية)
- VDOT 55: ~ 10K في 36 دقيقة (مجموعة عمرية قوية)
- VDOT 60: ~ 10K في 33 دقيقة (النخبة الفرعية)
- VDOT 70: ~ 10K في 28 دقيقة (الدرجة الوطنية النخبة)
- VDOT 80+: ~ 10K أقل من 24 دقيقة (النخبة / المهنية)
معظم العدائين الترفيهيين البالغين يقعون بين VDOT 35 - 55. التدريب المستمر لمدة 1 - 2 سنوات يمكن أن يحرك بشكل واقعي مبتدئ من VDOT 35 إلى 45.
كيفية استخدام VDOT لتشكيل التدريب الخاص بك
الطريقة الأكثر فعالية لاستخدام درجة VDOT الخاصة بك هي هيكلة التدريب الأسبوعي عبر المناطق الخمسة. يوصي دانييلز بالتوزيع التالي لمعظم العدائين: 70 - 80٪ من الميل الأسبوعي في السرعة السهلة ، مع تقسيم الباقي بين التدريبات الجيدة في T و I و R.
قم بتحديث VDOT الخاص بك كل 4 إلى 8 أسابيع باستخدام نتيجة سباق حديثة أو اختبار الوقت. مع تحسن لياقتك البدنية ، ترتفع VDOT الخاصة بك وسوف تكون خطوات التدريب الموصوفة أسرع. لا تطارد خطوات التدريب من VDOT الطموحة - تدرب على مستواك الحالي ودع اللياقة البدنية تتطور.
الخطأ الشائع: الركض السرعة السهلة سريعة جداً. معظم العدائين يركضون أميالهم السهلة 30 - 60 ثانية لكل كيلومتر أسرع من المقرر. هذا يقلل من فائدة التدريب ويزيد من خطر الإصابة. ثق في المناطق.
VDOT مقابل اختبار المختبر VO2 Max
عادةً ما يكون VDOT أقل قليلاً من اختبار VO2 max في المختبر لأن اختبارات المختبر تقيس القدرة في ظل ظروف مثالية ، بينما يعكس VDOT الأداء بما في ذلك الاقتصاد ومقاومة التعب والعوامل العقلية. ومع ذلك ، لأغراض التدريب ، يكون VDOT أكثر فائدة لأنه مشتق من الأداء.
إن الحد الأقصى من VO2 في المختبر 60 مل / كجم / دقيقة لا يخبرك بمعدل تشغيل فتراتك. VDOT 60 يخبرك بذلك بالضبط. هذا التركيز العملي هو السبب في أن المدربين في جميع أنحاء العالم يفضلون نظام VDOT لوصف كثافة التدريب.
جداول وتيرة تدريب VDOT: المرجع الكامل
يقدم الجدول التالي خطوات التدريب الكاملة لكل قيمة VDOT من 30 إلى 75 ، وهي مشتقة مباشرة من جداول Jack Daniels 'Running Formula وتمثل الخطوات المثلى لكل منطقة كثافة التدريب:
| VDOT | سهلة/كم | السرعة/كم | فاصل/كيلومتر | أكرر 400 متر | معادل 5K |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 8: 00 - 8: 40 | الساعة 6: 15 | الساعة 5: 33 | الساعة 2: 12 | الساعة الثالثة والربع |
| 35 | 7:20 - 7:55 | الساعة 5: 37 | 4: 59 | 1: 59 دقيقة | الساعة 27:39 |
| 40 | 6: 45 - 7: 20 | الخامسة والنصف | 4: 31 | 1: 48 | الساعة 24: 08 |
| 45 | 6: 15 - 6: 50 | الساعة 4: 40 | 4: 08 | 1: 38 دقيقة | الساعة 22: 10 |
| 50 | 5: 55 - 6: 25 | 4: 19 | الساعة 3: 50 | 1: 31 دقيقة | الساعة 20: 24 |
| 55 | 5: 35 - 6: 05 | 4: 02 | الساعة 3: 35 | 1: 25 | الساعة 18:57 |
| 60 | 5: 17 - 5: 47 | الساعة 3: 47 | الساعة 3: 22 | 1: 20 | الساعة 17: 44 |
| 65 | 5: 01 - 5: 30 | الساعة 3: 35 | 3: 10 | 1: 15 | الساعة 16: 37 |
| 70 | 4: 47 - 5: 14 | الساعة 3: 25 | الثالثة | الساعة 1:11 | الساعة 15: 42 |
| 75 | 4: 34 - 4: 59 | الثالثة عشر | 02: 51 | 1: 07 | الساعة 14: 53 |
نطاق السرعة السهلة: الطرف السفلي هو الركض السهل الحيوي؛ الطرف العلوي هو الركض للتعافي. استخدم النطاق الكامل اعتمادًا على مستوى طاقتك في يوم معين. المفتاح هو البقاء في حالة محادثة مريحة خلال الركض السهل بغض النظر عن المكان الذي تقع فيه في النطاق.
دورة تدريبك مع VDOT
يستخدم نظام تدريب جاك دانييلز المراحل القائمة على VDOT التي تبني على بعضها البعض طوال الموسم التنافسي. فهم كيفية تنظيم التدريب مع VDOT يجعل الفرق بين متوسط التحسن والأداء المتميز:
- المرحلة التأسيسية (الأسابيع 1- 6):الهدف: بناء قاعدة هوائية وإعداد الأنسجة الضامة للعمل الأصعب في المستقبل. يتخطى معظم العدائين الترفيهيين هذه المرحلة ويدفعون ثمن ذلك بإصابات.
- مرحلة الجودة المبكرة (الأسابيع 7 - 12):إضافة 2 جلسات الجودة في الأسبوع: العتبة (T) والتكرارات (R). T يطور عتبة اللاكتات ؛ R يطور الاقتصاد وسرعة الساق. إجمالي حجم الجودة: 8٪ من المسافة الأسبوعية.
- مرحلة بناء الجودة (الأسابيع 13 - 18):إضافة التدريب على فترات (I وتيرة) كعنصر الجودة الثالث. تقليل العمل على وتيرة R قليلا. هذا هو المكان الذي يتم فيه تطوير VO2max. الجودة الإجمالية: 10 - 12٪ من المسافة الأسبوعية.
- التحضير للسباق (الأسابيع 19 - 24):التحضير المحدد للمسافة. يزيد عدائي الماراثون من سرعة العمل M. يحتفظ عدائي 5K / 10K بخطى I و T. تبدأ الأميال في الانخفاض في الأسابيع الثلاثة الأخيرة.
بعد موسم السباق ، قم بتحديث VDOT من أفضل أدائك وابدأ الدورة التالية بقيمة VDOT الجديدة (نأمل أن تكون أعلى). التدريب المتسق عبر مواسم متعددة هو كيف يتحسن VDOT من 40 إلى 50 إلى 60 على مدى سنوات من الجري المكرس.
"إن ضبط خطوات التدريب من مستوى الأداء الحالي أمر ضروري لتحقيق التكيفات الفسيولوجية المثلى. التدريب على كثافة مطابقة لياقتك الحالية - باستخدام أدوات مثل VDOT - يضمن أن كل تمرين يوفر الفوائد الفسيولوجية المقصودة".
هل كنتِ تعرفين؟
- تم تطوير VDOT من قبل مدرب الجري الأسطوري الدكتور جاك دانييلز، ونشرت لأول مرة في كتابه عام 1998 "صيغة دانييلز الجري"، الذي أصبح الكتاب المقدس لمتسابقين المسافات الطويلة.
- VDOT هو نسخة عملية من VO2max التي تعتبر لاقتصاد الجري -- رياضيين بنفس VO2max يمكن أن يكون لديهم VDOTs مختلفة اعتمادا على كفاءة الحركة الخاصة بهم.
- قام جاك دانييلز بتدريب 5 رياضيين أولمبيين و 8 أبطال وطنيين في NCAA باستخدام نظام التدريب القائم على VDOT.
الأسئلة الشائعة
ما هي النتيجة الجيدة في الاختبار؟
يعتمد VDOT "الجيد" على أهدافك وعمرك. إليك دليل عملي: VDOT 35 - 40 هو مستوى مبتدئ / ترفيهي متين (4:15 - 3:50 ماراثون). VDOT 45 - 50 هو ترفيهي تنافسي ، غالبًا ما يكون بالقرب من أوقات التأهيل في بوسطن للعديد من الفئات العمرية (3:27 - 3:10 ماراثون). VDOT 55 - 60 هو النخبة الفرعية القوية ، أي ما يعادل ماراثون أقل من 3 ساعات أو أقل من 18 5K. VDOT 65 + هو مستوى النخبة / الفئة الوطنية. بالنسبة لمعظم العدائين البالغين الذين يتدربون 3 - 5 أيام في الأسبوع ، فإن VDOT 40 - 50 هو هدف قابل للتحقيق وذو مغزى. VDOT 50 (3:10 ماراثون ، 18:10 5K) يضعك تقريبًا في أعلى 25٪ من العدائين الترفيهيين.
ما السباق الذي يجب أن أستخدمه لحساب VDOT؟
استخدم سباقًا حديثًا ركضت فيه بأفضل جهدك على المسافة الكاملة. 5 كيلومترات ، 10 كيلومترات ، نصف ماراثون ، أو ماراثون كلها تعمل بشكل جيد. يجب أن يكون السباق قد تم تشغيله في ظروف طبيعية (لا حرارة شديدة ، إصابة ، إلخ) خلال الأسابيع 8 - 12 الماضية.
لماذا مسافات السباق المختلفة تعطي قيم VDOT مختلفة قليلاً؟
الاختلافات الصغيرة (+/-1 - 2 نقطة VDOT) بين المسافات طبيعية وتعكس نقاط القوة الفردية. إذا كان 5K يعطي VDOT أعلى بكثير من الماراثون الخاص بك، قد تفتقر إلى التحمل لمسافات طويلة. استخدم أحدث نتيجة سباق عالية الجودة.
كم مرة يجب أن أعيد حساب VDOT؟
إعادة الحساب بعد كل سباق أو سباق زمني مهم. معظم العدائين يقومون بتحديث كل 4 إلى 8 أسابيع خلال دورات التدريب. تجنب إعادة الحساب بعد سباق سيء - استخدم أفضل أداءك الأخير.
هل يمكنني استخدام VDOT للماراثونات الفائقة؟
يعد VDOT أكثر دقة لـ 1500 متر إلى المسافات الماراثونية. بالنسبة للولترات ، تصبح العوامل مثل التضاريس وإدارة الحرارة والتغذية مهيمنة ، مما يجعل الصيغ القائمة على VO2max النقية أقل موثوقية.
هل ال VDOT من 50 جيدة؟
VDOT 50 هو مستوى ترفيهي / تنافسي متين. يتوافق تقريبًا مع سباق 10 كيلومترات لمدة 40 دقيقة ، أو نصف ماراثون 1:28 ، أو ماراثون 3:05. إنه أعلى من المتوسط لمتسابقين الفئة العمرية ويظهر تدريبًا ثابتًا.
هل يجب أن أجري جميع مناطق التدريب الخمسة؟
يستفيد معظم العدائين الترفيهيين من التركيز على العمل السهل والحد الأدنى والفترات الزمنية. عمل وتيرة التكرار هو الأكثر قيمة لمتخصصي 5K / 10K. العدائين الذين يركزون على الماراثون يستخدمون في الغالب E و M مع بعض العمل T.
ما هو vVO2max؟
vVO2max هي السرعة التي تصل فيها إلى الحد الأقصى من VO2 -- الحد الأدنى من السرعة التي يتم فيها استخدام أقصى قدرة الهوائية بالكامل. عادةً ما يتم التدريب على الفاصل عند أو بالقرب من هذه السرعة.
كيف أحسب VDOT من وقت السباق؟
استخدم معادلات دانييلز وجيلبرت: قم بحساب طلب VO2 عند سرعة السباق الخاصة بك (VO2 = -4.60 + 0.182258v + 0.000104v2 حيث v متر / دقيقة) ، ثم قم بحساب % VO2max في مدة السباق الخاصة بك. VDOT = VO2 /٪. تقوم آلة حاسبةنا بذلك تلقائيًا - أدخل وقت السباق والمسافة.
هل يمكنني استخدام التدريبات لتقدير VDOT بدلاً من السباق؟
نعم ، ولكن يجب أن يكون الجهد الأقصى على مسافة معروفة. لن يعطي تشغيل التدريب الخاضع للرقابة VDOT دقيقًا - فأنت بحاجة إلى جهد سباق حقيقي. تعمل التجارب الزمنية (تجري بمفردها بأقصى جهد مستدام لمدة 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات) بشكل جيد إذا لم تتمكن من الوصول إلى سباق. عادةً ما تنتج التجارب الزمنية قيم VDOT من 1 إلى 3 نقاط أقل من ظروف السباق بسبب غياب الجو التنافسي.
جدول VDOT: أوقات السباق حسب درجة VDOT (جاك دانييلز)
استخدم هذاطاولة جاك دانييلز VDOTللبحث عن النتيجة الخاصة بك من أي مسافة سباق، أو العثور على أوقات سباق معادلة عبر المسافات. هذا هو الرسم الرسمي VDOT المرجعية المستمدة من دانيلز 'رنينغ فورمولا.
| VDOT | 1 ميل | 5K | 10 ألف | نصف الماراثون | ماراثون | المستوى |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 | التاسعة وعشرون دقيقة | الساعة الثامنة | 58: 09 | 02: 07:16 | 4: 49: 17 | مبتدئ |
| 35 | 08: 06 | الساعة 24:45 | 51: 22 | 1: 52: 09 | 4: 14:59 | مبتدئ |
| 40 | الساعه 7: 13 | الساعة 22: 03 | 45: 49 | 1: 40: 07 | 3: 49: 45 | الترفيه |
| 45 | الساعة 6: 31 | الساعة 19:53 | 41: 16 | 1: 30: 09 | 3: 26: 46 | الترفيه |
| 50 | 5: 59 صباحاً | الساعة 18: 10 | 37:41 | 1: 22: 39 | 03: 09: 59 | تنافسية |
| 55 | الساعة 5: 31 | الساعة 16: 46 | 34:47 | 1: 16: 25 | 2: 55:54 | تنافسية |
| 60 | 5:08 صباحاً | الساعة 15: 37 | 32: 24 | 1:11:20 | 2: 44: 14 | النخبة الفرعية |
| 65 | الساعة 4: 49 | الثانية والثلاثون | 30:20 صباحاً | 01: 06: 53 | 2: 34: 23 | النخبة الفرعية |
| 70 | 4: 33 | الساعة 13:47 | 28:38 | 1: 03: 00 | 2: 25:57 | النخبة |
| 75 | 4: 18 | الساعة الثالثة والنصف | 27: 05 | 0:59:32 | 2: 18: 38 | النخبة |
| 80 | 04: 06 | الساعة 12: 26 | الساعة 25: 50 | 0:56:25 | 2: 12: 10 | درجة عالمية |
| 85 | 3: 55 صباحاً | الساعة 11: 53 | الساعة 24:41 | 0:53:38 | 02: 06:22 | درجة عالمية |
كيفية استخدام هذا الجدول:ابحث عن أحدث نتيجة سباقك في عمود المسافة المتطابقة. صف VDOT هو النتيجة الخاصة بك. ثم أدخلها (أو وقت السباق الخاص بك) في الآلة الحاسبة أعلاه للحصول على خطوات التدريب الشخصية.
النسبة المئوية لـ VDOT: كيف تقارن درجاتك؟
أتساءل كيف تصنف مركز التدريب الخاص بك بين العدائين؟معايير VDOT المئويةبالنسبة إلى العدائين الترفيهيين البالغين بناءً على توزيعات نتائج السباق:
| VDOT | معادل 5K | ماراثون | % تقريباً | الفئة |
|---|---|---|---|---|
| 30 - 34 | الساعة الثامنة عشرة - الساعة الثالثة عشرة | 4: 15 - 4: 50 | 15% من الأسفل | متسابق جديد / عائد |
| 35 - 39 | 24:45 - 27:39 | 3: 50 - 4: 15 | 15 - 35% | مبتدئ ترفيهي |
| 40 - 44 | 22: 03 - 24: 08 | 3: 27 - 3: 50 | 35 - 55% | عداء ترفيهي |
| 45 - 49 | 19:53 - 22:10 | 3: 10 - 3: 27 | 55 - 75% | المجموعات العمرية العادية |
| 50 - 54 | 18:10 - 20:24 | 2: 56 - 3: 10 | 75 - 88% | المجموعة العمرية التنافسية |
| 55 - 59 | 16: 46 - 18: 57 | 2: 44 - 2: 56 | 88 - 95 ٪ | مجموعة عمرية قوية |
| 60 - 64 | 15: 37 - 17: 44 | 2: 34 - 2: 44 | 95 - 98% | النخبة الفرعية |
| 65+ | تحت الساعة 15:37 | تحت 2:34 | أعلى 2% | النخبة / الدرجة الوطنية |
معظم العدائين الذين يتدربون من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع لأكثر من عام يصلون بين VDOT 40 - 55. إذا كنت بدأت للتو ، فإن VDOT 30 - 38 طبيعي تمامًا. مع التدريب المستمر ، توقع الحصول على 3 - 5 نقاط VDOT سنويًا في وقت مبكر ، مع تباطؤ المكاسب مع اقترابك من السقف الوراثي.
صيغة حاسبة جاك دانييلز VDOT
الـصيغة جاك دانييلز VDOTيعتمد على العلاقة الرياضية بين سرعة الجري وطلب الأكسجين.
الخطوة 1 -- حساب طلب VO2 في سرعة السباق:
VO₂ = −4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v²
أينvهي السرعة في الأمتار في الدقيقة.
الخطوة 2 -- تقدير % VO2max في مدة السباق:
%VO₂max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(−0.1932605 × t)
أينtهي مدة السباق بالدقائق. هذه الوظيفة تعكس أنك تركض ميلًا لمدة 5 دقائق بنسبة %VO2max أعلى مما تحافظ عليه لماراثون لمدة ساعتين.
الخطوة 3 -- حساب VDOT:
VDOT = VO₂ ÷ %VO₂max
ثم يتم استخلاص خطوات التدريب عن طريق الحل للسرعة في كل شدة % VO2max الموصوفة. على سبيل المثال ، تستهدف Easy pace 65 - 79٪ من VO2max المكافئ لـ VDOT.
هذه هي نفس الصيغة المستخدمة في الرسمية(صيغة (دانيالز للركضكتاب (الطبعة الثالثة، الحركات البشرية) حاسبة VDOT تطبقها تلقائياً -- لا حاجة لحساب يدوي.