🔬 Advanced ✨ New

Running Pace Temperature Adjustment Calculator

Adjust your expected running pace for heat and humidity. Calculate how much slower to run in hot weather to maintain equivalent effort. Free running tool.

كيف يؤثر الحرارة على أداء الركض

الحرارة واحدة من العوامل الأكثر أهمية والغير مرئية في أداء الركض. يظهر البحث دائمًا أن الحرارة المثالية للركض على المسافات هي حوالي 7-13 درجة مئوية (45-55 درجة فهرنهايت) - أقل مما يعتبره معظم الناس من الطقس المريح. كلما ارتفعت الحرارة فوق هذا النطاق الأمثل، انخفض أداء الأداء بشكل متوقع.

الآلية: يتنافس التكيف الحراري مع التمرين على إنتاج القلب. عندما يرتفع درجة حرارة الجسم، يجب على نظام الدورة الدموية تحويل الدم إلى الجلد للتهوية، مما يترك القليل من الدم للعضلات العاملة. يزيد هذا من معدل ضربات القلب عند أي سرعة معينة، ويقلل من كفاءة حجم ضربة القلب، وينتهي بهذا الحد من السرعة التي يمكنك الحفاظ عليها. في درجات الحرارة القاسية، يركز الجسم على حماية درجة حرارة الجسم على حساب أداء التمرين - مما يحد من إنتاج الأوكسجين الأيروبي لمنع الحمى.

دراسات ويليام كيني ولاورنس أرمسترونغ في ولاية بنسلفانيا قسّمت هذه العلاقة: لكل زيادة بنسبة 5 درجات مئوية فوق الحرارة المثالية للسباق، يقلل الأداء بنسبة 1-3% للركضين المدربين. يتراكم التأثير عند درجات حرارة أعلى و هو غير خطي - 30 درجة مئوية ليست فقط ضعف 25 درجة مئوية، بل هي أسوأ بكثير بسبب طبيعة التأثير الحراري غير الخطي على وظيفة القلب.

زيادة الرطوبة تزيد من التأثير الحراري بشكل كبير. عند 100% من الرطوبة، لا يمكن للعرق التبخر بشكل فعال، مما يزيل الميكانيزم الرئيسي للتبريد. مؤشر الحرارة المضغوط (WBGT) أو مؤشر الحرارة (الذي يجمع بين الحرارة والرطوبة) هو مؤشر أفضل للآثار الحرارية من الحرارة وحدها.

جدول تعديل السرعة حسب الحرارة

استخدم هذا الجدول لتقدير تعديل السرعة اللازمة للحفاظ على جهد فيزيولوجي متساوي في درجات حرارة مختلفة. استنادًا إلى هدفك والقدرة الرياضية - يؤثر الركضون الأسرع والمتقنون الأيروبيون بشكل أقل من مبتدئين:

درجة حرارة	تعديل السرعة (5 كم)	تعديل السرعة (10 كم)	تعديل السرعة (ماراثون)
قليلة من 10 درجة مئوية (50 درجة فهرنهايت)	0 إلى +0:05/كم	0 إلى +0:08/كم	0 إلى +0:10/كم
10-15 درجة مئوية (50-59 درجة فهرنهايت)	مثالي - لا حاجة إلى تعديل	مثالي - لا حاجة إلى تعديل	مثالي - لا حاجة إلى تعديل
15-20 درجة مئوية (59-68 درجة فهرنهايت)	+0:05-0:10/كم	+0:08-0:15/كم	+0:10-0:20/كم
20-25 درجة مئوية (68-77 درجة فهرنهايت)	+0:10-0:20/كم	+0:15-0:30/كم	+0:20-0:40/كم
25-30 درجة مئوية (77-86 درجة فهرنهايت)	+0:20-0:35/كم	+0:30-0:50/كم	+0:40-1:20/كم
30 درجة مئوية+	+0:30-0:50/كم	+0:50-1:30/كم	+1:20-3:00/كم

الظروف الباردة (قليلة من 5 درجة مئوية) لا تؤثر بشكل كبير على أداء الأيروبي للركض للركضين الملبسين بشكل صحيح، ولكن البرودة القاسية (قليلة من 10 درجة مئوية) تزيد من تكلفة الطاقة للركض (الملابس الثقيلة، التنفس الصعب) وترفع مخاوف السلامة. العامل الرئيسي في أداء الركض في الطقس البارد هو عادةً نفسياً بدلاً من فيزيولوجياً للركضين المدربين.

الرطوبة، نقطة الغيوم، والحرارة الحساسة

للمدربين، درجة حرارة نقطة الغيوم هي مؤشر أكثر موثوقية للضغط الحراري من الرطوبة النسبية وحدها. وهذا لما يلي: الرطوبة النسبية هي نسبية - 80% من الرطوبة عند 15 درجة مئوية هي شيء لا شيء، 80% عند 30 درجة مئوية هي قاسي. نقطة الغيوم هي مطلقة وترتبط مباشرة بالكمية الموجودة من بخار الماء في الهواء.

مقياس الرطوبة للركض:

نقطة الغيوم	الظروف	التأثير
قليلة من 10 درجة مئوية (50 درجة فهرنهايت)	جاف ومرح	قليل. مثالي لجهود صعبة.
10-15 درجة مئوية (50-59 درجة فهرنهايت)	مرح	تأثير صغير على الجهود الصعبة.
15-18 درجة مئوية (59-64 درجة فهرنهايت)	رطب قليلاً	ملاحظ على المسافات الطويلة.
18-21 درجة مئوية (64-70 درجة فهرنهايت)	رطب	5-10% من الأداء. سرعة أبطأ.
21-24 درجة مئوية (70-75 درجة فهرنهايت)	رطب قاسي	10-20% أبطأ. أعد أهدافك.
24 درجة مئوية+	خطير	خطر حراري خطير. انصب تركيزك على البقاء على قيد الحياة.

الجمع بين الحرارة ونقطة الغيوم يحدد مؤشر الحرارة المضغوط (WBGT). يستخدم المديرون للسباقات WBGT لتحديد ما إذا كان ينبغي تأجيل البدء أو تقليل المسافات أو إلغاء الأحداث. WBGT فوق 28 درجة مئوية (82 درجة فهرنهايت) يؤدي إلى تحذيرات؛ فوق 32 درجة مئوية (90 درجة فهرنهايت) قد يؤدي إلى إلغاء.

{
  "@context": "https://schema.org",
  "@type": "Article",
  "headline": "كيف يؤثر الحرارة على أداء الركض",
  "image": "https://example.com/image.jpg",
  "description": "تتعرف على كيفية تأثير الحرارة على أداء الركض وتعرف على كيفية تعديل السرعة بناءً على درجات الحرارة.",
  "author": {
    "@type": "Person",
    "name": "اسم المؤلف"
  },
  "publisher": {
    "@type": "Organization",
    "name": "اسم الناشر",
    "logo": {
      "@type": "ImageObject",
      "url": "https://example.com/logo.jpg"
    }
  },
  "datePublished": "2023-02-20",
  "dateModified": "2023-02-20"
}

استراتيجيات للجري في الحرارة

المراهقون في الجري — خاصة أولئك من بيئات مُستعدة للحرارة — لديهم تقنيات مُحسّنة لتنفيذها في ظروف دافئة. استراتيجيات مدعومة بالدليل:

البرودة المسبقة: في 30–60 دقيقة قبل السباق في الحرارة، استهلك المشروبات الباردة (الجلايسيات فعالة بشكل خاص — التغير في طور المادة من صلب إلى سائل يستهلك المزيد من الحرارة)، ووضع الثلج على العنق والذراعين، وارتداء قفازات الثلج إذا كانت متوفرة. تظهر الدراسات أن البرودة المسبقة تحسن الأداء بنسبة 0.5–3% في الحرارة.
بدء بحذر: في ظروف دافئة، يجب أن يشعر أول الميل بالسهولة. سيتم ضخيم نظامك القلبي الوعائي فقط بسبب التكيف الحراري — لا أضف على شدة التمرين على ذلك حتى تقيم كيف يرد جسمك.
استراتيجية الرعاية بالسوائل: شرب حسب الشهية، وليس إلى حجم معين. الشرب الزائد (النقص في البوتاسيوم) خطير مثل الجفاف. في الحرارة، حاول أن تصل إلى 150–250 مليلتر كل 15–20 دقيقة خلال السباقات الأطول.
رطوبة الجلد: إلقاء الماء على الرأس والعنق والذراعين أكثر تبريدًا من شرب الماء نفسه. التبخر من سطح الجلد يوفر تبريدًا مباشرًا.
ظل وغيوم: الإشعاع الشمسي المباشر يمكن أن يزيد من درجة حرارة الشعور بنسبة 7–10° مئوية فوق درجة حرارة الهواء. يقلل الظل من شحنة الحرارة الشمسية بشكل كبير — ابحث عن طرق مظللة في ظروف دافئة.
التكيف الحراري: التدريب في الحرارة لمدة 10–14 يومًا يؤدي إلى adaptations — زيادة حجم البلازما الدم، وحدود أقل للاستجابة بالعرق، وتركيب عرق أكثر كفاءة — التي تقلل من تأثير الحرارة بنسبة 20–50%. هذا هو سبب为什么 العديد من الرياضيين يقيمون معسكرات التدريب في الحرارة قبل أحداث الطقس الدافئ.

جري في الطقس البارد: الأداء والسلامة

الطقس البارد أقل من 5° مئوية لا يؤثر على الأداء الأيروبي للجري الملبس بشكل عام، لكنه يؤثر على:

التنفس: الهواء البارد جاف ويمكن أن يؤذي المسالك الهوائية. يجد الرياضيون الذين يعانون من الربو بسبب التمرين أن أعراضهم أسوأ أدنى من 0° مئوية. يمكن للشاشات أو القبعات المضادة للرطوبة تغطية الأنف والفم وتحسين الهواء.
زمن التمرين الساخن: تكون العضلات والأوتار أكثر صلابة في الطقس البارد. امتدح التمرين الساخن لمدة 15–20 دقيقة ويشمل الحركة الديناميكية قبل أي محاولة جودة. العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة.
الطبقات: القاعدة 20: ارتداء ملابس كما لو كان الطقس 20° مئوية أكثر من الحقيقة، لأن درجة حرارة الجسم ستتضاعف خلال الجري. في 0° مئوية، ارتداء ملابس كما لو كان الطقس 11° مئوية. يعتبر السخونة والعرق في الملابس الباردة خطرًا كبيرًا للتهاب الجلد إذا أسرع أو توقف.
الثلج والجاذبية: السطوح الملساء هي الخطر الرئيسي للإصابة في الطقس البارد. قلل من السرعة، قص طول الخطوات، واستخدم أدوات الجاذبية (ياكتراكس، قوالب الثلج) على الطرق الجليدية. يلجأ الرياضيون النرويجيون إلى الأحذية الجبلية مع أقدام قوية في الثلج.

يمكن للجسم توليد حرارة هائلة خلال الجري العنيف — ينتج الرياضيون المتقدمون 1–1.5 كيلووات من الطاقة الديناميكية، أكثر مما يحتاجه للبقاء دافئًا في معظم ظروف الطقس البارد. الخطر الأكبر في الجري البارد هو أن يصبح الجسم رطبًا (المطر أو العرق) ثم يتوقف.

تعديل أهداف السباق في أيام الحرارة

لا يتم إلغاء الأحداث بشكل عام بسبب الحرارة إلا في حالات استثنائية. كمتسابق، أنت مسؤول عن تعديل أهدافك عندما تتغير ظروف الطقس من بيئة التدريب. إليك إجراء عملية:

تحقق من توقعات الطقس 3 أيام قبل السباق: معظم تطبيقات الطقس موثوقة في 72 ساعة. إذا كان توقعات يوم السباق 28 درجة مئوية، بدأ إعدادك النفسي لتعديل هدفك.
إعادة حساب سرعة الهدف: استخدم هذا الم кальكوليتور لتحديد سرعة تعديل الحرارة. إذا كان هدفك للماراثون 4:00 و يوم السباق 28 درجة مئوية، فقد يكون هدفك المعدل 4:20-4:30.
تنفيخ الهدف المعدل: الخطأ الأكبر في سباقات الماراثون في الأيام الساخنة هو السير في النصف الأول بسرعة الهدف الأصلي، ثم التسرع في النصف الثاني. ابدأ بسرعة الحرارة المعدلة وسير بثبات.
تأكد من الانتهاء والجمع البيانات: سباق يوم حر جيد (سير بثبات، لا وجود لأي مشاكل في الجهاز الهضمي، انتهاء قوي) يوفر معلومات تدريب أفضل من سباق سيئ السير بسرعة الهدف الأصلي. استخدم البيانات لتحسين محاولة التالي.

تذكر: الحرارة هي مساوٍ. إذا كان لكم ساخن، فهو ساخن للجميع. لا يتغير مكانك النسبي في السباق بقدر ما يتغير وقتك الصافي. انتبه إلى الأداء المبني على الجهد بدلاً من وقت الساعة في أيام الصعوبة.

أحداث سباقات مشهورة في ظروف حرارة عالية و دروس تعلم

توفير التاريخ أمثلة حية لما يحدث عندما يُقاوم الحرارة في سباقات المسافات الطويلة. هذه الحالات تؤثر على إجراءات السلامة في سباقات اليوم و قرارات السير الفردية:

حدث	سنة	ظروف	نتيجة
ماراثون الأولمبي، أثينا	2004	35 درجة مئوية، 31% رطوبة	انسحبت ديانا كاستور (الولايات المتحدة) في منتصف السباق؛ انهارت بولا رادكليف (المملكة المتحدة) في ميل 22؛ زمن الفوز + 10 دقيقة أسرع من السجل العالمي
سباق الطريق في فالماوث	2015	29 درجة مئوية، 80%+ رطوبة	علاج أكثر من 50 متسابقاً لمرض الحرارة، 15 حالة في المستشفى في هذا السباق 7 ميل؛ نقطة الرطوبة كانت 24 درجة مئوية
ماراثون شيكاغو	2007	31 درجة مئوية في 10 صباحاً، 68% رطوبة	قص السباق بعد 3.5 ساعة؛ وفاة واحدة، 300+ نقلات طبية، 10,000+ كوبات ماء غير مستخدمة
ماراثون الأولمبي، طوكيو	2021	30 درجة مئوية، 70% رطوبة (سابورو)	تحول من طوكيو إلى سابورو (أيضاً ساخن); 30% معدل انسحاب في الفئة الأولمبية، أسرع زمن فوز في 30+ سنة
ماراثون كومراد	2016	32 درجة مئوية، ~55% رطوبة	معدل انسحاب قياسي 31.7%؛ محطات الطبية مزدحمة؛ 4,600+ متسابق لم ينهوا السباق 87 كم

النقطة المشتركة في جميع هذه الحالات: المتسابقين الذين بدأوا بسرعة الهدف الأصلي و حاولوا الاحتفاظ بها على الرغم من ظروف الحرارة. المتسابقين الذين قاموا بتخفيض سرعة الهدف من البداية - قبول وقت انتهاء أسرع - غالباً ما انتهوا بشكل آمن و غالباً ما وضعوا بشكل أفضل نسبياً في السباق من المتسابقين الذين بدأوا بسرعة عالية و انهاروا فيما بعد.

درس للمتسابقين الفردية: وقت الهدف هو اقتراح، لا اتفاق. عندما يقرأ المتري 28 درجة مئوية في البداية، فإن هدفك الجديد هو الانتهاء بشكل آمن. سير بجهود، لا بسرعة. مشي محطات المساعدة إذا لزم الأمر. شرب الماء على نفسك. ولا تتبع أبداً وقتك الشخصي في ظروف حرارة خطيرة - سيكون هناك سباق آخر في الطقس البارد.

درجة الحرارة المبلورة: المعيار الذهبي لسلامة الحرارة

بينما يستخدم جهازنا الحاسبة درجة الحرارة والرطوبة النسبيّة، فإنّ القياس الأكثر دقةً لضغط الحرارة أثناء التمارين الخارجية هو درج الحرارة المبلورة (WBGT)، الذي يجمع بين ثلاثة قياسات: درجة الحرارة الجوية والرطوبة والرؤية الشمسية. WBGT هو القياس المستخدم من قبل المنظمات العسكرية والرياضات NCAA وفريقي الرعاية الطبية في الماراثونات في جميع أنحاء العالم.

يتم حساب WBGT كالتالي: WBGT = 0.7 × Wet Bulb Temp + 0.2 × Globe Temp + 0.1 × Dry Bulb Temp. يُظهر المكون المبلور (70% من المؤشر) القدرة على التبريد عبر التبخر - مما يجعله يعتمد الرطوبة على ضغط الحرارة، مما يتناسب مع الواقع الفسيولوجي.

مبادئ السلامة للركض حسب WBGT:

WBGT (°C)	لون العلم	مستوى الخطر	التوصية
قليلة من الصفر	🟢 الأخضر	منخفض	النشاط العادي. مراقبة الرطوبة.
18–23	🟡 الأصفر	متوسط	زيادة المراقبة. الركض الأسرع في خطر أكبر.
23–28	🟠 البرتقالي	عالٍ	تقليل شدة الركض. قص短 المسافات. فترات شبه متكررة للشرب.
28–30	🔴 الأحمر	عالٍ جداً	إلغاء أو تأجيل التمارين الخارجية غير الضرورية. قد يتم قص المسافات في الأحداث الرياضية.
30+	⚫ الأسود	أعلى من ذلك	إلغاء جميع التمارين الخارجية. خطر الإصابة بمرض الحرارة الفوري والمهلك.

من أجل أغراض عملية، يمكن تقدير مخاطر WBGT باستخدام مؤشر الحرارة (درجة الحرارة + الرطوبة). يتوافق مؤشر الحرارة 32 °م (90 °ف) تقريباً على WBGT 25-28 °م، مما يدخل في منطقة الخطر العالي. فوق مؤشر الحرارة 40 °م (104 °ف)، ينبغي تجنب الركض الخارجي تماماً. تظهر تطبيقات الهواتف الذكية مؤشر الحرارة بانتظام خلال أشهر الصيف - استخدمها كتحقق من السلامة قبل الركض.

تقلل التكيف الحراري من تأثير WBGT بشكل كبير. يمكن للركضين المكتفين (10-14 أيام من التعرّف على الحرارة) أن يكون لديهم درجات حرارة القلب المنخفضة، وتسخينًا مبكرًا وتسخينًا أكثر كثافة، وأداء القلب والأوعية الدموية أفضل في الحرارة. يمكنهم ممارسة الرياضة بدرجات حرارة WBGT 3-5 °م أعلى من الركضين غير المكتفين. إذا كنت سافرين من مناخ بارد إلى سباق في الحرارة، قم بتواجد 10 أيام على الأقل أو استخدم التمرين الحراري في المنزل باستخدام طبقات إضافية أو غرف التمرين الم ấmة.

أسئلة شائعة

كم يؤثر الحرارة على سرعة السير؟

توصي الأبحاث بحدوث انخفاض في الأداء بنسبة 1–3% لكل 5° مئوية فوق درجة الحرارة المثلى للسباق (10–15° مئوية). في حالة السباق على المسافة 4:00 في درجة حرارة 30° مئوية، قد يؤدي ذلك إلى بطء بنسبة 8–15% - الانتهاء في 4:19 إلى 4:36. يؤثر هذا الأمر بشكل أكبر في السباقات الطويلة حيث يتراكم التأثير الحراري على مدار الوقت.

ما هي درجة الحرارة المثلى للسباق؟

تكون درجة الحرارة المثلى للسباق على المسافات الطويلة حوالي 7–13° مئوية (45–55° فهرنهايت). تقلل هذه الدرجة من المنافسة بين القلب والأوعية الدموية والتحكم في الحرارة. تم تحقيق معظم السجلات العالمية في هذا المدى من درجات الحرارة.

كيف أحسب تعديل سرعتي للحرارة؟

لِكُل 5° مئوية فوق 15° مئوية: أضف حوالي 1–3% إلى وقت الانتهاء (أو أضف 3–10 ثواني لكل كم إلى سرعتك). في حالة السباق على المسافة 4 ساعات في درجة حرارة 25° مئوية: أضف 2–6% (حوالي 5–14 دقيقة للراكب الذي يهدف إلى الانتهاء في 4 ساعات). توفر calculator تعديلات محددة على سرعة الاستجابة على أساس درجة الحرارة والمسافة والسرعة الحالية.

هل يؤثر الرطوبة على أداء السباق أكثر من درجة الحرارة؟

نعم، في درجات الحرارة العالية، تزيد الرطوبة من التوتر الحراري. في 35° مئوية مع 20% من الرطوبة، يتفاعل الرطوبة بشكل فعال ويعمل التبريد بشكل جيد. في 35° مئوية مع 80% من الرطوبة، لا يمكن للرطوبة التبخر - يفشل mechanism الرئيسي للتبريد في الجسم. يسبب نقطة الرطوبة فوق 18° مئوية انخفاضًا ملحوظًا في الأداء بغض النظر عن درجة الحرارة الجوية.

هل آمن السباق في درجات الحرارة القاسية؟

يجب أن يكون هناك احتراز في درجات الحرارة فوق 30° مئوية (86° فهرنهايت). قلل من شدة التدريب، قص المسافة، احرص على شرب الماء، اذهب في الظل، وقف إذا شعرت بالغثيان، أو شعرت بالحرارة الشديدة، أو توقفت عن التعرق (بشكل معاكس - علامة خطيرة من التوتر الحراري الشديد). يعتبر الصرع الحراري (درجة حرارة القلب فوق 40° مئوية مع تغيير في الحالة النفسية) حالة طارئة طبية.

كيف أحافظ على لياقة بدني في درجات الحرارة الساخنة دون فقدان لياقتي؟

اضرب الجلسات الصعبة إلى الصباح أو المساء المتأخرة. استخدم treadmill مع التبريد الهوائي للتدريبات على المسافات. اذهب في الجري السهل في الهواء الطلق لتحقيق الفوائد من التأقلم مع الحرارة بينما تقبل سرعة أبطأ. بعد 10–14 يومًا من التعرّض للحرارة بشكل منتظم، ستتطور adaptations كبيرة فيزيولوجية تقلل من تأثير الحرارة على الأداء.

هل يجب أن ألغي سباقي إذا كان من المتوقع أن يكون حارًا؟

إلا إذا كانت الظروف خطيرة للغاية (WBGT >32° مئوية)، يجب على معظم الراكبين البدء والتعديل على أهدافهم. الجري ببطء والسلامة في الحرارة يمنح تجربة قيمة وفوائد تدريبية. احرص على وجود خطة للخروج (اعرف مكان محطات المساعدة ومراكز الطوارئ) وكن مستعدًا للانسحاب إذا ظهرت علامات من مرض الحرارة.

ما هي درجة الحرارة المترابطة بالكرة الأرضية (WBGT) و لماذا تهم الراكب؟

WBGT يجمع بين درجة الحرارة الجوية والرطوبة والراديو الشمسية في مؤشر التوتر الحراري الواحد. أكثر دقة من درجة الحرارة وحدها لأن الرطوبة تحدد كيف يمكن جسمك أن يبرد نفسه من خلال التعرق. يقلل WBGT أقل من 18° مئوية من المخاطر؛ 18–23° مئوية هو خطر متوسط؛ 23–28° مئوية هو خطر عالٍ يتطلب خفض سرعة السباق؛ فوق 28° مئوية يجب إلغاء أو تقييد التمارين الخارجية بشكل كبير. تستخدم الأحداث الكبيرة WBGT لتحديد تأخيرات البداية أو إلغاء السباق.

كم يأخذ التأقلم مع الحرارة لتحقيق التأثيرات على الراكب؟

تبدأ adaptations الحرارية المعنوية في 4–5 أيام من التعرّض للحرارة بشكل منتظم (60–90 دقيقة من التمارين المتوسطة في الحرارة يوميًا). يتطلب التأقلم الكامل 10–14 يومًا ويشمل زيادة حجم البلازما الدم (زيادة 5–12% في الحجم) وبدء التعرق سابقًا وتراكيز رطوبة أقل في التعرق (حفظ الإلكتروليتات) ودرجة حرارة القلب الأقل في نفس العمل. تقلل هذه التأثيرات من تأثير الحرارة على الأداء بنسبة 30–50%. يتراجع التأثيرات بعد عودته إلى ظروف باردة.

هل يساعد ارتداء الملابس الخفيفة في الجري في درجات الحرارة الساخنة؟

نعم، بشكل كبير. الملابس البيضاء والمتوسطة الحجم والملابس التي تلامس الجلد بشكل جيد تقلل من امتصاص الحرارة الشمسية وتحسن التبريد بالتعرق. تظهر الأبحاث أن الملابس الداكنة في الشمس يمكن أن تزيد من درجة حرارة الجلد بنسبة 5–10° مئوية مقارنة بالملابس البيضاء. يعتبر الملابس المنسوجة بالشبكة والسراويل المنقسمة والقبعات مع ظلال الرقبة هي أفضل ملابس للسباق في درجات الحرارة الساخنة. تجنب القطن، الذي يحتوي على الرطوبة ويصبح ثقيلًا. يطبق بعض الراكب المحترفون شمسًا على الجلد المعرّف، لكنهم يمنعون ذلك على الصدر، حيث يمكن أن يقلل شمسًا من كفاءة التعرق بنسبة 10–15%.