Calculator voor het aanpassen van het tempo en de temperatuur

Hoe temperatuur de prestaties beïnvloedt

Temperatuur is een van de meest belangrijke en ondergewaardeerde factoren in het lopen van prestaties. Onderzoek toont consequent aan dat de ideale temperatuur voor het lopen van lange afstanden ongeveer 7 - 13 graden C (45 - 55 graden F) is - ver onder wat de meeste mensen zouden beschrijven als comfortabel weer.

Het mechanisme: thermoregulatie concurreert met lichaamsbeweging voor de cardiale output. Wanneer je kerntemperatuur stijgt, moet je cardiovasculaire systeem bloed naar de huid afleiden voor afkoeling, waardoor er minder overblijft voor werkende spieren. Dit verhoogt de hartslag bij elk gegeven tempo, vermindert de slagvolume-efficiëntie en beperkt uiteindelijk het tempo dat je kunt volhouden. Bij extreme hitte geeft het lichaam prioriteit aan bescherming van de kerntemperatuur boven inspanning - het beperken van de aerobe output om hyperthermie te voorkomen.

Onderzoeken van William Kenney en Lawrence Armstrong van Penn State hebben deze relatie gekwantificeerd: voor elke 5 graden Celsius verhoging boven de optimale racetemperatuur, neemt de prestatie af met ongeveer 1 tot 3% voor getrainde hardlopers. Het effect neemt toe bij hogere temperaturen en is niet-lineair - 30 graden Celsius is niet alleen twee keer zo slecht als 25 graden Celsius, het is aanzienlijk slechter vanwege de exponentiële aard van warmtebelasting op de cardiovasculaire functie.

Bij 100% vochtigheid kan zweet niet effectief verdampen, waardoor het primaire koelmeganisme wordt geëlimineerd.

Tabel voor de aanpassing van het tempo van de temperatuur

Gebruik deze tabel om de tempo-aanpassing te schatten die nodig is om een gelijkwaardige fysiologische inspanning bij verschillende temperaturen te behouden.

Koude omstandigheden (minder dan 5 graden C) hebben meestal geen significante invloed op de aerobe prestaties van goed geklede hardlopers, maar extreme koude (minder dan -10 graden C) verhoogt de energiekosten van hardlopen (zware kleding, moeilijker ademhalen) en creëert veiligheidsproblemen.

Vochtigheid, dauwpunt en het 'gevoel van' temperatuur

Voor hardlopers is de dauwpunttemperatuur een betrouwbaarder maat voor warmte stress dan relatieve vochtigheid alleen. Dit is de reden: relatieve vochtigheid is relatief - 80% vochtigheid bij 15 graden Celsius is niets; 80% bij 30 graden Celsius is brutaal. Het dauwpunt is absoluut en geeft direct aan hoeveel waterdamp er in de lucht zit.

Gids voor het rijcomfort bij het dauwpunt:

De combinatie van temperatuur en dauwpunt bepaalt de wet-bulb globe-temperatuur (WBGT).

Strategieën voor hardlopen in de hitte

Elite hardlopers - vooral die uit warmte aangepaste omgevingen - hebben verfijnde technieken om te presteren in hete omstandigheden.

• Voorkoeling:In de 30 - 60 minuten voor een race in de hitte, consumeer koude dranken (slushies zijn vooral effectief - de faseverandering van vast naar vloeibaar absorbeert meer warmte), breng ijs aan op de nek en polsen en draag ijsvesten indien beschikbaar.
• Begin voorzichtig .In warme omstandigheden moet de eerste mijl gemakkelijk aanvoelen. Je cardiovasculaire systeem wordt belast door alleen thermoregulatie -- voeg daar geen intensiteit aan toe totdat je weet hoe je lichaam reageert.
• HydratatiestrategieDrink tot je dorst, niet tot een bepaald volume. Overmatig drinken (hyponatriëmie) is net zo gevaarlijk als uitdroging.
• Bevochtig je huid:Water op je hoofd, nek en polsen gieten is koeler dan hetzelfde water drinken.
• Schaduw en bewolking:Directe zonnestraling kan de waargenomen temperatuur verhogen met 7 - 10 graden Celsius boven de luchttemperatuur. Schaduw vermindert de zonnewarmte aanzienlijk - zoek schaduwrijke routes in hete omstandigheden.
• Warmteacclimatisering:Training in hitte gedurende 10 tot 14 dagen veroorzaakt aanpassingen -- uitgebreid bloedplasmavolume, lagere drempel voor zweten, efficiëntere zweetcompositie -- die de hitte-impact met 20 tot 50% verminderen. Daarom doen veel atleten warmte trainingskampen voor evenementen met warm weer.

Rennen bij koud weer: prestaties en veiligheid

Koud weer onder de 5 graden C beïnvloedt over het algemeen niet de aerobe prestaties van geklede hardlopers, maar het beïnvloedt wel:

• Ademhaling:Koele lucht is droog en kan de luchtwegen irriteren. Lopen met door inspanning geïnduceerde astma verergert vaak de symptomen onder 0 graden C. Een buff of sjaal die over de neus/mond wordt gedragen, verwarmt en bevochtigt de lucht.
• Opwarmtijd:De spieren en pezen zijn stijver in de kou. Verleng het opwarmen tot 15 - 20 minuten en sluit dynamische bewegingen in voor elke kwaliteitsinspanning. Koude spieren zijn vatbaarder voor letsel.
• Lagering:De 20-graden-regel: kleed je tot 20 graden F (11 graden C) warmer dan de werkelijke temperatuur, aangezien je lichaamstemperatuur tijdens het hardlopen zal stijgen. Voor 0 graden C, kleed je je alsof het 11 graden C is. Oververhitting en zweten in koude kleding is een aanzienlijk risico op hypothermie als je vertraagt of stopt.
• IJs en voet:Slipperige oppervlakken zijn het belangrijkste letselrisico in koude omstandigheden. Verminder het tempo, verkort de stap en gebruik tractieapparaten (Yaktrax, ijskleedjes) voor bevroren wegen.

Het lichaam kan enorme warmte genereren tijdens krachtige hardlopen - elite marathonlopers produceren 1 - 1,5 kilowatt aan metabolische energie, veel meer dan nodig is om warm te blijven in de meeste koude omstandigheden.

Doelen aanpassen op warme dagen

Als hardloper ben je verantwoordelijk voor het aanpassen van je doelen als de weersomstandigheden veranderen van je trainingsomgeving.

1. Kijk naar de weersvoorspelling over drie dagen .De meeste weer-apps zijn betrouwbaar op 72 uur. Als de wedstrijddag 28 graden C+ laat zien, begin dan met mentale voorbereiding op een aangepast doel.
2. Herbereken je doelritme:Gebruik deze rekenmachine om je tempo te berekenen, aangepast aan de temperatuur. Als je doelstelling voor de marathon is om 16.00 uur en de dag van de wedstrijd 28 graden Celsius is, is je aangepaste doelstelling misschien 4:20 - 4:30.
3. Uitvoeren van het aangepaste doel:De grootste fout bij het hardlopen is om de eerste helft met het oorspronkelijke tempo te lopen, en dan catastrofaal te vertragen in de tweede helft.
4. Focus op afwerking en gegevensverzameling:Een race op een warme dag die goed wordt uitgevoerd (goed tempo, geen GI-problemen, sterke finish) biedt betere trainingsinformatie dan een race met een slecht tempo op uw oorspronkelijke doeltijd. Gebruik de gegevens om uw volgende poging op te bouwen.

Vergeet niet: warmte is een equalizer. Als het warm is voor jou, is het warm voor iedereen. Je relatieve plaatsing in de race verandert niet zo veel als je absolute tijd. Focus op prestaties op basis van inspanning in plaats van op tijd op moeilijke dagen.

Beroemde rampen in de race tegen het warme weer en de geleerde lessen

De geschiedenis geeft ontnuchterende voorbeelden van wat er gebeurt als de warmte wordt onderschat in competitieve afstandsloop.

De rode draad bij al deze wedstrijden: atleten die op hun standaard tempo begonnen en het probeerden te houden ondanks de hitte. Lopen die vanaf het begin hun tempo naar beneden aanpasten - een langzamere eindtijd aanvaarden - eindigden meestal veilig en waren vaak beter geplaatst ten opzichte van het veld dan lopers die snel begonnen en later ineenstortten.

De Chicago Marathon van 2007 was een keerpunt voor de Amerikaanse wegrace. Het leidde tot ingrijpende veranderingen in de medische protocollen van de race, waaronder verplichte WBGT-bewaking, training voor hittegekorten voor vrijwilligers, koude waterbadjes bij elk belangrijk hulpstation en gepubliceerde "vlag" -systemen (groen / geel / rood / zwart) die het risico van de race-dag aan de deelnemers communiceren.

De les voor individuele hardlopers: je streeftijd is een suggestie, geen contract. Wanneer de thermometer 28 graden Celsius geeft bij de start, is je nieuwe doel veilig afmaken. Loop door inspanning, niet door tempo. Loop hulpstations als dat nodig is. Giet water op jezelf. En jaag nooit, nooit je PR-tijd in gevaarlijke hitte na -- er zal een andere race zijn in koeler weer.

Wet Bulb Globe Temperatuur: de gouden standaard voor hitteveiligheid

Terwijl onze rekenmachine gebruik maakt van temperatuur en relatieve luchtvochtigheid, is de meest nauwkeurige meting van warmte-stress voor buitensport de Wet Bulb Globe Temperature (WBGT), die drie metingen combineert: luchttemperatuur, luchtvochtigheid en zonnestraling. WBGT is de metriek die wordt gebruikt door militaire organisaties, NCAA atletiek en grote marathon medische teams wereldwijd.

WBGT wordt berekend als: WBGT = 0,7 x Wet Bulb Temp + 0,2 x Globe Temp + 0,1 x Dry Bulb Temp. De natte bolcomponent (70% van de index) weerspiegelt het verdampingskoelpotentieel - waardoor vochtigheid de dominante factor is bij warmtebelasting, die overeenkomt met de fysiologische realiteit.

Veiligheidsrichtlijnen van WBGT:

Voor praktische doeleinden kunt u het WBGT-risico benaderen met behulp van de hitte-index (temperatuur + vochtigheid). Een hitte-index boven 32 graden C (90 graden F) komt ruwweg overeen met WBGT 25 - 28 graden C, het betreden van de risicogebied.

Warmteacclimatisering vermindert de impact van WBGT aanzienlijk. Geacclimatiseerde hardlopers (10 - 14 dagen regelmatige blootstelling aan hitte) hebben lagere kerntemperaturen, eerder en meer overvloedig zweten en een betere cardiovasculaire efficiëntie in de hitte. Ze kunnen veilig oefenen bij WBGT-niveaus 3 - 5 graden C hoger dan niet-geacclimatiseerde hardlopers. Als u van een koel klimaat reist om in de hitte te racen, komt u ten minste 10 dagen eerder aan of simuleert u warmteopleiding thuis met extra lagen of verwarmde loopbandkamers.