Kalkulator regulacji tempa biegu

Jak temperatura wpływa na wydajność biegania

Temperatura jest jednym z najważniejszych i niedocenianych czynników wpływających na wydajność biegania. Badania konsekwentnie pokazują, że idealna temperatura dla biegania na odległość wynosi około 7 - 13 stopni C (45 - 55 stopni F) - znacznie poniżej tego, co większość ludzi określiłaby jako komfortową pogodę.

Mechanizm: termoregulacja konkuruje z ćwiczeniami w zakresie wydajności serca. Kiedy temperatura serca rośnie, układ układu sercowo-naczyniowego musi przekierować krew do skóry do chłodzenia, pozostawiając mniej dla pracujących mięśni. To zwiększa tętno w danym tempie, zmniejsza wydajność objętości uderzenia i ostatecznie ogranicza tempo, które można utrzymać. W ekstremalnym upałach ciało priorytetowo traktuje ochronę temperatury serca ponad wydajność ćwiczeń - ograniczając wydajność aerobową, aby zapobiec hipertermii.

Badania Williama Kenneya i Lawrence'a Armstronga z Penn State wyliczyły ten związek: dla każdego wzrostu o 5 stopni Celsjusza powyżej optymalnej temperatury wyścigowej, wydajność zmniejsza się w przybliżeniu o 1-3% dla wyszkolonych biegaczy. Efekt wzrasta w wyższych temperaturach i jest nieliniowy - 30 stopni Celsjusza jest nie tylko dwa razy gorszy niż 25 stopni Celsjusza, jest znacznie gorszy z powodu wykładniczego charakteru stresu cieplnego na funkcje sercowo-naczyniowe.

Wilgotność drastycznie wzmacnia stres cieplny. Przy wilgotności 100% pot nie może skutecznie odparować, eliminując podstawowy mechanizm chłodzenia. "Temperatura globu wilgotnej żarówki" (WBGT) lub wskaźnik ciepła (połączenie temperatury i wilgotności) jest lepszym predyktorem wpływu ciepła niż sama temperatura.

Tabela regulacji tempa temperatury

Użyj tej tabeli, aby oszacować dostosowanie tempa potrzebne do utrzymania równoważnego wysiłku fizjologicznego w różnych temperaturach.

Warunki zimne (poniżej 5 stopni Celsjusza) zazwyczaj nie wpływają znacząco na wydajność aerobową odpowiednio ubranych biegaczy, ale ekstremalne zimno (poniżej -10 stopni Celsjusza) zwiększa koszty energii związane z bieganiem (cięższe ubrania, trudniejsze oddychanie) i stwarza obawy dotyczące bezpieczeństwa.

Wilgotność, punkt rosy i temperatura

Dla biegaczy temperatura punktu rosy jest bardziej wiarygodną miarą stresu cieplnego niż tylko wilgotność względna. Oto dlaczego: wilgotność względna jest względna - wilgotność 80% przy 15 stopniach Celsjusza to nic; 80% przy 30 stopniach Celsjusza to brutalność. Punkt rosy jest bezwzględny i bezpośrednio wskazuje, ile pary wodnej jest w powietrzu.

Wskazówka dotycząca komfortu jazdy w punkcie rosy:

Połączenie temperatury i punktu rosy określa temperaturę globu mokrego (WBGT). Dyrektorzy wyścigu używają WBGT, aby zdecydować, czy opóźnić start, zmniejszyć odległości kursu lub anulować wydarzenia. WBGT powyżej 28 stopni C (82 stopni F) wyzwala ostrzeżenia; powyżej 32 stopni C (90 stopni F) może spowodować anulowanie.

Jak biegać w upałach

Elitarni biegacze - zwłaszcza ci, którzy przystosowali się do ciepła - mają wyrafinowane techniki działania w gorących warunkach.

• Wstępne chłodzenie:W ciągu 30 - 60 minut przed wyścigiem w gorąco, spożywać zimne napoje (slushies są szczególnie skuteczne - zmiana fazy z ciała stałego do cieczy pochłania więcej ciepła), nakładać lód na szyję i nadgarstki i nosić kamizelki z lodem, jeśli są dostępne. Badania pokazują, że przedchłodzenie poprawia wydajność o 0,5 - 3% w gorąco.
• Zacznij ostrożnie:W gorących warunkach, pierwsza mila powinna być łatwa. Twój układ sercowo-naczyniowy będzie obciążony tylko przez termoregulację - nie dodawaj intensywności ćwiczeń, dopóki nie oceniasz, jak reaguje twoje ciało.
• Strategia nawodnienia:Pij do pragnienia, nie do ustalonej ilości. Nadmierne picie (hiponatremia) jest tak samo niebezpieczne jak odwodnienie. W gorąco, dąż do 150 - 250 ml na 15 - 20 minut podczas dłuższych wyścigów.
• Umyć skórę:Wylanie wody na głowę, szyję i nadgarstki jest bardziej chłodne niż picie tej samej wody.
• Cienie i chmury:Bezpośrednie promieniowanie słoneczne może podnieść postrzeganą temperaturę o 7 do 10 stopni Celsjusza ponad temperaturę powietrza.
• Aklimatyzacja cieplna:Trening w cieple przez 10-14 dni wywołuje adaptacje -- zwiększona objętość osocza krwi, niższy próg pocenia się, bardziej wydajny skład potu -- które zmniejszają wpływ ciepła o 20-50%. Dlatego wielu sportowców wykonuje obóz treningowy przed zawodami w ciepłą pogodę.

Bieganie w zimnej pogodzie: wydajność i bezpieczeństwo

Zimna pogoda poniżej 5 stopni C nie wpływa na wydajność aerobową biegaczy, ale wpływa na:

• Oddychanie:U biegaczy z astmą wywołaną wysiłkiem fizycznym objawy często pogarszają się poniżej 0 stopni Celsjusza.
• Czas rozgrzewki:Mięśnie i ścięgna są bardziej sztywne w zimnie. Rozgrzewaj się do 15 - 20 minut i włącz dynamiczny ruch przed jakimkolwiek wysiłkiem. Zimne mięśnie są bardziej podatne na urazy.
• Poziomowanie:Zasada 20 stopni: ubieraj się na 20 stopni F (11 stopni C) cieplej niż rzeczywista temperatura, ponieważ twoja temperatura wewnętrzna wzrośnie podczas biegu. Na 0 stopni C, ubieraj się tak, jakby było 11 stopni C. Przesilenie i pocenie się w zimnych ubraniach jest znaczącym ryzykiem hipotermii, jeśli spowolnisz lub zatrzymasz się.
• Lód i podłoże:Powierzchnie śliskie są głównym ryzykiem urazów w chłodnych warunkach. Zmniejsz tempo, skróć krok i użyj urządzeń trakcyjnych (Yaktrax, szpilki lodowe) na zamarzniętych drogach.

Ciało może wytwarzać ogromne ilości ciepła podczas intensywnego biegania - elitarni biegacze maratonu wytwarzają 1 - 1,5 kilowatów energii metabolicznej, znacznie więcej niż potrzebne do utrzymania ciepła w najzimniejszych warunkach.

Zmiana celów wyścigowych w gorące dni

Jako biegacz, jesteś odpowiedzialny za dostosowanie swoich celów, gdy warunki pogodowe zmieniają się w twoim środowisku treningowym.

1. Sprawdź prognozę za 3 dni:Większość aplikacji pogodowych jest wiarygodna przez 72 godziny.
2. Przelicz swój tempo docelowe:Użyj tego kalkulatora, aby określić swój temp. Jeśli celem maratonu jest godzina 16:00, a w dniu wyścigu temperatura wynosi 28 stopni Celsjusza, twoim celem może być godzina 4:20 - 4:30.
3. Wykonaj dostosowany cel:Największym błędem w maratońskim wyścigu jest bieganie w pierwszej połowie w pierwotnym tempie, a następnie katastrofalne spowolnienie w drugiej połowie.
4. Koncentracja na wykończeniu i gromadzeniu danych:Dobrze przebiegany wyścig w gorący dzień (właściwe tempo, bez problemów żołądkowo-jelitowych, silne zakończenie) zapewnia lepsze informacje treningowe niż wyścig o złym tempie w pierwotnym czasie docelowym.

Pamiętaj: ciepło jest wyrównywaczem. Jeśli jest gorąco dla ciebie, jest gorąco dla wszystkich. Twoje względne miejsce w wyścigu nie zmienia się tak bardzo jak twój czas bezwzględny. Skup się na wydajności opartej na wysiłku, a nie na czasie zegarka w trudnych dniach.

Słynne katastrofy związane z wyścigami na gorąco i wnioski z nich

Historia dostarcza przerażających przykładów tego, co się dzieje, gdy ciepło jest niedoceniane w konkurencyjnym bieganiu na odległość.

Wszystkie te wydarzenia mają jedną wspólną cechę: biegacze, którzy startowali w standardowym tempie i próbowali go utrzymać pomimo gorących warunków. Biegacze, którzy od początku dostosowywali tempo w dół - akceptując wolniejszy czas końcowy - zazwyczaj kończyli bezpiecznie i często znajdowali się lepiej w stosunku do pola niż biegacze, którzy zaczęli szybko i później się zawalili.

Maraton w Chicago w 2007 roku był przełomowym momentem dla amerykańskich wyścigów drogowych. Doprowadził do radykalnych zmian w protokołach medycznych wyścigu, w tym do obowiązkowego monitorowania WBGT, szkolenia dla wolontariuszy w zakresie chorób cieplnych, kąpieli z zanurzeniem w zimnej wodzie na każdej głównej stacji pomocy i opublikowanych systemów "flag" (zielone / żółte / czerwone / czarne) komunikujących ryzyko dnia wyścigu uczestnikom. Prawie wszystkie główne amerykańskie maratony używają obecnie pewnej wersji tego systemu flag, zapoczątkowanego po tym katastrofalnym dniu wyścigu.

Lekcja dla indywidualnych biegaczy: Twój czas docelowy jest sugestią, a nie umową. Kiedy termometr odczytuje 28 stopni C na starcie, twój nowy cel to bezpieczne ukończenie. Biegnij wysiłkiem, a nie tempem. Idź na stacje pomocy, jeśli to konieczne. Wylej wodę na siebie. I nigdy, nigdy nie ścigaj swojego czasu PR w niebezpiecznej upałach - będzie kolejny wyścig w chłodniejszej pogodzie.

Temperatura globuły żarówki mokrej: Złoty standard bezpieczeństwa cieplnego

Podczas gdy nasz kalkulator wykorzystuje temperaturę i wilgotność względną, najdokładniejszą miarą stresu cieplnego w ćwiczeniach na świeżym powietrzu jest WBGT (Wet Bulb Globe Temperature), która łączy trzy pomiary: temperaturę powietrza, wilgotność i promieniowanie słoneczne.

WBGT oblicza się w następujący sposób: WBGT = 0,7 x Wet Bulb Temp + 0,2 x Globe Temp + 0,1 x Dry Bulb Temp. Składnik mokrego bulbu (70% wskaźnika) odzwierciedla potencjał chłodzenia parowego - czyniąc wilgotność dominującym czynnikiem stresu cieplnego, który odpowiada rzeczywistości fizjologicznej.

Wytyczne dotyczące bezpieczeństwa jazdy WBGT:

Dla celów praktycznych można przybliżyć ryzyko WBGT za pomocą wskaźnika ciepła (temperatura + wilgotność). Wskaźnik ciepła powyżej 32 stopni C (90 stopni F) odpowiada w przybliżeniu WBGT 25 - 28 stopni C, wchodząc w strefę wysokiego ryzyka. Powyżej wskaźnika ciepła 40 stopni C (104 stopnie F) należy całkowicie unikać biegania na zewnątrz.

Aklimatyzacja cieplna znacznie zmniejsza wpływ WBGT. Aklimatyzowani biegacze (10 - 14 dni regularnej ekspozycji na ciepło) mają niższą temperaturę rdzenia, wcześniejsze i bardziej obfite pocenie się i lepszą sprawność sercowo-naczyniową w cieple. Mogą bezpiecznie ćwiczyć przy poziomach WBGT 3 - 5 stopni C wyższych niż biegacze nieaklimatyzowani. Jeśli podróżujesz z chłodnego klimatu do wyścigu w upałach, przybywaj co najmniej 10 dni wcześniej lub symuluj trening cieplny w domu za pomocą dodatkowych warstw lub podgrzewanych pomieszczeń biegowych.