Calculator de ajustare a temperaturii ritmului de rulare

Cum afectează temperatura performanța de rulare

Temperatura este unul dintre cei mai importanți și mai puțin apreciați factori în performanța de alergare. Cercetările arată în mod constant că temperatura ideală pentru alergare pe distanțe lungi este de aproximativ 7 - 13 grade C (45 - 55 grade F) - mult sub ceea ce majoritatea oamenilor ar descrie ca vreme confortabilă. Pe măsură ce temperatura crește peste acest interval optim, performanța se degradează în mod previzibil.

Mecanismul: termoreglarea concurează cu exercițiul pentru producția cardiacă. Când temperatura corpului crește, sistemul cardiovascular trebuie să direcționeze sângele către piele pentru răcire, lăsând mai puțin pentru mușchii care lucrează. Acest lucru crește ritmul cardiac la orice ritm dat, reduce eficiența volumului de accident vascular cerebral și, în cele din urmă, limitează ritmul pe care îl puteți menține. În căldură extremă, organismul acordă prioritate protecției temperaturii corpului față de performanța exercițiului - limitând producția aerobică pentru a preveni hipertermia.

Studiile lui William Kenney și Lawrence Armstrong de la Penn State au cuantificat această relație: pentru fiecare creștere cu 5 grade Celsius peste temperatura optimă de curse, performanța scade cu aproximativ 1-3% pentru alergătorii antrenați. Efectul se agravează la temperaturi mai ridicate și este neliniar - 30 de grade Celsius nu este doar de două ori mai rău decât 25 de grade Celsius, este semnificativ mai rău datorită naturii exponențiale a stresului termic asupra funcției cardiovasculare.

Umiditatea amplifică dramatic stresul termic. La 100% umiditate, transpirația nu poate evapora eficient, eliminând mecanismul principal de răcire. "Temperatura globului bulbului umed" (WBGT) sau indicele de căldură (combinarea temperaturii și umidității) este un predictor mai bun al impactului termic decât temperatura singură.

Tabelul de ajustare a ritmului de temperatură

Utilizați acest tabel pentru a estima ajustarea ritmului necesară pentru a menține un efort fiziologic echivalent la diferite temperaturi.

Condițiile de rece (sub 5 grade C) nu afectează în mod semnificativ performanța aerobică pentru alergătorii îmbrăcați corespunzător, dar frigul extrem (sub -10 grade C) crește costul de energie al alergării (haine mai grele, respirație mai dificilă) și creează probleme de siguranță.

Umiditatea, punctul de rouă şi temperatura "simţitoare"

Pentru alergători, temperatura punctului de rouă este o măsură mai fiabilă a stresului termic decât doar umiditatea relativă. Iată de ce: umiditatea relativă este relativă - 80% umiditate la 15 grade Celsius nu înseamnă nimic; 80% la 30 grade Celsius este brutal. Punctul de rouă este absolut și indică direct cât de multă vapori de apă este în aer.

Ghidul privind confortul de funcționare în punctul de rouă:

Combinația dintre temperatura și punctul de rouă determină temperatura globului cu bulbul umed (WBGT). Directorii cursei folosesc WBGT pentru a decide dacă să amâne starturile, să reducă distanțele de curs sau să anuleze evenimentele.

Strategii de alergare în căldură

Alergătorii de elită - în special cei din medii adaptate la căldură - au tehnici rafinate pentru performanță în condiții de căldură.

• Pre-răcire:În 30 - 60 de minute înainte de o cursă în căldură, consumați băuturi reci (slushies sunt deosebit de eficiente - schimbarea de fază de la solid la lichid absoarbe mai multă căldură), aplicați gheață pe gât și încheieturi și purtați veste de gheață, dacă sunt disponibile. Studii arată că pre-răcirea îmbunătățește performanța cu 0,5 - 3% în căldură.
• Începeţi cu precauţie:În condiții de căldură, primul kilometru ar trebui să fie ușor. Sistemul cardiovascular va fi taxat doar de termoreglarea - nu adăugați intensitatea exercițiului până nu evaluați cum răspunde corpul.
• Strategia de hidratare:Băutură la sete, nu la un volum stabilit. Băutură excesivă (hiponatremie) este la fel de periculoasă ca deshidratarea. În căldură, țintește la 150 - 250 ml pe 15 - 20 de minute în timpul curselor mai lungi.
• Umezeşte-ţi pielea:A vărsă apă pe cap, gât şi încheieturi este mai răcoritoare decât a bea aceeaşi apă.
• Umbră și acoperire de nori:Radiaţia directă a soarelui poate creşte temperatura percepută cu 7 - 10 grade Celsius peste temperatura aerului.
• Aclimatizare termică:Antrenamentul în căldură timp de 10 - 14 zile declanșează adaptări - volum crescut de plasmă sanguină, prag mai mic pentru transpirație, compoziție mai eficientă a transpirației - care reduc impactul căldurii cu 20 - 50%. Acesta este motivul pentru care mulți sportivi fac tabere de antrenament în căldură înainte de evenimentele cu vreme caldă.

Conducerea pe vreme rece: performanță și siguranță

Vremea rece sub 5 grade Celsius în general nu afectează performanța aerobică pentru alergătorii îmbrăcați, dar afectează:

• Respiraţie:Aerul rece este uscat şi poate irita căile respiratorii. alergătorii cu astmă indusă de exerciţii fizice prezintă adesea simptome mai grave sub 0°C. Un buf sau o eşarfă purtată peste nas/gură încălzeşte şi umezeşte aerul.
• Timp de încălzire:Mușchii și tendoanele sunt mai rigide la rece. Extindeți încălzirea la 15 - 20 de minute și includeți mișcări dinamice înainte de orice efort de calitate. Mușchii reci sunt mai predispuși la leziuni.
• Stratificare:Regula celor 20 de grade: îmbracă-te cu 20 de grade F (11 grade C) mai cald decât temperatura reală, deoarece temperatura ta internă va crește în timpul alergării. Pentru 0 grade C, îmbracă-te ca și cum ar fi 11 grade C. Supraîncălzirea și transpirația în haine reci reprezintă un risc semnificativ de hipotermie dacă încetinești sau te oprești.
• Gheață și picior:Suprafețele alunecoase sunt principalul risc de vătămare în condiții de frig. Reduceți ritmul, scurtați pasul și utilizați dispozitive de tracțiune (Yaktrax, cleats de gheață) pentru drumurile înghețate.

Corpul poate genera o căldură enormă în timpul alergării viguroase - alergătorii de maraton de elită produc 1 - 1,5 kilowați de energie metabolică, mult mai mult decât este necesar pentru a rămâne călduroși în cele mai multe condiții de frig.

Ajustarea obiectivelor cursei în zilele calde

Ca alergător, tu eşti responsabil pentru ajustarea obiectivelor tale atunci când condiţiile meteorologice se schimbă din mediul tău de antrenament.

1. Verificaţi prognoza pentru următoarele 3 zile:Cele mai multe aplicaţii meteo sunt fiabile la 72 de ore. Dacă ziua cursei arată 28 de gradeC+, începe pregătirea mentală pentru un obiectiv ajustat.
2. Calculează-ţi ritmul ţintă:Dacă obiectivul tău pentru maraton este ora 4:00 şi în ziua cursei temperatura este de 28 de grade Celsius, obiectivul tău ajustat ar putea fi 4:20 - 4:30.
3. Executarea obiectivului ajustat:Cea mai mare greșeală în cursele de maraton fierbinte este de a rula prima jumătate la ritmul obiectiv inițial, apoi catastrofic încetinirea în a doua jumătate.
4. Concentrează-te pe finisare și colectare de date:O cursă într-o zi fierbinte (cu ritmul corect, fără probleme gastrointestinale, cu un final puternic) oferă informații de antrenament mai bune decât o cursă cu ritm prost la ora obiectivului inițial.

Amintiți-vă: căldura este un echilibrator. Dacă e cald pentru tine, e cald pentru toată lumea. Poziția ta relativă în cursă nu se schimbă la fel de mult ca timpul absolut. Concentrează-te pe performanța bazată pe efort, mai degrabă decât pe timpul de ceas în zilele dificile.

Celebre dezastre ale cursei cu vreme caldă şi lecţii învăţate

Istoria oferă exemple serioase despre ceea ce se întâmplă atunci când căldura este subestimată în cursa de distanță competitivă. Aceste cazuri informează protocoalele moderne de siguranță a cursei și deciziile individuale de ritm:

Funcția comună în toate aceste evenimente: atleții care au pornit la ritmul lor standard și au încercat să-l mențină în ciuda condițiilor de căldură. alergătorii care au ajustat ritmul în jos de la start - acceptând un timp de finalizare mai lent - de obicei au terminat în siguranță și adesea s-au plasat mai bine în raport cu terenul decât alergătorii care au început repede și s-au prăbușit mai târziu.

Maratonul de la Chicago din 2007 a fost un moment de cotitură pentru cursele americane pe șosea. A dus la schimbări radicale în protocoalele medicale de cursă, inclusiv monitorizarea obligatorie a WBGT, formarea pentru bolnavii de căldură pentru voluntari, băile de scufundare în apă rece la fiecare stație majoră de ajutor și sistemele publicate de "flag" (verde / galben / roșu / negru) care comunică riscul zilei cursei participanților.

Lecția pentru alergătorii individuali: timpul țintă este o sugestie, nu un contract. Când termometrul scrie 28 de grade Celsius la start, noul tău obiectiv este să termini în siguranță. Fugi cu efort, nu cu viteză. Mergi prin stațiile de ajutor dacă este nevoie. Toarnă apă pe tine. Și niciodată, niciodată nu urmărește timpul PR în căldură periculoasă - va fi o altă cursă în vreme mai rece.

Temperatura globului bulbului umed: standardul de aur pentru siguranța termică

În timp ce calculatorul nostru utilizează temperatura și umiditatea relativă, cea mai precisă măsură a stresului termic pentru exerciții în aer liber este Temperatura globului cu bec umed (WBGT), care combină trei măsurători: temperatura aerului, umiditatea și radiația solară. WBGT este metrica utilizată de organizațiile militare, atletismul NCAA și echipele medicale de maraton majore din întreaga lume.

WBGT se calculează astfel: WBGT = 0,7 x Wet Bulb Temp + 0,2 x Globe Temp + 0,1 x Dry Bulb Temp. Componenta de bulb umed (70% din indice) reflectă potențialul de răcire prin evaporare - făcând umiditatea factorul dominant în stresul termic, care corespunde realității fiziologice.

Orientări de siguranță în funcțiune de către WBGT:

În scopuri practice, puteți aproxima riscul WBGT folosind indicele de căldură (temperatura + umiditate). Un indice de căldură peste 32 de grade C (90 grade F) corespunde aproximativ WBGT 25 - 28 grade C, intrând în zona de risc ridicat.

Aclimatizarea la căldură reduce semnificativ impactul WBGT. alergătorii acclimatizați (10 - 14 zile de expunere regulată la căldură) au temperaturi core mai scăzute, transpirație mai devreme și mai abundentă și o mai bună eficiență cardiovasculară în căldură. Ei pot face exerciții în siguranță la niveluri WBGT de 3 - 5 grade C mai mari decât alergătorii neaclimatizați. Dacă călătoriți dintr-un climat rece pentru a alerga în căldură, ajungeți cu cel puțin 10 zile mai devreme sau simulați antrenamentul la căldură acasă folosind straturi suplimentare sau camere de alergare încălzite.