ランニングペース温度調整計算器

温度 が 走行 性能 に どの よう に 影響 する か

ランニングパフォーマンスの最も重要で過小評価されている要因の1つは温度です. 研究は,長距離走行のための理想的な温度が約7〜13度C (45〜55度F) であることを一貫して示しています.これは,ほとんどの人が快適な天気として記述するよりもはるかに低いです.この最適な範囲を超えて温度が上昇すると,パフォーマンスは予測的に低下します.

このメカニズムは 温度調節が 心臓の運動量と競合するということです 心臓の体温が上昇すると 心血管系は 肌の血液を冷却のために 皮膚に流し込み 筋肉の働きを減らせるのです これは 心拍数を増やし ストロークの効率を低下させ 最終的に 維持できるペースを制限します 極端な暑さでは 身体は 運動量よりも 心臓の温度の保護を優先し 熱中症を防ぐために 酸素の排出を制限します

ペンシルバニア州立大学の ウィリアム・ケニーとローレンス・アームストロングの研究で この関係が定量化されました レースの最適な温度より 5度上昇するごとに 訓練されたランナーのパフォーマンスは 約1〜3%低下します 効果はより高い温度で複合し 非線形です 30度Cは25度Cの2倍の悪さだけでなく 心血管機能に及ぼす熱ストレスが指数関数的な性質を持つため 顕著に悪化します

湿度が熱ストレスを劇的に増幅する.100%の湿度では,汗が効果的に蒸発できず,主冷却メカニズムが排除される. "湿った球球体温度" (WBGT) または熱指数 (温度と湿度を組み合わせる) は,単一の温度よりも熱の影響のより良い予測指標である.

温度ペース調整表

この表を使用して,異なる温度で等価な生理的努力を維持するために必要なペース調整を推定します. 目標イベントとフィットネスレベルに基づいて調整します. より速く,よりエアロビックに適したランナーは初心者よりも少し影響を受けます.

寒い条件 (5度C以下) は,通常,適切に衣装されたランナーにとって有気運動のパフォーマンスを著しく損なわないが,極端な寒さ (10度C以下) は,走るためのエネルギーコスト (より重い衣服,より困難な呼吸) を増加させ,安全上の懸念を引き起こします. 訓練されたランナーにとって,寒い天候での主なパフォーマンスの問題は,生理的ではなく,心理的なものです.

湿度,露点,気温 の"感じ方"

ランナーにとって 露点温度は 相対的な湿度よりも 熱ストレスのより信頼性の高い測定値です 理由を説明しましょう 相対的な湿度とは 相対的なものです 15度Cの80%の湿度とは無意味ですが 30度Cの80%は残酷です 露点は絶対的なもので 空気中の水蒸気量を直接示します

デーポイントの走行快適性ガイド:

温度と露点の組み合わせにより,湿球球体温 (WBGT) が決定される.レースディレクターは,スタートを遅らせるか,コース距離を短縮するか,イベントをキャンセルするかどうかを決定するためにWBGTを使用する.28度C (82度F) 以上WBGTは警告を誘発し,32度C (90度F) 以上はキャンセルを促す可能性があります.

暑さ で 走る ため の 策

エリートランナー - 特に熱に適応した環境にいる人は - 熱い環境でのパフォーマンスのための洗練されたテクニックを持っています. 証拠に基づいた戦略:

• 前冷却:熱中でのレース前30〜60分には,冷たい飲み物を摂取してください (スラッシュは特に効果的です - 固体から液体への相変化により熱を吸収します),首と手首に氷を塗り,利用可能な場合は氷のベストを着用してください. 研究によると,予備冷却は熱中でのパフォーマンスを0.5〜3%改善します.
• 慎重に始めよう暑い環境では 最初の1マイルは 楽に走れるはずです 心血管系は 温度調節によって負担がかかるでしょう 身体の反応が分かるまで 運動の強度を加えてはいけません
• 水分化戦略:飲み過ぎ (低ナトリウム血量) は脱水と同じくらい危険である.暑さでは,長いレースでは15〜20分間に150〜250mlを狙う.
• 肌を濡らして頭,首,手首 に 水 を 流す こと は,同じ 水 を 飲む こと より も 涼しく なる.皮膚 の 表面 から 蒸発 する こと は,熱 を 直接 散らさ せ ます.
• 日陰と雲の覆い直接の太陽光線は,気温より 7~10°C 高い温度を感知する. 影は太陽の熱量を大幅に減らす. 暑い環境では,陰の道を探してください.
• 熱への適応:10~14日間 暑さでトレーニングすると 適応が起こります 血 の量が増し 汗の吸収の限界を下げ 汗の組成が効率化され 暑さへの影響が 20~50%減ります だからこそ 多くの選手は 暑い天候の試合前に 暑さでトレーニングをします

寒い天候での走行:性能と安全性

5°C未満の寒さは 衣装を着たランナーのエアロビックパフォーマンスを 損なわないが

• 呼吸について:寒い 空気 は 乾燥 し,呼吸道 を 刺激 する こと が でき ます.運動 に よっ て 発症 する 喘息 を 抱える ランナー は,しばしば 0°C 以下の 症状 を 悪化 さ せ ます.鼻/口 を 覆っ て 履く ブラフ や スカーフ は,空気 を 温め,湿ら せ ます.
• ウォームアップ時間:筋肉 と は 寒さ に より 硬く なる.温め を 15 分 から 20 分 まで 延長 し,質 の 高い 運動 を する 前 に 動 的 な 運動 を 含め て ください.寒い 筋肉 は 傷害 に より 容易 です.
• レイヤリング:20 度 の ルール: 走行 の 間に 体温 が 上がる の で,実際の 温度 より 20 度F (11 度C) 暖かく 服装 し なさい.0 度C で は 11 度C の よう に 服装 し なさい.冷たい 服 を 着 て 過熱 し て 汗 を 流す こと は,走行 の 速度 を 遅く し たり 止まっ たり する と,低体温 の 大きな 危険 を 伴い ます.
• 氷と足場:滑らかな表面は,寒い環境で主な怪我のリスクである. ペースを減らし,ステップを短くし,氷の道路では牽引装置 (ヤクトラックス,アイスクリーツ) を使用します. 北欧のランナーは,雪の中で攻撃的なラグを持つトレイルシューズを使用します.

エリートマラソン選手は1〜1.5キロワットの代謝力を生み出します 寒い環境で体温を維持するのに必要な量よりはるかに多いです 寒い状態で走る際の最大のリスクは 濡れる (雨や汗) で 止まることです

暑い 日 に レース の 目標 を 調整 する

レースディレクターは,極端な条件がない限り,暑さだけでイベントをキャンセルすることはめったにありません. ランナーとして,あなたは,あなたのトレーニング環境から天候条件が変化したとき,あなたの目標を調整する責任があります. 実践的なプロトコルは次のとおりです.

1. 3日後の天気予報をチェックほとんどの天気アプリは72時間信頼性があります.レースの日が28度C+を示している場合は,調整された目標のためのメンタル準備を開始します.
2. 目標ペースを再計算する.この カルキュレーター を 用い て,温度 に 調整 さ れ た ペース を 計算 し て ください.マラソン の 目標 が 4 時 で,レース 日 の 温度 は 28 度 で ある なら,調整 さ れ た 目標 は 4:20 から 4:30 と なる か も しれ ませ ん.
3. 調整した目標を実行する.ホットレースマラソンの最大のミスは 最初の半分は 目標ペースで走って 後半は壊滅的に減速することです 熱調整ペースでスタートして 均等に走ります
4. 完成とデータ収集に重点を置く暑い日のレースで良いペースで走る (適切なペースで走る,消化器官の問題なく走る,良いフィニッシュ) は,元のゴールタイムで悪いペースで走るレースよりも良いトレーニング情報を提供します.次の試みを構築するためにデータを使用してください.

覚えておいてください. 熱は均等化器です. 熱があなたにとって熱いなら,それは誰にとっても熱いです. レースにおけるあなたの相対的な位置は,あなたの絶対時間ほど変化しません. 困難な日に時計の時間よりも,努力に基づくパフォーマンスに集中してください.

有名 な 暑い 天候 の レース の 災害 と 学べ た 教訓

歴史は,競争の距離走行で熱が過小評価されたときに何が起こるかという目覚ましい例を提供します.これらのケースは,現代のレース安全プロトコルと個々のペース決定をインフォームします.

これらすべての競技の共通点は 標準的な目標ペースでスタートし 暑い状況にもかかわらず 維持しようとした選手たちです スタートからペースを低下させ 遅いフィニッシュタイムを許した選手たちは 安全にフィニッシュし 走行距離に比べて 速くスタートして 後で倒れた選手よりも 順位が良くなったのです

2007年のシカゴマラソンは,アメリカのロードレースにとって分岐点となった. WBGTの監視義務,ボランティアの熱病訓練,各主要救急施設の冷水浸水浴槽,参加者にレース日のリスクを伝える"旗"システム (緑 / 黄色 / 赤 / 黒) を公開した.現在,米国の主要マラソンでは,この旗システムのいくつかのバージョンが使用されており,その悲惨なレース日後に開拓された.

個人のランナーにとっての教訓は 目標の時間は提案であり 契約ではありません スタート時に温度計が28度になると 新しい目標は 安全に終えることです ペースではなく 努力で走るのです 必要なら 歩行支援ステーションに足を運ぶのです 自分に水を注ぐのです 危険な暑さの中で PRの時間を追うことは決してありません 涼しい天候で別のレースがあるでしょう

湿り の 球体 温度: 熱 安全 の 黄金 基準

私たちの計算機は温度と相対湿度を使用しますが,屋外での運動のための熱ストレスの最も正確な測定法はウェット・バルブ・グローブ・温度 (WBGT) です.これは空気温,湿度,太陽放射線の3つの測定値を組み合わせています. WBGTは,世界中の軍事組織,NCAA陸上競技,主要なマラソン医療チームで使用されるメトリックです.

WBGTは以下のように計算される: WBGT = 0.7 x Wet Bulb Temp + 0.2 x Globe Temp + 0.1 x Dry Bulb Temp.湿球成分 (インデックスの70%),蒸発による冷却ポテンシャルを反映し,湿度が熱ストレスの主な要因となり,生理学的現実と一致する.

WBGTによる走行安全ガイドライン:

温度指数 (温度 + 湿度) を用いて WBGT のリスクを近似することができます. 32 度C (90 度F) 以上の温度指数は,WBGT 25 - 28 度Cにほぼ対応し,高リスクゾーンに入ります. 温度指数 40 度C (104 度F) 以上は,屋外走行は完全に避けるべきです. スマートフォン天気アプリは,夏季には通常,温度指数を目立つように表示します. 走行前の安全チェックとして使用してください.

暑さへの適応はWBGTの影響を大幅に軽減します. 暑さへの適応したランナー (10〜14日間の定期的な熱曝露) は,低温で,より早く,より多量の汗をかき,暑さにおけるよりよい心血管効率を持っています. 暑さへの適応のないランナーよりも3〜5度高いWBGTレベルで安全に運動することができます. 寒い気候から暑さでレースに旅行している場合は,少なくとも10日早く到着するか,追加の層または加熱トレッドミルの部屋を使用して自宅で熱トレーニングをシミュレートしてください.