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ランニングトレーニングゾーン計算器 - ジャック・ダニエルズトレーニングペース

ジャック・ダニエルスの方法を使って,任意のレースのパフォーマンスから個別化された走行トレーニングゾーンを計算します. 簡単なペース,マラソンペース,スリーホールドペース,インターバルペース,レップペースを取得します.

5 ゾーン の 訓練 システム の 説明

トレーニングゾーンは,運動の強度スペクトルを異なる生理学的な範囲に分割し,それぞれ異なる適応を生成する.ランナーにとって最も広く使用されているシステムは,最大心拍数 (MHR) のパーセントに基づいた5ゾーンモデルである.正しいトレーニングのための正しいゾーンでのトレーニングは,ランナーがすることができる最も影響力のある決定の1つです.

ゾーン% マックスHR感じる目的
ゾーン1 - 回復50%から60%非常に簡単で,完全に会話アクティブ・リカバリー ウォームアップ/クーリングダウン
ゾーン2 - エアロビックベース60〜70%簡単 で 快適 な 会話エアロビックベース構築,脂肪酸化
ゾーン3 - エアロビック耐久性70〜80%適度な,文で話すことができるエアロビック 耐力 マラソン ペース
ゾーン4 - 値80〜90%快適に難しい,短い文のみ乳酸 値,テンポランス
ゾーン5 - VO2マックス90〜100%話しが苦しいVO2最大値の発達,速度

レクリエーションランニングにおける最も一般的なミス:ゾーン3であまりにも多くの時間を過ごす.この"グレーゾーン"または"適度な強度トラップ"は,適度な利益をもたらすが,回復を可能にするのに十分なほど簡単でも, 値トレーニングの適応を生み出すのに十分なほど困難でもありません.エリート耐久力アスリートに関する研究は,一貫して80/20の分布を示しています - 約80%が簡単 (ゾーン1 - 2) と20%が難しい (ゾーン4 - 5).

最大 心拍 を 計算 する 方法

すべてのゾーン計算は,あなたの最大心拍数 (MHR) を知ることに依存します. クラシックな年齢ベースの式 (220 - 年齢) は, +/-10 - 15 bpmの個別の変動を持つ人口の平均です. これは,多くの人々にとって著しく異なる可能性があることを意味します. より良い方法:

休息時の心拍数も重要です.よく訓練されたランナーは,休息時のHRが40-50bpmで,同じ最大HRを持つ静止型の人よりもHRRがはるかに大きいかもしれません.これが,同じMHRを持つ異なるフィットネスレベルのアスリート間でカーボネンゾーンが異なる理由です.

カーボネン式:心拍数 予備区域

カルボネン式は,個々の健康レベルをよりよく説明する心臓の準備率 (HRR) のパーセントとして目標心拍数を計算します. 式: 目標HR = ((MHR - 休息HR) x インテンス%) + 休息HR.

例:MHR = 185のランナー,休息時のHR = 50,HRR = 135のランナー

ゾーン% HRRターゲット HR (このランナー)
ゾーン 150%から60%118 - 131 BPM
ゾーン260〜70%131〜145 BPM
ゾーン370〜80%145〜158 BPM
ゾーン480〜90%158〜172bpm
ゾーン590〜100%172〜185bpm

ストレート%MHRを使用した同じランナーと比較すると,ゾーン2は111〜130bpmで,かなり低いです.カーボネン法は,心臓がより効率的で,休息時のHRが低いため,初心者よりも高い絶対HRで簡単な日を走っていることを正しく識別します.これが,多くのコーチが個人処方用のHRRベースのゾーンを好む理由です.

ペースベースのトレーニングゾーン

あるランナーは,心拍数よりもペースでトレーニングするのがより実用的であると考えています. 心拍数は,疲労,暑さ,カフェイン,脱水によって影響を受けることがあります - これは,ある日では信頼できないガイドになります.ペースベースのゾーンは,現在のフィットネスレベル (VDOTまたは最近のレース時間に基づいて) に固定されます.

5Kの25:00 (VDOT ~45) の走行時間の約ペースゾーン:

ゾーン目的ペース/km
ゾーン1 - 回復積極的な回収7時15分から8時以上
ゾーン2 - 簡単エアロビックベース6時半から7時15分
ゾーン3 - マラソンマラソンレース の ペース5時45分から6時15分
ゾーン4 - 値テンポ走行5時10分から5時25分
ゾーン5 - インターバルVO2最大値の間隔4時40分から4時55分

これらのペースは4~8週間ごとに更新されなければなりません 体力が向上するにつれてです 楽な日でも速く走るのが最も一般的なトレーニングのミスです 回復ランを中程度のトレーニングに変えてしまい 回復の恩恵を与えずに疲労を蓄積します

偏向 的 な 訓練: 80/20 の アプローチ

スティーヴン・セイラー (ノルウェーのスポーツ科学学部) のエリート耐久力アスリートに関する研究は,最も成功した長期トレーニングの分布が高度に偏っていることを発見しました.約80%のセッションは低強度 (ゾーン1〜2) で,20%は高強度 (ゾーン4〜5) で,ゾーン3での時間は最小です.

この"偏った"アプローチは,多くのレクリエーションランナーが適度な,ある程度挑戦的なペースでほとんどのトレーニングを行うという本能と矛盾しています. その背後にある科学:ゾーン2トレーニングは,完全な回復を必要とする代謝ストレスが蓄積されずに有酸素ベース開発を最大化します. ゾーン4〜5トレーニングは,VO2最大値と 値の改善を促す高強度刺激を提供します. ゾーン3は,両方の世界の中で最悪です - 迅速な回復を可能にするにはあまりにも困難で,主要な有酸素システムを最大限にストレスをかけるには十分ではありません.

週に5時間トレーニングするランナーには

ストーグルとスペリッヒによる画期的な2010年のメタ分析では,9週間の介入で,極化トレーニングは, 値重量または中等重量アプローチと比較して優れたパフォーマンスの改善をもたらした.この証拠ベースは,耐久力コーチングで80/20トレーニングをますます主流にしました.

実践的な応用: 地域ごとに毎週の訓練構造

10Kやハーフマラソンを 目指すレクリエーションランナーにとって ゾーンを使って 週間のトレーニングの仕組みはこうです

全体の分布は,約75%が楽で,25%がハードで,最適の80/20の分布に近いです.あなたのフィットネスレベルに基づいて調整してください.初心者は,エアロビックベースが発達するまで,ほとんどのセッションでゾーン2に滞在する必要があります.

よく 聞かれる 質問

心拍のトレーニングゾーンを 計算するにはどうすればいいですか?

最も単純な方法:ゾーン1 = 50 - 60% MHR,ゾーン2 = 60 - 70%,ゾーン3 = 70 - 80%,ゾーン4 = 80 - 90%,ゾーン5 = 90 - 100%.より正確には,カーボネン式を使用して休息HR:ターゲットHR = ((MHR - 休息HR) x 濃度%) + 休息HR.例:MHR = 180,休息HR = 55.ゾーン2ターゲット (70%): ((180-55) x 0.70) + 55 = 87.5 + 55 = 142.5 bpm.カーボネン法はあなたのフィットネスレベルを考慮し,シンプルな% MHRアプローチよりもパーソナライズされたゾーンを提供します.

マラソン選手にとって最も重要なトレーニングゾーンは?

ゾーン2 (簡単なエアロビック) は,すべてのマラソントレーニングの基礎です.あなたの週間のマイレージの大部分 (70 - 80%) はゾーン2でなければなりません.ゾーン4 ( 値) は,持続的なペースのための乳酸 値の構築が第二の優先順位です.ゾーン5のインターバルは価値がありますが,マラソンランナーにとって高容量のエアロビックワークに次要です.

なぜ速くなるために ゆっくり走る必要があるのか?

直感に反して,ほとんどのマイルをゆっくり走ること (ゾーン 1 - 2) は,高速走行をサポートするエアロビックエンジンを構築します. 簡単な走行は,ミトコンドリア密度,心臓発作量,脂肪酸化効率,毛細血管密度 - すべては,ハードトレーニングの回復コストなしで発達します. 速く走るマイルは,質の高いハードセッションを防止し,怪我のリスクを増加させる絶え間ない疲労を引き起こす.

ゾーン2で走っているか どうやって分かる?

ゾーン2は快適で 完全に会話ができます 呼吸が邪魔されずに 完全な文で話すことができます 基本的な会話ができない場合や 作業をしていると感じている場合 ゾーン3+にいます 多くのランナーは "簡単"なランが どれほど遅いかを知って ショックを受けます ゾーン2のHRは最初は ジョギングのように感じられるようなペースで 走るということです

35歳の人の心拍数は ゾーン2でどれくらいですか?

年齢に基づく式 (220 - 年齢): MHR ~ 185. ゾーン2 = 60 - 70% = 111 - 130 bpm. カーボネン (休息時のHR 60 を想定して): ゾーン2 = 60 - 70% HRR = 125 - 140 bpm - 意義あるほど高い. カーボネン法は,適格な個人により適しています. また,年齢に基づくMHRには+/-10 - 15 bpmの個別の変動があるので,実際のゾーン2は5 - 15 bpm以上または以下である可能性があります.

心拍数やペースでトレーニングする方が良いですか?

両方ともメリットがあります.心拍数トレーニングは生理的により正確です.それは疲労,熱,地形を考慮しますが,外部要因のために毎日変化することがあります.ペーストレーニングは一貫して測定可能ですが,条件を考慮していません.多くのコーチは,簡単な走行のためにHRを使用することをお勧めします (過度な走行を防ぐために) 品質のトレーニングのためにペース (特定のトレーニング刺激を打つために).GPSウォッチは,両方のアプローチを組み合わせることを容易にします.

1週間にどれだけのハードトレーニングセッションが最適ですか?

ほとんどの研究は,週に2回の質のセッション (1つの 値,1つの間隔/VO2max) がレクリエーションランナーにとって最適であることを示唆している.第三回のハードセッションを追加すると,比例したパフォーマンスの利益なしに怪我のリスクが著しく増加する.エリートランナーは週に3回の質のセッションを行うが,はるかに高い簡単なボリュームで補償する.質よりも質のほうがハードトレーニングセッションに適用される.

ダニエルズ,フィッツィンガー,ハンソンが 訓練区域を 定義する際の違いは?

VDOTのレース等価表から派生した5つのペースベースのゾーン (Easy, Marathon, Threshold, Interval, Repetition) を使用している.Pfitzingerは4つのプライマリゾーン (Recovery, General Aerobic, Lactate Threshold, VO2max) を使用し,心拍数をプライマリメトリックとして使用している.Hansonは3つのカテゴリー (Easy, Speed/SOS, Strength/SOS) に簡素化し,正確なゾーンヒットよりも累積的な疲労を強調している.この3つのシステムはすべて機能し,あなたが一貫して従うのが最善である.

プフィツィンガーの一般エアロビック (GA) ランとは何か? なぜそれが重要なのか?

PfitzingerのGAランは,回復ペースとマラソンペース (70 - 81%最大HR) の間の安定した努力である.それは典型的な簡単なランよりも速く,より有意義であるが,延長された回復を必要とするほど難しくはない.GAランは,Pfitzingerの計画における週間のマイレージの大部分を構成し,深刻なランナーにとって最も有酸素的な開発が起こる場所である.それをあなたの"パンとバター"のトレーニングペースとして考えてください - ジョギングのように感じるほど簡単ではなく,次のセッションの品質を損なうほど難しくありません.

ハンソンの累積的な疲労アプローチは 訓練領域にどのように影響するのでしょうか?

ハンソンズ・メソッドでは,週6日走ります.つまり,ほとんどの質の高いセッションは,疲れた足で始めます.つまり,あるペースで感じる努力は,ハードなセッション前に休息する伝統的なプログラムよりも高くなります.実用的な効果:あなたの 値ペースは,VO2最大限の努力のように感じられ,あなたの楽なペースは,適度な挑戦のように感じられます.ハンソンズ・コーチは,これが意図的であることを言います.疲労状態でのトレーニングは,新鮮な足のトレーニングよりもレース条件を正確にシミュレートします.

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ジャック・ダニエルズの5つのトレーニング強度:VDOTベースのゾーンシステム

ジャック・ダニエルズ博士は,長距離走行において最も影響力のあるペースベースのトレーニングゾーンシステムを開発した.心臓のペースの割合を使用するのではなく (それは個人によって異なり,日常の状況に影響される),ダニエルズは,レースのパフォーマンスに基づいて5つのトレーニングの強度を定義し,それぞれは特定の生理学的適応をターゲットとしています.

Danielsの5つのトレーニングの強度について詳しく説明します.

ゾーン名前% VO2max努力する主要な適応典型的な期間
E落ち着いて59 - 74%会話用エアロビックベース,毛細血管の発達,ミトコンドリア密度30 - 150 分
Mマラソン75 - 84%快適に安定しているグライコゲンの管理,脂肪の利用,マラソンに特化した耐久力40 - 110 分
T 値83 - 88%快適に硬い乳酸クリアランス,乳酸 値改善20 - 60 分
Iインターバル95〜100%硬い 制御されたVO2max開発,エアロビックパワー3~5分繰り返す
R繰り返し105〜120%速く 強力に走行経済,速度,神経筋の調整200 - 400m リピート

ダニエルズの批判的な洞察:それぞれのトレーニングゾーンには 特定の目的があり ゾーン内で速く走ることは 運動をより効果的にはしません遅いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで 太いペースで

彼の処方方法論は

ダニエルズのシステムは この計算機の基礎です レースの時間を入力すると VDOTを計算し 5つのトレーニングステップを全て計算します 単一のデータポイントから 完全でパーソナライズされたトレーニングレシピを 与えます

プフィツィンガーの長距離走者のためのトレーニングゾーン哲学

ピート・ピッツィンガーのゾーン・システムより 速く 走る レースそして高級マラソンPfitzingerは4つの主要なトレーニングの強度を定義します.

Pfitzingerの特徴的な貢献は一般エアロビック (GA) 走行簡単なペースとマラソンペースの間の領域で 他のシステムでは明確に規定されていません. GA走行はダニエルズの簡単なペースより速く,マラソンペースより遅いです. プフィッツィンガーにとって,これは重度のランナーにとって,エアロビックの発達の大部分が起こる場所です. ペースは, 値作業の回復コストなしで有意義なエアロビックストレスを生み出すのに十分な速度だからです.

彼の平均長距離走行 (MLRs) - 通常GAで11-15マイル - は,彼のマラソンとハーフマラソンプログラムの特徴です.これらは,伝統的な週末のロングランを補完する第2週間の延長エアロビックワークを提供します.

ハンソンズの"すべての人のためのもの" (SOS) 運動システム

ハンソンズ法では 簡素化されたゾーンシステムを使いますSOS (物質 の ある もの)特定のトレーニング刺激を提供する 質の高いトレーニングです 彼らのゾーン哲学は実用的です 5つの異なる生理的なゾーンを 処方するのではなく 明確な目的でトレーニングを 3つのカテゴリーに分類します

ハンソンの訓練区域の構造

カテゴリハンソンの名前ペース参照目的週間の頻度
落ち着いて軽く走るMP + 1:00 - 2:30/km回復,エアロビックベース,体積蓄積3 - 4 日
スピードスピードワーク5K - 10KレースペースVO2max,ランニングエコノミー,神経筋速度1日 (火曜日)
SOS: 強さテンポ走行HMペースからMP - 10秒/km乳酸値,レース特有の耐久性1日 (木曜日)
長い長距離走行MPからMP + 0:45/km耐久性,グリコゲン管理,精神的な強さ1日 (日曜日)

訓練区域に関するハンソンの哲学は,ダニエルズとフィッツィンガーとは,一つの重要な点で根本的に異なる.ゾーン精度よりも累積的な疲労を優先します特定の生理学的適応のための正確なペース目標を達成するのではなく,ハンソンズランナーは,前の日からの残留疲労を伴う足で質の高いトレーニングを完了することを目指します.累積された疲労そのものがトレーニングの刺激になります.

つまり ハンソンのランナーの 火曜日の5Kペースの スピードセッションは 月曜日を完全に休んだダニエルズのランナーの 同じセッションよりも 難しく感じられます 難易度は意図的に増加しています 半マラソンやマラソンの 最後の1マイルを走る時の 疲労をシミュレートします 疲れた足で速く走る必要があります

訓練ゾーン計算器の利用者にとって,ハンソンスのアプローチは次のように提案する.その日の気持ちに合わせて 調整してください累積的な疲労が VO2マックス運動の 値のペースを 感じさせるなら 少し減速してください 訓練効果は 身体が疲労状態の 持続的な運動に適応しているため 起きています

"よく定義された生理的なゾーンでのトレーニングはエアロビック適応を最適化します. 証拠は一貫して,エアロビック 値以下の低強度で約80%の体積と,長期のパフォーマンスの向上を求める耐久性アスリートにとって,中等から高い強度で20%の分極化されたトレーニングの分布を支持しています".

— アメリカ スポーツ医学大学, ACSM 現在のコメント: 運動の強度とトレーニングの適応

"効果的なトレーニングの鍵は,正しい目的のために適切な強度を適用することです. 回復と有酸素発達を可能にするために,簡単な走行は本当に簡単でなければなりません. 値走行は,乳酸クリアランスを最大限にストレスを引き出すために, 値でなければなりません. 規定よりも速いペースは,訓練効果を意図された適応から遠ざけます".

— ジャック・ダニエルズ博士, ダニエルズ・ランニング・フォーミュラ 第3版

"一般のエアロビック走行は 回復のペースより速く マラソン走行よりも遅い エアロビックエンジンが作られる場所です これは長距離走行訓練の 基本的なペースです ほとんどのレクリエーションランナーは 十分に走っていません 走行が遅すぎたり 走行が速すぎたりしているからです"

— ピート・ピッツィンガー, 5キロからハーフマラソン