TDEE計算機 - 日々のエネルギー消費総額
無料 TDEE カルキュレーター. ミフリン・セント・ジェア BMR を使って,日々の総エネルギー消費を計算します. 体重減少,維持,または増加のためのカロリー目標を取得します. 無料で試してみてください.
総日用エネルギー消費量 (TDEE) とは?
"日あたりの総エネルギー消費 (TDEE) "は 24時間間で燃やすカロリーの総数で 呼吸からマラソントレーニングまで 全てをカバーします "日あたりの総エネルギー消費 (TDEE) "を理解することは 体重減少,体重増加,パフォーマンスの向上といった 根拠に基づいた栄養戦略の基礎です
TDEEには4つの構成要素があります
- BMR (基礎代謝率) -- 60 - 70%:休息中の基本臓器機能のためのカロリー
- TEF (食品の熱効果) -- 8 - 15%:食物 を 消化 し,加工 する ため の エネルギー.タンパク質 に は TEF の 値 が 最も 高い (25 - 30%)
- NEAT (運動以外の活動による発熱) -- 15 - 50%:構造化された運動以外の動きは 車まで歩いたり 動いたり 机の姿勢だったりします 非常に変数的です 個人のTDEEの違いの最大の原因は
- EAT (エクササイズ アクティビティ サーモゲネシス) -- 5~30%ほとんどの人のTDEEのほんの一部ですが スポーツ選手にとって最も制御可能な要素です
最も重要な洞察は NEATは 体重が同じ人の間では 日当たり2000キロカロリーまで変化します 歩き回り 机を立てて 動いている人のTDEEは 同じ体格の 静止状態のオフィスワーカーよりも ずっと高いのです 正規の運動とは全く関係ありません
TDEE アクティビティ マルチプレッサー
TDEE = BMR x アクティビティ マルチプリケータ.以下は標準のマルチプリケータと実用的な意味です.
| 活動レベル | マルチプル | 記述 | 例 について |
|---|---|---|---|
| 座っている | 1.2 について | デスクトップの仕事,運動なし,歩行が少ない | オフィスワーカーはどこでも運転する |
| 軽く活動的 | 1.375 について | 軽い運動 1~3日/週 | 週に30分の散歩3回 |
| 適度な活動 | 1.55 年間 | 適度な運動 週3~5日 | 週に3回45分の走行 |
| 非常 に 活発 | 1.725 年間 | 激しい運動 6~7日/週 | 週6回,週50~60km走る |
| エクストラ アクティブ | 1.9 以上の | 毎日2回トレーニングまたは体力労働 + 運動 | マラソントレーニング 週80km以上 |
特にランナーにとって,アクティビティ・マルチプリケータは,走行距離を直接考慮していないため,誤解を招く可能性があります.ランナーにとってより正確なアプローチは,BMRを計算し,トレーニングのために特定のカロリーを追加することです.
ランニングカロリー計算 (粗略):体重 (kg) ×距離 (km) × 1.04 = ラン毎のkcal. 15kmをカバーする70kgのランナーは約70 x 15 x 1.04 = 1,092 kcalを燃やす.これを座っているTDEE (BMR x 1.2) に追加して,正確な毎日の目標を得る.
ランナー の TDEE: 週 の カロリー 予算
ランニングは,静止状態のベースラインと比較して,カロリー需要を劇的に増加させます.TDEEは,典型的なランナーのトレーニング量とどのようにスケールされるかです.
| 週間走行距離 | 追加カロリー/週 | 余分なカロリー/日 | 総TDEE推定値 (70kgM) |
|---|---|---|---|
| 20km/週 | ~1,450 人 | ~207人 | ~2,700 kcal/日 |
| 40km/週 | ~2900人 | ~414まで | ~2,900 kcal/日 |
| 60km/週 | ~4,350 人 | ~621人 | ~3,100 kcal/日 |
| 80km/週 | ~5800人 | ~829まで | ~3,300 kcal/日 |
| 100km/週 | ~7,250人 | ~1,036 | ~3,500 kcal/日 |
これらの見積もりは,ランナーがそれ以外の場合は静止している (デスクジョブ) であると仮定します. 肉体的に要求される職業のためにさらに追加します. 多くのマラソンランナーは,静止状態または軽く活動的なTDEEの見積もりを使用しているため,慢性的に燃料不足です. 高ボリュームでトレーニングする際に - 疲労,回復不良,および最終的なパフォーマンスの低下につながる.
異なる 目標 に 対する カロリー 目標
一旦TDEEを知ると,毎日のカロリー目標の設定は簡単です.
| 目標 | カロリー目標 | 変化 の 予想 さ れ た 速度 |
|---|---|---|
| 徐々に 脂肪 を 落とす | TDEE - 250から-500 kcal | 0.25〜0.5kg/週減量 |
| 積極的に脂肪を落とす | TDEE - 500から-750 kcal | 0.5 - 0.75 kg/週減量 |
| 体重を維持する | TDEE | 変化なし |
| 筋肉をゆっくりと増やす | TDEE + 100から+250 kcal | 0.1 - 0.2kgの筋肉/週 |
| 早く体重が増える | TDEE + 300 から + 500 kcal | 0. 3~0. 5kg/週 (混合) |
ランナーにとって,マラソンピークトレーニングの週 (12〜20週) の間,決してカロリー赤字を生じさせてはならない.重量トレーニングの時の回復と適応コストはあまりにも高く,ピーク週間の燃料不足は適応を阻害し,怪我のリスクを高め,パフォーマンスを低下させる.脂肪の減少を追求する場合は,トレーニングのストレスが低いオフシーズンまたはベース構築の初期段階で行う.
TDEE の 推定 が 公式 で は なく,出発点 の 理由
すべてのTDEE計算は,+/-200 - 400 kcal/dayの現実世界の精度で推定されています.個々の代謝率は,遺伝学,腸内微生物群,ホルモン状態,睡眠の質,および無数の他の要因により異なります.計算されたTDEEを出発点として使用し,現実世界の結果に基づいて調整します.
- 習慣を変えることなく2週間の間,食物の摂取を追跡する -> 体重の変化と比較する
- 体重が安定している場合:現在の摂取量~TDEE. そこから目標に合わせて調整します.
- 意図しない体重増加の場合:現在の摂取量 > TDEE 体重増加の量
- 意図しない体重減少の場合:現在の摂取量 < TDEE
本当に正確なTDEE測定は,二重ラベル付きの水検査 (研究で使用される) を必要とします.すべての式は推定値です.公式の精度を期待するのではなく,実際のデータに基づいて摂取量を調整する習慣を身につけましょう.
レース体重をモニタリングするランナーには,グリコゲン貯蔵の変化,水分補給,消化内容により,体重は1~3kgの変動がある.実際の脂肪/筋肉の変化を追跡するには,毎日のスケール値ではなく,7日の移動平均値を使用してください.
TDEE と 食欲: 運動 が 飢え を 起こす 理由
運動科学からの批判的で直感に反する発見:運動は食欲を増加させ,しばしば燃焼したカロリーを部分的にまたは完全に補うのに十分である.King et al. (2008) の研究では,肥満の参加者にとって,運動補償 (摂取量の増加) は,運動によるカロリー不足の90%までを補うことがわかった.
しかし,この補償は普遍的ではありません.痩せた,訓練されたアスリートおよび肥満でない個人は,食欲補償が少ないことを示します.長時間運動 (90分以上走行) は,腸内ホルモン変化によって急性食欲を抑制する可能性がありますが,短いセッションは,より長いセッションよりも食欲を増加させる可能性があります.
ランナーにとっての実用的な意味:
- 新しいトレーニングサイクルの少なくとも最初の4〜6週間のカロリーを追跡して,実際の補償パターンを理解してください.
- 走った後のタンパク質 (30 - 40g) は,満腹感を延ばし,炭水化物よりも後のカロリー摂取を減らす
- 十分な睡眠は 運動による食欲調節障害を軽減します 睡眠不足でグリリン (飢餓ホルモン) が上昇します
BMR の 方程式 を 比較 し て ください.どの 方程式 が 最も 正確 です か
基礎代謝率を推定するいくつかの検証された方程式があります.この計算機はミフリン・セント・ジェア方程式を使用しており,この方程式はほとんどの集団にとって最も正確であることが研究によって示されています.主な公式の比較は以下の通りです.
| 公式 | 方程式 (男性) | 方程式 (女性) | 精度 |
|---|---|---|---|
| ミフリン・セント・ジェア (1990) | 10 × 体重 (kg) + 6. 25 × 身長 (cm) - 5 × 年齢 - 5 | 10 × 体重 (kg) + 6. 25 × 身長 (cm) - 5 × 年齢 - 161 | 大半の成人の場合 +/-10% |
| ハリス・ベネディクト (1919年,1984年改訂) | 88.362 + 13.397 x 体重 + 4.799 x 身長 - 5.677 x 年齢 | 447.593 + 9.247 x 体重 + 3.098 x 身長 - 4.330 x 年齢 | +/-14% -- 過大評価する傾向がある |
| カッチ・マッカーデル (1996年) | 370 + 21.6 × 痩身量 (kg) | +/-8% 体の脂肪%が正確に知られている場合 | |
| カニンガム (1980) | 500 + 22 × 痩身量 (kg) | 筋肉量が高いアスリートには最適です | |
30歳の男性,80kg,178cmを例として比較する.
- ミフリン・セント・ジェア: 10(80) + 6.25(178) - 5(30) + 5 =1,767 カロリー
- ハリス・ベネディクト (改訂): 88.362 + 13.397 ((80) + 4.799 ((178) - 5.677 ((30) =1,844 kcal
- カッチ・マッカーデル (体脂肪18%,体量 = 65.6 kg):370 + 21.61,787 カロリー
カッチ・マッカーデル方程式は 体の脂肪の割合を正確に知っているアスリートに好まれます 筋肉の質量に直接影響するからです 痩せた筋肉質のランナーは 同じ体重の静止体の人よりも 明らかに高いBMRを持っています もし自分の体脂肪の割合がわからないなら ミフリン・セント・ジェアは 標準の最良の選択です 2005年にアメリカダイエット協会のジャーナルで 体系的なレビューによって検証されました
代謝 適応: ダイエット する とき の TDEE の 低下 の 理由
体重をコントロールするランナーにとって 最も重要な概念の"つは代謝適応カロリー不足が持続すると 体重減少だけでは予測できない エネルギー消費を 積極的に減少させます これは TDEE がダイエット中に 予想よりも早く減少することを意味します
画期的な"最大の敗者"研究 (Fothergill et al., 2016) の研究によると,参加者は平均500kcal/dayの代謝適応を経験しました. BMRは,新しい体重で予想されたより500kcal低く,競争から6年後のことです. この極端な結果は劇的な減量状態を反映していますが,適度なダイエットでも5〜15%の代謝適応を経験しています.
代謝適応の要素:
- 減少したBMR休憩時のエネルギー消費を 5~10%削減する
- 減少したNEAT:無意識の動きが減る 動揺も減る 歩も減る 意識せずに 200~400 kcal/日減る
- TEFの減少:食事 を 少なく する と,食物 を 消化 する に 費やさ れる エネルギー が 少なく なる
- 運動効率の向上:慣れ た 運動 を する と,筋肉 の 機械 的 な 効率 が 向上 し,同じ 作業 に より 少ない カロリー を 消費 する
代謝適応を阻害する:定期的なダイエット休憩 (1〜2週間の6〜12週間の毎に維持カロリーで) は,部分的に代謝適応を逆転させる.バーンらによる研究 (2018) は,計画的な休憩による断続的なダイエットは,同じ総欠乏期間の継続的なダイエットよりも脂肪の減少と代謝適応の減少をもたらしたことを示した.ランナーにとって,低容量トレーニングブロックの間にダイエットフェーズをスケジュールし,ピークトレーニング中にメンテナンスに戻ることは,代謝とパフォーマンスの両方の利点をもたらす.
"日 計 の エネルギー 消費 量 に は,基礎 的 な 代謝 機能,身体 的 な 活動,食物 の 消化 に 必要 な エネルギー が 含ま れ て い ます.TDEE を 理解 する なら,証拠 に 基づく カロリー 消費 量 を 計画 し,持続 的 に 体重 を 維持 し,増量 し,減量 する こと が でき ます".
知ってたの?
- ツール・ド・フランスのサイクリストは 競争レースのステージで 一日 7,000~9,000カロリーを燃やします 平均的な人のTDEEの 4倍です
- 運動以外の活動による熱生成 (NEAT) は 動いたり 立ったり 歩き回ったりすると 同じ身長の人間の間で 日に2,000カロリーまで変化します
- 総日エネルギー支出は 第2次世界大戦中に初めて体系的に研究され,戦場の兵士の最低カロリー配給を決定した.
よく 聞かれる 質問
TDEEを計算するにはどうすればいいですか?
TDEE = BMR x アクティビティ マルチプリケータ.まず,ミフリン・セント・ジョア方程式を使用してBMRを計算します.それから,あなたのアクティビティ因数で掛けます: 1.2 (静止体) から 1.9+ (非常にアクティブ).ランナーの場合,走行カロリーを直接加算します:体重 (kg) x 週間のkm x 1.04 ÷ 7 日々のカロリー追加.
マラソンランナーの典型的なTDEEは?
70kgのマラソンランナーが週60~80kmのトレーニングをしている場合,通常TDEEは3,000~3,500kcal/日である.同じトレーニング量で55kgのランナーが約2,400~2,800kcal/日である.トレーニング量,体格,そして日々の非運動活動はTDEEに大きな影響を与えます.
運動から得たカロリーを 戻すべきでしょうか?
TDEEを 静止状態や 低活動量で計算した場合は 回復を促すために 運動カロリーの一部を 戻す必要があります 運動量で計算した場合は 2回数えてはいけません 簡単な方法は 特定の運動量で計算して 実際の運動量に合わせます
走行で1kmあたり何カロリー燃焼する?
ランニングでは,体重1kgあたりの約1.04kcal/kmを燃やす.70kgのランナーは約73kcal/km,または730kcal/kmを燃やす.これは, (休憩時の) 純カロリー燃焼です.総燃焼はわずかに高いです.スピードは,同じ距離でカロリー燃焼に最小限に影響します.これは主に距離と体重の方程式です.
TDEEは減量に伴って変化しますか?
そうです.体重が減ると,体量回数と運動によるカロリー燃焼が減ります (軽い体 = 1 km 単位で燃焼するカロリーが少なくなります).体重が5〜10 kg 変化するごとに,TDEE を再計算してください.これにより,体重減少が時間の経過とともに遅くなる傾向があります.体重が減るにつれて赤字が縮小し,摂取量または運動量を調整する必要があります.
NEATとは何か? なぜ重要なのか?
非運動活動熱生成 (NEAT) は,構造化された運動以外のすべての運動:歩く,動揺する,立っている,家事などを含む.NEATはTDEEの15〜50%を占め,個人によって2,000+ kcal/dayによって変化する.あなたがより多くの運動をするとき,あなたの体はしばしば無意識にNEATを減少させ,運動によるカロリー燃焼を部分的に相殺する.