乳酸 値ペース計算器

乳酸値 値 は 何 です か

その乳酸値 (LT)走るペースは 乳酸が血液に蓄積する速度が 身体が排出する速度よりも速いです このペースを下回ると 乳酸の産生と排出がバランスを取ります このペースを下回ると 乳酸の産生と排出が指数関数的に上昇し 燃え上がる感覚と疲労を 引き起こし 走行を遅らせます

乳酸 値は,特に10Kからマラソンまでのレースにおいて,長距離走行のパフォーマンスの最も重要な生理学的決定因子である.ランナーはVO2maxの変化なしに乳酸 値を上げることによってパフォーマンスを大幅に改善することができます.

2つの異なる 値:

• LT1 (最初の乳酸値 / エアロビック値):乳酸が休息状態のレベル (約2mmol/L) を越えて 蓄積し始めるところです これは 簡単な/基本的なトレーニングゾーンの境界です 話し合うことができる場所です
• LT2 (第二の乳酸値/無酸素値):乳酸の"真の"限界値は 4 mmol/L です これはあなたのテンポのペースです "快適にハード"で 短いフレーズでしか話せません これはほとんどのトレーニングプランが "限界ペース"を意味するものです

レース時間から 値ペースを計算する

血中乳酸の検査は 値の測定の黄金基準ですが,レース時間を用いたいくつかのフィールド方法では2〜5%の精度があります.

方法1: 10Kレース時間から

値ペース ~ 10Kレースペース + 15 - 25秒/km.これは,10Kレースペースがほとんどのランナーにとって 値よりわずかに速いからです.例: 5:00/kmの10Kレースペース -> 5:15 - 5:25/kmの 値ペース.

方法 2: ハーフマラソン時間から

値ペース ~ ハーフマラソンレースペース. ハーフマラソンは,乳酸 値ペースに非常に近いので, 値の最良の予測者の1つです. 例: 5:05/kmのハーフマラソンペース -> 約 5:00 - 5:10/kmの 値ペース.

方法3: 5Kレース時間から (ダニエルズ)

ジャック・ダニエルズのTペース = 5Kレースペース + 20 - 30秒/km. 例: 5Kペース 4:30/km -> Tペース 4:50 - 5:00/km.

方法 4: 心拍数に基づく

値ペースは最大心拍数の約88 - 92%または心拍数準備の約83 - 88%に相当します.最大心拍が185で,静止心拍が55なら, 値HR = 55 + (185 - 55) x 0. 85 = 166bpmです.

値トレーニングの種類

値訓練には2つの主要な形式があり,それぞれに明確な利点があります.

テンポ走行 (連続する 値): 値ペースで20〜40分の持続的な走行. 値トレーニングの最も純粋な形態. 厳しい努力を維持するための精神的強さを構築する. 50分間の10Kランナーのための例: 5:10 - 5:20/kmで25分.

巡航間隔 (ラクテート巡航):1〜3kmのスリーホールドペースで複数回繰り返して60〜90秒のジョギングで回復します.スリーホールドでより高い総容量で,より少ない心理的な要求を可能にします.ダニエルズの研究によると,クルーズインターバルは,連続テンポよりも1セッションあたり20〜30%の総スリーホールドワークを可能にします.例:スリーホールドペースで4×2km,その間に90秒のジョギング.

漸進的なテンポ:一キロメートルあたり10〜15秒でスレッジより遅いペースでスタートし,スレッジペースまで成長し,35〜40分以上で5〜10秒速くフィニッシュします.スレッジペースをすぐに固定するのに苦労するランナーには最適です.

値間隔:10~15×400m 値ペースで非常に短時間 (45秒) の回復.非常に高い乳酸刺激を生み出します.高度なトレーニングブロックで使用されます.

推奨される頻度:ほとんどのランナーには 週に1回のスリージングセッション 経験のあるランナーには 週に2回のピークセッション 毎回のセッションは "快適にハード"であるべきです 最大限の努力ではなく 簡単ではありません

値 の ペース の 感覚

経験豊富なランナーがペースや心拍数とは無関係に認識することを学ぶ特徴的な感覚があります.

• 呼吸について:リズム は 厳しい が 制御 さ れ て いる.気 を 吸う の は 2:2 の パターン (2 歩 入っ て 2 歩 出っ て) で ある.気 を 吸う の は 3:3 または 4:4 の パターン で ある.
• スピーチ一度に3〜4つの言葉を話すことができますが,会話を維持するには努力が必要です.これは, 値のための有名な"会話テスト"です.
• 感知される運動量:7〜8分の10 明らかにハードですが 20〜40分間持続可能です 続けることはできますが 1時間以上はしたくないでしょう
• 筋肉の感覚:足の暖かい重さ 特に四肢と小腿の重さ ゆっくりと蓄積する深い痛みです

新しいランナーは テンポのトレーニングで 速く走る傾向があります テンポのトレーニングで 速く走る傾向があります テンポのトレーニングで テンポの練習で テンポの練習で テンポの練習で テンポの練習で テンポの練習で テンポの練習で テンポの練習で テンポの練習で テンポの練習で テンポの練習で テンポの練習で テンポの練習で テンポの練習で テンポの練習で テンポの練習で

スリージ トレーニング が 業績 を 向上 さ せる 方法

定期的なスリーホールドトレーニングは より速いレースに直接変換する いくつかの生理学的適応を生成します

乳酸クリアランスの増加:筋肉 は 乳酸 を 燃料 と し て 活用 する 能力 を 向上 さ せ ます.乳酸 を 蓄積 さ せ ない よう に し ます.筋肉 細胞 膜 の モノ カーボキシラート 輸送 物質 (MCT タンパク質) は,限界 訓練 に よっ て 増加 し ます.

ミトコンドリア密度増加:ミトコンドリアのバイオゲネシスには 最も強力な刺激の一つなのです ミトコンドリアが蓄積する前に 乳酸を消費する 新しいミトコンドリアの生成です

より高い 値のペース:6~12 週間の 定期的な スリーズ トレーニング を する と,ほとんどの ランナー は 1 km に 5~15 秒 の スリーズ ペース の 改善 を 見 ます.つまり,乳酸 が 蓄積 さ れる 前 に より 速く 走れる と いう こと です.

より良い脂肪と炭水化物の結合:レースの終わりに最も必要なときに グリコーゲンを貯めながら 脂肪からより多くのエネルギーを 引き出します

現実的な改善期待:専用の8週間の限界トレーニングブロックは 10Kの時間を 1〜3分改善できます 以前は構造的な限界作業をしていないレクリエーションランナーにとってです

共同のレース目標への 値

通常のレースタイムから導かれた 値ペースの参照表:

季節にわたる臨界訓練の周期化

値トレーニングは 一年中 一様に行うべきではありません 賢明な周期化― 値作業の種類,量,強度を 訓練段階ごとに変化させることで 適応力を最大化し 怠慢や過度なトレーニングを 防ぐことができます

ベースフェーズ (8 - 12週間): 値作業を徐々に導入する.長いテンポの走行ではなく,クルーズインターバル (3 x 1.5kmの 値ペースで) で開始する.セッション毎の総 値ボリューム:15 - 20分.頻度:週に1回.エアロビックボリュームに集中する.

構築段階 (6 - 8週間): 値ボリュームを1セッションあたり25〜35分に増加させる.連続テンポ走行とより長いクルーズ間隔 (4 x 2km) を交互に走行する.マラソンペースで開始し, 値まで構築する漸進的なテンポ走行を追加する.これは乳酸 値のピーク開発段階である.

種別フェーズ (4 - 6週間): 値作業はレースに特異的になります. 10Kレーサーでは,同じセッションでVO2maxのリピートと 値間隔を組み合わせます. ハーフマラソンレースでは,テンポを35〜40分に延長します. マラソンレースでは,最終20〜30分で 値ペースのセグメントを含むマラソンペースのロングランを走ります.

収縮期 (1 - 3週間):限界の強さを維持するが,音量を40〜60%減らす.レース前の5〜7日間の1回の15分のテンポ走行は,疲労を引き起こすことなく鋭さを維持する.最後の限界セッションは,主要なレースの10日前にすべきである.

ダニエルズのアプローチはジャック・ダニエルズは,彼の24週間のトレーニングプランを,基礎 (簡単な走行のみ),初期品質 ( 値導入),移行品質 ( 値ボリューム増加),最終品質 (レース特有のシャープニング) といった異なるフェーズで構成している.各フェーズは,前のフェーズを基に構築されている.

ピッツィンガーのマラソン特有の周期化:ピート・プフィッツィンガーは,12〜18週間のマラソン計画の中で7〜10日ごとに乳酸の 値走りを含む.初期サイクルの 値走行は25分,ピークサイクルの走行は40分まで延長される.彼はまた,マラソン特有のブリッジトレーニングとして, 値よりも10〜20%遅い"中長期走行"を使用する.

値 対 VO2max トレーニング: どちらをいつ使うか

値トレーニングとVO2maxインターバルトレーニングは,長距離走の2つの主要な"質のセッション"タイプです.それぞれがより有益であるときを理解することで,過度のトレーニングを防止し,限られたハードトレーニング時間が最大限のリターンをもたらすことを保証します.

優先順位を設定する際:半マラソンやマラソンのトレーニング ベース・ビルド・フェーズ 過剰な疲労なしに耐久性を向上させる必要があるとき 訓練量が高いのに回復が限られているとき

VO2maxを優先する時:5Kや10Kのトレーニング; レース特有のフェーズで; 強いエアロビックベースがあり,スピードのために"シャープアップ"する必要があるとき; 週間のボリュームが適度で,回復の要求に対応できる時.

組み合わせたアプローチ:ほとんどの競争力のあるトレーニングプランは,ピークトレーニング中に1週間に1回の 値セッションと1回のVO2maxセッションの両方を含む.ダニエルズは,1週間に100km未満のランナーには,1週間に2回の品質セッション以上を行うことをお勧めしない.

アドバンスド・スリーブル・ワークアウト・バリエーション

基本的なテンポの走行と クルーズ・インターバルを超えて 経験豊富なランナーは これらの証拠に基づいた 値トレーニングのバリエーションから恩恵を受けます

値とVO2maxの組み合わせの運動:

• 値ペースで20分 -> 簡単な2分 -> 4×400mで5Kペースで90sジョギング回復
• 持続的な乳酸クリアランスを1セッションでVO2max刺激と組み合わせる
• レーナト・カノヴァが中距離とマラソン選手として使用している

長いテンポで急激に

• 5分毎に5Kペースに30秒の急上昇を挿入する
• 10Kとハーフマラソンのレースに特化しています.
• 乳酸酸が急上昇し, 値のペースに戻ると,迅速な浄化が進みます.

変化するテンポ:

• 値ペースで3分 / ゆっくりとしたペースで1分,合計30〜40分間繰り返す
• セッション時間40分以内で実行されるスリーズの24〜30分)
• ハンソンズ・マラソン・メソッドが推奨する 簡単なランニングと連続したテンポの間の橋渡しとして

進行の長い走行で, 値の終点:

• 16 - 22 km 合計:最初の75%は緩やかなペースで,最後の25%は 値ペースで
• 疲れた足でペースを保つ必要性をシミュレートします
• 例:合計20km - 最初の15kmは5:30/km (簡単),最後の5kmは4:50/km ( 値)

割れたテンポ (カノヴァ法):

• 2 x 15分 値ペースで3分 セットの間はゆっくり
• 継続的な努力として心理的に困難である 値の実行の30分を許可します
• 進行:体力が向上するにつれて,回復間隔を短縮するか, 値段を延長する.

モニタリング・スレッジの改善

乳酸値の向上を 追跡することで 継続的なトレーニングを促し 訓練計画がうまくいっているか 調整が必要かを 特定するのに役立ちます

値の改善を追跡する方法

• テンポ 走行ペース 固定心拍数最大HRの88〜90%で毎月20分のテンポを走らせ,平均ペースを記録する.8〜12週間の 値トレーニングで,このペースは1kmあたり5〜15秒改善されるべきである.これは最もシンプルで信頼できる追跡方法である.
• レースでのパフォーマンス:10Kとハーフマラソンレースの時間は, 値のフィットネスを直接反映しています. 10KPBの30〜60秒の改善は, 値のペースの改善と強く相関しています.
• ギャルミン/COROSの 値推定:現代のGPS時計は 運動データから 乳酸 値のペースと 心拍を推定します 実験室でのテストほど正確ではありませんが 何週間にもわたる傾向は有用です 徐々に改善する 値の推定は 訓練が効果的であることを確認します
• タイムトライアルを繰り返す同じコースで6~8週間ごとに5Kのタイムトライアルを走る.ダニエルズ式 (5Kペース+20~30秒/km) を適用して,更新された 値ペースを導き出す.

予想される改善率:

6 - 8 週間の一貫したトレーニングの後,あなたの 値ペースが改善されていない場合,一般的な原因は,セッション間の不十分な回復 (過度のトレーニング),走行テンポのトレーニングがあまりにも速く (それらをVO2maxセッションに変換する),不十分な楽日の音量,または適応を損なう睡眠と栄養の不足です.

関連ランニング電卓

ランニングのパフォーマンスを向上させるためのツールについて詳しく見てみましょう.

• 5K トレーニングペース計算機5Kレースペースに変換します.
• 10K トレーニングペース計算機-- 10Kの準備に臨界トレーニングを適用する
• イージー・ラン・ペース・カルキュレーター-- ハード・スレッジ・セッションと適正な楽日のバランスをとる
• ペース計算機-- 速度,時間,距離をすばやく変換する
• VDOT カルキュレーター-- 最近のレース結果からあなたの 値ペースを導き出します
• トレーニング ゾーン カルキュレーター-- 簡単なからVO2maxまでのすべてのトレーニングゾーンをマップします
• ランニング・エコノミー・カルキュレーター-- 値の努力をどのように効率的に実行するかを確認します