1日のカロリー計算機

1日の必要カロリーの求め方

必要カロリーは、まず安静時に消費する基礎代謝量（BMR）を推定し、そこに活動量を掛けて総消費カロリー（TDEE）を求めます。

この計算機は多くの成人で使いやすい Mifflin-St Jeor式 を使います。

• 男性: BMR = 10 × 体重kg + 6.25 × 身長cm - 5 × 年齢 + 5
• 女性: BMR = 10 × 体重kg + 6.25 × 身長cm - 5 × 年齢 - 161

例: 35歳、165 cm、65 kgの女性なら、BMRは約1,345 kcal/日です。中程度に活動的なら1.55を掛け、TDEEは約2,085 kcal/日になります。

活動レベルの選び方

活動係数の選択は結果に大きく影響します。デスクワーク中心の人は、運動していても過大評価しやすいため注意してください。

減量のためのカロリー設定

減量ではTDEEより少し低い摂取量を続けます。極端な制限は反動、筋肉量低下、トレーニング品質の低下につながりやすくなります。

• 小さめの赤字: TDEEから250-300 kcal減。ゆっくりだが続けやすい。
• 標準的な赤字: TDEEから400-500 kcal減。週0.3-0.5 kg程度の変化を狙いやすい。
• 大きな赤字: 短期向け。空腹、疲労、停滞が出やすいため慎重に扱います。

体重は水分で日々変動します。7日平均で傾向を確認してください。

カロリー密度と満腹感

同じカロリーでも、食品の量と満腹感は大きく変わります。野菜、果物、豆類、全粒穀物、低脂肪のたんぱく源は、量を確保しながら摂取カロリーを抑えやすい食品です。

油、ナッツ、菓子、アルコールは少量でも高カロリーです。禁止する必要はありませんが、量を見える化すると調整しやすくなります。

三大栄養素の配分

総カロリーが体重変化を左右しますが、栄養素の配分は空腹感、筋肉維持、運動パフォーマンスに影響します。

• たんぱく質: 体重1 kgあたり1.6-2.2 gを目安にすると筋肉維持に役立ちます。
• 脂質: ホルモンや脂溶性ビタミンに必要です。極端に減らしすぎないようにします。
• 炭水化物: ランニングや筋トレの主な燃料です。運動量が多い人ほど必要量が増えます。

運動で消費するカロリー

運動の消費カロリーは思ったより小さいことがあります。70 kgの成人の目安は次の通りです。

筋力トレーニングはその場の消費だけでなく、筋肉維持と長期的な代謝管理に役立ちます。