روزانہ کیلوری کیلکولیٹر
Mifflin-St Jeor مساوات سے BMR اور سرگرمی کی سطح کے مطابق روزانہ کیلوری ضرورت، TDEE، کمی اور اضافہ کا اندازہ لگائیں۔
روزانہ کیلوری ضرورت کیسے نکالی جاتی ہے
یہ کیلکولیٹر پہلے BMR نکالتا ہے، یعنی آرام کی حالت میں جسم کو درکار توانائی۔ پھر سرگرمی کے عامل سے اسے ضرب دے کر TDEE بناتا ہے، جو روزانہ وزن برقرار رکھنے کے لیے اندازاً کیلوریز ہیں۔
Mifflin-St Jeor مساوات عام بالغ افراد کے لیے عملی اور مقبول اندازہ دیتی ہے۔ اصل ضرورت نیند، ورزش، جسمانی ساخت، ادویات اور روزمرہ حرکت سے بدل سکتی ہے، اس لیے نتیجہ کو نقطہ آغاز سمجھیں۔
سرگرمی کی سطح کا انتخاب
| سطح | کب منتخب کریں | عامل |
|---|---|---|
| زیادہ تر بیٹھنا | دفتر یا گھر میں زیادہ وقت بیٹھ کر گزرتا ہے | 1.2 |
| ہلکی سرگرمی | ہفتے میں 1-3 ہلکی ورزشیں یا کچھ پیدل چلنا | 1.375 |
| درمیانی سرگرمی | ہفتے میں 3-5 ورزشیں | 1.55 |
| زیادہ سرگرم | تقریباً روزانہ ورزش یا جسمانی کام | 1.725 |
| بہت زیادہ سرگرم | سخت ٹریننگ، دوہری ورزش یا بھاری جسمانی محنت | 1.9 |
وزن کم کرنے یا بڑھانے کے لیے نتیجہ کیسے استعمال کریں
وزن برقرار رکھنے والی کیلوریز سے شروع کریں۔ وزن کم کرنے کے لیے روزانہ تقریباً 300-500 kcal کا نرم خسارہ اکثر پائیدار رہتا ہے۔ وزن بڑھانے کے لیے 200-300 kcal کا اضافہ شروع میں کافی ہو سکتا ہے، خاص طور پر جب طاقت کی ورزش ساتھ ہو۔
- دو ہفتوں تک وزن، کمر اور توانائی کی سطح نوٹ کریں۔
- اگر وزن نہیں بدل رہا تو 100-200 kcal کی چھوٹی تبدیلی کریں۔
- پروٹین اور فائبر کو ترجیح دیں تاکہ بھوک بہتر کنٹرول ہو۔
- بہت کم کیلوریز طویل مدت تک نہ رکھیں؛ صحت اور کارکردگی متاثر ہو سکتی ہے۔
میکرونیوٹرینٹس کی سادہ تقسیم
کل کیلوریز کے بعد اگلا قدم پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کی تقسیم ہے۔ عمومی طور پر پروٹین جسمانی وزن کے ہر kg پر 1.6-2.2 g، چکنائی کل کیلوریز کا 20-35%، اور باقی کاربوہائیڈریٹ رکھے جا سکتے ہیں۔ رنرز اور زیادہ سرگرم افراد کو کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت عموماً زیادہ ہوتی ہے۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
BMR اور TDEE میں کیا فرق ہے؟
BMR آرام کی حالت میں درکار توانائی ہے۔ TDEE میں روزمرہ سرگرمی، ورزش اور حرکت شامل ہوتی ہے، اس لیے خوراک کی منصوبہ بندی کے لیے TDEE زیادہ مفید ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے کتنی کیلوری کم کروں؟
زیادہ تر لوگوں کے لیے 300-500 kcal روزانہ خسارہ مناسب آغاز ہے۔ بہت بڑا خسارہ بھوک، تھکن اور عضلاتی کمی بڑھا سکتا ہے۔
کیا یہ کیلکولیٹر ایتھلیٹس کے لیے درست ہے؟
یہ ایک بنیادی اندازہ دیتا ہے۔ ایتھلیٹس، حاملہ خواتین، طبی مسائل رکھنے والے افراد یا بہت زیادہ ٹریننگ کرنے والوں کو نتیجہ اپنی کارکردگی اور ماہر مشورے کے ساتھ ایڈجسٹ کرنا چاہیے۔
دوبارہ حساب کب کرنا چاہیے؟
جب وزن، سرگرمی، ٹریننگ حجم یا ہدف نمایاں طور پر بدل جائے تو دوبارہ حساب کریں۔ ہر 4-6 ہفتے بعد جائزہ مفید رہتا ہے۔