روزانہ کیلوری کیلکولیٹر
Mifflin-St Jeor مساوات کا استعمال کرتے ہوئے مفت کیلوری کیلکولیٹر۔ سرگرمی کی سطح کے مطابق آپ کا TDEE حساب کرتا ہے۔ میٹرک اور امپیریل اکائیاں سپورٹ کرتا ہے۔
روزانہ کیلوری کی ضرورت کا حساب کیسے لگایا جاتا ہے
آپ کی روزانہ کیلوری کی ضرورت دو مراحل میں طے ہوتی ہے:
مرحلہ 1: بنیادی میٹابولک شرح (BMR) کا حساب — وہ توانائی جو آپ کے جسم کو مکمل آرام کی حالت میں بنیادی افعال (سانس لینا، خون کی گردش، خلوی مرمت) کے لیے درکار ہے۔
ہمارا کیلکولیٹر Mifflin-St Jeor مساوات (1990) استعمال کرتا ہے:
- مرد: BMR = (10 × وزن kg) + (6.25 × قد cm) − (5 × عمر) + 5
- خواتین: BMR = (10 × وزن kg) + (6.25 × قد cm) − (5 × عمر) − 161
مثال: 35 سالہ خاتون، 165 cm، 65 kg: BMR = 650 + 1,031 − 175 − 161 = 1,345 کیلوری/دن
مرحلہ 2: سرگرمی عنصر سے ضرب کل روزانہ توانائی خرچ (TDEE) حاصل کرنے کے لیے۔
سرگرمی کی سطح کا رہنما
| سرگرمی کی سطح | ضریب | تفصیل | مثالیں |
|---|---|---|---|
| بیٹھے رہنا | 1.2 | تھوڑی یا کوئی ورزش نہیں | دفتری کام، کوئی باقاعدہ ورزش نہیں |
| ہلکی سرگرمی | 1.375 | ہفتے میں 1–3 دن ہلکی ورزش | پیدل چلنا، ہلکی یوگا |
| معتدل سرگرمی | 1.55 | ہفتے میں 3–5 دن معتدل ورزش | جم 3–5 بار/ہفتہ |
| بہت سرگرم | 1.725 | ہفتے میں 6–7 دن سخت ورزش | روزانہ سخت تربیت |
| انتہائی سرگرم | 1.9 | بہت سخت ورزش، جسمانی کام | اشرافی کھلاڑی |
وزن کم کرنے کے لیے کیلوری: پائیدار کمی
وزن کم کرنے کے لیے کیلوری کی کمی ضروری ہے — جتنا خرچ کریں اس سے کم کھائیں۔ ایک پاؤنڈ چربی تقریباً 3,500 کیلوری کے برابر ہے:
- روزانہ 500 کیلوری کم = ہفتے میں تقریباً 0.45 کلو (1 پاؤنڈ) وزن کم
- روزانہ 1,000 کیلوری کم = ہفتے میں تقریباً 0.9 کلو (2 پاؤنڈ) وزن کم
کم از کم کیلوری کی حد: خواتین: عام طور پر 1,200 کیلوری/دن سے کم نہیں؛ مرد: 1,500 کیلوری/دن سے کم نہیں۔
کیلوری کثافت: کم کیلوری میں زیادہ کھانا
| خوراک | فی 100g کیلوری | کثافت |
|---|---|---|
| کھیرا / اجوائن | 12–16 kcal | بہت کم |
| بروکلی / پالک | 25–35 kcal | بہت کم |
| سٹرابیری / سنترہ | 30–50 kcal | کم |
| چکن بریسٹ (دبلا) | 165 kcal | معتدل |
| بھورے چاول (پکے) | 215 kcal | معتدل |
| بادام / گری دار میوے | 580–620 kcal | بہت زیادہ |
| زیتون کا تیل / مکھن | 880–900 kcal | انتہائی زیادہ |
غذائی اجزاء: کیلوری کو کیسے تقسیم کریں
- پروٹین: 4 کیلوری/گرام۔ پٹھوں کی مرمت، مدافعتی افعال، اور تسکین کے لیے ضروری۔ سرگرم افراد کے لیے 1.6–2.2 g/kg۔
- کاربوہائیڈریٹس: 4 کیلوری/گرام۔ دماغ اور سخت ورزش کے لیے بنیادی توانائی کا ذریعہ۔
- چربی: 9 کیلوری/گرام۔ ہارمون پیداوار، وٹامن جذب کرنے کے لیے ضروری۔
ورزش سے جلنے والی کیلوری
| سرگرمی | مدت | تقریباً جلنے والی کیلوری |
|---|---|---|
| پیدل چلنا (5 km/h) | 30 منٹ | 150 kcal |
| دوڑنا (10 km/h) | 30 منٹ | 320 kcal |
| سائیکل چلانا (معتدل) | 30 منٹ | 270 kcal |
| تیراکی | 30 منٹ | 290 kcal |
| وزن اٹھانا | 45 منٹ | 200–250 kcal |
| HIIT | 25 منٹ | 280–350 kcal |
💡 کیا آپ جانتے ہیں؟
- خوراک کی Calorie (بڑے C کے ساتھ) دراصل 1,000 سائنسی کیلوری کے برابر ہے۔
- آپ کا دماغ آپ کے جسم کے وزن کا صرف 2% ہونے کے باوجود روزانہ کی کیلوری کا تقریباً 20% استعمال کرتا ہے۔
- میراتھن دوڑنا تقریباً 2,600 کیلوری جلاتا ہے — دفتری کام کے تقریباً 9 گھنٹوں کے برابر۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
مجھے روزانہ کتنی کیلوری کھانی چاہیے؟
زیادہ تر بالغوں کو عمر، جنس، وزن، قد اور سرگرمی کی سطح کے لحاظ سے روزانہ 1,600 سے 3,000 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔ بیٹھے رہنے والی خواتین عام طور پر 1,600–2,000 kcal چاہتی ہیں؛ سرگرم مرد 3,000+ تک۔
Mifflin-St Jeor مساوات کیا ہے؟
1990 کی مساوات جو بنیادی میٹابولک شرح (BMR) — آرام کی حالت میں ضروری کیلوری — کا اندازہ لگاتی ہے۔ مردوں کے لیے: BMR = 10×وزن(kg) + 6.25×قد(cm) − 5×عمر + 5۔ خواتین کے لیے: ایک جیسا لیکن +5 کی بجائے منفی 161۔
کیا مجھے وزن کم کرنے کے لیے کیلوری گنی چاہیے؟
کیلوری گنتی کام کرتی ہے لیکن یہ واحد طریقہ نہیں ہے۔ یہ آگاہی اور احتساب پیدا کرتی ہے۔ پائیدار نتائج کے لیے، معتدل کیلوری ٹریکنگ کو زیادہ پروٹین والی خوراک، بہت سی سبزیوں اور باقاعدہ ورزش کے ساتھ ملائیں۔
ایک پاؤنڈ چربی میں کتنی کیلوری ہوتی ہیں؟
تقریباً 3,500 کیلوری ایک پاؤنڈ (0.45 kg) جسمانی چربی کے برابر ہے۔ ہفتے میں ایک پاؤنڈ کم کرنے کے لیے روزانہ 500 کیلوری کی کمی پیدا کریں۔
TDEE اور BMR میں کیا فرق ہے؟
BMR وہ کیلوری ہیں جو آپ مکمل آرام میں جلاتے ہیں۔ TDEE (کل روزانہ توانائی خرچ) میں BMR کے علاوہ تمام جسمانی سرگرمیوں سے جلنے والی کیلوری شامل ہیں۔ TDEE = BMR × سرگرمی ضریب۔
پٹھے بنانے کے لیے مجھے کتنی کیلوری چاہیے؟
پٹھے بنانے کے لیے TDEE سے 200–500 کیلوری زیادہ، اعلی پروٹین (1.6–2.2g فی kg) اور مزاحمتی تربیت کے ساتھ ہدف بنائیں۔
"توانائی کی مقدار توانائی کے اخراجات کے ساتھ متوازن ہونی چاہیے۔ شواہد بتاتے ہیں کہ غیر صحت مند وزن بڑھنے سے بچنے کے لیے کل چربی کل توانائی کی مقدار کے 30% سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔"
💡 کیا آپ جانتے ہیں؟
- A food Calorie (with a capital C) is actually 1,000 scientific calories — the energy needed to raise 1 kg of water by 1°C.
- Your brain consumes roughly 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight.
- Running a marathon burns approximately 2,600 calories — equivalent to about 9 hours of typical desk work.
آخری اپ ڈیٹ: March 2026