Kalkulator Kalori Harian
Kalkulator kalori percuma menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Diselaraskan untuk tahap aktiviti untuk mengira TDEE anda. Menyokong unit metrik dan imperial. Cuba percuma.
Cara Keperluan Kalori Harian Dikira
Keperluan kalori harian anda ditentukan dalam dua langkah:
Langkah 1: Kira Kadar Metabolisme Basal (BMR) — tenaga yang diperlukan badan anda dalam keadaan rehat sepenuhnya untuk mengekalkan fungsi penting (pernafasan, peredaran, pembaikan sel).
Kalkulator kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor (1990), formula yang paling disahkan untuk kebanyakan orang dewasa:
- Lelaki: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur) + 5
- Wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur) − 161
Langkah 2: Darab dengan Faktor Aktiviti untuk mendapatkan Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE).
Panduan Tahap Aktiviti: Faktor Mana Yang Digunakan
| Tahap Aktiviti | Pengganda | Penerangan | Contoh |
|---|---|---|---|
| Tidak aktif | 1.2 | Sedikit atau tiada senaman | Kerja meja, tiada senaman formal |
| Agak Aktif | 1.375 | Senaman ringan 1–3 hari/minggu | Berjalan, yoga ringan 1–3×/minggu |
| Sederhana Aktif | 1.55 | Senaman sederhana 3–5 hari/minggu | Gim 3–5×/minggu, berbasikal ke tempat kerja |
| Sangat Aktif | 1.725 | Senaman berat 6–7 hari/minggu | Latihan intensif harian, kerja fizikal berat |
| Amat Sangat Aktif | 1.9 | Senaman sangat berat, kerja fizikal | Atlet elit, pekerja pembinaan |
Kalori untuk Penurunan Berat Badan: Mewujudkan Defisit yang Mampan
Penurunan berat badan memerlukan defisit kalori — membakar lebih banyak daripada yang anda makan. Satu paun lemak adalah lebih kurang 3,500 kalori, jadi:
- Defisit −500 kal/hari = kehilangan ~0.45 kg (1 paun) seminggu
- Defisit −1,000 kal/hari = kehilangan ~0.9 kg (2 paun) seminggu
Panduan pengambilan minimum:
- Wanita: Jangan pernah di bawah 1,200 kalori/hari
- Lelaki: Jangan pernah di bawah 1,500 kalori/hari
Kepadatan Kalori: Makan Lebih Banyak Sambil Mengambil Lebih Sedikit Kalori
| Makanan | Kalori per 100g | Kepadatan |
|---|---|---|
| Timun / Saderi | 12–16 kcal | Sangat Rendah |
| Brokoli / Bayam | 25–35 kcal | Sangat Rendah |
| Strawberi / Oren | 30–50 kcal | Rendah |
| Dada ayam (tanpa lemak) | 165 kcal | Sederhana |
| Beras perang (masak) | 215 kcal | Sederhana |
| Roti (gandum penuh) | 247 kcal | Sederhana-Tinggi |
| Keju cheddar | 402 kcal | Tinggi |
| Badam / Kacang | 580–620 kcal | Sangat Tinggi |
| Minyak zaitun / Mentega | 880–900 kcal | Amat Sangat Tinggi |
Makronutrien: Cara Membahagikan Kalori Anda
- Protein: 4 kalori/gram. Penting untuk pembaikan otot, fungsi imun, dan rasa kenyang. Pengambilan yang disyorkan: 1.6–2.2 g/kg berat badan untuk individu aktif.
- Karbohidrat: 4 kalori/gram. Sumber tenaga utama untuk otak dan senaman intensiti tinggi.
- Lemak: 9 kalori/gram. Penting untuk penghasilan hormon, penyerapan vitamin (A, D, E, K), dan integriti membran sel.
| Matlamat | Protein | Karbohidrat | Lemak |
|---|---|---|---|
| Penurunan berat | 30% (150g) | 40% (200g) | 30% (67g) |
| Pembinaan otot | 25% (125g) | 45% (225g) | 30% (67g) |
| Atlet ketahanan | 20% (100g) | 55% (275g) | 25% (56g) |
| Ketogenik | 20% (100g) | 5% (25g) | 75% (167g) |
Soalan Lazim
Berapa banyak kalori yang perlu saya makan setiap hari?
Kebanyakan orang dewasa memerlukan antara 1,600 dan 3,000 kalori sehari bergantung pada umur, jantina, berat badan, tinggi, dan tahap aktiviti. Gunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk anggaran yang diperibadikan.
Apakah persamaan Mifflin-St Jeor?
Persamaan 1990 yang menganggarkan Kadar Metabolisme Basal (BMR) — kalori yang diperlukan dalam keadaan rehat. Untuk lelaki: BMR = 10×berat(kg) + 6.25×tinggi(cm) − 5×umur + 5. Untuk wanita: sama tetapi tolak 161 dan bukannya +5.
Perlukah saya mengira kalori untuk menurunkan berat badan?
Pengiraan kalori berfungsi tetapi bukan satu-satunya pendekatan. Ia mewujudkan kesedaran dan akauntabiliti. Untuk keputusan yang mampan, gabungkan penjejakan kalori sederhana dengan makanan berprotein tinggi, banyak sayur-sayuran, dan senaman yang kerap.
Berapa banyak kalori dalam satu paun lemak?
Lebih kurang 3,500 kalori bersamaan dengan satu paun (0.45 kg) lemak badan. Untuk kehilangan satu paun seminggu, wujudkan defisit harian sebanyak 500 kalori.
Mengapa saya tidak menurunkan berat badan walaupun dalam defisit kalori?
Sebab biasa: (1) meremehkan pengambilan makanan; (2) melebihkan anggaran pembakaran senaman; (3) penyesuaian metabolik; (4) pengekalan air yang menyembunyikan kehilangan lemak. Semak semula ketepatan pencatatan anda dan pertimbangkan rehat diet selama 2 minggu.
Apakah TDEE dan bagaimana ia berbeza daripada BMR?
BMR adalah kalori yang anda bakar dalam keadaan rehat sepenuhnya. TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) merangkumi BMR ditambah kalori yang dibakar melalui semua aktiviti fizikal. TDEE = BMR × pengganda aktiviti.
Berapa banyak kalori yang saya perlukan untuk membina otot?
Untuk membina otot (bulking), sasarkan leblebihan kalori sebanyak 200–500 kalori di atas TDEE, digabungkan dengan pengambilan protein tinggi (1.6–2.2g per kg berat badan) dan latihan rintangan progresif.