Kalkulačka denních kalorií
Bezplatná kalkulačka kalorií pomocí rovnice Mifflin-St Jeor. Nastavuje se na úroveň aktivity pro výpočet TDEE. Podporuje metrické a císařské jednotky. Zkuste to zdarma.
Jak se vypočítávají denní potřeby kalorií
Vaše denní potřeba kalorií se určuje ve dvou krocích:
Krok 1: Vypočítejte bazální metabolickou rychlost (BMR)-- energie, kterou vaše tělo potřebuje v úplném klidu k udržení životně důležitých funkcí (dýchání, krevní oběh, oprava buněk).
Naše kalkulačka používáRovnice Mifflin-St Jeor(1990), nejvíce validovaná formula pro většinu dospělých:
- Muži:BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk) + 5
- Ženy:BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6, 25 x výška v cm) - (5 x věk) - 161
Příklad:35letá žena, 165 cm, 65 kg:
BMR = (10 x 65) + (6, 25 x 165) - (5 x 35) - 161 = 650 + 1, 031, 25 - 175 - 161 =1,345 kalorií denně
Krok 2: vynásobte aktivním faktorem (Harris-Benedict)k získání celkových denních výdajů na energii (TDEE):
TDEE = 1,345 x 1,55 (mírně aktivní) =2,085 kalorií denně
Průvodce úrovně činnosti: Který faktor použít
Výběr správného multiplikátoru aktivity je klíčový - většina lidí podceňuje svou úroveň aktivity, ale pracovníci v kanceláři ji často přeceňují:
| Úroveň činnosti | Multiplikátor | Popis | Příklady |
|---|---|---|---|
| Sedentární | 1 .2 | Málo nebo žádné cvičení | Práce v kanceláři, žádné formální cvičení |
| lehce aktivní | 1.375 | Lehké cvičení 1 - 3 dny týdně | Chůze, lehká jóga 1 - 3x týdně |
| Mírně aktivní | 1,55 | Středně intenzivní cvičení 3 - 5 dní v týdnu | Gym 3 - 5x/týden, jízda na kole do práce |
| Velmi aktivní | 1 725 | Těžké cvičení 6 - 7 dní/týden | Denní intenzivní trénink, ruční práce |
| Extrémně aktivní | 1 .9 | Velmi tvrdé cvičení, fyzická práce | elitní sportovci, stavební dělníci |
Mnoho lidí se považuje za "velmi aktivní", když jejich skutečné cvičení spaluje jen 200 až 300 kalorií navíc denně, což je blíže k "umírněné aktivitě".
Kalorie pro hubnutí: Vytvoření udržitelného deficitu
Ztráta hmotnosti vyžaduje deficit kalorií - spálení více, než spotřebujete.
- - 500 kalorií denně= ~ 0,45 kg (1 lb) ztráty za týden
- - 1 000 kalorií denně= ~0,9 kg (2 lbs) ztráty za týden
Nedostatek nad 1000 kalorií denně se však nedoporučuje bez lékařského dozoru. Velmi nízký příjem způsobuje ztrátu svalů, metabolickou adaptaci a nedostatek mikroživin.
Pokyny pro minimální příjem:
- Ženy: Nikdy pod 1200 kalorií denně (obvykle)
- Muži: Nikdy méně než 1500 kalorií denně (obvykle)
Metabolická adaptace:Po týdnech stravování vaše tělo sníží BMR o 10 - 15% jako adaptivní reakci. To je důvod, proč se ztráta hmotnosti časem zpomaluje. Strategie proti tomu zahrnují: přestávky s dietou (2 týdny při údržbě), opakované krmení (periodické dny s vyšším obsahem sacharidů) a trénink odolnosti pro zachování svalové hmoty.
Příklad plánu hubnutí:Žena s TDEE 2085 kalorií si stanovila cíl 1585 kalorií denně (deficit 500).
Hustota kalorií: jíst více, ale spotřebovat méně kalorií
Kalorická hustota se týká kalorií na gram potravy. Výběr potravin s nízkou hustotou vám umožní jíst větší objemy a zároveň zůstat v deficitu:
| Potraviny | Kalorie na 100 g | Hustota |
|---|---|---|
| Okurka / celer | 12 - 16 kcal | Velmi nízké |
| Brokolice / Špenát | 25 - 35 kcal | Velmi nízké |
| jahody / pomeranče | 30 - 50 kcal | Nízké |
| Kuřecí prsa (bez tuku) | 165 kcal | Střední |
| Hnědá rýže (vařená) | 215 kcal | Střední |
| Chléb (celá pšenice) | 247 kcal | Středně vysoká |
| Cheddarový sýr | 402 kcal | Vysoká |
| Mandle / Ořechy | 580 - 620 kcal | Velmi vysoká |
| Olivový olej / máslo | 880 - 900 kcal | Extrémně vysoká |
Díky nízkokalorické zelenině, štíhlým bílkovinám a celozrnným potravinám můžete jíst dostatečné množství jídla, aniž byste překročili svůj kalorický cíl.
Makronutrienty: Jak rozdělit kalorie
Kalorie pocházejí ze tří makronutrientů, z nichž každý má různou roli a hustotu kalorií:
- Protein:Doporučený příjem: 1,6 - 2,2 g/kg tělesné hmotnosti pro aktivní jedince.
- sacharidy:4 kalorií/gram. Primární zdroj energie pro mozek a vysoce intenzivní cvičení. Vyberte komplexní sacharidy (oves, sladké brambory, hnědá rýže) místo rafinovaných sacharidů pro lepší kontrolu cukru v krvi.
- Tlustý:9 kalorií/gram. Zásadní pro produkci hormonů, absorpci vitamínů (A, D, E, K) a integritu buněčných membrán. Minimálně 20% kalorií; upřednostňují nenasycené tuky.
Vzorky makro rozdělení pro různé cíle (na základě 2000 kalorií):
| Cíl | Protein | Sacharidy | Tlustý |
|---|---|---|---|
| Ztráta hmotnosti | 30% (150g) | 40% (200g) | 30% (67g) |
| Budování svalů | 25% (125g) | 45% (225g) | 30% (67g) |
| Vytrvalostní sportovec | 20% (100g) | 55% (275g) | 25% (56g) |
| Ketogenní | 20% (100g) | 5% (25g) | 75% (167g) |
Kalorie spálené cvičením: Co se skutečně děje
Cvičení spaluje mnohem méně kalorií, než si většina lidí myslí - a méně, než fitness trackers často naznačují (obvykle přecenění o 30 - 50%).
| Činnost | Doba trvání | Přibližně: Spálené kalorie |
|---|---|---|
| Chůze (5 km/h) | 30 minut | 150 kcal |
| Běh (10 km/h) | 30 minut | 320 kcal |
| Cyklistika (umírněná) | 30 minut | 270 kcal |
| Plavání (svobodný styl) | 30 minut | 290 kcal |
| Silový trénink | 45 minut | 200 - 250 kcal |
| HIIT | 25 minut | 280 - 350 kcal |
| Jóga | 60 minut | 180 - 250 kcal |
Důležitá nuance: silový trénink spaluje méně kalorií během tréninku než kardio, ale zvyšuje rychlost metabolismu v klidu po dobu 24 - 48 hodin ("poslední spálení" nebo EPOC - nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení).
Důkazy naznačují, že celkový obsah tuku by neměl překročit 30% celkového příjmu energie, aby se zabránilo nezdravému přírůstku hmotnosti u obyvatelstva obecně".
Věděla jsi to?
- Kalorie potravy (s velkým C) je ve skutečnosti 1000 vědeckých kalorií - energie potřebná k zvýšení 1 kg vody o 1 °C.
- Váš mozek spotřebuje zhruba 20% vašich denních kalorií, přestože tvoří pouze 2% vaší tělesné hmotnosti.
- Běh maratonu spaluje přibližně 2600 kalorií, což odpovídá přibližně devíti hodinám běžné pracovní doby.
Často kladené otázky
Kolik kalorií bych měl jíst denně?
Většina dospělých potřebuje mezi 1600 a 3000 kalorií denně v závislosti na věku, pohlaví, hmotnosti, výšce a úrovni aktivity.
Co je rovnice Mifflin-St Jeor?
U mužů: BMR = 10x váha (kg) + 6,25x výška (cm) - 5x věk + 5. U žen: totéž, ale minus 161 místo + 5. Studie ukazují, že je to nejpřesnější BMR vzorec pro většinu ne-sportovců.
Mám počítat kalorie, abych zhubla?
Počítání kalorií funguje, ale není jediným přístupem. Vytváří to povědomí a odpovědnost. Pro udržitelné výsledky kombinujte mírné sledování kalorií s potravinami s vysokým obsahem bílkovin, spoustou zeleniny a pravidelným cvičením. Sledování po dobu 2 - 4 týdnů učí velikosti porcí, po kterém mnoho lidí může udržet deficit pocitem.
Kolik kalorií je v libře tuku?
Přibližně 3500 kalorií se rovná jedné libře (0,45 kg) tělesného tuku. Pro ztrátu jedné libry týdně vytvořte denní deficit 500 kalorií. Poznámka: v praxi se ztráta hmotnosti liší v důsledku retence vody, svalových změn a metabolické adaptace.
Proč neztrácím váhu v kalorickém deficitu?
Časté příčiny: (1) podceňování příjmu potravy - vařící oleje, omáčky a kousnutí se rychle přidávají; (2) přehodnocení spalování při cvičení; (3) metabolická adaptace - vaše tělo snižuje BMR po týdnech stravování; (4) zadržování vody maskuje ztrátu tuku, zejména s vysokým obsahem sodíku nebo novým cvičením.
Co je TDEE a jak se liší od BMR?
BMR je množství kalorií, které spálíte v klidu. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) zahrnuje BMR plus kalorií spálených během veškeré fyzické aktivity. TDEE = BMR x aktivní násobek. TDEE je vaše udržovací hladina kalorií - jíst na TDEE udržuje vaši současnou váhu.
Kolik kalorií potřebuju na budování svalů?
Pro budování svalů (bulking), usilovat o kalorický přebytek 200 - 500 kalorií nad TDEE, v kombinaci s vysokým příjmem bílkovin (1,6 - 2,2 g na kg tělesné hmotnosti) a progresivní trénink odporu. přebytek 300 kalorií / den vede k postupnému svalové hmoty přírůstek při minimalizaci hromadění tuku.
Ovlivňují vás kalorie z různých potravin různě?
Ano, do určité míry. Potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu mají vyšší tepelný účinek (tělo spaluje ~ 20 - 30% bílkovinných kalorií jen při trávení, oproti ~ 6% uhlíkovin a ~ 3% tuků). Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny také zvyšují hormony sytosti a snižují hlad, což usnadňuje udržování deficitu.