🔬 Advanced 🔥 Popular

Prediktor času závodu -- Předpovídej čas závodu

Předpovídej svůj očekávaný čas dojezdu na jakoukoli závodní vzdálenost. 20:00 5K -> 3:11 maraton. Riegelův vzorec pro maraton, půlmaraton a 10K předpovědi. Zdarma.

Příklady předpovědi od 5 km do maratonu

Nejvíce vyhledávaná otázka: "Jakou maratonskou dobu mohu běžet na základě svých 5K?" Zde jsou Riegelovy předpovědi pro běžné 5K časy:

Tvůj 5K čas	Předpokládané 10K	Předpokládaný půlmaraton	Předpověděný maraton
18:00 (rychle)	Číslo 37:26	01:22:32	2:52:32
20 hodin.	Čtyřicet tři.	01:31:36	3:11:53
22 hodin.	Čtyřicet čtyři	01:40:41	3:31:13
25 hodin.	- 51:56 hodin.	01:55:24	3: 58: 01
V 28 hodin.	58: 09	2:07:55	4:29:15
30 hodin.	Číslo 62:17	2:16:59	4:48:35
35 hodin.	72:44	2:39:37	5:36:30.

Hlavní referenční hodnoty:

Potřebuju...Čtyřhodinový maraton?-> Zaměřte se na 5K pod ~27:15 (s správným maratonovým tréninkem)
Potřebuju...Maraton do půl čtvrté?-> Zaměřte se na 5K pod ~ 22:30
Potřebuju...Pod 3 hodinový maraton?-> Zaměřte se na 5K pod ~ 19: 00

Chcete-li předpovědět z půlmaratonu: zdvojnásobte svůj čas půlmaratonu a přidejte 5 - 15 minut (nižší konec pro běžce s vysokou vzdáleností; horní konec pro 30 - 40 mil/týden).

Jak funguje předpověď času závodu: Riegelův vzorec

Předpověď času závodu je založena na matematickém vztahu mezi výkonem na různých vzdálenostech.Americký vědecv roce 1977:

T2 = T1 x (D2/D1) ^ 1,06

Kde T1 je známý čas závodu, D1 je vzdálenost závodu, D2 je cílová vzdálenost a T2 je předpokládaný čas dojezdu. Exponent 1,06 odráží fyziologickou skutečnost, že výkon se snižuje rychleji než lineárně s růstem vzdálenosti - delší závody jsou poměrně těžší než kratší.

Příklad: běžec s časem 5K 22:00 předpovídá čas maratonu: 22:00 x (42.195/5) ^ 1.06 = 22:00 x 9.12 = 200.6 minut = 3:20:38.

Riegelův vzorec je pozoruhodně přesný pro vycvičené běžce, kteří běhají na obvyklé vzdálenosti. Hlavní omezení: předpokládá stejnou přípravu pro obě vzdálenosti. Pokud jste trénovali speciálně na 5K, ale nikdy jste nedělali dlouhé běhy, váš maraton bude mnohem pomalejší, než se předpokládalo.

Tabulka předpovědi přesné vzdálenosti

Použijte tuto referenční tabulku, abyste zjistili předpokládané doby dokončení na vzdálenosti založené na vašich známých výkonu.

5K čas	10K	Půlmaraton	Maraton
V 17:00	35:22.	01:18:00	2:42:51
V šest hodin.	Číslo 37:26	01:22:32	2:52:32
19 hodin.	39:30 hodin	01:27:04	3:02:12
20 hodin.	Čtyřicet tři.	01:31:36	3:11:53
22 hodin.	Čtyřicet čtyři	01:40:41	3:31:13
Ve 24 hodin.	Číslo 49:52	01:49:45	3:50:34
Ve 26 hodin.	54 hodin.	01:58:50	4:09:54
V 28 hodin.	58: 09	2:07:55	4:29:15
30 hodin.	Číslo 62:17	2:16:59	4:48:35
35 hodin.	72:44	2:39:37	5:36:30.

Upozorňujeme, že tyto předpovědi předpokládají ploché trasy za mírných povětrnostních podmínek (10 - 15 °C) s odpovídající přípravou specifickou pro závod na obě vzdálenosti.

Proč předpovědi selhávají a jak se přizpůsobit

Riegelův vzorec dává statisticky průměrnou předpověď, ale vy nejste statistickým průměrem.

Specializace na dálku:Většina běžců, kteří trénují na rychlosti 5 km, dosahují lepších výsledků na krátkých vzdálenostech, než se předpovídá pro maratony.
Objem výcviku:Běžec s rychlostí 30 mil/týden nemůže absolvovat maraton podle předpovědi jejich 5K času oproti běžci s rychlostí 70 mil/týden.
Teplo:Za každých 5 stupňů C nad 15 stupňů C očekávejte 1 - 3% pomalejší výkon v delších závodech. Tento efekt se komplikuje - 30 stupňů C den maratonu může znamenat 8 - 15% pomalejší.
Obtížnost trasy:Čistá výška, celkový výstup a typ povrchu ovlivňují předpovědi.
Aerobní zralost:Noví běžci často vidí větší zlepšení mezi jejich závody na základní vzdálenost a delší předpovědi -- jejich aerobní systémy ještě nedosáhly stropu.

Pro většinu rekreačních běžců je nejpřesnějším prediktorem maratonského času nedávný čas závodu na půl maratonu (zdvojnásobte ho a přidejte 10 - 15 minut jako hrubý výchozí bod, nebo použijte Riegelův vzorec).

Další modely pro předpovídání závodů

Riegelův vzorec konkuruje několika alternativním modelům, z nichž každý má různé výhody:

Cameron model:Používá složitější exponenciální rovnici. Obecně přesnější na extrémních vzdálenostech (ultramarathony), kde Riegel má tendenci předvídat výkon.
Metoda VDOT (Jack Daniels):Přeměňte svůj čas závodu na skóre VDOT, pak se podívejte na ekvivalentní časy pro jiné vzdálenosti. Vysoce přesné pro 1500m - maratonový rozsah, když je VDOT odvozen z skutečného maximálního úsilí.
Metoda VO2max:Odhadněte VO2max z času závodu, pak vypočítejte očekávaný čas na dalších vzdálenostech pomocí kyslíkových nákladů běžeckých rovnic.
World Athletics skóre tabulky:I když jsou tyto tabulky navrženy pro hodnocení, implicitně modelují ekvivalentní výkony napříč vzdálenostmi a mohou být použity pro hrubou předpověď.

Pro praktické plánování závodů je Riegelův vzorec pro jeho jednoduchost a přesnost v rozsahu 5K - maraton.

Použití závodních předpovědí při tréninku

Předpovědi času závodu nejsou užitečné jen pro stanovení cílů v závodě, jsou také mocným tréninkovým nástrojem.

Potvrďte připravenost .Pokud váš 5K čas předpovídá 3:30 maraton, ale máte za cíl 3:15, budete vědět, že potřebujete buď více tréninku nebo konzervativnější cíl.
Identifikujte slabé stránky:Pokud váš čas na 10K předpovídá mnohem rychlejší maraton než váš skutečný výkon v maratonu, pravděpodobně máte deficit v tréninku dlouhodobé vytrvalosti.
Stanovte si střednědobé cíle:Použití předpovědi závodu pro stanovení vhodných cílů v rámci maratonského tréninku.
Referenční fitness:V 8. týdnu 20týdenního plánu běžte na časovou zkoušku (5K nebo 10K) při závodní námaze.

VýsledkyPřiblížení Jack Daniels VDOTje obzvláště silný zde: jakmile vypočítáte svůj VDOT z jakéhokoli závodu, máte předepsané tréninkové kroky A předpovězené časy pro všechny standardní vzdálenosti současně.

Závodní výkon podle věku

Rychlost závodů přirozeně klesá s věkem kvůli fyziologickým změnám - snížení VO2max, nižší maximální srdeční frekvence, pomalejší zotavení, snížená svalová hmotnost.

Světová atletická federace (dříve IAAF) udržuje tabulky věkových hodnocení. 60-letý běžec běžící 4:30 v maratonu může získat věkově hodnocené skóre 72%, což znamená, že jejich výkonnost se rovná 72% světové rekordní úrovně pro jejich věk a pohlaví. Typický soutěžní rekreační běžec v jakémkoli věku dosahuje 55 - 65%; elitní věkové skupiny dosahují 75 - 85%.

Čas podle věku může být také použit pro předpověď: pokud znáte svůj faktor podle věku, můžete odhadnout, o kolik rychleji byste běželi ten samý závod před 10 nebo 20 lety - nebo předpokládat, jak by se měl váš absolutní časový cíl přizpůsobit s tím, jak stárnete.

Pravidlo: VO2max klesá přibližně o 10% za desetiletí po věku 25 let u sedavých jedinců - ale pouze o 5 - 7% za desetiletí u těch, kteří udržují konzistentní aerobní trénink. Zůstat aktivní dramaticky zpomaluje pokles běžecké výkonnosti související s věkem.

Danielsův VDOT jako systém pro předpovídání závodů

Zatímco Riegelův vzorec je čistě matematický model, systém VDOT Jacka Danielse využívá fyziologicky založený přístup k předpovědi času závodu.Danielsova formule běhu, vytvořil tabulky VDOT z desítek let trenérských dat, které mapují jakýkoli závodní výkon na ekvivalentní časy na všech standardních vzdálenostech od 1500 m do maratonu.

Klíčová výhoda VDOT oproti Riegelu: Danielsovy tabulky jsou empiricky odvozeny z skutečných výkonů sportovců - nejen matematické extrapolace.

Příklady předpovědi VDOT ve srovnání s Riegelem:

Známá rasa	Vzdálenost cíle	Riegelova předpověď	Daniels VDOT	Rozdíl
5K v 20:00	10K	Čtyřicet tři.	Čtyřicet čtyři.	11 sekundy
5K v 20:00	Půlmaraton	01:31:36	01:31:08	28 sekund
5K v 20:00	Maraton	3:11:53	3:10:49 Přesně.	64 sek
10K za 45 hodin.	Půlmaraton	01:38:48	01:38:12	36 sekund
10K za 45 hodin.	Maraton	3:27:15	3:26 hod.	75 sekund
HM v 1:40:00	Maraton	00:29:30 Přesně tak.	3:28:26 Přesně.	64 sek

Pro většinu praktických účelů je rozdíl mezi Riegelovými a VDOT předpověďmi malý - typicky 1 - 2 minuty pro maraton. Nicméně VDOT má významnou výhodu, že také předepisuje vaše tréninkové kroky, což z něj dělá kompletnější systém jak pro předpověď, tak pro přípravu.

Daniels upozorňuje, že ekvivalence VDOT předpokládajíSpecifikace rovného vzděláváníBěžec, který trénuje výhradně pro maraton, může mít nižší výkon než jeho VDOT ekvivalent na 5 km kvůli nedostatku rychlostní práce.

Pfitzingerův přístup k časovým ekvivalentům závodů

Pete Pfitzinger, v obouPokročilý maratónaRychlejší silniční závody, poskytuje praktické pokyny pro používání předpovědí časů závodů v rámci tréninku.specificita přípravkujako primární modifikátor jakékoliv matematické predikce.

Pfitzinger identifikuje tři úrovně spolehlivosti předpovědi:

Vysoká spolehlivost (přilehlé vzdálenosti):Předpovídání 10K z nedávných 5K, nebo půl maratonu z nedávných 10K. Tyto vzdálenosti jsou dostatečně blízko, aby se trénink překrýval. Přesnost: v rozmezí 1 - 2%.
Střední spolehlivost (2 - 4x poměr vzdálenosti):Předpovídání maratonu z půl maratonu nebo půl maratonu z 5K. Vyžaduje adekvátní trénink specifický pro vzdálenost. Přesnost: v rozmezí 3 - 5% s řádnou přípravou.
Nízká spolehlivost (extrémní poměry):Předpovídání maratonu z času 1500m nebo míle. Fyziologické požadavky jsou tak odlišné, že samotná matematická předpověď je nespolehlivá. Může být chybná o 10% + bez tréninku specifického pro maraton.

Pfitzingerovo praktické pravidlo pro předpověď maratonu z půl maratonu:zdvojnásobit dobu půlmaratonu a přidat 5 - 15 minutToto pravidlo "zdvojnásobení plus" vysvětluje exponenciální únavu v druhé polovině maratonu.

Zároveň zdůrazňuje, že přesnost předpovědi je sezónní. Čas závodu před 6 měsíci je méně spolehlivým prediktorem než před 4 - 6 týdny, protože změny kondice - jak pozitivní, tak negativní - významně ovlivňují platnost předpovědi.

Hansonsův model kumulativní únavy a předpověď závodu

Hansonsova metoda nabízí jedinečný pohled na předpověď rasy: spíše než se spoléhat pouze na matematické vzorce, používajívýkon při cvičení při únavějako přímý prediktor rasové schopnosti.

V systému Hansons předpovídají hlavní tréninkové parametry připravenost na závod:

Referenční měřítko pro vzdělávání	Co předpovídá	Jak interpretovat
Rychlost 10 mil v MP - 10 s/km	Připravenost na maratón	Pokud je možné dosáhnout na unavených nohou v polovině týdne, je váš cíl MP realistický
8 mílí rychlostí na HM cílové rychlosti	Připravenost na půlmaraton	Musí dokončit ve čtvrtek po Tu kvalitní + Mon/Wed lehké běhy
12 x 400 m rychlostí 5 km	Základ rychlosti	Pokud je rychlost řízená, je aerobní strop výrazně vyšší než rychlost závodu
16 mil dlouhý běh na MP + 30 sekund	Základ vytrvalosti	Únava na konci by měla být mírná, ne extrémní

Hansonův přístup k předpovědi je zásadně praktický: pokud dokážete dosáhnout svých tréninkových cílů na unavených nohách, váš závodní cíl je dosažitelný. Pokud tréninkem neustále chybíte rychlostním cílům, matematická předpověď je irelevantní - vaše tělo vám říká, že cíl potřebuje přizpůsobení.

Nejlepší předpovědi závodu kombinují: (1) matematický model z nedávného času závodu, (2) potvrzení z výkonu tréninku při úsilí specifickém pro závod a (3) úpravu podmínek dne závodu (počasí, trať, výška).

"Modely předpovědi času závodu založené na fyziologických parametrech a známých výsledcích závodu jsou platnými nástroji pro stanovení realistických cílových časů na nových vzdálenostech. Riegelův vzorec a modely založené na VO2max zohledňují rostoucí metabolické náklady na delší vzdálenosti, přičemž přesnost se zlepšuje pro vzdálenosti do 2 - 3x známého výsledku. "

— Americká škola sportovní medicíny, ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription (Pokladní příručka ACSM pro pokyny pro testování a předepisování cvičení)

"Když jsou hodnoty VDOT odvozeny z nedávného intenzivního závodu, poskytují nejlepší východisko pro stanovení cílů v závodě i intenzity tréninku.

— Jack Daniels, PhD, Danielsův běžecký vzorec, 3. vydání

"Nejlepší prediktor závodního výkonu není vzorec - je to, jak provádíte klíčové tréninky za kumulativní únavy během posledních týdnů tréninku.

— Keith a Kevin Hansonovi, Hansonova maratonská metoda

Věděla jsi to?

Riegelův vzorec pro předpověď času závodu používá rovnici T2 = T1 x (D2/D1) ^ 1.06, kde exponent 1.06 zachycuje nelineární únavu z běhu na delší vzdálenosti.
Pete Riegel poprvé publikoval svou formuli pro předpověď rasy v roce 1977 v časopise American Scientist.
Předpovědi času závodu se po maratonu stávají méně přesnými, protože extrémní únava, rychlostní strategie a výživa vytvářejí mnohem více individuálních variací než kratší vzdálenosti.

Často kladené otázky

Jak přesný je předpověď času závodu?

U dobře vycvičených běžců, kteří závodí na typické vzdálenosti, je Riegelův vzorec přesný v rozmezí 2 - 5%. Přesnost klesá, když: (1) zkoušíte novou vzdálenost, na kterou jste nebyli speciálně vycvičeni, (2) závodní podmínky se výrazně liší od ideálních (teplo, kopce, vítr) nebo (3) jste začínající běžec, jehož kondice se rychle mění.

Jaký je Riegelův vzorec pro předpovídání časů závodů?

Riegelův vzorec: T2 = T1 x (D2/D1) ^ 1.06. T1 = známý čas, D1 = známá vzdálenost, D2 = cílová vzdálenost, T2 = předpokládaný čas. Příklad: 5K v 25:00 -> maraton = 25 x (42.195/5) ^ 1.06 = 25 x 9.12 = 228 minut = 3:48:00.

Můžu předpovědět čas maratonu z 5K?

Ano, s výjimkami. Riegelův vzorec poskytuje předpověď, ale maratonový výkon závisí silně na dlouhém tréninku, který 5K nezkouší. Běžec, který dělá pouze 5K, běží obvykle pomalejší maratony, než se předpovídá. Nejspolehlivějšími prediktory maratonu jsou nedávný čas závodu na půl maratonu nebo výkon v dlouhých bězích specifických pro maraton.

Proč moje závodní předpověď přehání můj čas v maratonu?

Časté příčiny: nedostatečný dlouhodobý trénink, úder do zdi z příliš rychlého odchodu, nedostatečné doplnění paliva během závodu, teplo nebo kopce, které nejsou zohledněny, nebo jednoduše nedostatečný počet kilometrů specifických pro maraton. Předpověď závodu předpokládá, že vaše příprava je stejná napříč vzdálenostmi - pokud tomu tak není, přizpůsobte se odpovídajícím způsobem.

Jak mám upravit předpovědi pro horké počasí?

Přidejte přibližně 1 - 2% na 5 stupňů C nad 15 stupňů C pro závody pod 1 hodinu; přidejte 2 - 4% na 5 stupňů C pro maratony. V extrémním horku (30 stupňů C +) může být maratonský výkon 15 - 20% pomalejší než v ideálních podmínkách. Mnoho běžců se rozhodne opustit časové cíle v horku a spíše běžet úsilím nebo HR.

Kolik času potřebuju na 5km, abych běžel maraton za méně než 4 hodiny?

Použitím Riegelova vzorce předpovídá sub-4:00 maraton (3:59:59) přibližně 5K 27:15 nebo rychlejší. Nicméně to předpokládá správný specifický trénink pro maraton. V praxi mnoho trenérů navrhuje, že potřebujete 5K čas 25:00 nebo rychlejší, abyste se s důvěrou zaměřili na sub-4 hodiny s vhodným tréninkem.

Je VDOT přesnější než Riegel pro předpověď rasy?

Oba používají podobnou matematiku, ale VDOT je rafinovanější pro tréninkové předpisy. Pro čisté předpovědi času závodu poskytují podobné výsledky. VDOT má výhodu, že také poskytuje tréninkové rychlostní zóny, což jej činí užitečnějším jako integrovaný koučovací nástroj. Pro rychlé předpovědi je Riegel jednodušší a stejně přesný.

Jak často bych měl aktualizovat svou závodní předpověď?

Aktualizujte svou předpověď po každém významném závodě nebo časovém závodě, obvykle každých 4 - 8 týdnů během tréninkového cyklu. Jak se vaše kondice zlepší, vaše předpokládané časy se sníží. Sledujte svůj pokrok přes tréninkové bloky - vidět váš předpokládaný čas maratonu klesnout z 3:40 na 3:30 během 16-týdenního cyklu je silný motivátor.

Jak Daniels, Pfitzinger a Hansons přistupují k rasové předpovědi jinak?

Daniels používá své VDOT tabulky - empiricky odvozené z desítek let tréninkových dat - k předpovědi ekvivalentních výkonů napříč všemi standardními vzdálenostmi. Pfitzinger zdůrazňuje specifičnost přípravy a poznamenává, že předpovědi jsou nejspolehlivější pro sousední vzdálenosti (např. 10K až půl maratonu) a méně spolehlivé pro extrémní poměry (např. míli do maratonu).

Jaká je nejspolehlivější vzdálenost pro předpověď výkonu v maratonu?

Pfitzingerovo pravidlo: zdvojnásobte svůj čas na půl maratonu a přidejte 5 - 15 minut. Nedávný běh půl maratonu 4 - 8 týdnů před maratonem poskytuje nejvíce použitelné údaje pro stanovení cíle. 10K je dalším nejlepším prediktorem, ačkoli větší poměr vzdálenosti zavádí větší nejistotu.

T1 = známý čas, D1 = známá vzdálenost, D2 = cílová vzdálenost, T2 = předpokládaný čas. Příklad: 5K v 25:00 -> maraton = 25 x (42.195/5) ^ 1.06 = 25 x 9.12 = 228 minut = 3:48:00. Nejvíce spolehlivými prediktory maratonu jsou nedávný čas běhu na půl maratonu nebo výkon v dlouhých bězích specifických pro maraton. "}},{"@type":"Otázka","název":"Proč moje předpověď závodu přehodnocuje můj čas maratonu?","přijatáOdpověď":{"@type":"Odpověď","text":"Obecné důvody: nedostatečný trénink na dlouhých bězích, úder do stěny z příliš rychlého odchodu, nedostatečné doplnění paliva během závodu, teplo nebo kopce, které nebyly zohledněny, nebo jednoduše nedostatečný počet běžených kilometrů specifických pro maraton. Předpověď závodu předpokládá, že vaše příprava je stejná napříč vzdálenostmi - pokud tomu tak není, přizpůsobte se odpovídajícím způsobem. "}},{"@type":"Otázka","název":"Jak bych měl přizpůsobit předpovědi pro horké počasí?","přijatáOdpověď":{"@type":"Odpověď","text":"Přidat přibližně 1 - 2% na 5 stupňů C nad 15 stupňů C pro závody pod 1 hodinu; přidat 2 - 4% na 5 stupňů C pro maratony. V extrémním horku (30 stupňů C +), výkonnost maratonu může být 15 - 20% pomalejší než v ideálních podmínkách. Mnoho běžců se rozhodne opustit časové cíle a místo toho běžet úsilím nebo HR. "}},{"@type":"Otázka","název":"Jaký 5K čas potřebuji pro běh sub-4 hodinového maratonu?","acceptedOdpověď":{"@type":"Odpověď","text":"Použitím Riegelova vzorce předpovídá sub-4:00 maraton (3:59:59) přibližně 5K 27:15 nebo rychleji. Nicméně to předpokládá správný specifický trénink pro maraton. V praxi mnoho trenérů navrhuje, že potřebujete 5K čas 25:00 nebo rychlejší, abyste se s důvěrou zaměřili na sub-4 hodiny s vhodným tréninkem. "}},{"@type":"Otázka","název":"Je VDOT přesnější než Riegel pro předpověď závodu?","přijatáOdpověď":{"@type":"Odpověď","text":"Oba používají podobnou matematiku, ale VDOT je rafinovanější pro tréninkový předpis. Pro čistou předpověď závodního času poskytují podobné výsledky. VDOT má výhodu, že také poskytuje tréninkové pásma, což je užitečnější jako integrovaný koučovací nástroj. Pro rychlé předpovědi je Riegel jednodušší a stejně přesný. "}},{"@type":"Otázka","název":"Jak často bych měl aktualizovat svou předpověď závodu?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Aktualizujte svou předpověď po každém významném závodě nebo časovém závodě, obvykle každých 4 - 8 týdnů během tréninkového cyklu. Sledujte svůj pokrok napříč tréninkovými bloky - vidět, že váš předpokládaný čas maratonu klesne z 3:40 na 3:30 během 16-týdenního cyklu, je silným motivátorem. "}},{"@type":"Otázka","název":"Jak se Daniels, Pfitzinger a Hansons přistupují k závodní předpovědi odlišně?","přijatáOdpověď":{"@type":"Odpověď","text":"Daniels používá své tabulky VDOT - empiricky odvozené z desetiletí trenérských dat - k předpovědi rovnocenných výkonů napříč všemi standardními vzdálenostmi. Pfitzinger zdůrazňuje specifičnost přípravy a poznamenává, že předpovědi jsou nejspolehlivější pro přilehlé vzdálenosti (např. 10K až půl maratonu) a méně spolehlivé pro extrémní poměry (např. míle až maraton). Hansons používá výkon při tréninku s kumulativní únavou jako přímý prediktor: pokud můžete dosáhnout klíčových referenčních hodnot tréninku na unavených nohách, je váš cíl závodu dosažitelný bez ohledu na to, co říká vzorec. Nedávný běh půlmaratonu 4 - 8 týdnů před maratonem poskytuje nejvíce použitelné údaje pro stanovení cílů. 10K je dalším nejlepším prediktorem, i když větší poměr vzdálenosti představuje větší nejistotu.