Rennzeit-Prognose – Zielzeit für jede Distanz vorhersagen

Wie die Rennzeit-Prognose funktioniert

Eine Rennzeit-Prognose nutzt eine bekannte Leistung, um eine realistische Zielzeit für eine andere Distanz abzuschätzen. Das klassische Modell ist die Riegel-Formel: T2 = T1 × (D2/D1)^1,06. T1 ist die bekannte Zeit, D1 die bekannte Distanz, D2 die neue Distanz und T2 die prognostizierte Zielzeit.

Der Exponent 1,06 berücksichtigt, dass längere Rennen nicht linear schwerer werden. Ein Läufer mit 22:00 Minuten über 5 km kommt rechnerisch auf etwa 3:20:38 Stunden für den Marathon. Diese Zahl ist kein Versprechen, sondern ein Ausgangspunkt für Planung, Training und Pacing.

Prognosetabelle über mehrere Distanzen

Die folgenden Werte verwenden die Riegel-Formel und setzen flache Strecken, moderate Temperaturen und passende Vorbereitung voraus:

Warum Prognosen abweichen können

Die Formel beschreibt den Durchschnitt gut trainierter Läufer, aber einzelne Ergebnisse hängen stark vom Trainingsprofil ab. Wer viel kurze Intervalle läuft, kann auf 5 km stärker sein als die Marathonprognose vermuten lässt. Wer viele lange Läufe absolviert, kann auf Halbmarathon und Marathon besser abschneiden als seine 5K-Zeit erwarten lässt.

• Spezifisches Training: Marathonzeiten benötigen lange Läufe, Verpflegungspraxis und muskuläre Ausdauer.
• Hitze und Wind: Hohe Temperaturen, Gegenwind und Sonne können mehrere Prozent Zeit kosten.
• Streckenprofil: Höhenmeter, enge Kurven und Untergrund verändern die Zielzeit.
• Pacing: Ein zu schneller Start führt bei langen Distanzen häufig zu deutlichem Einbruch.

Andere Modelle zur Rennzeit-Prognose

Riegel ist beliebt, weil die Formel einfach ist. Andere Modelle setzen andere Schwerpunkte. Jack Daniels nutzt VDOT-Werte, um äquivalente Wettkampfleistungen und Trainingsbereiche abzuleiten. Cameron-Modelle sind bei sehr langen Distanzen oft etwas vorsichtiger. VO2max-basierte Modelle versuchen, den Sauerstoffbedarf des Laufens physiologisch abzubilden.

Für praktische Zielplanung ist es sinnvoll, mehrere Hinweise zu kombinieren: eine aktuelle Wettkampfzeit, die Riegel-Prognose, Trainingsleistungen unter Ermüdung und die Bedingungen am Renntag.

Prognosen im Training nutzen

Eine Prognose hilft nicht nur bei der Zielzeit. Sie zeigt auch, ob ein Ziel zum aktuellen Fitnessstand passt. Wenn eine 10K-Zeit einen Marathon von 3:45 vorhersagt, das Ziel aber 3:25 lautet, ist entweder mehr spezifisches Training nötig oder das Ziel sollte konservativer gewählt werden.

• Form prüfen: Ein Testlauf alle vier bis acht Wochen zeigt, ob die Fitness steigt.
• Schwächen erkennen: Eine starke 5K-Zeit und schwache Marathonleistung deuten oft auf fehlende Ausdauer hin.
• Zwischenziele setzen: 5K- und 10K-Rennen im Trainingsblock liefern verwertbare Daten.
• Pace ableiten: Prognosen helfen, Tempodauerläufe und Renntempo realistisch zu planen.

Altersbereinigte Leistung

Mit zunehmendem Alter sinken maximale Sauerstoffaufnahme, Erholungsgeschwindigkeit und Muskelmasse. Altersbereinigte Tabellen vergleichen Leistungen daher fairer zwischen Altersgruppen. Eine absolute Marathonzeit von 4:30 kann je nach Alter und Geschlecht eine sehr unterschiedliche relative Leistung darstellen.

Für Prognosen bedeutet das: Vergleichen Sie aktuelle Rennen möglichst innerhalb derselben Trainingsphase und passen Sie Ziele an, wenn die Referenzleistung mehrere Monate alt ist.

VDOT und Riegel im Vergleich

VDOT-Tabellen von Jack Daniels sind besonders nützlich, weil sie neben Zielzeiten auch Trainingspaces liefern. Riegel ist schneller zu rechnen und transparent. In der Praxis liegen die Ergebnisse für 5K bis Marathon oft nah beieinander, solange die Referenzleistung ein echter Wettkampf oder ein maximaler Testlauf war.

Vorbereitungsspezifität richtig einordnen

Die gleiche Referenzzeit kann je nach Trainingsschwerpunkt unterschiedliche Zielzeiten bedeuten. Ein Bahnläufer mit starker 5K-Leistung, aber wenigen langen Läufen wird seine Marathonprognose meist nicht vollständig umsetzen. Ein Marathonläufer mit hoher Wochenkilometerzahl kann dagegen auf langen Distanzen besser abschneiden, als eine kurze Unterdistanz vermuten lässt. Prüfen Sie deshalb immer, ob die bekannte Leistung aus einer Distanz stammt, die zum geplanten Rennen passt.

Als Faustregel gilt: Prognosen zwischen benachbarten Distanzen sind am stabilsten, etwa von 5K auf 10K oder von 10K auf Halbmarathon. Prognosen über große Sprünge, etwa von 1500 m auf Marathon, brauchen mehr Sicherheitsaufschlag. Für einen wichtigen Marathon ist ein aktueller Halbmarathon vier bis acht Wochen vor dem Rennen meist deutlich aussagekräftiger als eine alte 5K-Bestzeit.