Laufgeschwindigkeitsrechner
Kostenlose Laufgeschwindigkeitsrechner. Konvertiert zwischen Tempo (min/km, min/mile), Geschwindigkeit (km/h, mph) und Endzeit für jede Strecke. Sofortige Ergebnisse kostenlos.
Die Beziehung zwischen Tempo, Geschwindigkeit und Zeit
Drei Variablen bestimmen jeden Lauf:Geschwindigkeit, Entfernung, undZeitKennen Sie zwei und Sie können die dritte berechnen:
- Geschwindigkeit= Zeit ÷ Entfernung (z. B. 60 Minuten ÷ 10 km = 6:00 min/km)
- Zeit= Geschwindigkeit × Entfernung (z. B. 5:30 min/km × 21,1 km = 1:56:05)
- Entfernung= Zeit ÷ Tempo (z. B. 45 Minuten ÷ 6:00 min/km = 7,5 km)
Tempo und Geschwindigkeit sind umgekehrt miteinander verbunden:Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Schritt (min/km)Eine Geschwindigkeit von 5:00 min/km entspricht 12 km/h. Eine Geschwindigkeit von 6:00 min/km entspricht 10 km/h.
Umrechnung zwischen min/km und min/mile:Multipliziere die Geschwindigkeit in min/km mit 1.60934, oder dividiere die Geschwindigkeit in min/mile mit 1.60934. Eine Geschwindigkeit von 6:00 min/km ist gleich 9:39 min/mile.
Fahrgeschwindigkeitsdiagramm: gemeinsame Endzeiten
Verwenden Sie diese Referenztabelle, um die genaue Geschwindigkeit zu finden, die Sie benötigen, um Ihre Ziel-Endzeit zu erreichen:
| Zielzeit | Rasse | Erforderliche Geschwindigkeit (min/km) | Erforderliche Geschwindigkeit (in Min/Meile) |
|---|---|---|---|
| 25 Uhr | 5K | Um 5 Uhr. | 8:03 Uhr |
| 30 Uhr | 5K | Um 6 Uhr. | 9.39 Uhr |
| 45 Uhr | 10K | Viertel nach Vier. | 7:14 Uhr |
| Um 1 Uhr. | 10K | Um 6 Uhr. | 9.39 Uhr |
| 1:45 Uhr | Halbmarathon | 4:59 Uhr | 8:01 Uhr |
| Zwei Uhr. | Halbmarathon | - Ich weiß nicht. | 9.09 Uhr |
| 3:30 Uhr | Marathon | 4:58 Uhr | - Ich weiß nicht. |
| Vier Uhr. | Marathon | - Ich weiß nicht. | 9.09 Uhr |
| 4:30 Uhr | Marathon | Es ist 6.24 Uhr. | 10.18 Uhr |
| Um fünf Uhr. | Marathon | Sieben Uhr sechs. | Um 11.26 Uhr |
Tempozonen für das Training
Ein effektives Training erfordert das Laufen mit unterschiedlichen Intensitäten. Hier sind die fünf Standard-Trainingsgeschwindigkeitszonen, die relativ zu Ihrem 5K-Renngeschwindigkeit definiert sind:
| Fläche | Name | Intensität | Geschwindigkeit gegen 5 km Renngeschwindigkeit | Zweck |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | Einfach / Wiederherstellung | 60 bis 70% max HR | +2:00 bis +3:00 min/km | Rückgewinnung, Ausbau der Basis |
| Zone 2 | Aerobic / Langlauf | 70 bis 80% max HR | +1:00 bis +2:00 min/km | Ausdauer, Fettverbrennung |
| Zone 3 | Tempo | 80 bis 87% max HR | +0:15 bis +0:45 min/km | Laktat-Schwelle |
| Zone 4 | Schwellenwert / Renngeschwindigkeit | 87<unk>92% max HR | ~ 5K Renngeschwindigkeit | Rennsimulation |
| Zone 5 | VO2 Max / Intervall | 92<unk>100% max HR | Schneller als 5 km | Geschwindigkeit, VO2 max |
Die 80/20-Regel:Untersuchungen des Sportwissenschaftlers Dr. Stephen Seiler zeigen, dass Elite- und Freizeitläufer, die ~ 80% ihres Trainings in den Zonen 1<unk>2 und nur ~ 20% in den Zonen 3<unk>5 verbringen, sich schneller verbessern als diejenigen, die jeden Tag hart trainieren.
Was ist ein guter Laufschritt?
Ein "guter" Tempo ist sehr persönlich und hängt von Alter, Fitness und Zielen ab.
| Höhe | 5 km Zeit | Durchschnittliche Geschwindigkeit (min/km) | Durchschnittliche Geschwindigkeit (min/Meile) |
|---|---|---|---|
| Anfänger (erste 5 km) | 35 bis 45 min | 7:00 bis 9:00 Uhr | 11:15 bis 14:30 Uhr |
| Freizeitläufer | 25 bis 35 min | 5:00 bis 7:00 Uhr | 8:03 bis 11:15 |
| Clubläufer | 20 bis 25 min | 4:00 bis 5:00 Uhr | - Ich habe keine Ahnung. |
| Unter-Elite | 15 bis 20 min | 3:00 bis 4:00 | 4:50 bis 6:26 Uhr |
| Elite / olympisch | Weniger als 14 Minuten | Unter 2:50 Uhr | Unter 4:33 |
Für Anfänger ist es wichtig, ein Tempo zu wählen, bei dem Sie ein Gespräch führen können. Dieses "Gesprächstempo" hält Sie in der Zone 1 <unk> 2 und baut eine aerobe Basis auf, ohne Verletzungen oder Burnout zu riskieren. Die meisten Anfänger verbessern sich schnell <unk> ein Läufer mit 9:00 Minuten/km kann oft innerhalb von 3 Monaten konsequenten Trainings 7:00 Minuten/km erreichen.
Negative Spaltung: Die klügste Rennstrategie
A Negative AufteilungEs ist die konsequenteste Strategie, die von Weltrekordhaltern über Distanzen von 800 m bis zum Marathon angewendet wird.
Warum es funktioniert:Ein zu schneller Start (positive Spaltung) verbraucht Glykogen und verursacht einen Milchsäurenaufbau, was zu einer dramatischen Verlangsamung der letzten Meilen führt.
Beispiel für einen 4:00 Uhr Marathon (Durchschnitt 5:41 min/km):
- Positiver Split (häufiger Fehler): Erste Halbzeit in 1:52, zweite Halbzeit in 2:08 (insgesamt 4:00, aber stark gelitten)
- Beide Hälften genau um 2 Uhr.
- Negatives Split: Erste Halbzeit in 2:02, zweite Halbzeit in 1:58 <unk> stark beendet, insgesamt 4:00
Ziel ist es, die erste Halbzeit 1<unk>2% langsamer zu laufen als das Ziel Tempo. Für einen 4:00 Marathon, starten Sie bei 5:45<unk>5:50 min/km anstatt genau 5:41.
Wie man besser laufen kann
Die Geschwindigkeitsverbesserung beruht auf einer Kombination von physiologischen Anpassungen, die jeweils unterschiedliche Trainingsreize erfordern:
- VO2-Max-Intervalle (1000 m Wiederholungen mit einer Geschwindigkeit von 5 km):Erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme <unk> die Obergrenze der aeroben Leistung. Beispiel: 5 × 1000 m im Rennschritt mit 2-minütiger Jogging-Erholung.
- Tempolauf (20<unk>40 min bei Schwellengeschwindigkeit):Erhöht Ihre Laktat-Schwelle <unk> die Geschwindigkeit, mit der sich Milchsäure schneller ansammelt, als Ihr Körper sie beseitigen kann.
- Lange langsame Läufe (wöchentliches Langlauf im Tempo der Zone 2):Die wirkungsvollste wöchentliche Sitzung für Marathon- und Halbmarathonläufer.
- Schritte und Sprints in die Berge:Kurze, schnelle Anstrengungen (20 bis 30 Sekunden) verbessern die Laufökonomie und die neuromuskuläre Effizienz ohne die Müdigkeit von vollen Intervallsitzungen.
- Krafttraining:Läufer, die 2 Sitzungen pro Woche mit Krafttraining für den unteren Teil des Körpers hinzufügen, verbessern die Laufökonomie um 3<unk>5%, was direkt zu einem schnelleren Tempo bei gleicher Anstrengung führt.
Die meisten Läufer verbessern sich am schnellsten durchmehr Meilen laufenWenn Sie weniger als 30 bis 40 Meilen pro Woche fahren, verbessert das Hinzufügen von Lautstärke das Tempo mehr als das Hinzufügen von Geschwindigkeitsübungen.
"Eine angemessene Pacing-Strategie ist eine der entscheidendsten Determinanten für die Leistung beim Langstreckenlaufen. Die Forschung zeigt konsequent, dass ein gleichmäßiger oder etwas langsamer Start und eine Beschleunigung in der zweiten Hälfte bessere Ergebnisse im Vergleich zu positiven Splits erzielen".
Wusstest du das?
- Der aktuelle Marathon-Weltrekord für Männer beträgt 2:00:35 (Kelvin Kiptum, 2023) <unk> eine rasante Geschwindigkeit von nur 2:51 pro Kilometer.
- Athleten aus dem kenianischen Rift Valley und dem Hochland Äthiopiens halten die überwiegende Mehrheit aller Langstrecken-Weltrekorde, teilweise aufgrund des Höhentrainings und der Genetik.
- Das Konzept der Geschwindigkeitsmessung in Fußrennen stammt aus den antiken griechischen Olympischen Spielen im Jahr 776 v. Chr.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein guter Laufschritt für Anfänger?
Ein angenehmes Tempo für Anfänger ist typischerweise 7:00<unk>9:00 Minuten pro Kilometer (11:15<unk>14:30 pro Meile). Konzentrieren Sie sich auf ein gesprächliches Tempo <unk> wenn Sie nicht in vollständigen Sätzen sprechen können, verlangsamen Sie. Geschwindigkeit wird natürlich mit Konsistenz kommen.
Wie kann ich meine Laufgeschwindigkeit verbessern?
Die wirksamsten Methoden sind: (1) mehr Meilen pro Woche in leichtem Tempo laufen, (2) einen wöchentlichen Tempolauf mit etwa 85% maximaler Herzfrequenz hinzufügen, (3) Intervalltraining einbeziehen (z. B. 5 × 1000 m in 5 km Tempo) und (4) zweimal pro Woche Krafttraining im unteren Teil des Körpers hinzufügen.
Welche Geschwindigkeit brauche ich für einen Unter-4-Stunden-Marathon?
Ein unter 4-stündiger Marathon erfordert eine durchschnittliche Geschwindigkeit von ungefähr 5:41 pro km (9:09 pro Meile) über die gesamten 42,195 km. Angesichts der typischen Müdigkeit am Renntag, trainieren Sie bei 5:45<unk>5:50 pro km, um eine Marge aufzubauen.
Wie konvertiere ich Geschwindigkeit von min/km in min/mile?
Multiplizieren Sie Ihre Min/km-Geschwindigkeit mit 1.60934. Zum Beispiel 5:00 min/km × 1.60934 = 8:03 min/mile. Um in die andere Richtung zu gehen, teilen Sie min/mile durch 1.60934: 9:00 min/mile ÷ 1.60934 = 5:35 min/km.
Was ist der Unterschied zwischen Tempo und Geschwindigkeit?
Geschwindigkeit ist die zurückgelegte Entfernung pro Zeiteinheit (z. B. 10,9 km/h). Sie sind umgekehrt verwandt: Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km).
Welche Geschwindigkeit sollte ich auf lange Sicht haben?
Ihr Langlauf sollte 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer sein als Ihr Zielmarathon-Tempo oder etwa 65 bis 70% der maximalen Herzfrequenz. Dies hält Sie in der aeroben Zone für den Aufbau von Ausdauer, ohne Ermüdung zu sammeln. Für einen Marathonläufer mit 5:00 Minuten/km sind Langläufe mit 6:00 bis 6:30 Minuten/km geeignet.
Was ist eine negative Spaltung und warum ist es wichtig?
Ein negativer Split bedeutet, die zweite Hälfte eines Rennens schneller als die erste zu laufen. Es ist die Strategie, die von den meisten Weltrekordleistungen verwendet wird. Konservativ zu starten, bewahrt Glykogen und vermeidet einen frühen Milchsäureaufbau, so dass Sie in der zweiten Hälfte beschleunigen können, wenn die meisten Konkurrenten verblassen.
Wie genau kann man mit dem GPS das Tempo messen?
Verbraucher-GPS-Uhren sind typischerweise innerhalb von 1 <unk> 2% für die Entfernung genau, was bedeutet, dass die Schritte um 5 <unk> 10 Sekunden pro km abweichen können.