रनिंग पेस कैलकुलेटर
दूरी और फिनिश समय से पेस, min/km, min/mile, गति और रेस अनुमान निकालें। 5K, 10K, हाफ मैराथन और मैराथन के लिए मुफ़्त रनिंग टूल।
पेस, गति और समय का संबंध
पेस बताता है कि आप एक kilometer या mile पूरा करने में कितना समय लेते हैं। गति दूरी प्रति घंटा है। दौड़ में पेस अधिक उपयोगी होता है क्योंकि यह हर split को समझने में आसान बनाता है।
सूत्र: पेस = कुल समय ÷ दूरी। गति = दूरी ÷ समय।
रेस पेस चार्ट
| लक्ष्य | 5K | 10K | Half | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 5:00/km | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 6:00/km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00/km | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
ट्रेनिंग पेस ज़ोन
- Easy: बातचीत योग्य आरामदायक पेस।
- Tempo/Threshold: नियंत्रित कठिन, छोटी पंक्ति बोल सकें।
- Interval: तेज़ दोहराव, पर्याप्त रिकवरी के साथ।
- Race pace: लक्ष्य दूरी के लिए योजनाबद्ध पेस।
अच्छा रनिंग पेस क्या है?
अच्छा पेस आपकी उम्र, अनुभव, प्रशिक्षण और लक्ष्य पर निर्भर है। शुरुआती धावकों के लिए ऐसा पेस बेहतर है जिसमें बातचीत हो सके। नियमित प्रशिक्षण से वही धावक धीरे-धीरे तेज़ पेस पर भी आराम महसूस करने लगता है।
Negative split रणनीति
Negative split का अर्थ है रेस का दूसरा भाग पहले भाग से तेज़ दौड़ना। यह शुरुआती अति-तेज़ पेस से बचाता है और अंतिम किलोमीटर में ऊर्जा बचाए रखता है। लक्ष्य पेस से थोड़ा धीमे शुरू करना अक्सर अधिक स्थिर परिणाम देता है।
पेस कैसे सुधारें
- अधिकांश साप्ताहिक दूरी आसान पेस पर रखें।
- सप्ताह में एक tempo या interval सत्र जोड़ें।
- लंबी दौड़ धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
- आराम, नींद और चोट रोकथाम को प्रशिक्षण का हिस्सा मानें।
💡 क्या आप जानते हैं?
कई तेज़ धावक अपनी कुल ट्रेनिंग का बड़ा भाग आसान पेस पर करते हैं। बहुत तेज़ रोज़ दौड़ना सुधार की जगह थकान बढ़ा सकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
शुरुआती धावक के लिए अच्छा पेस क्या है?
ऐसा पेस जहाँ आप छोटे वाक्य बोल सकें। दूरी और आदत बनने पर गति स्वाभाविक रूप से सुधरती है।
4 घंटे मैराथन के लिए कौन सा पेस चाहिए?
लगभग 5:41 प्रति km या 9:09 प्रति mile।
पेस और गति में क्या अंतर है?
पेस समय प्रति दूरी है; गति दूरी प्रति समय है। धावक आमतौर पर पेस से योजना बनाते हैं।