दैनिक प्रोटीन सेवन कैलकुलेटर
अपने वजन, लक्ष्य और गतिविधि स्तर के आधार पर प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए, जानें। यह मुफ्त स्वास्थ्य कैलकुलेटर आज़माएं।
प्रोटीन क्यों है रनर्स के लिए महत्वपूर्ण
प्रोटीन शरीर के हर मांसपेशी का निर्माणकारी है, और रनर्स के लिए - जो प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में महत्वपूर्ण मांसपेशी क्षति का कारण बनते हैं - पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है ताकि मरम्मत, अनुकूलन और चोट प्रतिरोध के लिए। प्रोटीन के लिए आम गलत धारणा कि यह केवल बॉडीबिल्डर्स के लिए है एक मौलिक शारीरिक वास्तविकता को अनदेखा करती है: मांसपेशी प्रोटीन सिंथेसिस (MPS) सभी एथलीटों में प्रशिक्षण के माध्यम से फिटनेस लाभ प्राप्त करने का मैकेनिज्म है।
रनिंग दो प्रकार की मांसपेशी क्षति पैदा करता है: (1) प्रभावी बलों से मैकेनिकल क्षति और नीचे की ओर चलने से एक्सेंट्रिक लोडिंग; और (2) स्थायी ऑक्सीजन प्रयोग से मेटाबोलिक क्षति। दोनों के लिए अमीनो एसिड (पोषण प्रोटीन से) की आवश्यकता होती है ताकि मरम्मत हो सके। पर्याप्त प्रोटीन के बिना, मरम्मत अधूरी होती है - आप माइक्रो-क्षति के बजाय मजबूत ऊतक बनाने के बजाय एकत्रित करते हैं।
प्रोटीन के अलावा, प्रोटीन का समर्थन करता है: कोलेजन सिंथेसिस टेंडन और लिगामेंट स्वास्थ्य के लिए, प्रतिरक्षा कार्य (अंटीबॉडी प्रोटीन हैं), ऑक्सीजन परिवहन (हीमोग्लोबिन एक प्रोटीन है), और मूड और प्रेरणा पर प्रभाव डालने वाले न्यूरोट्रांसमीटर का सिंथेसिस। शोध स्पष्ट है: प्रोटीन की कमी वाले एंडोर्समेंट एथलीटों की तुलना में चोट की दर अधिक होती है, धीमी पुनर्प्राप्ति, और प्रशिक्षण अनुकूलन धीमा होता है।
प्रोटीन की सिफारिशें गतिविधि स्तर के अनुसार
प्रोटीन की सिफारिशें गतिविधि स्तर, प्रशिक्षण आयाम और लक्ष्यों के अनुसार बहुत अलग होती हैं। वर्तमान साक्ष्य-आधारित मार्गदर्शन:
| प्रोफ़ाइल | प्रोटीन सिफारिश | दैनिक 70 किग्रा व्यक्ति के लिए |
|---|---|---|
| सेडेंटरी वयस्क (RDA) | 0.8 ग्राम/किग्रा/दिन | 56 ग्राम |
| सामान्य व्यायाम करने वाला | 1.2–1.4 ग्राम/किग्रा/दिन | 84–98 ग्राम |
| एंडोर्समेंट एथलीट (मध्यम आयाम) | 1.4–1.6 ग्राम/किग्रा/दिन | 98–112 ग्राम |
| एंडोर्समेंट एथलीट (उच्च आयाम, 60+ किमी/सप्ताह) | 1.6–2.0 ग्राम/किग्रा/दिन | 112–140 ग्राम |
| ताकत/शक्ति एथलीट | 1.8–2.2 ग्राम/किग्रा/दिन | 126–154 ग्राम |
| कैलोरी घटाने वाले एथलीट (मांसपेशियों की रक्षा) | 2.0–2.4 ग्राम/किग्रा/दिन | 140–168 ग्राम |
अंतर्राष्ट्रीय खेल पोषण सोसाइटी (ISSN) 2017 की स्थिति की सिफारिश 1.4–2.0 ग्राम/किग्रा/दिन के लिए अधिकांश व्यायाम करने वाले वयस्कों के लिए है। उच्च प्रोटीन की खुराक (2.0–3.1 ग्राम/किग्रा/दिन) सुरक्षित और लाभकारी हैं एथलीटों के लिए जो कैलोरी सीमित चरणों में हैं।
प्रोटीन का समय: जब मांसपेशी प्रोटीन सिंथेसिस के लिए अधिकतम करने के लिए खाना
प्रोटीन का समय मांसपेशी पुनर्प्राप्ति के लिए महत्वपूर्ण है, हालांकि यह अक्सर फिटनेस मार्केटिंग में दावा किया जाने वाला कम नहीं है। साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण:
- पोस्ट-रन विंडो (0–2 घंटे): 2 घंटे के भीतर एक कठिन प्रशिक्षण सत्र के बाद 20–40 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन मांसपेशी प्रोटीन सिंथेसिस को अधिकतम करता है। 'अनाबोलिक विंडो' वास्तविक है, लेकिन 30 मिनट के बजाय व्यापक है।
- भोजन का वितरण: 3–5 भोजन/स्नैक्स (प्रत्येक में 20–40 ग्राम) में प्रोटीन का वितरण मांसपेशी प्रोटीन सिंथेसिस को अधिकतम करता है जितना कि 1–2 बड़े भोजन में समान मात्रा में। शोध दिखाता है कि ~0.3 ग्राम/किग्रा का प्रत्येक 'दवा' मांसपेशी प्रोटीन सिंथेसिस को अधिकतम करता है।
- सोने से पहले प्रोटीन: 30–40 ग्राम केसिन प्रोटीन (धीमी पाचन) सोने से पहले प्रोटीन का सेवन मांसपेशी प्रोटीन सिंथेसिस को बढ़ाता है और पुनर्प्राप्ति में सुधार करता है। कॉटेज चीज़, ग्रीक योगर्ट, या केसिन पाउडर प्रभावी विकल्प हैं।
- प्री-रन प्रोटीन: सुबह के रन से पहले एक छोटी प्रोटीन खुराक (15–20 ग्राम) मांसपेशी क्षति को कम करने में मदद करती है और बाद में पुनर्प्राप्ति के लिए अमीनो एसिड प्रदान करती है।
प्रोटीन स्रोत: गुणवत्ता और पूर्णता
प्रोटीन स्रोत समान नहीं हैं। प्रोटीन की गुणवत्ता का निर्धारण इसके अमीनो एसिड प्रोफाइल (विशेष रूप से ल्यूकिन की सामग्री, जो मांसपेशी प्रोटीन सिंथेसिस के लिए मुख्य ट्रिगर है) और पाचनशीलता द्वारा किया जाता है:
| भोजन | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन | गुणवत्ता रेटिंग | नोट्स |
|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (पकाया हुआ) | 31 ग्राम | उच्च | पूर्ण, कम वसा, विविध |
| सैल्मन | 25 ग्राम | उच्च | + ओमेगा-3 एंटी-इंफ्लेमेटरी |
| अंडे | 13 ग्राम | बहुत उच्च | स्वर्ण मानक अमीनो एसिड प्रोफाइल |
| ग्रीक योगर्ट | 10 ग्राम | उच्च | केसिन + व्हाय ब्लेंड, सुविधाजनक |
| कॉटेज चीज़ | 11 ग्राम | उच्च | धीमी केसिन, सोने से पहले आदर्श |
| व्हाय प्रोटीन | 80–90 ग्राम | बहुत उच्च | मांसपेशी प्रोटीन सिंथेसिस को सबसे तेजी से उत्तेजित करता है |
| टेम्पेह | 19 ग्राम | मध्यम-उच्च | श्रेष्ठ पौधा प्रोटीन स्रोत |
| लेंटिल्स | 9 ग्राम | मध्यम | पूर्ण जब चावल के साथ जोड़ा जाता है |
| क्विनोआ | 4 ग्राम | मध्यम-उच्च | नदी पूर्ण पौधा प्रोटीन |
पौधा खाने वाले रनर्स को 10–20% अधिक कुल प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए ताकि कम पाचनशीलता और संभावित अमीनो एसिड प्रोफाइल के लिए पूरक हो। ल्यूकिन पौधा प्रोटीन में सीमित अमीनो एसिड है - ल्यूकिन या पर्याप्त कुल प्रोटीन के साथ उपचार करते हैं।
प्रोटीन के लिए महिला दौड़ने वाले विशेष सावधानियां
महिला दौड़ने वालों के पास प्रोटीन के लिए विशिष्ट विचार होते हैं जो पुरुष दौड़ने वालों से अलग होते हैं, जो मुख्यधारा के पोषण मार्गदर्शन में अक्सर कम चर्चा की जाती है:
- स्पोर्ट्स में ऊर्जा की कमी (RED-S): ऊर्जा की कमी के कारण प्रोटीन संश्लेषण की कार्यक्षमता कम हो जाती है, चाहे प्रोटीन की मात्रा कितनी भी हो। कैलोरी की कमी वाली महिला दौड़ने वालों को पर्याप्त कैलोरी और पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है ताकि मांसपेशियों का भार और हार्मोनल स्वास्थ्य बना रहे।
- मासिक धर्म चक्र का प्रभाव: अनुसंधान सुझाव देता है कि MPS प्रतिक्रिया मासिक धर्म चक्र के दौरान भिन्न हो सकती है। कुछ सबूत सुझाव देते हैं कि फॉलिकुलर चरण (दिन 1-14) में थोड़ा अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। व्यावहारिक परिणाम: सुनिश्चित करें कि प्रोटीन की मात्रा चक्र के दौरान स्थिर रहती है।
- हड्डी का स्वास्थ्य: महिला दौड़ने वालों को पुरुषों की तुलना में अधिक टूट-फूट का जोखिम होता है। प्रोटीन हड्डी के मैट्रिक्स के निर्माण के लिए आवश्यक है - ग्लाइसीन, प्रोलीन और हाइड्रोक्सीप्रोलीन (संपूर्ण प्रोटीन स्रोतों से उपलब्ध) की सिंथेसिस के लिए।
- लोहा और प्रोटीन: लाल मांस (प्रोटीन स्रोत) हीम लोहा प्रदान करता है, जो पौधों से प्राप्त नॉन-हीम लोहा की तुलना में बहुत अधिक अवशोषित होता है। लोहा की कमी वाली महिला दौड़ने वालों को लाल मांस 2-3 बार प्रति सप्ताह के रूप में प्रोटीन के हिस्से के रूप में शामिल करने से लाभ हो सकता है।
दौड़ने वाले प्रोटीन के लिए व्यावहारिक भोजन योजना
140-160 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन के रूप में एक दौड़ने वाले के लिए 140-160 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन की आवश्यकता होती है, जिसके लिए विशेष भोजन योजना की आवश्यकता होती है। यह यह दिखाता है कि 150 ग्राम क्या दिखता है:
- नाश्ता (35 ग्राम): 3 अंडे + ग्रीक योगर्ट (170 ग्राम) = 32-38 ग्राम प्रोटीन
- पोस्ट-रन (30 ग्राम): प्रोटीन शेक (25 ग्राम) + 1 कप दूध (8 ग्राम) = 30-33 ग्राम
- दोपहर का भोजन (40 ग्राम): 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 1 कप कॉटेज चीज = 37-42 ग्राम
- रात का भोजन (40 ग्राम): 180 ग्राम सैल्मन + 1 कप लेंटिल्स = 40-45 ग्राम
- शाम का नाश्ता (10 ग्राम): 2 टेबलस्पून पीनट बटर पर चावल के केक = 8-10 ग्राम
कुल: ~150 ग्राम प्रोटीन 5 भोजन अवसरों में फैला हुआ है। यह संरचना दिनभर में निरंतर एमपीएस को उत्तेजित करने के लिए प्रोटीन का वितरण भी सुनिश्चित करती है। अपनी विशिष्ट वजन और प्रशिक्षण लोड के अनुसार पोर्शन को समायोजित करें। प्रोटीन को ट्रैक करने (कुल कैलोरी के बजाय) अक्सर पेशेवर दौड़ने वालों के लिए सबसे प्रभावी आहार परिवर्तन होता है।
प्रोटीन और उम्र: बुजुर्ग दौड़ने वालों में सार्कोपेनिया को रोकना
सार्कोपेनिया - उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि और ताकत की हानि - 30 वर्ष की आयु से शुरू हो सकती है, जो 50 के बाद तेजी से बढ़ जाती है। वयस्क 30 के बाद प्रति दशक लगभग 3-8% मांसपेशियों की हानि होती है, और 60 के बाद दर में वृद्धि होती है। जो दौड़ने वाले अपने 50 के दशक, 60 के दशक और आगे तक प्रदर्शन और गतिशीलता बनाए रखना चाहते हैं, प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है।
उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि के पीछे के तंत्रों में शामिल हैं:
- अनाबोलिक प्रतिरोध: उम्र के साथ मांसपेशियों को प्रोटीन के सेवन से प्राप्त मांसपेशियों के निर्माण के संकेत के प्रति कम प्रतिक्रियाशील बन जाती है। 25 वर्ष का व्यक्ति 20 ग्राम प्रोटीन से अधिकतम एमपीएस प्राप्त करता है, जबकि 65 वर्ष का व्यक्ति 35-40 ग्राम प्रति भोजन की आवश्यकता हो सकती है।
- सैटेलाइट सेल गतिविधि में कमी: मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए जिम्मेदार स्टेम सेलों की संख्या और कार्य क्षमता उम्र के साथ कम हो जाती है।
- हार्मोनल परिवर्तन: पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन (टेस्टोस्टेरोन), महिलाओं में एस्ट्रोजन और वृद्धि हार्मोन की कमी से शरीर का अनाबोलिक वातावरण कम हो जाता है।
- क्रोनिक निम्न-ग्रेड सूजन: उम्र से संबंधित सूजन (इन्फ्लेमेजिंग) प्रोटीन संश्लेषण को बाधित करती है और मांसपेशियों के टूटने को तेज करती है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन और PROT-AGE अध्ययन समूह की सिफारिश है कि 65 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को कम से कम 1.0-1.2 ग्राम प्रति किग्रा प्रोटीन की आवश्यकता होती है - मानक RDA 0.8 ग्राम प्रति किग्रा से अधिक। 65 वर्ष से अधिक उम्र के दौड़ने वाले वयस्कों के लिए जो नियमित प्रशिक्षण लेते हैं, अंतर्राष्ट्रीय खेल पोषण सोसाइटी द्वारा 1.4-1.8 ग्राम प्रति किग्रा की सिफारिश की जाती है। ल्यूकिन-रिच प्रोटीन स्रोत (व्हाय, अंडे, पतले मांस) विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि ल्यूकिन एमपीएस के लिए मुख्य एमिनो एसिड ट्रिगर है, और अनाबोलिक प्रतिरोध को पारित करने के लिए उच्च ल्यूकिन की मात्रा की आवश्यकता होती है।
बुजुर्ग दौड़ने वालों के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ: प्रत्येक 3-4 भोजन में कम से कम 30-40 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करें, 2 घंटे के भीतर ल्यूकिन-रिच प्रोटीन स्रोत को शामिल करें, और पर्याप्त प्रोटीन के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण को जोड़ें, ताकि अनाबोलिक उत्तेजना को अधिकतम किया जा सके। अध्ययनों ने लगातार दिखाया है कि जो वयस्क प्रतिरोध प्रशिक्षण को प्रोटीन के साथ जोड़ते हैं, वे जो केवल एक ही प्रशिक्षण करते हैं उनसे अधिक मांसपेशियों की हानि को बचाते हैं।
सामान्य प्रोटीन के मिथकों को तोड़ दिया गया
दौड़ने और फिटनेस समुदायों में प्रोटीन की खपत के बारे में कई स्थायी मिथक जारी हैं। यहाँ वास्तव में क्या कहता है:
| मिथक | वास्तविकता | प्रमाण |
|---|---|---|
| प्रोटीन उच्च रक्तचाप करता है | स्वस्थ व्यक्तियों में कोई सबूत नहीं — कई मेटा-विश्लेषण पुष्टि करते हैं कि 2.8 ग्राम/किग्रा/दिन तक प्रोटीन प्रोटीन की कार्य क्षमता को नुकसान नहीं पहुंचाता है जिन लोगों में पहले से ही किडनी रोग नहीं है | Devries et al. (2018), British Journal of Sports Medicine |
| आपका शरीर केवल 30 ग्राम प्रति भोजन का अवशोषण कर सकता है | शरीर लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है। 30 ग्राम का आंकड़ा एक ही बार में एमपीएस को अधिकतम उत्तेजित करने के लिए लगभग है — लेकिन अतिरिक्त अभी भी पचाया जाता है और अन्य कार्यों के लिए उपयोग किया जाता है | Schoenfeld & Aragon (2018), JISSN |
| पौधा प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम है | पौधा प्रोटीन का मांसपेशियों के निर्माण के लिए जानवर के प्रोटीन के लिए मेल खाता है जब कुल खुराक पर्याप्त होती है और ल्यूकिन की सामग्री पर्याप्त होती है। सोयाबीन, मटर प्रोटीन ब्लेंड, और गेहूं और दालों के संयोजन पूर्ण एमिनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करते हैं | Hevia-Larraín et al. (2021), Sports Medicine |
| आपको व्यायाम के बाद प्रोटीन की आवश्यकता है | अनाबोलिक विंडो 2-3 घंटे है, नहीं 30 मिनट। कुल दैनिक प्रोटीन खुराक की तुलना में समय की सटीकता की अधिक महत्वपूर्ण है। व्यायाम के बाद प्रोटीन का लाभ होता है, लेकिन यह समय-निर्भर नहीं है | Schoenfeld et al. (2013), JISSN position stand |
| प्रोटीन की अधिक मात्रा वसा में बदल जाती है | कोई भी मैक्रोन्यूट्रिएंट के अतिरिक्त कैलोरी वसा प्राप्त करने पर वसा प्राप्त हो सकती है, लेकिन उच्च प्रोटीन के अध्ययन दिखाते हैं कि प्रोटीन को वसा में बदलने की संभावना कम होती है कार्बोहाइड्रेट या वसा की अधिक खुराक की तुलना में (प्रोटीन का 25-30% कैलोरी पाचन के दौरान जलाया जाता है) | Antonio et al. (2014-2016), JISSN |
इन तथ्यों को समझने से दौड़ने वाले लोगों को पुरानी सलाह के बजाय सबूत-आधारित पोषण निर्णय लेने की अनुमति मिलती है। प्रोटीन का पाचन और पाचन के लिए प्रोटीन का अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है (5-10% पाचन का प्रभाव) या वसा (0-3%) की तुलना में प्रोटीन के उच्च आहार थोड़े अधिक मेटाबोलिक रूप से अनुकूल होते हैं समान कैलोरी के साथ
"वयस्कों के लिए सुरक्षित प्रोटीन की खुराक 0.83 ग्राम प्रति किग्रा प्रति दिन है। एथलीटों और नियमित व्यायाम में शामिल व्यक्तियों को मांसपेशियों के प्रोटीन सिंथेसिस और पुनर्निर्माण के लिए 1.2-2.0 ग्राम/किग्रा/दिन की आवश्यकता हो सकती है।
💡 क्या आप जानते हैं?
- शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को संग्रहीत नहीं कर सकता है — अतिरिक्त एमिनो एसिड को तुरंत आवश्यकता से अधिक होने पर ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है या वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है
- पूर्ण प्रोटीन में सभी 9 आवश्यक एमिनो एसिड शामिल हैं - मांस, अंडे, दूध, क्विनोआ, और सोयाबीन
- अध्ययन सुझाव देते हैं कि एथलीटों को 1.6-2.2 ग्राम प्रति किग्रा प्रति दिन प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है - लगभग 0.8 ग्राम/किग्रा की मानक आरडीए के दोगुने
सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
कितना प्रोटीन दैनिक रूप से दौड़ने वालों को चाहिए?
1.4–2.0 ग्राम प्रति किग्रा शरीर का वजन प्रति दिन के लिए अधिकांश दौड़ने वालों के लिए। उच्च-मीलेज दौड़ने वाले (60+ किमी/साप्ताहिक) और उन लोगों के लिए जो कैलोरी सीमित हैं, उच्चतर लक्ष्य: 1.8–2.4 ग्राम/किग्रा की ओर होना चाहिए। 70 किग्रा वजन वाले दौड़ने वाले को लगभग 100–168 ग्राम/दिन की आवश्यकता होती है, जो प्रशिक्षण की मात्रा और लक्ष्यों पर निर्भर करती है।
क्या मैं दूरी की दौड़ के दौरान मांसपेशियों का निर्माण कर सकता हूं?
हाँ, लेकिन दोनों के लिए अनुकूलन करना चुनौतीपूर्ण है। उच्च-मात्रा में दौड़ना कatabolic (मांसपेशियों के टूटने) की दबाव बनाता है। पर्याप्त प्रोटीन की खुराक (1.8–2.2 ग्राम/किग्रा) बनाए रखने और 2× प्रति सप्ताह शारीरिक प्रशिक्षण शामिल करने से शौकिया दौड़ने वाले मांसपेशियों की बनावट को बनाए रखने और मामूली मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होते हैं।
क्या प्रोटीन शेक दौड़ने वालों के लिए आवश्यक है?
नहीं, लेकिन अक्सर सुविधाजनक है। पूर्ण भोजन प्रोटीन स्रोत समान रूप से प्रभावी हैं यदि आप अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को भोजन के माध्यम से हिट कर सकते हैं। प्रोटीन शेक पूर्ण भोजन तैयार करने के लिए उपयुक्त नहीं होने पर पोस्ट-दौड़ पुनर्प्राप्ति के लिए उपयोगी हैं, या जब यात्रा करते समय पूर्ण भोजन विकल्प सीमित होते हैं।
क्या होगा अगर मैं प्रोटीन की कमी के साथ दौड़ता हूं?
प्रोटीन की कमी से: मांसपेशियों की मरम्मत में बाधा (सूजन की अवधि में वृद्धि), चोट का खतरा बढ़ जाता है (तन्तुओं और जोड़ों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है), प्रतिरक्षा प्रणाली की दबाव में कमी, प्रशिक्षण के अनुकूलन में विलंब, और उच्च-मीलेज दौड़ने वालों में कैलोरी की कमी के साथ मांसपेशियों का नुकसान (catabolism)।
क्या मैं दौड़ने के बाद प्रोटीन का सेवन करना चाहिए?
दौड़ने के बाद 2 घंटे के भीतर ही प्रोटीन का सेवन करना उचित है। 'अनाबोलिक विंडो' वास्तव में अक्सर दावा किया जाता है - 2 घंटे का समय आपको एक उपयुक्त भोजन तैयार करने के लिए पर्याप्त समय देता है। अपने पोस्ट-दौड़ भोजन में 25–40 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का लक्ष्य रखें। व्हाय प्रोटीन सबसे तेजी से कार्य करता है, लेकिन पूर्ण भोजन स्रोत समान रूप से प्रभावी हैं 2-घंटे के समय सीमा के भीतर।
क्या प्रोटीन दौड़ने की चोट की रोकथाम में मदद करता है?
हाँ। कोलेजन सिंथेसिस - जोड़ों, टेंडन और हड्डियों के लिए आवश्यक - पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि 15 ग्राम कोलेजन विशिष्ट प्रोटीन (जेलेटिन या कोलेजन हाइड्रोलाइजेट) के साथ विटामिन सी लगभग 1 घंटे पहले दौड़ने से जोड़ों के जोड़ों में कोलेजन सिंथेसिस में सुधार होता है। यह विशेष रूप से दौड़ने वालों के लिए जिन्हें पुरानी टेंडन समस्याएं हैं।