व्यायाम पुनर्प्राप्ति समय कैलकुलेटर – वर्कआउट के बीच आराम
व्यायाम की तीव्रता, प्रकार और आपके फिटनेस स्तर के आधार पर वर्कआउट के बीच आवश्यक पुनर्प्राप्ति समय का अनुमान लगाएँ। तत्काल स्वास्थ्य परिणाम।
क्यों है रिकवरी आपके प्रशिक्षण का लापता हुआ हिस्सा
रिकवरी प्रशिक्षण की अनुपस्थिति नहीं है - यह प्रशिक्षण अनुकूलन के लिए प्रक्रिया है। व्यायाम के दौरान, आप शारीरिक तनाव पैदा करते हैं: मांसपेशियों की कोशिका क्षति, ग्लाइकोजन की कमी, हार्मोनल व्यवधान, और कार्डियोवास्कुलर तनाव। रिकवरी के दौरान, आपका शरीर इस क्षति को ठीक करता है और मजबूत बनाता है, जिससे फिटनेस की प्राप्ति होती है। पर्याप्त रिकवरी के बिना, आप प्रगतिशील क्षति के बिना अनुकूलन लाभ प्राप्त नहीं करते हैं - एक रास्ता है जो ओवरट्रेनिंग, चोट, और प्रदर्शन में गिरावट की ओर जाता है।
प्रशिक्षण अनुकूलन समीकरण: तनाव + आराम = अनुकूलन। किसी भी तत्व को हटाने से समीकरण विफल हो जाता है। कई शौकीन दौड़ने वाले जो नियमित रूप से प्रशिक्षण करते हैं लेकिन सुधार नहीं करते हैं, सिर्फ रिकवरी के बीच सत्रों के लिए पर्याप्त नहीं हैं - इसलिए प्रत्येक कार्य क्षति को कभी पूरी तरह से ठीक नहीं होता है जब तक अगला कार्य नहीं होता है।
रिकवरी समय द्वारा गतिविधि प्रकार
विभिन्न प्रकार के व्यायाम अलग-अलग रिकवरी मांग करते हैं। यह एक संदर्भ मार्गदर्शिका है रिकवरी योजना बनाने के लिए:
| गतिविधि | न्यूनतम रिकवरी | पूर्ण रिकवरी |
|---|---|---|
| आसान दौड़ना (30–60 मिनट) | 12–24 घंटे | 24 घंटे |
| लंबी दौड़ना (90+ मिनट) | 24–48 घंटे | 48–72 घंटे |
| टेम्पो दौड़ना (सीमा) | 36–48 घंटे | 48–72 घंटे |
| इंटरवल ट्रेनिंग (VO2 मैक्स) | 48 घंटे | 48–72 घंटे |
| मैराथन दौड़ना | 1–2 सप्ताह हल्की गतिविधि | 3–4 सप्ताह पूर्ण रिकवरी |
| हाफ मैराथन दौड़ना | 5–7 दिन हल्की गतिविधि | 10–14 दिन पूर्ण रिकवरी |
| शक्ति प्रशिक्षण (भारी) | 48 घंटे समान मांसपेशियों के लिए | 72–96 घंटे पूर्ण |
ये औसत मार्गदर्शिकाएं हैं। व्यक्तिगत रिकवरी दर उम्र, फिटनेस स्तर, नींद की गुणवत्ता, आहार, और जीवन तनाव द्वारा भिन्न होती है। मास्टर्स दौड़ने वाले (40+) समान प्रशिक्षण लोड के लिए 20–40% अधिक रिकवरी समय की आवश्यकता होती है।
एथलेटिक रिकवरी के चार स्तंभ
रिकवरी को अनुकूल बनाने में चार जुड़े हुए प्रणाली शामिल हैं:
- नींद: सबसे शक्तिशाली एकल रिकवरी उपकरण। वृद्धि हार्मोन (गहरी नींद के दौरान शिखर) प्रोटीन सिंथेसिस और ऊतक की मरम्मत को बढ़ावा देता है। 8–9 घंटे के लिए लक्ष्य रखें - ज्यादातर शारीरिक रूप से निष्क्रिय वयस्कों के लिए 7–8 की सिफारिश की जाती है। शोध दिखाता है कि प्रत्येक घंटे के नीचे 8 घंटे की संख्या में चोट का जोखिम सांख्यिकीय रूप से बढ़ जाता है।
- पोषण: पोस्ट-व्यायाम पोषण समय: 30–60 मिनट के भीतर 1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/किग्रा + 0.4 ग्राम प्रोटीन/किग्रा का उपभोग करें। बाद के भोजन में उच्च प्रोटीन (1.6–2.0 ग्राम/किग्रा) और पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट को पुनर्भरण करने के लिए बनाए रखें जिससे ग्लाइकोजन की पुनर्भरण हो सके।
- सक्रिय रिकवरी: रिकवरी दिनों पर हल्की गतिविधि (20–30 मिनट की चलना या बहुत आसान 20 मिनट की दौड़ना) रक्त प्रवाह को क्षतिग्रस्त ऊतकों में बढ़ाती है और मेटाबोलिक वेस्ट प्रोडक्ट्स को साफ करती है बिना प्रशिक्षण तनाव जोड़ते हुए। अधिकांश एथलीटों के लिए अधिकांश।
- तनाव प्रबंधन: जीवन तनाव (काम, परिवार, नींद का ऋण) प्रशिक्षण रिकवरी के लिए समान शारीरिक संसाधनों के लिए प्रतिस्पर्धा करता है। एक उच्च तनावग्रस्त एथलीट को सत्रों के बीच अधिक रिकवरी समय की आवश्यकता होती है जो उसी तनावग्रस्त एथलीट के लिए कम तनावग्रस्त है।
अनुचित रिकवरी के लक्षण
अनुचित रिकवरी को पहचानने से ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम में गिरने से पहले बचा जा सकता है, जो कई महीनों तक एथलीटों को बाहर कर सकता है। चेतावनी संकेत:
- प्रदर्शन गिरावट: आसान गति जो सामान्य से अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है; इंटरवल सत्र जो समान गति पर अपेक्षित से अधिक कठिन लगते हैं
- आरामी हृदय गति का वृद्धि: 5+ बीपीएम आपके व्यक्तिगत आधार से ऊपर 2+ दिनों के लिए एक विश्वसनीय ओवरट्रेनिंग चिह्न
- HRV की कमी: हृदय गति की अनियमितता आपके 2 सप्ताह के चलने वाले औसत से कम होने पर स्वायत्त तंत्रिका तंत्र का तनाव संकेतक है
- नींद की गुणवत्ता में गिरावट: परिदृश्य रूप से ओवरट्रेनिंग अक्सर थकान के बावजूद नींद की समस्याएं पैदा करती है - सिंपाथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रिय रहता है
- मूड में परिवर्तन: उदासी, प्रशिक्षण में रुचि की कमी, दौड़ने में आनंद की कमी आम शुरुआती संकेत हैं
- स्थायी मांसपेशियों की दर्दनाकता: DOMS जो 72–96 घंटे के बाद सत्र के बाद पूरी तरह से ठीक नहीं होता है यह दर्शाता है कि रिकवरी पूरी नहीं हुई है
पुनर्प्राप्ति उपकरण: सबूत vs. विपणन
पुनर्प्राप्ति उत्पाद बाजार बहुत बड़ा है और अधिकांशतः सबूतों के बजाय प्लेसीबो और विपणन द्वारा चलाया जाता है। यहाँ एक ईमानदार आकलन है:
| उपकरण | सबूत का स्तर | सिफारिश |
|---|---|---|
| नींद (8+ घंटे) | सक्षम | हाँ — मुफ्त और सबसे अधिक प्रभावी |
| प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट पोस्ट-व्यायाम | सक्षम | हाँ — समय और मात्रा का महत्व है |
| ठंडे पानी का अवशोषण (10–15°C) | मध्यम | हाँ संक्षिप्त दर्द कम करने के लिए |
| संकुचन कपड़े | मध्यम | मामूली लाभ, विशेष रूप से पोस्ट-रेस |
| फोम रोलिंग | मध्यम | DOMS की भावना को कम करता है; संरचनात्मक मरम्मत को तेज नहीं करता है |
| सक्रिय पुनर्प्राप्ति दौड़ | मध्यम | हाँ उच्च-मीलेज रनर्स के लिए |
| मालिश | मध्यम | संक्षिप्त दर्द को कम करता है; महंगा |
| बर्फ का बाथ | मध्यम | संक्षिप्त लाभ; दीर्घकालिक अनुकूलनों को धीमा कर सकता है |
| सौना (पोस्ट-24 घंटे) | विकसित | हृदय गति की पुनर्प्राप्ति के लिए वादा; हार्ड सेशन के रूप में इस्तेमाल न करें |
| क्रायोथेरेपी (-120°C कक्ष) | कमजोर | लागत के लिए पर्याप्त सबूत नहीं है |
प्रशिक्षण योजना में पुनर्प्राप्ति का निर्माण
पुनर्प्राप्ति को योजनाबद्ध किया जाना चाहिए, न कि प्रतिक्रियात्मक। प्रशिक्षण चक्रों में इसे सोच-समझकर शामिल करने से अधिक स्थिर प्रगति होती है कि कठिनाई से कठिनाई तक प्रशिक्षण करने तक:
- साप्ताहिक कमी: प्रगतिशील भार के 3–4 सप्ताह के बाद, 30–40% की कटौती करें और एक सप्ताह के लिए। यह एकत्रित थकान को प्रसारित करने की अनुमति देता है जबकि प्रशिक्षण प्रेरणा बनाए रखता है।
- आसान दिन का प्रोटोकॉल: आसान दौड़ वास्तव में आसान होनी चाहिए — ज़ोन 1–2 हृदय गति, संवादात्मक गति। अधिकांश शौकिया धावक अपने 'आसान' दिनों को बहुत तेजी से दौड़ते हैं, थकान के बिना पुनर्प्राप्ति का लाभ नहीं उठाते हैं।
- नींद का समय का स्थिरता: रात में सोने और सुबह उठने का समय दैनिक (शुक्रवार को भी) में एक ही होने से पुनर्प्राप्ति हार्मोन के नियमन के लिए सर्कैडियन हार्मोन के चक्र को अनुकूलित करता है।
- पोस्ट-रेस पुनर्प्राप्ति: एक कठिन दौड़ के बाद, शरीर को 1 दिन आसान गतिविधि प्रति मील (प्रति 1.6 किमी) दौड़ा होने की आवश्यकता होती है इससे पहले कि पूर्ण प्रशिक्षण पर वापसी की जा सके। एक मैराथन के बाद: 4 सप्ताह। एक आधा मैराथन के बाद: 2 सप्ताह। इसे तब भी बनाए रखें जब आप अच्छा महसूस करते हैं — संक्षिप्त नुकसान होने से पहले दर्द का समाधान हो जाता है।
ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम: जब पुनर्प्राप्ति विफल होती है
जब प्रशिक्षण तनाव और पुनर्प्राप्ति के बीच संतुलन स्थायी रूप से तनाव की ओर झुक जाता है, तो शरीर को एक स्थिति में प्रवेश करता है जिसे कार्यात्मक ओवररीच (लघु-कालिक, पुनर्जीवित) या यदि बनाए रखा जाता है, तो गैर-कार्यात्मक ओवररीच और अंततः ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम (OTS) में प्रवेश करता है। OTS कई महीनों या वर्षों तक धावकों को बाहर कर सकता है।
ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम का निदान: 2+ महीने के लिए अप्रत्याशित प्रदर्शन में गिरावट के बावजूद सामान्य या कम प्रशिक्षण के साथ, मनोवैज्ञानिक लक्षणों (मूड का परिवर्तन, प्रेरणा की हानि), शारीरिक चिह्नों (HRV की गिरावट, हार्मोनल परिवर्तन, जिसमें टेस्टोस्टेरोन/कोर्टिसोल अनुपात में कमी शामिल है), और अन्य चिकित्सा कारणों को समाप्त करने के बाद।
चिकित्सा: 2–12 सप्ताह के लिए पूर्ण आराम। OTS से पुनर्प्राप्ति धीमी और अनिश्चित है — अधिकांश धावकों को 3–6 महीने लगते हैं जो पूर्व-OTS प्रदर्शन पर वापसी करने के लिए। सबसे अच्छी चिकित्सा पूर्वानुमानित पुनर्प्राप्ति है।
उम्र से संबंधित पुनर्प्राप्ति: 30, 40, और 50 के बाद पुनर्प्राप्ति कैसे बदलती है
पुनर्प्राप्ति क्षमता उम्र के साथ स्पष्ट रूप से कम होती है, जो बढ़ती हुई हार्मोन उत्पादन, धीमी प्रोटीन संश्लेषण दर, सैटेलाइट कोशिकाओं (मांसपेशियों की मरम्मत कोशिकाओं) की गतिविधि में कमी और जुड़वाने की ऊतकों की लचीलापन में परिवर्तन के कारण होती है। इन परिवर्तनों को समझने से मास्टर एथलीटों को बीमारी के बिना प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण करने में मदद मिलती है।
| उम्र समूह | पुनर्प्राप्ति गुणक | मुख्य परिवर्तन | अनुकूलन रणनीति |
|---|---|---|---|
| 30 से कम | 1.0× (मूल्यांकन) | पीक पुनर्प्राप्ति क्षमता, तेजी से मांसपेशियों की मरम्मत | स्टैंडर्ड प्रोग्रामिंग अच्छी तरह से काम करता है |
| 30-39 | 1.1-1.2× | GH में थोड़ा गिरावट, धीमी टेंडन मरम्मत | अत्यधिक सत्रों के बाद 1 अतिरिक्त पुनर्प्राप्ति दिन जोड़ें |
| 40-49 | 1.3-1.5× | मांसपेशियों की मरम्मत की गति में स्पष्ट गिरावट, जोड़ों की कठोरता में वृद्धि | 2 कठोर सत्र/साप्ताहिक अधिकतम; सोने और गतिशीलता पर प्राथमिकता दें |
| 50-59 | 1.5-1.8× | सार्कोपेनिया का महत्वपूर्ण जोखिम बिना ताकत प्रशिक्षण के; लंबे समय तक जुड़वाने की ऊतकों की पुनर्प्राप्ति | ताकत प्रशिक्षण 2/साप्ताहिक शामिल करें; उच्च-आघात सत्रों की सीमा करें |
| 60+ | 1.8-2.5× | हड्डी घनत्व में कमी, धीमी सूजन प्रतिक्रिया का समाधान | सकारात्मकता पर ध्यान केंद्रित करें; 1 कठोर सत्र/साप्ताहिक |
स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च पत्रिका से शोध से पता चलता है कि मास्टर एथलीटों (40+) को 24-48 घंटों में 24-48 घंटों में मांसपेशियों की प्रोटीन संश्लेषण पुनर्प्राप्ति के समान डिग्री प्राप्त करने के लिए 48-72 घंटे की आवश्यकता होती है। यह नहीं意味ि पुराने एथलीटों को कठोर प्रशिक्षण नहीं कर सकते हैं - यह मतलब है कि वे कठोर सत्रों को दूर-दूर करें और पुनर्प्राप्ति पोषण और सोने के बारे में अधिक सावधानी से प्रशिक्षण करें।
मास्टर रनर्स के लिए व्यावहारिक समायोजन: एक हार्ड सत्र को एक मध्यम-मेहनत वाले टेम्पो या फार्टलेक से बदलें; प्रत्येक रन से पहले गतिशीलता का कार्य (10-15 मिनट) जोड़ें; क्रॉस-ट्रेनिंग दिनों के लिए जल-जॉगिंग या साइकिल चलाने पर विचार करें ताकि मांसपेशियों के आघात को कम किया जा सके जबकि कार्डियोवास्कुलर फिटनेस बनाए रखा जा सके; और प्रोटीन की खुराक 1.6-2.0 ग्राम/किग्रा/दिन तक बढ़ाएं ताकि उम्र से संबंधित एनाबोलिक प्रतिरोध को समायोजित किया जा सके।
हृदय दर की अनिश्चितता (HRV) पुनर्प्राप्ति निगरानी के लिए
हृदय दर की अनिश्चितता (HRV) एंडोर्समेंट एथलीटों के लिए पुनर्प्राप्ति और तैयारी के लिए स्वर्ण-मानक विषयगत माप है। HRV समय के बीच हृदय की दर की विविधता को मापता है - उच्चतर अनिश्चितता परस्परभावी (शांति और पाचन) तंत्रिका तंत्र की प्रभुता और अच्छी पुनर्प्राप्ति का संकेत देती है, जबकि कम अनिश्चितता सिंपाथेटिक (लड़ाई या भाग-भाग) तनाव और पूर्ण पुनर्प्राप्ति का संकेत देती है।
HRV का उपयोग प्रशिक्षण निर्णयों के लिए:
- स्थिरता से मापें: HRV को हर सुबह उठने पर, 60 सेकंड के लिए शांत होकर, एक छाती की स्ट्रैप हृदय दर मॉनिटर (पोलर H10, गारमिन HRM- प्रो) के साथ एक HRV ऐप (HRV4ट्रेनिंग, एलाइट HRV) के साथ लें। अंगूठे के आधार पर ऑप्टिकल सेंसर HRV के लिए कम विश्वसनीय हैं।
- 7-दिवसीय रोलिंग औसत ट्रैक करें: एकल-दिवस HRV मान प्राकृतिक रूप से प्रवृत्ति करते हैं। एक गिरती 7-दिवसीय औसत अधिक अर्थपूर्ण है किसी भी एकल मान की तुलना में।
- हरा/अम्बर/लाल प्रणाली: HRV आपके 2 सप्ताह के औसत से या उससे ऊपर है = हरा (प्रशिक्षण के अनुसार प्रशिक्षण करें)। HRV 5-10% कम है = अम्बर (तीव्रता कम करें)। HRV 10% से अधिक कम होने के लिए 2+ दिन = लाल (आराम दिन या बहुत हल्की गतिविधि केवल)।
- संदर्भात्मक कारक: शराब, खराब सोने, बीमारी, और यात्रा जेट लैग सभी प्रशिक्षण लोड से स्वतंत्र रूप से HRV को दबा देते हैं। इन्हें HRV को केवल प्रशिक्षण थकान के लिए जिम्मेदार ठहराने से पहले ध्यान में रखें।
अंतर्राष्ट्रीय पत्रिका ऑफ स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी एंड प्रदर्शन में अध्ययनों से पता चलता है कि HRV-निर्देशित प्रशिक्षण 5-10% अधिक प्रदर्शन सुधार पैदा करता है क्योंकि यह दैनिक आधार पर तनाव और पुनर्प्राप्ति के संतुलन को अनुकूलित करता है। HRV दिशानिर्देशों का पालन करने वाले एथलीटों ने भारी प्रशिक्षण ब्लॉक के दौरान कम चोटें और बीमारियों की दर की रिपोर्ट की।
सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
कठिन दौड़ के बाद कितना समय लगता है शारीरिक रूप से पुनर्प्राप्ति करने के लिए?
आसान दौड़: 24 घंटे। टेम्पो दौड़: 48–72 घंटे। लंबी दौड़: 48–72 घंटे। रेस प्रयास: 5K/10K के लिए 1 सप्ताह का न्यूनतम; अर्ध-मैराथन के लिए 2 सप्ताह; मैराथन के लिए 3–4 सप्ताह। ये न्यूनतम हैं - पुराने एथलीटों और शुरुआती लोगों को अधिक समय की आवश्यकता होती है। पुनर्प्राप्ति तब होती है जब आरामी HR बेसलाइन पर होता है और आसान दौड़ वास्तव में आसान लगते हैं।
मैं हर दिन दौड़ सकता हूँ?
अनुभवी दौड़ने वाले उच्च ऑक्सीजन फिटनेस वाले लोग अक्सर दैनिक रूप से दौड़ सकते हैं, लेकिन शुरुआती और मध्यवर्ती दौड़ने वाले लोग आमतौर पर सप्ताह में कम से कम 1–2 पूर्ण आराम दिनों का लाभ उठाते हैं। दैनिक दौड़ने के लिए बहुत आसान पुनर्प्राप्ति दौड़ की आवश्यकता होती है और पर्याप्त नींद और पोषण। दैनिक दौड़ने के जोखिम के साथ पर्याप्त पुनर्प्राप्ति के बिना हानि और अत्यधिक प्रशिक्षण है।
क्या सक्रिय पुनर्प्राप्ति है?
सक्रिय पुनर्प्राप्ति बहुत कम तीव्रता (ज़ोन 1 हृदय दर) पर हल्की गतिविधि (चलना, बहुत आसान जॉगिंग, तैराकी, या साइकिल चलाना) है। यह आराम दिनों पर पुनर्प्राप्ति करने वाले मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और प्रशिक्षण तनाव जोड़ता है, जिससे मेटाबोलिक वेस्ट को साफ करने और पोषक तत्वों को पहुंचाने में मदद मिलती है। 20–30 मिनट का आमतौर पर होता है; अधिक बेहतर नहीं है।
दौड़ने वाले को कितनी नींद की आवश्यकता होती है?
आमतौर पर 8–9 घंटे की आवश्यकता होती है - अधिक से अधिक 7–8 सेडेंटरी वयस्कों के लिए सिफारिश की गई है। उच्च-आयाम वाले दौड़ने वाले (60+ किमी/सप्ताह) 9–10 घंटे का लाभ उठा सकते हैं। महेताल द्वारा शोध के अनुसार, जिन एथलीटों ने 10 घंटे की नींद को बढ़ाया, उन्होंने सप्ताहों में तेजी से सुधार किया। गति, प्रतिक्रिया समय और मूड में।
मैं क्या खाऊं ताकि मैं एक कठिन कार्य के बाद पुनर्प्राप्ति कर सकूँ?
कठिन सत्र के बाद 30–60 मिनट के भीतर: 1.0–1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/किग्रा + 0.3–0.4 ग्राम प्रोटीन/किग्रा। यह ग्लाइकोजन की पुनर्स्थापना और मांसपेशियों के प्रोटीन के संश्लेषण को शुरू करता है प्राइम पुनर्प्राप्ति समय के दौरान। अच्छे विकल्प: चॉकलेट दूध (सुविधाजनक और शोध-मान्य), ग्रीक दही के साथ फल, चावल के साथ अंडे, या एक प्रोटीन शेक के साथ एक बैनाना।
हर दौड़ के बाद दर्द सहन करना ठीक है?
कठिन सत्रों के बाद 24–48 घंटों के बाद हल्का दर्द (DOMS) सामान्य है। आसान दौड़ के बाद हर दौड़ के बाद दर्द, शुरुआती लोगों के लिए संकेत करता है कि सत्रों के बीच पर्याप्त पुनर्प्राप्ति नहीं हुई है। प्रशिक्षण की आवृत्ति कम करें, आसान दिनों की तीव्रता नियंत्रण बढ़ाएं, नींद और पोषण में सुधार करें, और एक डीलोड सप्ताह पर विचार करें।
मैं कैसे जान सकता हूँ कि मैं अत्यधिक प्रशिक्षित हूँ या बस थक गया हूँ?
सामान्य प्रशिक्षण थकान 1–3 दिनों के आसान दौड़ने या आराम करने से ठीक हो जाती है। अत्यधिक प्रशिक्षण में लगातार थकान का पता चलता है जो आराम से ठीक नहीं होता है, प्रदर्शन में गिरावट होती है जो प्रशिक्षण को बनाए रखने या कम करने के बावजूद, मूड में परिवर्तन, आरामी HR में वृद्धि और HRV के लिए कई संबंधित दिनों के लिए दबाव। यदि लक्षण 2 सप्ताह से अधिक समय तक बने रहते हैं और प्रशिक्षण को कम किया जाता है, तो एक खेल चिकित्सक देखें।
मैराथन दौड़ने वाले को कितने दिन आराम करना चाहिए?
मैराथन प्रशिक्षण योजनाओं में आमतौर पर सप्ताह में कम से कम 1 पूर्ण आराम दिन शामिल होता है। बहुत अनुभवी उच्च-मीलेज दौड़ने वाले कभी-कभी 7 दिन/सप्ताह प्रशिक्षण करते हैं, लेकिन वास्तविक पुनर्प्राप्ति दिन (ज़ोन 1 केवल, बहुत छोटा) शामिल करते हैं। शुरुआती और मध्यवर्ती दौड़ने वाले लोग आमतौर पर पीक प्रशिक्षण के दौरान 2 आराम दिनों का लाभ उठाते हैं।