Calculadora de tiempo de recuperación del ejercicio – Descanso entre entrenamientos

Por qué la recuperación es la pieza que falta en su entrenamiento

La recuperación no es la ausencia de entrenamiento <unk> es el proceso a través del cual las adaptaciones de entrenamiento realmente ocurren. Durante el ejercicio, se crea estrés fisiológico: daño a las fibras musculares, agotamiento de glucógeno, alteración hormonal y tensión cardiovascular. Durante la recuperación, su cuerpo repara este daño y se vuelve más fuerte, lo que resulta en ganancias de aptitud. Sin una recuperación adecuada, se acumula daño progresivo sin los beneficios de adaptación <unk> un camino hacia el sobreentrenamiento, la lesión y la disminución del rendimiento.

Muchos corredores recreativos que entrenan constantemente pero no mejoran simplemente no se recuperan adecuadamente entre sesiones, por lo que cada entrenamiento daña el tejido que nunca se repara completamente antes del siguiente entrenamiento.

Tiempo de recuperación por tipo de actividad

Los diferentes tipos de ejercicio crean diferentes demandas de recuperación.

Estas son pautas promedio. Las tasas de recuperación individuales varían según la edad, el nivel de condición física, la calidad del sueño, la nutrición y el estrés de la vida.

Los cuatro pilares de la recuperación atlética

La optimización de la recuperación implica cuatro sistemas interconectados:

• El sueño:La hormona del crecimiento (pico durante el sueño profundo) impulsa la síntesis de proteínas y la reparación de los tejidos.
• Nutrición:La ventana de nutrición posterior al ejercicio: consuma 1,2 g de carbohidratos / kg + 0,4 g de proteína / kg dentro de los 30 <unk> 60 minutos posteriores a la finalización. Las comidas posteriores deben mantener un alto contenido de proteínas (1,6 <unk> 2,0 g / kg total al día) y carbohidratos adecuados para reponer el glucógeno.
• Recuperación activa:El movimiento ligero (20-30 minutos de caminata o 20 minutos de trotar) en los días de recuperación aumenta el flujo sanguíneo al tejido dañado y elimina los productos de desecho metabólicos sin agregar estrés al entrenamiento.
• Manejo del estrés:El estrés de la vida (trabajo, familia, deuda de sueño) compite con la recuperación del ejercicio por los mismos recursos fisiológicos.

Señales de una recuperación insuficiente

Reconocer la falta de recuperación temprano evita la espiral hacia el síndrome de sobreentrenamiento, que puede dejar a los atletas al margen durante meses.

• Deterioro del rendimiento:Caminos fáciles que requieren más esfuerzo de lo normal; sesiones de intervalos que se sienten más difíciles de lo esperado a la misma velocidad
• Elevación del ritmo cardíaco en reposo:5+ bpm por encima de su línea de base personal durante más de 2 días es un marcador de sobreentrenamiento confiable
• Inhibición de la VHC:La variabilidad del ritmo cardíaco por debajo de su promedio móvil de 2 semanas indica estrés en el sistema nervioso autónomo
• Disminución de la calidad del sueño:Paradójicamente, el sobreentrenamiento a menudo causa trastornos del sueño a pesar de la fatiga <unk> el sistema nervioso simpático permanece sobreactivado
• Cambios en el estado de ánimo:La irritabilidad, la falta de motivación, la pérdida de placer en la carrera son signos tempranos comunes
• Dolor muscular persistente:DOMS que no se resuelve en 72 <unk> 96 horas después de una sesión indica recuperación incompleta

Herramientas de recuperación: evidencia frente al marketing

El mercado de productos de recuperación es enorme y en gran parte impulsado por el placebo y el marketing en lugar de la evidencia.

Incluya la recuperación en su plan de entrenamiento

La recuperación debe ser planificada, no reactiva, y la incorporación deliberada en ciclos de entrenamiento produce un progreso más consistente que el entrenamiento duro hasta la ruptura:

• Descarga semanal:Cada 3 ó 4 semanas de sobrecarga progresiva, reducir el volumen en un 30 ó 40% durante una semana, lo que permite que la fatiga acumulada se disipe manteniendo el estímulo del entrenamiento.
• El protocolo del día fácil:La mayoría de los corredores recreativos corren sus días "fáciles" demasiado rápido, acumulando fatiga sin beneficio de recuperación.
• Consistencia del horario de sueño:Dormir y despertarse a la misma hora todos los días (incluidos los fines de semana) optimiza los ciclos circadianos de las hormonas que gobiernan las hormonas de recuperación.
• Recuperación después de la carrera:Después de una carrera dura, el cuerpo necesita 1 día de actividad fácil por milla (por 1,6 km) corrida antes de volver al entrenamiento completo. Después de una maratón: 4 semanas. Después de una media: 2 semanas. Apégate a esto incluso cuando te sientas bien <unk> existe daño subclínico antes de que se resuelva el dolor.

Síndrome del sobreentrenamiento: ¿Qué sucede cuando no se recupera?

Cuando el equilibrio entre el estrés del entrenamiento y la recuperación se inclina constantemente demasiado hacia el estrés, el cuerpo entra en un estado de sobrecarga funcional (a corto plazo, reversible) o, si se mantiene, sobrecarga no funcional y, finalmente, síndrome de sobreentrenamiento (OTS).

Diagnóstico de síndrome de sobreentrenamiento: disminución inexplicable del rendimiento durante más de 2 meses a pesar del entrenamiento normal o reducido, acompañada de síntomas psicológicos (disturbios del estado de ánimo, pérdida de motivación), marcadores fisiológicos (depresión de la VHR, cambios hormonales, incluida una baja relación testosterona / cortisol) y exclusión de otras causas médicas.

Tratamiento: descanso completo durante 2<unk>12 semanas como mínimo. La recuperación de OTS es lenta e impredecible <unk> la mayoría de los atletas necesitan 3<unk>6 meses antes de volver al rendimiento pre-OTS. El mejor tratamiento es la prevención a través de una recuperación planificada adecuada.

Recuperación relacionada con la edad: Cómo cambia la recuperación después de los 30, 40 y 50 años

La capacidad de recuperación disminuye de manera medible con la edad, impulsada por la reducción de la producción de hormona de crecimiento, las tasas de síntesis de proteínas más lentas, la disminución de la actividad celular satélite (células de reparación muscular) y los cambios en la elasticidad del tejido conectivo.

Investigación de laDiario de Investigación de Fuerza y CondicionamientoEsto no significa que los atletas mayores no puedan entrenar duro, significa que necesitan espaciar las sesiones duras más lejos y ser más deliberados sobre la nutrición y el sueño de recuperación.

Ajustes prácticos para los corredores maestros: reemplazar una sesión dura semanal con un ritmo de esfuerzo moderado o fartlek; agregar trabajo de movilidad dinámica (10<unk>15 min) antes de cada carrera; considerar el acuajogging o el ciclismo para los días de entrenamiento cruzado para reducir el impacto musculoesquelético mientras se mantiene la condición cardiovascular; y aumentar la ingesta de proteínas a 1.6<unk>2.0 g / kg / día para compensar la resistencia anabólica relacionada con la edad.

Variabilidad del ritmo cardíaco (VRC) para el monitoreo de la recuperación

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) se ha convertido en la medida objetiva estándar de oro para la preparación y recuperación en atletas de resistencia. HRV mide la variación en el tiempo entre latidos cardíacos consecutivos <unk> una mayor variabilidad indica la dominación del sistema nervioso parasimpático (descanso y digestión) y una buena recuperación, mientras que una menor variabilidad indica estrés simpático (lucha o huida) y recuperación incompleta.

Cómo utilizar el HRV para las decisiones de formación:

• Medir de manera coherente:Tome HRV todas las mañanas al despertar, estando quieto durante 60 segundos, usando un monitor de frecuencia cardíaca de correa de pecho (Polar H10, Garmin HRM-Pro) emparejado con una aplicación HRV (HRV4Training, Elite HRV). Los sensores ópticos basados en dedos son menos confiables para HRV.
• Haga un seguimiento de su promedio móvil de 7 días:Los valores de VHC de un solo día fluctúan de forma natural; una media decreciente de 7 días es más significativa que cualquier lectura única.
• Sistema verde/amarillo/rojo:VRC igual o superior a su promedio de 2 semanas = verde (entrenar según lo planeado). VRC 5<unk>10% por debajo del promedio = ámbar (reducir la intensidad). VRC más del 10% por debajo del promedio durante 2 o más días consecutivos = rojo (día de descanso o actividad muy ligera solamente).
• Factores de contexto:El alcohol, la falta de sueño, la enfermedad y el jet lag de viaje suprimen la HRV independientemente de la carga de entrenamiento. Tenga en cuenta estos antes de atribuir la baja HRV únicamente a la fatiga del entrenamiento.

Estudios en elDiario Internacional de Fisiología y Desempeño DeportivoLos estudios realizados en el Reino Unido muestran que el entrenamiento guiado por HRV produce mejoras de rendimiento del 5<unk>10% en comparación con los planes de entrenamiento rígidos, ya que optimiza el equilibrio entre el estrés y la recuperación a diario.