Calculator de timp de recuperare - Repaus între antrenamente

De ce recuperarea este partea lipsă a antrenamentului tău

Recuperarea nu este absența antrenamentului, ci procesul prin care se produc adaptările de antrenament. În timpul antrenamentului, creezi stres fiziologic: deteriorarea fibrelor musculare, epuizarea glicogenului, perturbarea hormonală și stresul cardiovascular. În timpul recuperării, corpul tău repară această deteriorare și se reconstruiește mai puternic, rezultând în creșterea condiției fizice. Fără recuperare adecvată, acumulați deteriorare progresivă fără beneficiile de adaptare - o cale către suprasolicitare, leziuni și scăderea performanței.

Ecuația de adaptare la antrenament: Stres + odihnă = adaptare. Îndepărtați ambele elemente și ecuația eșuează. Mulți alergători de agrement care se antrenează în mod constant, dar nu se îmbunătățesc, pur și simplu nu se recuperează corespunzător între sesiuni - astfel că fiecare antrenament dăunează țesutului care nu se repară niciodată până la următorul antrenament.

Timpul de recuperare după tipul de activitate

Diferite tipuri de exerciţii creează diferite cerinţe de recuperare.

Acestea sunt linii directoare medii. Ratele individuale de recuperare variază în funcție de vârstă, nivelul de fitness, calitatea somnului, nutriția și stresul din viață.

Cei patru piloni ai recuperării sportive

Optimizarea recuperării implică patru sisteme interconectate:

• Somn:Hormonul de creştere (peak în timpul somnului adânc) stimulează sinteza proteinelor şi repararea ţesuturilor.
• Nutriţie:Fereastra de nutriție post-exercițiu: consumați 1,2 g carbohidrați/kg + 0,4 g proteine/kg în decurs de 30 - 60 de minute de la terminare. mesele ulterioare ar trebui să mențină un nivel ridicat de proteine (1,6 - 2,0 g/kg total zilnic) și carbohidrați adecvați pentru a reface glicogenul.
• Recuperare activă:Mișcarea ușoară (20 - 30 de minute de mers pe jos sau foarte ușoară 20 de minute de alergare) în zilele de recuperare crește fluxul sanguin către țesuturile deteriorate și elimină produsele reziduale metabolice fără a adăuga stresul antrenamentului.
• Gestionarea stresului:Stresul din viață (munca, familia, datoria de somn) concurează cu recuperarea prin exerciții fiziologice pentru aceleași resurse fiziologice.

Semne de recuperare insuficientă

Recunoaşterea timpurie a recuperării insuficiente împiedică apariţia sindromului de suprasolicitare, care poate pune sportivii pe margine timp de luni de zile.

• Deteriorarea performanței:Pașe ușoare care necesită mai mult efort decât în mod normal; sesiuni de interval care se simt mai greu decât se așteaptă la aceeași viteză
• Ritmul cardiac la repaus:5+ bpm peste linia de bază personală pe o perioadă de 2+ zile este un indicator de încredere al supra-antrenamentului
• Suprimarea VHR:Variabilitatea ritmului cardiac sub media curgătoare de 2 săptămâni indică stresul sistemului nervos autonom
• Scăderea calităţii somnului:Paradoxal, suprasolicitare cauzează adesea tulburări de somn în ciuda oboselii - sistemul nervos simpatic rămâne suprasolicitat
• Schimbări de dispoziţie:Iritabilitate, lipsă de motivaţie, pierderea plăcerii în alergare sunt semne comune timpurii
• Dureri musculare persistente:DOMS care nu se rezolvă în 72 - 96 de ore după o sesiune indică recuperarea incompletă

Instrumente de recuperare: dovezi vs. marketing

Piața produselor de recuperare este enormă și în mare parte condusă de placebo și marketing mai degrabă decât dovezi.

Să faci parte din planul tău de antrenament recuperarea

Recuperarea ar trebui să fie planificată, nu reactivă, construind-o în mod deliberat în cicluri de formare produce progrese mai consecvente decât formarea dură până la rupere:

• Descărcare săptămânală:La fiecare 3 - 4 săptămâni de supraîncărcare progresivă, reduceţi volumul cu 30 - 40% pentru o săptămână.
• Protocolul zilei uşoare:Alergarea uşoară ar trebui să fie uşoară - zona 1 - 2, ritmul cardiac, ritmul conversaţional. Majoritatea alergătorilor de agrement îşi execută zilele uşoare prea repede, acumulând oboseală fără beneficii de recuperare.
• Consistenţa programului de somn:A merge la culcare şi a te trezi la aceeaşi oră zilnic (inclusiv în weekend) optimizează ciclurile circadiene ale hormonilor care guvernează hormonii de recuperare.
• Recuperare după cursă:După o cursă grea, organismul are nevoie de 1 zi de activitate ușoară pe milă (pe 1,6 km) alergată înainte de a reveni la antrenamentul complet. După un maraton: 4 săptămâni. După o jumătate: 2 săptămâni. Rămâi la acest lucru chiar și atunci când te simți bine - există daune subclinice înainte ca durerea să se rezolve.

Sindromul excesului de antrenament: Ce se întâmplă când recuperarea nu reuşeşte

Când echilibrul dintre stresul antrenamentului și recuperare se îndreaptă în mod constant prea mult spre stres, organismul intră într-o stare de depășire funcțională (pe termen scurt, reversibilă) sau, dacă este susținută, depășire non-funcțională și, în cele din urmă, sindromul de supra-antrenament (OTS).

Diagnosticul sindromului de supra- antrenament: scădere inexplicabilă a performanţei timp de 2+ luni în ciuda antrenamentului normal sau redus, însoţită de simptome psihologice (perturbări ale dispoziţiei, pierderea motivaţiei), markeri fiziologici (depresia VRC, modificări hormonale, inclusiv raport scăzut testosteron/ cortizol) şi excluderea altor cauze medicale.

Tratamentul: odihnă completă timp de minimum 2 - 12 săptămâni. Recuperarea de la OTS este lentă și imprevizibilă - majoritatea sportivilor au nevoie de 3 - 6 luni înainte de a reveni la performanța pre-OTS. Cel mai bun tratament este prevenirea prin recuperare planificată adecvată.

Recuperarea legată de vârstă: Cum se modifică recuperarea după 30 de ani, 40 de ani şi 50 de ani

Capacitatea de recuperare scade măsurabil odată cu vârsta, determinată de producția redusă de hormon de creștere, rate mai lente de sinteză a proteinelor, scăderea activității celulelor satelit (celulele de reparare a mușchilor) și modificări ale elasticității țesutului conjunctiv.

Cercetări de laJournal of Strength and Conditioning Research (Jurnalul de Cercetare a Forţei şi Condiţionării)Acest lucru nu înseamnă că sportivii mai în vârstă nu pot să se antreneze din greu, ci înseamnă că trebuie să facă mai multe sesiuni dificile și să fie mai atenți la nutriția și somnul de recuperare.

Ajustări practice pentru alergătorii profesioniști: înlocuiți o sesiune grea săptămânală cu un tempo sau un fartlek cu efort moderat; adăugați exerciții de mobilitate dinamică (10 - 15 minute) înainte de fiecare alergare; luați în considerare alergarea pe apă sau mersul pe bicicletă în zilele de antrenament încrucișat pentru a reduce impactul musculo-scheletic, menținând în același timp aptitudinea cardiovasculară; și creșteți aportul de proteine la 1,6 - 2,0 g/kg/zi pentru a compensa rezistența anabolică legată de vârstă.

Variabilitatea ritmului cardiac (VRC) pentru monitorizarea recuperării

Variabilitatea ritmului cardiac (HRV) a devenit măsura obiectivă standard pentru pregătirea și recuperarea sportivilor de anduranță. HRV măsoară variația în timp între bătăile cardiace consecutive - o variabilitate mai mare indică dominarea sistemului nervos parasimpatic (repozitare și digestie) și o recuperare bună, în timp ce o variabilitate mai mică indică stresul simpatic (luptă-sau-fugă) și recuperarea incompletă.

Cum se utilizează HRV pentru deciziile de formare:

• Măsurați în mod consecvent:Luați HRV în fiecare dimineață la trezire, stând nemişcat timp de 60 de secunde, folosind un monitor de frecvență cardiacă cu bandă pe piept (Polar H10, Garmin HRM-Pro) asociat cu o aplicație HRV (HRV4Training, Elite HRV).
• Urmăriţi media curentă pe 7 zile:Valoarea VHR într-o singură zi fluctuează în mod natural.
• Sistem verde/amber/roșu:VRC la nivelul sau deasupra mediei de 2 săptămâni = verde (trenul conform planului). VRC cu 5 - 10% sub medie = chihlimbar (reducerea intensităţii). VRC cu mai mult de 10% sub medie timp de 2+ zile consecutive = roşu (zi de odihnă sau numai activitate foarte uşoară).
• Factori de context:Alcoolul, somnul slab, boala și deplasarea cu avionul, toate suprimă VRC independent de sarcina de antrenament.

Studiile efectuate înRevista Internațională de Fiziologie și Performanță SportivăDe asemenea, sportivii care urmează instrucţiunile HRV raportează mai puţine leziuni şi mai puţine boli în timpul unor blocuri de antrenament grele.