Výpočet času pro zotavení z cvičení - odpočinek mezi cvičeními

Proč je zotavení chybějící součástí vašeho tréninku

Zotavení není absencí tréninku, je to proces, kterým se tréninkové adaptace skutečně odehrávají. Během cvičení vytváříte fyziologický stres: poškození svalových vláken, vyčerpání glykogenu, hormonální poruchy a kardiovaskulární napětí. Během zotavení vaše tělo opraví toto poškození a obnoví sílu, což vede k nárůstu kondice. Bez adekvátního zotavení se hromadí progresivní poškození bez přínosů adaptace - cesta k nadměrnému tréninku, zranění a poklesu výkonnosti.

Mnoho běžců, kteří trénují pravidelně, ale nezlepšují se, se prostě nevzdělávají dostatečně mezi tréninkovými sezeními, takže každé cvičení poškozuje tkáně, která se nikdy plně neopraví před dalším cvičením.

Doba zotavení podle typu činnosti

Různé typy cvičení vytvářejí různé požadavky na zotavení.

To jsou průměrné pokyny. Individuální míra zotavení se liší podle věku, úrovně kondice, kvality spánku, výživy a životního stresu.

Čtyři pilíře atletického zotavení

Optimalizace obnovy zahrnuje čtyři vzájemně propojené systémy:

• Spánek:Nejmocnější nástroj pro zotavení, který je k dispozici. Růstový hormon (nejvyšší hladina během hlubokého spánku) řídí syntézu bílkovin a opravu tkání. Cíl 8 - 9 hodin pro sportovce - více než 7 - 8 doporučených pro sedavé dospělé. Výzkum ukazuje, že každá hodina pod 8 hodin zvyšuje riziko zranění měřitelnými částkami.
• Výživa:Po cvičení je nutno konzumovat 1,2 g sacharidů/kg + 0,4 g bílkovin/kg během 30 - 60 minut po ukončení cvičení. Následující jídla by měla obsahovat vysoké množství bílkovin (celkem 1,6 - 2,0 g/kg denně) a dostatečné množství sacharidů pro doplnění glykogenu.
• Aktivní zotavení:Lehké pohyby (20 - 30 minut chůze nebo velmi lehké 20 minut běhání) v dny zotavení zvyšují průtok krve do poškozené tkáně a odstraňují metabolické odpadní produkty bez přidání stresu při tréninku.
• Řešení stresu:Životní stres (práce, rodina, spánkový dluh) soupeří s zotavením z cvičení o stejné fyziologické zdroje. Vysoce stresovaný sportovec potřebuje více času na zotavení mezi zasedáními než ten samý sportovec pod nízkým stresem.

Známky nedostatečného zotavení

Rozpoznání nedostatečného zotavení brzy zabraňuje spirále do syndromu nadměrného tréninku, který může sportovce vyloučit na měsíce.

• Zhoršení výkonu:Lehké kroky, které vyžadují více úsilí než obvykle; intervalové sezení, které se při stejné rychlosti cítí těžší, než se očekávalo
• Zvýšení srdeční frekvence v klidu:5+ bpm nad vaší osobní základní hodnotou po dobu 2+ dnů je spolehlivý marker přetrénování
• Potlačení HRV:Variabilita srdečního tepu pod dvoutýdenním pohyblivým průměrem indikuje stres autonomního nervového systému
• Zhoršení kvality spánku:Paradoxně, nadměrný trénink často způsobuje poruchy spánku navzdory únavě - sympatický nervový systém zůstává nadměrně aktivovaný
• Změny nálady:Irritabilita, nedostatek motivace, ztráta radosti z běhu jsou běžné první příznaky
• Trvalá bolest svalů:DOMS, který se nevyřeší během 72 - 96 hodin po sezení, indikuje neúplné zotavení

Nástroje pro obnovu: důkazy versus marketing

Trh s rekuperačními produkty je obrovský a je z velké části poháněn placebem a marketingem spíše než důkazy.

Zapojte zotavení do svého tréninkového plánu

Rekuperace by měla být plánována, ne reaktivní, její záměrné začlenění do výcvikových cyklů přináší konzistentnější pokrok než intenzivní trénink až do poruchy.

• Týdenní vykládka:Každých 3 - 4 týdnů postupného přetížení snížit objem o 30 - 40% po dobu jednoho týdne, což umožní rozptýlit nahromaděnou únavu při zachování tréninkového stimulu.
• Jednoduchý denní protokol:Snadné běhání by mělo být opravdu snadné - zóna 1 - 2 srdeční frekvence, konverzační tempo. Většina běžců běží ve svých "lehkých" dnech příliš rychle, akumuluje únavu bez prospěchu pro zotavení.
• Konsistence spánkového rozvrhu:Když jdete spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu (včetně víkendů), optimalizujete cirkadiánní hormonální cyklus, který řídí hormony pro zotavení.
• Zotavení po závodě:Po náročném závodě potřebuje tělo 1 den lehké aktivity na každou míli (na 1,6 km), než se vrátí k plnému tréninku. Po maratonu: 4 týdny. Po půlce: 2 týdny. Držte se toho, i když se cítíte dobře - subklinické poškození existuje dříve, než se bolest vyřeší.

Syndrom nadměrného tréninku: Co se stane, když se uzdravení nezdaří

Když se rovnováha mezi tréninkovým stresem a zotavením důsledně posouvá příliš daleko k stresu, tělo vstupuje do stavu funkčního přehánění (krátkodobé, reverzibilní) nebo, pokud je trvalé, nefunkční přehánění a nakonec syndrom přehnaného tréninku (OTS).

Diagnóza syndromu nadměrného tréninku: nevysvětlitelný pokles výkonu po dobu 2 a více měsíců navzdory normálnímu nebo sníženému tréninku, doprovázený psychologickými příznaky (poruchami nálady, ztrátou motivace), fyziologickými markery (depresi HRV, hormonálními změnami včetně nízkého poměru testosteronu/ kortizolu) a vyloučením dalších zdravotních příčin.

Léčba: úplný odpočinek po dobu minimálně 2 - 12 týdnů. Zotavení z OTS je pomalé a nepředvídatelné - většina sportovců potřebuje 3 - 6 měsíců před návratem k výkonu před OTS. Nejlepší léčbou je prevence prostřednictvím odpovídajícího plánovaného zotavení.

Zotavení související s věkem: Jak se uzdravení mění po 30, 40 a 50 letech

Schopnost zotavení se měřitelně snižuje s věkem, což je způsobeno sníženou produkcí růstového hormonu, pomalejšími rychlostmi syntézy bílkovin, sníženou aktivitou satelitních buněk (buňky opravy svalů) a změnami v pružnosti pojivové tkáně.

Výzkum zJournal of Strength and Conditioning Research (Žurnal výzkumu síly a kondice)To neznamená, že starší sportovci nemohou trénovat tvrdě, ale že musí trénovat tvrdě delší dobu od sebe a být opatrnější s výživou a spánkem pro zotavení.

Praktické úpravy pro mistrovské běžce: nahradit jedno týdenní tvrdé cvičení tempem nebo fartlekem s mírným úsilím; přidat dynamickou mobilitu (10 - 15 min) před každým během; zvážit akva-jogging nebo jízdu na kole v průběhu cross-tréninkových dnů, aby se snížil dopad na pohybový aparát při zachování kardiovaskulární kondice; a zvýšit příjem bílkovin na 1,6 - 2,0 g/kg/den k kompenzaci anabolického odporu souvisejícího s věkem.

Variabilita srdečního tepu (HRV) pro sledování zotavení

HRV měří časovou odchylku mezi po sobě jdoucími srdečními údery - vyšší variabilita indikuje parasympatickou (odpočinek a trávení) dominanci nervového systému a dobré zotavení, zatímco nižší variabilita indikuje sympatický (boj nebo útěk) stres a neúplné zotavení.

Jak používat HRV pro rozhodování o výcviku:

• Důsledně měřte:Vezměte si HRV každé ráno po probuzení, ležet v klidu po dobu 60 vteřin, pomocí monitoru srdečního tepu (Polar H10, Garmin HRM-Pro) spárovaného s aplikací HRV (HRV4Training, Elite HRV).
• Sledujte své sedmidenní pohyblivé průměry:Jednodenní hodnoty HRV přirozeně kolísají.
• Systém zelený/zlatý/červený:HRV v průměru 2 týdnů nebo vyšší = zelená (cestování podle plánu). HRV 5 - 10% pod průměrem = jantarová (snížení intenzity). HRV více než 10% pod průměrem po dobu 2+ po sobě jdoucích dnů = červená (den odpočinku nebo jen velmi lehká aktivita).
• Kontextové faktory:Alkohol, špatný spánek, nemoc a jet lag potlačují HRV nezávisle na tréninkové zátěži.

Studie vMezinárodní časopis sportovní fyziologie a výkonnostiVýzkumy ukazují, že trénink řízený HRV produkuje o 5-10% větší zlepšení výkonu ve srovnání s rigidními tréninkovými plány, protože optimalizuje rovnováhu mezi stresem a zotavením na denní bázi.