Calculator de ritm pentru jumătate de maraton - Planificaţi-vă cursa de 13,1 mile

Graficul ritmului la jumătatea maratonului: timpi de obiectiv și fracțiuni necesare

Jumătate de maraton (21.0975 km / 13.1094 mile) este cea mai rapidă distanță de cursă din lume - echilibrând viteza, rezistența și posibilitatea de realizare.

Strategia de ritm de jumătate de maraton: abordare în trei etape

Jumătatea de maraton se află la o răscruce fiziologică - suficient de lungă pentru a cere gestionarea glicogenului, suficient de scurtă pentru ca capacitatea aerobică să fie principalul limitator.

• Miile 1 - 4 (conservatoare):Alergați 5-10 secunde pe km mai lent decât ritmul țintă. Adrenalina de cursă și picioarele proaspete vor face acest lucru să pară prea ușor - asta e intenționat.
• Kilometrii 5 - 10 (stabil):Verifică viteza de 10 km, trebuie să fie la 15 secunde de ţintă, ritmul cardiac trebuie să fie între 82 şi 87% din maxim.
• Kilometrul 11 - 13,1 (terminare):Dacă ai un ritm corect, vei avea rezerve adevărate. este semnul distinctiv al unui ritm excelent.

O cercetare publicată în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că alergătorii de agrement care au alergat la distanțe egale sau negative au terminat în medie cu 8,4 minute mai repede decât cei cu diferențe pozitive semnificative la niveluri de fitness echivalente.

Ritmul de jumătate de maraton corespunde aproximativ 85 - 90% din VO2max pentru alergătorii antrenați - ceea ce înseamnă că ar trebui să se simtă greu, nu confortabil.

Paşii de pregătire pentru jumătatea de maraton

Pe baza sistemului VDOT al lui Jack Daniels, ritmurile de antrenament pentru timpii obişnuiţi de ţintă la jumătatea maratonului:

Antrenamentele cheie pentru jumătate de maraton:

• Tempo merge:20 - 40 de minute la ritmul pragului - cel mai eficient antrenament pentru îmbunătățirea pragului de lactați și performanța la maraton.
• Intervale de ritm de jumătate de maraton:Învaţă picioarele să funcţioneze la ritmul cursei.
• Curse lungi:16 - 20 km la un ritm ușor, ajungând la 21 - 23 km în săptămânile de vârf.

Combustibil şi hidratare pentru jumătate de maraton

Spre deosebire de maratonul complet, epuizarea glicogenului este rareori factorul limitator la jumătatea maratonului pentru alergătorii antrenați - începeți cu suficient glicogen stocat pentru a alerga aproximativ 20 de mile la efortul cursei. Cu toate acestea, hidratarea și erorile de ritm sunt cauze comune ale performanțelor slabe la jumătatea maratonului.

Strategia de alimentare cu combustibil până la ora de terminare:

• Sub 1:45:Apa de la punctele de ajutor este suficientă pentru majoritatea alergătorilor.
• 1:45 - 2:15:Recomand 1 - 2 geluri. Ia primul combustibil la mile 6 - 7, al doilea la mile 10 - 11.
• Peste 2:15:Plănuieşte să consumi 2-3 geluri sau băuturi sportive în mod constant.

Hidratare: bea 150 - 250 ml la fiecare stație de ajutor, începând de la mila 3 - 4. Nu sari peste stațiile de prim ajutor pentru că te simți bine - deshidratarea este cumulativă.

Previziunea timpului pentru maraton

Cel mai bun predictor al timpului de jumătate de maraton este o performanță recentă în cursă. Formula lui Riegel: T2 = T1 x (D2/D1) ^ 1.06.

Aceste predicții presupun pregătire egală pentru ambele distanțe. Dacă antrenamentul este specific pentru jumătate, predicția va fi corectă. Dacă faci doar curse scurte, adăugați 2 - 5 minute. În vreme caldă sau pe cursuri cu dealuri, adăugați timp suplimentar.

Recuperarea după o jumătate de maraton

Jumătatea maratonului este un stresor fiziologic serios, chiar dacă este doar jumătate din distanța maratonului. Recuperarea adecvată protejează continuitatea antrenamentului pe termen lung și previne supra-antrenamentul.

Calendarul recuperării:

• Zilele 0 - 1:Concentrează-te pe nutriţie: 1,2 - 1,6 g proteine/kg greutate corporală, reumplere cu carbohidraţi, hidratare.
• Zilele 2 - 3:Mișcări ușoare - 20 - 30 de minute de plimbare ușoară sau alergare foarte ușoară. Spumă de rulare, întindere. Somnul este cel mai puternic instrument de recuperare.
• Zilele 4 - 5:Fugi uşor 30 - 45 de minute dacă durerea a dispărut.
• Ziua 7+:Majoritatea alergătorilor se recuperează complet după 7 - 10 zile de la jumătatea maratonului.

Regula generală: luați o zi ușoară pentru fiecare 1,5 - 2 mile parcurse înainte de a reveni la antrenamentul dur - sunt 9 - 14 zile de alergare ușoară înainte de următoarea sesiune de calitate după un maraton.

Abordarea lui Daniels VDOT la cursa de jumătate de maraton

Sistemul VDOT al lui Jack Daniels oferă unul dintre cele mai riguroase cadre științifice pentru prescripția ritmului de jumătate de maraton.Formula lui Daniels, el susține că ritmul de jumătate de maraton se situează între ritmul de maraton (M) și ritmul de prag (T) pentru majoritatea alergătorilor - făcându-l un eveniment extrem de solicitant care subliniază atât rezistența aerobă, cât și eliminarea lactaților simultan.

Pașii lui Daniels pentru jumătatea maratonului pe bază de VDOT pentru niveluri comune de fitness:

Un principiu esenţial al lui Daniels pentru o cursă de maraton:ritmul de antrenament trebuie să se bazeze pe VDOT actual, nu pe VDOT obiectiv.Dacă ultimul tău 10K prezice VDOT 45, dar vrei să concurezi la VDOT 48, antrenează la VDOT 45 pași și lasă-ți forma să se dezvolte în mod natural.

Daniels prescrie antrenamente specifice de pregătire pentru jumătate de maraton:

• Intervalele de croazieră T-pace:Stimularea susţinută a clearance- ului de lactat sprijină direct performanţa la jumătatea de maraton.
• Cursuri de progresie M-T:Cursele de 60 - 90 de minute încep cu un ritm de maraton şi progresează până la un ritm de prag în ultimele 20-30 de minute.
• Intervalele I-pace:5 x 1000m la ritm de interval (efort maxim de VO2) cu recuperare de 3 minute. Acestea ridică plafonul aerobic peste intensitatea cursei de jumătate de maraton.

Daniels subliniază că jumătatea maratonului este distanța în care fitness-ul pragului contează cel mai mult. Un alergător cu un prag ridicat de lactați în raport cu VO2 max va depăși un alergător cu un VO2 max mai mare, dar cu un prag mai mic la această distanță de fiecare dată.

Planurile de antrenament pentru jumătate de maraton ale lui Pfitzinger

Pete PfitzingerCurse pe drumuri mai rapideoferă cele mai detaliate planuri de antrenament specifice pentru jumătatea de maraton disponibile. Filosofia sa pentru jumătatea de maraton se concentrează pe trei piloni:rezistenţă, pragul de lactaţie şi ritmul specific cursei.

Pfitzinger oferă planuri la mai multe niveluri de kilometraj (31 - 47, 47 - 63, și 63 - 84 de mile pe săptămână), fiecare acoperind 12 săptămâni.

• Tempo merge cu o răsucire:Timpul de alergare al lui Pfitzinger progresează de la 4 mile la 8 - 9 mile la ritmul pragului lactaat pe parcursul planului de 12 săptămâni. Timpul final de alergare se apropie de durata cursei la intensitate de curse - un stimul puternic.
• Intervalele V·O2max:Sesiunile săptămânale VO2 max (800m - 1200m repetate la 3K - 5K efort) mențin viteza și ridică plafonul aerobic pe tot parcursul blocului de antrenament.
• Curse pe distanțe lungi:Ultimele 4 - 6 mile ale curselor de lungă durată de weekend (15 - 17 mile în total) sunt executate la un ritm de jumătate de maraton. Acest lucru învaţă organismul să producă efort de cursă pe picioarele golite de glicogen.
• Curse aerobice generale (GA):Acestea construiesc capacitatea aerobică fără costul de recuperare al sesiunilor de calitate.

Contribuţia unică a lui Pfitzinger la antrenamentul pentru jumătate de maraton este conceptul deprogresia pragului de lactaţieÎn ultimele 3 săptămâni înainte de taper, sportivii săi pot susține 45 - 55 de minute la un ritm de prag - un stimul remarcabil care se transferă direct la performanța de jumătate de maraton.

Pentru utilizatorii calculatorului de ritm, Pfitzinger recomandă ca ritmul țintă pentru jumătatea maratonului să fie între ritmul tău actual de prag și ritmul tău actual de maraton. Dacă ritmul tău de prag este de 4:30/km și ritmul tău de maraton este de 5:00/km, un ritm realist pentru jumătatea maratonului este 4:40 - 4:50/km.

Metoda lui Hanson pentru jumătatea maratonului: alergând cu picioarele obosite

Metoda lui Hanson, iniţial dezvoltată pentru maraton, a fost adaptată pentru jumătatea maratonului cu aceeaşi eficacitate.oboseală cumulată-- ideea că adaptările de antrenament sunt maximizate atunci când sesiunile de calitate sunt efectuate pe picioare care nu s-au recuperat complet de la eforturile anterioare.

Programul de jumătate de maraton al lui Hanson merge 6 zile pe săptămână cu o structură care acumulează 45 - 65 de mile pe săptămână la vârf:

• Marţi - viteza de lucru:12 x 400 m la un ritm de 5 km, sau 6 x 800 m la un ritm puțin mai lent decât 5 km. Dezvoltă economia de funcționare și VO2 max.
• Joi - Tempo/Forţă:6 - 10 mile la jumătate de maraton viteza obiectivă la 15 secunde mai repede coloana vertebrală a programului - învață corpul tău exact cum se simte ziua de cursă.
• Duminică - Cursa lungă:12 - 15 mile la efort ușor la moderat. Mai scurt decât planurile tradiționale, dar efectuate pe picioare cu 4 - 5 zile de oboseală acumulată.
• Luni/Miercuri/Vineri/Sâmbătă - curse ușoare:Acestea menţin volumul şi promovează recuperarea între zile de calitate.

Filozofia lui Hanson susține că o alergare de 15 mile efectuată pe picioare care au deja 40 de mile de oboseală săptămânală acumulată oferă același stimul fiziologic ca o alergare de 18 - 20 mile efectuată pe picioare complet odihnite.

Pentru utilizatorii calculatorului de ritm care își vizează primul lor jumătate de maraton sub ora 14:00, abordarea lui Hanson ar fi să rulați sesiuni de tempo la aproximativ 5:30 - 5:35 / km (la puțin sub ritmul de obiectiv de 5:41 / km) pentru 6 - 8 mile prin antrenament de vârf. Dacă puteți realiza acest lucru într-o joi după ce ați alergat 5 - 6 mile luni, marți și miercuri, sunteți gata de cursă.