เครื่องคิดเพซฮาล์ฟมาราธอน – วางแผนการวิ่ง 13.1 ไมล์
คำนวณเพซที่ต้องการสำหรับเป้าหมายเวลาฮาล์ฟมาราธอน รับเพซต่อกม. ต่อไมล์ และเวลาแยกทุกไมล์สำหรับการแข่ง 13.1 ไมล์ ฟรี
ชาร์ตการวิ่งครึ่งมาราธอน: เวลาเป้าหมายและระยะเวลาที่ต้องวิ่ง
ครึ่งมาราธอน (21.0975 กม./ 13.1094 ไมล์) เป็นระยะทางที่เติบโตเร็วที่สุดในโลก — ระยะทางที่สมดุลระหว่างความเร็ว ความอดทน และความเป็นไปได้ ไม่ว่าจะพยายามทำเวลาใหม่หรือวิ่งครึ่งมาราธอนครั้งแรก การรู้จังหวะการวิ่งที่ต้องวิ่งจะสำคัญสำหรับความสำเร็จในวันที่แข่งขัน
| เวลาเป้าหมาย | จังหวะ / กม. | จังหวะ / ไมล์ | ระยะเวลาที่ 10 กม. |
|---|---|---|---|
| 1:25:00 | 4:02 | 6:29 | 40:20 |
| 1:30:00 | 4:16 | 6:52 | 42:40 |
| 1:35:00 | 4:30 | 7:15 | 45:00 |
| 1:40:00 | 4:44 | 7:37 | 47:20 |
| 1:45:00 | 4:58 | 8:00 | 49:40 |
| 1:50:00 | 5:12 | 8:22 | 52:00 |
| 2:00:00 | 5:41 | 9:09 | 56:50 |
| 2:10:00 | 6:09 | 9:55 | 61:30 |
| 2:20:00 | 6:38 | 10:40 | 66:20 |
| 2:30:00 | 7:06 | 11:27 | 71:00 |
| 3:00:00 | 8:31 | 13:44 | 85:10 |
กลยุทธ์การวิ่งครึ่งมาราธอน: 3-Phase Approach
ครึ่งมาราธอนอยู่ที่จุดตัดกันทางสรีรวิทยา — ระยะทางที่ยาวพอที่จะกำหนดการจัดการกลูคอซ — ระยะทางที่สั้นพอที่จะจำกัดความสามารถทางออกซิเจน การวิ่งที่เหมาะสม:
- ไมล์ 1–4 (อนุรักษ์): วิ่ง 5–10 วินาทีต่อนาทีเร็วกว่าจังหวะเป้าหมาย การวิ่งความเร็วและขาใหม่จะทำให้เรารู้สึกว่าเร็วเกินไป — นั้นเป็นจุดประสงค์ คุณกำลังเก็บความสามารถออกซิเจน
- ไมล์ 5–10 (สม่ำเสมอ): จัดตัวลงในจังหวะเป้าหมาย ตรวจสอบระยะเวลาที่ 10 กม. — ควรอยู่ใน 15 วินาทีจากเป้าหมาย อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ 82–87% ของอัตราการเต้นสูงสุด
- ไมล์ 11–13.1 (จบ): เพิ่มความพยายาม หากวิ่งตามจังหวะที่ถูกต้อง คุณจะมีทรัพยากรที่แท้จริง วิ่ง 5 กม.สุดท้ายเร็วกว่า 5 กม.แรกเป็นเครื่องหมายของการวิ่งที่ดี
การวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research พบว่าผู้วิ่งสมัครเล่นที่วิ่งจังหวะเท่าหรือลบจังหวะจบการแข่งขันครึ่งมาราธอนโดยเฉลี่ย 8.4 นาทีเร็วกว่าผู้วิ่งที่มีความสามารถเท่ากัน แต่มีจังหวะที่บวกอย่างมีนัยสำคัญ
จังหวะการวิ่งครึ่งมาราธอนสอดคล้องกับความสามารถ VO2max ประมาณ 85–90% สำหรับผู้วิ่งที่ฝึกฝน — หมายความว่าจะรู้สึกยาก ไม่สบายใจ อันดับแรกไม่วิ่งจริงจัง (ไม่เร็ว) คือเป้าหมายที่ถูกต้อง
จังหวะการฝึกฝนสำหรับการเตรียมตัวครึ่งมาราธอน
ตามระบบ VDOT ของ Jack Daniels จังหวะการฝึกฝนสำหรับเวลาเป้าหมายครึ่งมาราธอน:
| HM เป้าหมาย | Easy / กม. | Tempo / กม. | Interval / กม. |
|---|---|---|---|
| 1:30 | 5:00–5:30 | 4:00–4:05 | 3:35–3:40 |
| 1:45 | 5:30–6:05 | 4:35–4:40 | 4:05–4:10 |
| 2:00 | 6:05–6:40 | 5:10–5:15 | 4:35–4:40 |
| 2:15 | 6:35–7:15 | 5:45–5:50 | 5:05–5:10 |
| 2:30 | 7:10–7:50 | 6:18–6:25 | 5:35–5:45 |
การฝึกฝนที่สำคัญสำหรับความสามารถครึ่งมาราธอน:
- การวิ่ง Tempo: 20–40 นาทีที่จังหวะขีดจำกัด — การฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการปรับปรุงขีดจำกัดของลาคตและความสามารถครึ่งมาราธอน
- การวิ่งครึ่งมาราธอนจังหวะ: 3–5 × 2 ไมล์ที่จังหวะ HM เป้าหมาย โดยมีการฟื้นตัว 90 วินาที การฝึกฝนให้ขาทำงานที่จังหวะการแข่งขัน
- การวิ่งระยะยาว: 16–20 กม. ที่จังหวะที่ไม่เร็วมาก โดยมีการพัฒนาขึ้นเป็น 21–23 กม. ในสัปดาห์ที่สูงสุด การพัฒนาขีดจำกัดออกซิเจนที่สนับสนุนจังหวะการแข่งขัน
การให้อาหารและการดื่มน้ำสำหรับครึ่งมาราธอน
ไม่เหมือนกับมาราธอน การหมดกลูคอซไม่ใช่ปัจจัยจำกัดในครึ่งมาราธอนสำหรับผู้วิ่งที่ฝึกฝน — คุณเริ่มต้นด้วยกลูคอซที่เก็บไว้เพียงพอสำหรับการวิ่งประมาณ 20 ไมล์ที่จังหวะการแข่งขัน อย่างไรก็ตาม การวิ่งและข้อผิดพลาดในการดื่มน้ำเป็นปัจจัยที่ทำให้ผลการวิ่งครึ่งมาราธอนไม่ดี
กลยุทธ์การให้อาหารโดยเวลาเป้าหมาย:
- ต่ำกว่า 1:45: น้ำที่สถานีบริการน้ำเพียงพอสำหรับผู้วิ่งส่วนใหญ่ ตัวเลือก: กาแล็กซ์หนึ่งครั้งในไมล์ที่ 7–8 สำหรับการวิ่งที่มีประสิทธิภาพโดยไม่มีความเสี่ยงต่อการแพ้
- 1:45–2:15: แนะนำ 1–2 กาแล็กซ์ ใช้กาแล็กซ์แรกในไมล์ที่ 6–7 และกาแล็กซ์ที่สองในไมล์ที่ 10–11
- มากกว่า 2:15: จัดการเหมือนกับมาราธอน แผนการให้อาหาร 2–3 กาแล็กซ์ หรือการดื่มน้ำกีฬาที่สม่ำเสมอ
การดื่มน้ำ: ดื่มน้ำ 150–250 มล. ที่แต่ละสถานีบริการน้ำ เริ่มตั้งแต่ไมล์ที่ 3–4 ไม่พลาดสถานีบริการน้ำในตอนต้นเพราะรู้สึกดี การขาดน้ำเป็นเรื่องสะสมก่อนการแข่งขัน: อาหารที่มีแป้งเป็นหลัก 2–3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและไฟเบอร์สูงที่ทำให้กระเพาะอาหารช้า
การคาดการณ์เวลาครึ่งมาราธอน
ปัจจัยที่ดีที่สุดในการคาดการณ์เวลาครึ่งมาราธอนคือการแสดงผลการวิ่งล่าสุด รูปแบบของ Riegel: T2 = T1 × (D2/D1)^1.06 ปัจจัยที่รู้จัก:
| การแสดงผลที่รู้จัก | คาดการณ์ครึ่งมาราธอน |
|---|---|
| 5K ใน 20:00 | ~1:32:30 |
| 5K ใน 22:00 | ~1:41:00 |
| 5K ใน 25:00 | ~1:55:00 |
| 5K ใน 28:00 | ~2:08:30 |
| 10K ใน 45:00 | ~1:39:00 |
| 10K ใน 50:00 | ~1:50:00 |
| 10K ใน 55:00 | ~2:01:00 |
| 10K ใน 60:00 | ~2:12:00 |
การคาดการณ์เหล่านี้มีความสม่ำเสมอสำหรับการฝึกฝนสำหรับทั้งสองระยะทาง หากฝึกฝนเฉพาะครึ่งมาราธอน การคาดการณ์จะถูกต้อง หากเพียงวิ่งระยะสั้นเพียงอย่างเดียว ให้เพิ่ม 2–5 นาที ในสภาพอากาศร้อนหรือในเส้นทางที่มีภูมิประเทศสูง ให้เพิ่มเวลาอีกด้วย
การฟื้นฟูหลังจากการวิ่งครึ่งมาราธอน
ครึ่งมาราธอนเป็นความเครียดทางสรีรวิทยาอย่างจริงจังแม้ว่าจะเป็นระยะทางครึ่งหนึ่งของมาราธอนก็ตาม การฟื้นฟูที่เหมาะสมช่วยให้สามารถต่อเนื่องกับการฝึกฝนได้และป้องกันการฝึกฝนมากเกินไป
ตารางเวลาในการฟื้นฟู:
- วันที่ 0–1: การเดินแบบเบาเท่านั้น ให้ความสำคัญกับการให้อาหาร: 1.2–1.6 กรัมโปรตีนต่อ 1 กิโลกรัมน้ำหนักตัว การเติมคาร์โบไฮเดรต การดื่มน้ำ การรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อขาและขา
- วันที่ 2–3: การเคลื่อนไหวเบาๆ — 20–30 นาที การเดินแบบเบาหรือการวิ่งแบบเบาอย่างมาก การนวดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อ การนอนหลับเป็นเครื่องมือฟื้นฟูที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
- วันที่ 4–5: การวิ่งแบบเบา 30–45 นาที หากเจ็บกล้ามเนื้อได้หายไป ให้ปิดท้ายด้วยการวิ่งแบบเบา
- วันที่ 7+: กลับไปฝึกฝนตามแผนการฝึกฝน การวิ่งครึ่งมาราธอนส่วนใหญ่จะฟื้นฟูได้ภายใน 7–10 วันหลังจากการวิ่งครึ่งมาราธอน
กฎทั่วไป: ใช้ 1 วันฟื้นฟูสำหรับ 1.5–2 ไมล์ที่วิ่งแล้วก่อนที่จะกลับไปฝึกฝนอย่างหนัก — นั่นคือ 9–14 วันของการวิ่งแบบเบา ก่อนการฝึกฝนอย่างมีคุณภาพหลังจากการวิ่งครึ่งมาราธอน
แนวทางของดานิเอลส์ในการวิ่งครึ่งมาราธอน
ระบบ VDOT ของจาค ดานิเอลส์ ให้กรอบการทำงานทางวิทยาศาสตร์ที่เข้มข้นมากที่สุดสำหรับการวิ่งครึ่งมาราธอน ใน Formula for Running เขาโต้แย้งว่าความเร็วในการวิ่งครึ่งมาราธอนอยู่ระหว่างความเร็วในการวิ่งมาราธอน (M) และความเร็วในการวิ่งระดับขีดจำกัด (T) สำหรับนักวิ่งที่ส่วนใหญ่ — ทำให้เป็นกิจกรรมที่มีความเครียดทางสรีรวิทยาอย่างมากที่ทำให้เครียดทั้งความสามารถในการทนต่อออกซิเจนและความสามารถในการกำจัดแลคติกในเวลาเดียวกัน
ความเร็วในการวิ่งครึ่งมาราธอนตาม VDOT ที่ใช้กับระดับความฟิตทั่วไป:
| VDOT | ความเร็วในการวิ่งครึ่งมาราธอน / กิโลเมตร | เวลาครึ่งมาราธอน | ความเร็วในการวิ่งแบบเบา / กิโลเมตร | ความเร็วในการวิ่งระดับขีดจำกัด / กิโลเมตร |
|---|---|---|---|---|
| 35 | 6:30 | 2:17:00 | 7:30–8:15 | 5:57 |
| 40 | 5:47 | 2:02:00 | 6:40–7:20 | 5:18 |
| 45 | 5:10 | 1:49:00 | 5:58–6:35 | 4:46 |
| 50 | 4:39 | 1:38:00 | 5:23–5:56 | 4:18 |
| 55 | 4:13 | 1:29:00 | 4:53–5:23 | 3:55 |
| 60 | 3:50 | 1:21:00 | 4:27–4:54 | 3:34 |
หลักการสำคัญของดานิเอลส์สำหรับการวิ่งครึ่งมาราธอน: การฝึกฝนของท่านควรอิงตาม VDOT ที่ปัจจุบัน ไม่ใช่ VDOT ที่เป้าหมาย หาก VDOT 10K ของท่านคาดว่าจะอยู่ที่ 45 แต่ท่านต้องการวิ่งครึ่งมาราธอนในระดับ VDOT 48 ฝึกฝนตาม VDOT 45 และให้ความสามารถพัฒนาตามธรรมชาติ การฝึกฝนเร็วเกินความสามารถปัจจุบันจะทำให้เกิดการฝึกฝนมากเกินไป ไม่ใช่การปรับปรุงความสามารถ
ดานิเอลส์แนะนำการฝึกฝนสำหรับการเตรียมตัวครึ่งมาราธอน:
- การวิ่งแบบครูซอินเทอร์เวลที่ระดับ T: 3–4 × 10 นาที ที่ระดับขีดจำกัดกับ 2 นาทีในการฟื้นฟู การกระตุ้นการกำจัดแลคติกที่ยืดเยื้อโดยตรงจะสนับสนุนความสามารถในการวิ่งครึ่งมาราธอน
- การวิ่งแบบ M-to-T: การวิ่ง 60–90 นาที โดยเริ่มจากความเร็วในการวิ่งมาราธอนและก้าวไปสู่ระดับขีดจำกัดใน 20–30 นาทีสุดท้าย การฝึกฝนนี้จะสอนให้ร่างกายสามารถเปลี่ยนจากความเร็วที่สบายสบายไปสู่ความเร็วในการแข่งขันได้
- การวิ่งแบบ I-pace: 5 × 1000 ม. ที่ความเร็วในการวิ่งแบบอินเทอร์เวล (VO2 max) กับ 3 นาทีในการฟื้นฟู การฝึกฝนนี้จะเพิ่มความสามารถในการทนต่อออกซิเจนเหนือความเร็วในการวิ่งครึ่งมาราธอน
ดานิเอลส์เน้นย้ำว่าครึ่งมาราธอนเป็นระยะทางที่ความสามารถในการทนต่อระดับขีดจำกัดมีความสำคัญมากที่สุด นักวิ่งที่มีความสามารถในการทนต่อระดับขีดจำกัดสูงกว่า VO2 max จะเอาชนะนักวิ่งที่มีความสามารถในการทนต่อออกซิเจนสูงกว่า แต่ความสามารถในการทนต่อระดับขีดจำกัดต่ำกว่าในระยะทางนี้เสมอ
แผนการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนของ Pfitzinger
Faster Road Racing ของ Pete Pfitzinger ให้แผนการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนที่ละเอียดที่สุดในตลาด นักวิ่งครึ่งมาราธอนของเขาตั้งอยู่บนสามหลัก: ความอดทน, ความสามารถในการทำงานของลัคเตต และการฝึกอบรมความเร็วเฉพาะครั้ง
Pfitzinger มีแผนการฝึกอบรมที่มีระยะทางต่างๆ (31–47, 47–63 และ 63–84 ไมล์ต่อสัปดาห์) แต่ละแผนจะครอบคลุม 12 สัปดาห์ ประเด็นสำคัญที่ทำให้แผนการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนของเขาต่างจากโปรแกรมทั่วไป:
- การวิ่งแบบเทมโปที่มีการเปลี่ยนแปลง: การวิ่งเทมโปของ Pfitzinger จะมีการเปลี่ยนแปลงจาก 4 ไมล์เป็น 8–9 ไมล์ที่ความเร็วของลัคเตตที่ผ่าน 12 สัปดาห์ของแผนการฝึกอบรม การวิ่งเทมโปสุดท้ายจะใกล้เคียงกับความยาวและความเร็วของการแข่งขัน — สิ่งกระตุ้นที่มีพลัง
- การวิ่งแบบ VO2max: การวิ่ง VO2max ที่สัปดาห์ (800m–1200m ที่ความเร็ว 3K–5K) จะบำรุงความเร็วและเพิ่มความสามารถทางออกซิเจนของระบบประสาทส่วนกลางตลอดช่วงการฝึกอบรม
- การวิ่งแบบความเร็วของการแข่งขัน: 4–6 ไมล์สุดท้ายของการวิ่งระยะยาวสุดสัปดาห์ (15–17 ไมล์ทั้งหมด) จะวิ่งที่ความเร็วของครึ่งมาราธอนเป้าหมาย นี่จะสอนร่างกายให้ผลิตความพยายามในการแข่งขันเมื่อไม่มีกลีโกคาไนด์
- การวิ่งแบบออกซิเจนโดยทั่วไป (GA): การวิ่งแบบเร็วกลางสัปดาห์ที่ความเร็วระหว่างความเร็วที่ง่ายและความเร็วของมาราธอน จะเพิ่มความสามารถออกซิเจนโดยไม่มีค่าใช้จ่ายในการฟื้นฟูของการฝึกอบรมคุณภาพ
การคิดของ Pfitzinger ที่เป็นเอกลักษณ์ในการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนคือ การเพิ่มความสามารถในการทำงานของลัคเตต — การเพิ่มทั้งระยะเวลาที่ความเร็วและความเร็วของการทำงานของลัคเตตตลอดช่วงการฝึกอบรม นักวิ่งของเขาสามารถรักษาความเร็ว 45–55 นาทีที่ความเร็วของลัคเตตเมื่อ 3 สัปดาห์สุดท้ายก่อนการลดลง — สิ่งกระตุ้นที่มีพลังที่ตรงกันข้ามกับการแข่งขันครึ่งมาราธอน
สำหรับผู้ใช้เครื่องคิดความเร็ว Pfitzinger แนะนำว่าความเร็วครึ่งมาราธอนเป้าหมายของคุณควรอยู่ระหว่างความเร็วของลัคเตตปัจจุบันและความเร็วของมาราธอนปัจจุบัน หากความเร็วของลัคเตตคือ 4:30/กม. และความเร็วของมาราธอนคือ 5:00/กม. ความเร็วครึ่งมาราธอนเป้าหมายที่สมเหตุสมผลคือ 4:40–4:50/กม.
วิธีการของฮันสันสำหรับครึ่งมาราธอน: การวิ่งบนขาเหนื่อย
วิธีการของฮันสัน ซึ่งพัฒนาไว้สำหรับมาราธอนได้ถูกปรับให้เหมาะสมกับครึ่งมาราธอนด้วยความมีประสิทธิภาพเดียวกัน หลักการหลักของวิธีการนี้คือ ความเหนื่อยที่สะสม — ความคิดที่ว่าความปรับตัวของการฝึกฝนจะถูกเพิ่มสูงสุดเมื่อการฝึกฝนในคุณภาพจะทำบนขาที่ยังไม่หายเหนื่อยจากความพยายามก่อนหน้านี้
แผนการฝึกฝนของฮันสันสำหรับครึ่งมาราธอนจะวิ่ง 6 วันต่อสัปดาห์ โดยมีโครงสร้างที่สะสม 45–65 ไมล์ต่อสัปดาห์ที่จุดสูงสุด:
- วันอังคาร – การฝึกความเร็ว: 12 × 400m ที่ 5K ระยะเวลา หรือ 6 × 800m ที่ช้ากว่า 5K ระยะเวลาเล็กน้อย พัฒนาความสามารถในการวิ่งและ VO2 max
- วันพฤหัสบดี – Tempo/Strength: 6–10 ไมล์ที่ ระยะเวลาของครึ่งมาราธอนเป้าหมายถึง 15 วินาทีเร็วขึ้น ส่วนสำคัญของแผนการฝึกฝน — สอนให้ร่างกายของคุณรู้สึกเหมือนกับวันแข่งขัน
- วันอาทิตย์ – การวิ่งระยะยาว: 12–15 ไมล์ที่ความพยายามที่ง่ายหรือปานกลาง น้อยกว่าแผนการฝึกฝนแบบดั้งเดิม แต่ทำบนขาที่มีเหนื่อย 4–5 วัน
- วันจันทร์/พุธ/ศุกร์/เสาร์ – การวิ่งระยะทางสั้น: 5–8 ไมล์ที่ความพยายามที่ง่าย เหล่านี้รักษาความยาวและกระตุ้นการฟื้นฟูระหว่างวันที่มีคุณภาพ
ปรัชญาของฮันสันบอกว่า การวิ่งระยะยาว 15 ไมล์ที่ทำบนขาที่มีเหนื่อย 40 ไมล์ต่อสัปดาห์ที่สะสมจะให้กระตุ้นทางสรีรวิทยาที่เหมือนกับการวิ่งระยะยาว 18–20 ไมล์ที่ทำบนขาที่ฟื้นตัวเต็มที่ ประโยชน์ทางปฏิบัติ: ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลดลง การฟื้นฟูเร็วขึ้น และการฝึกฝนที่สม่ำเสมอในแต่ละสัปดาห์โดยไม่มีการวิ่งระยะยาวที่ใหญ่โตตามด้วยการฟื้นฟู
สำหรับผู้ใช้เครื่องคิดค่าใช้จ่ายที่มีเป้าหมายเป็นครึ่งมาราธอนที่ต่ำกว่า 2:00 น. วิธีการของฮันสันจะทำให้คุณวิ่งการฝึกความเร็วที่ประมาณ 5:30–5:35/กม. (ช้ากว่าเป้าหมาย 5:41/กม.) สำหรับ 6–8 ไมล์ที่จุดสูงสุด หากคุณสามารถทำได้หลังจากวิ่ง 5–6 ไมล์ในวันจันทร์ วันอังคาร และพุธ คุณพร้อมสำหรับการแข่งขัน
"ครึ่งมาราธอนต้องการความพยายามที่ยืดเยื้อใกล้หรือที่ระดับ lactate threshold — ประมาณ 85–92% ของ VO2max สำหรับผู้ฝึกฝนที่ฝึกฝน การฝึกฝนที่เหมาะสมรวมการฝึกความเร็วที่ระดับ lactate, การวิ่งระยะยาว และการฝึกฝนการวิ่งที่เหมาะสมสำหรับการแข่งขันเพื่อพัฒนาความสามารถทางสรีรวิทยาและจิตวิทยาในการแข่งขันที่จำเป็นสำหรับระยะทางนี้"
"ครึ่งมาราธอนเป็นระยะทางที่เหมาะสมสำหรับการพัฒนาวิ่งระยะทางไกล ต้องการระบบออกซิเจนที่พัฒนาแล้ว ความสามารถในการทนต่อ lactate ที่สูง และเทคนิคการวิ่งที่มีประสิทธิภาพ — คุณสมบัติที่ดีสำหรับผู้วิ่งระยะ 10K และผู้วิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จ"
"ความเหนื่อยที่สะสมเป็นหลักการสำคัญในการแข่งขันอย่างดีที่ระยะทางใดๆ หากคุณเพียงประสบความเหนื่อยเหมือนกับวันแข่งขันเพียงครั้งเดียวในแต่ละสัปดาห์ในการวิ่งระยะยาว คุณจะพลาดโอกาสหลายสิบครั้งในการสอนร่างกายของคุณให้สามารถทำงานภายใต้ความเครียดได้"
💡 คุณรู้หรือไม่?
- ครึ่งมาราธอนเป็นระยะทางที่เติบโตเร็วที่สุดในโลก — มีการแข่งขันครึ่งมาราธอนมากกว่า 8,000 รายการในโลกทั้งหมด และมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 2 ล้านคนในอเมริกาเหนือ
- สหพันธ์สมาคมวิ่งระยะทางนานาชาติ (IAAF) ไม่ได้รับรองครึ่งมาราธอนเป็นระยะทางที่มีสถิติโลกอย่างเป็นทางการจนถึงปี 1994
- สถิติโลกชายสำหรับครึ่งมาราธอนคือ 57:30 (Jacob Kiplimo, อุแกนดา, 2021) — ระยะเวลาที่ 2:44/กม.
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรเดินเร็วเท่าใดเพื่อทำครึ่งมาราธอนได้ภายใน 2 ชั่วโมง
เพื่อทำครึ่งมาราธอนภายใน 2 ชั่วโมง คุณต้องเดินเร็วเฉลี่ย 5:41 ต่อกิโลเมตร หรือ 9:09 ต่อไมล์ ในจุด 10 กิโลเมตร คุณควรจะแบ่งเวลาประมาณ 56:50 นี่ต้องการเวลาที่จะวิ่ง 5 กิโลเมตรประมาณ 26–27 นาทีเป็นเกณฑ์ความฟิตที่น้อยที่สุด
ครึ่งมาราธอน 1:45 นั้นดีหรือไม่
ครึ่งมาราธอน 1:45 (4:58/กิโลเมตร, 8:00/ไมล์) เป็นเวลาที่ดีสำหรับนักวิ่งที่ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ — ทำให้คุณอยู่ในอันดับ 25–30% ที่ส่วนใหญ่ของครึ่งมาราธอนสำหรับผู้เข้าร่วมครั้งใหญ่ นี่ต้องการการฝึกฝนอย่างแท้จริงและสอดคล้องกับ VDOT ประมาณ 46–48
ฉันควรเตรียมตัวให้พร้อมก่อนครึ่งมาราธอนนานเท่าใด
สำหรับนักวิ่งใหม่ ให้ใช้เวลา 12–20 สัปดาห์ในการสร้างจากการวิ่ง 3 กิโลเมตรได้อย่างสบายใจจนจะวิ่งครึ่งมาราธอนให้เสร็จ สำหรับนักวิ่งที่มีฐาน 15–25 กิโลเมตร/สัปดาห์ 10–12 สัปดาห์โดยทั่วไปจะเพียงพอ
ฉันควรอาหารก่อนครึ่งมาราธอน
กินอาหารที่คุ้นเคยและมีแป้งเป็นหลัก 2–3 ชั่วโมงก่อนเริ่ม วิธีที่ดี: อาหารโอ๊ตเมล์พร้อมกล้วย โทสต์พร้อมเนยและน้ำผึ้ง หรือเบกเกิล มีเป้าหมาย 400–700 แคลอรี่ ตรวจสอบอาหารเช้าในวันแข่งขันของคุณในระหว่างการวิ่งระยะยาว
ครึ่งมาราธอนมีความเร็วเท่าใดแตกต่างจากมาราธอน
ครึ่งมาราธอนมีความเร็ว 15–30 วินาทีต่อกิโลเมตรเร็วกว่ามาราธอน ความพยายามอยู่ที่ระดับสูง — คุณกำลังดำเนินการอยู่ใกล้กับระดับของความเหนื่อยล้าแลคติกตลอดเวลา ในขณะที่มาราธอนเป็นไปอย่างออกซิเจน
ฉันควรวิ่งเร็วเท่าใดในครึ่งมาราธอน
สำหรับนักวิ่งที่ฝึกฝนอย่างดี ครึ่งมาราธอนจะสอดคล้องกับ 83–88% ของความเร็วหัวใจสูงสุด — ระดับของความเหนื่อยล้าระดับ 4 หากคุณไม่รู้ว่าความเร็วหัวใจสูงสุด ให้ใช้ 220 ลบอายุเป็นค่าประมาณ และเป้าหมาย 83–88% ของตัวเลขนั้น
ฉันควรใช้เจลในช่วงครึ่งมาราธอน
ขึ้นอยู่กับเวลาจบ ครึ่งมาราธอน 1:45 นักวิ่งสามารถทำได้โดยใช้กลีโกลก๊าซได้ นักวิ่ง 1:45–2:15 นักวิ่งควรใช้ 1–2 เจล นักวิ่ง 2:15+ ควรให้อาหารเช่นกับมาราธอนโดยใช้ 2–3 เจล ตรวจสอบเจลในระหว่างการฝึกฝนก่อน
ฉันควรพักผ่อนนานแค่ไหนหลังจากครึ่งมาราธอน
วางแผนให้ 5–7 วันของกิจกรรมที่ง่ายๆ ก่อนที่จะกลับไปฝึกฝนอย่างเป็นระบบ นักวิ่งโดยทั่วไปจะฟื้นตัวได้ภายใน 7–10 วัน พักเต็มวันในวันแข่งขันและวันถัดไป ความเสียหายของกล้ามเนื้อจะขยายออกไปอย่างมีนัยสำคัญเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย
วิธีของดานิเอลส์ VDOT บอกเรื่องความสามารถในการวิ่งครึ่งมาราธอนของคุณ
ระบบ VDOT ของดานิเอลส์แปลงเวลาการแข่งขันใดๆ ให้เป็นผลการฝึกฝนที่เทียบเท่ากันที่ระยะทางอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ครึ่งมาราธอน 50:00 (VDOT ~40) คาดว่าจะวิ่งครึ่งมาราธอนประมาณ 1:50–1:52 ระบบนี้ยังกำหนดความเร็วฝึกฝนที่เหมาะสม: ออกกำลังกายอย่างง่าย 6:40–7:20/กิโลเมตร ระดับของความเหนื่อยล้า 5:18/กิโลเมตร และอินเทอร์เวล 4:42/กิโลเมตร ฝึกฝนที่ความเร็วเหล่านี้เพื่อพัฒนาความฟิตที่จำเป็นสำหรับเวลาที่คาดหวังในการวิ่งครึ่งมาราธอน
วิธีของพิตซิงเกอร์และฮานสันในการวางแผนครึ่งมาราธอนเทียบกัน
แผนของพิตซิงเกอร์เน้นย้ำความสำคัญของการวิ่งแบบเทมโปที่ก้าวหน้า (การสร้างความเร็วสูงสุด 8–9 ไมล์เป็นระดับความเหนื่อยล้า) และรวมการฝึกฝนแบบ VO2max ทุกสัปดาห์ แผนของฮานสันเน้นความเหนื่อยล้าสะสมด้วยการฝึกฝน 6 วันต่อสัปดาห์และการวิ่งระยะยาวที่สั้นกว่า (12–15 ไมล์) แต่ปริมาณการฝึกฝนทั้งหมดที่มีความสม่ำเสมอ พิตซิงเกอร์เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ชอบวิ่ง 4–5 วันในแบบฟอร์มที่ชัดเจนของการฝึกฝนและความเหนื่อยล้า ฮานสันเหมาะสำหรับนักวิ่งที่ชอบวิ่งรายวันโดยมีความเครียดที่สม่ำเสมอ ทั้งสองผลลัพธ์เป็นผลลัพธ์ที่ดีสำหรับนักวิ่งที่มุ่งมั่น