Félmaraton tempó kalkulátora - Tervezd meg a 13,1 mérföldes futásodat
Tervezd meg a 13,1 mérföldes futásod célidővel, mérföldenkénti és kilométerenkénti ütemeket, plusz minden mérföld szétválasztását, ingyenes félmaraton tempó kalkulátort, regisztráció nélkül.
Félmaraton tempó grafikon: Célidő és szükséges szétválások
A félmaraton (21.0975 km / 13.1094 mérföld) a világ leggyorsabban növekvő versenytávja - kiegyensúlyozza a sebességet, a kitartást és az elérhetőséget.
| Célidő | Lépéssebesség/km | Lépés / mérföld | 10K Split |
|---|---|---|---|
| 1:25:00 | Négy óra kettő | 6 óra 29 perc. | 40 és 20 |
| 1:30-kor. | 4 óra 16 perc | 6 óra 52 perc. | 42:40-kor |
| 1 óra 35 perckor. | 4:30-kor. | 7 óra 15 perckor | 45 óra. |
| 1 óra 40 perckor. | 4 óra 44 perccel | 7 óra 37 perc. | 47 és 20. |
| 1 óra 45 perckor. | 4 óra 58 perc. | 8 óra. | 49:40-ig |
| 1 óra 50 perc. | 12 óra 12 perckor | 8:22 óra. | 52 óra. |
| Kettő. | 5:41 körül. | Kilenc óra kilenc. | 56 és 50. |
| 2:10-kor. | 6:09-kor. | Kilenc óra ötvenöt | 6 óra 30 perckor |
| 2:20-kor. | 6 óra 38 perc | 10:40-kor. | 66:20-ben |
| 2:30-kor. | 7 óra 6-kor. | 11 óra 27 perc | 71:00 óra |
| Három óra. | 8 óra 31 perc | 13 óra 44 perc | 85: 10 |
Félmaraton tempós stratégia: háromfázisú megközelítés
A félmaraton egy fiziológiai kereszteződésen van -- elég hosszú ahhoz, hogy glikogénmenedzsmentet igényeljen, elég rövid ahhoz, hogy az aerob kapacitás legyen az elsődleges korlátozó.
- 1 - 4 mérföld (konzervatív):5 - 10 másodperccel lassabban futunk egy kilométerenként, mint a cél tempó. A verseny adrenalinja és a friss lábak miatt ez túl könnyűnek fog tűnni.
- 5 - 10 mérföld (állandó):Állítsd be a cél tempót, ellenőrizd a 10 km-es szétválasztást, 15 másodpercen belül kell lennie a célponttól, a pulzusszámnak a maximális 82-87%-án kell lennie.
- 11-13,1 mérföld (vég):Az utolsó 5 km-t gyorsabban futni, mint a kezdő 5 km-t, a kiváló tempó jellegzetessége.
A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban közzétett kutatás azt találta, hogy a szabadidős futók, akik egyenletes vagy negatív szétosztásokat futottak, átlagosan 8,4 perccel gyorsabban végeztek, mint azok, akiknek jelentős pozitív szétosztása volt az azonos kondicionáltsági szinten.
A félmaraton sebessége a képzett futók VO2max-ának körülbelül 85-90%-ának felel meg, ami azt jelenti, hogy nehéznek kell lennie, nem kényelmesnek.
Gyakorlati lépések a félmaratonra való felkészüléshez
A Jack Daniels VDOT rendszeren alapuló edzéssebességek a szokásos félmaraton célidőre:
| HM Cél | Könnyű /km | Tempó/km | Intervallum /km |
|---|---|---|---|
| 1:30-kor. | 5:00 - 5:30 | 4:00 - 4:05 | 3:35 - 3:40 |
| 1 óra 45 perc. | 5:30 - 6:05 | 4:35 - 4:40 | 4:05 - 4:10 |
| Kettő. | 6:05 - 6:40 | 5:10 - 5:15 | 4:35 - 4:40 |
| Kettő és fél | 6:35 - 7:15 | 5:45 - 5:50 | 5:05 - 5:10 |
| 14:30-kor. | 7:10 - 7:50 | 6:18 - 6:25 | 5:35 - 5:45 |
Fontos edzések a félmaratonhoz:
- Tempó futás:20 - 40 perc a küszöb tempóban -- a leghatékonyabb egyszeri edzés a laktát küszöb és a fél maratoni teljesítmény javításához.
- Félmaratoni tempóintervallumok:3 - 5 x 2 mérföld a cél HM tempóban 90 másodpercnyi helyreállítással.
- Hosszú futások:16 - 20 km könnyű tempóban, 21 - 23 km-re emelkedve a csúcs hetekben.
Tüzelőanyag és folyadék a félmaratonra
A teljes maratontól eltérően, a glikogén kimerülése ritkán a korlátozó tényező egy félmaratonon a képzett futók számára - elég tárolt glikogénnel kezded, hogy körülbelül 20 mérföldet futj a verseny erőfeszítésével. Azonban a hidratáció és a tempóhibák gyakori okai a rossz félmaraton teljesítménynek.
Tüzelőanyag-fogyasztási stratégia:
- 1:45 alatt:A legtöbb futó számára elegendő a víz a segélyállomásokon.
- 1:45 - 2:15:1 - 2 gélt ajánlok, az első üzemanyagot a 6 - 7 mérföldön, a másodikat a 10 - 11 mérföldön.
- 2:15 után:Inkább úgy kezelje, mint egy maratont. 2 - 3 gélt vagy sportitalok rendszeres fogyasztását tervezze.
Hidratáció: igyon 150-250 ml-t minden segélyállomáson, kezdve a 3-4. mérföldtől. Ne hagyja ki az elsősegélyállomásokat, mert jól érzi magát - a kiszáradás halmozódik. Verseny előtti étkezés: a szokásos szénhidrát alapú étkezés 2-3 órával a kezdet előtt. Kerülje a magas zsírtartalmú, magas rosttartalmú ételeket, amelyek lelassítják a gyomor ürítését.
A félmaraton időjének előrejelzése
A legjobb előrejelzője a félmaratoni időnek a legutóbbi verseny teljesítménye. Riegel képlete: T2 = T1 x (D2/D1) ^ 1.06.
| Ismert teljesítmény | Előrejelzett félmaraton |
|---|---|
| Öt mérföld 20 órakor. | ~1:32:30 |
| 5K 22:00-kor. | ~1:41:00 |
| Öt mérföld 25 órakor. | ~1:55:00 |
| 5K 28 órán belül. | ~ 2:08:30 |
| 10K 45 órán belül. | ~ 1:39:00 |
| Tízezer ötven óra múlva. | ~ 1:50:00 |
| 55 órán belül 10K. | ~ 2:01:00 |
| 10K 60 órán belül. | ~ 2:12:00 |
Ezek a jóslatok mindkét távolságra azonos felkészülést feltételeznek. Ha kifejezetten a félidőre edzünk, a jóslat pontos lesz. Ha csak rövid futamokat csinálunk, adjunk hozzá 2 - 5 percet. Forró időben vagy dombos pályákon adjunk hozzá további időt.
Félmaraton utáni felépülés
A félmaraton komoly fiziológiai stresszt okoz, még akkor is, ha ez csak a fél maratoni távolság. A megfelelő felépülés megvédi a hosszú távú képzési folytonosságot és megakadályozza a túlzott edzést.
Gyógyulási időtartam:
- 0 - 1. nap:Csak könnyű gyaloglás. Fókuszáljon a táplálkozásra: 1,2 - 1,6 g fehérje / testtömeg-kg, szénhidrát-töltés, hidratáció. Várható izomfájás, különösen a quads és borjakban.
- 2. - 3. nap:Könnyű mozgás: 20-30 perc könnyű séta vagy nagyon könnyű futás, habhajtás, nyújtás, alvás a leghatékonyabb gyógyulási eszköz.
- 4. - 5. nap:30 - 45 perc könnyű futás, ha a fájdalom elmúlik.
- 7+ nap:A legtöbb futó 7-10 nappal a félmaraton után teljesen felépül.
Általános szabály: minden 1,5-2 mérföldes futás után vegyünk egy könnyű napot, mielőtt visszatérünk a kemény edzéshez -- ez 9-14 nap könnyű futás a következő minőségi edzés előtt egy fél maraton után.
Daniels VDOT megközelítése a félmaraton versenyhez
Jack Daniels VDOT rendszere az egyik legtudományosabban szigorú keretrendszert nyújtja a félmaraton sebességre vonatkozó előírásokhoz.Daniels futási módszere, azt állítja, hogy a félmaraton verseny tempója a legtöbb futó számára a maraton tempó (M) és a küszöb tempó (T) között esik - így egyedülállóan igényes esemény, amely egyszerre hangsúlyozza mind az aerob kitartást, mind a laktát-tisztítást.
Daniels VDOT-alapú félmaratoni lépései a közös fitnesz szintekhez:
| VDOT | HM Pace/km | HM idő | Könnyű tempó/km | Korlátozó sebesség / km |
|---|---|---|---|---|
| 35 | 6:30-kor. | 2:17:00 óra | 7:30 - 8:15 | 5 óra 57 perccel |
| 40 | 5:47-kor. | 2:02:00 óra | 6:40 - 7:20 | 5 óra 18 perc |
| 45 | Öt óra tíz. | 1 óra 49 perc. | 5:58 - 6:35 | 4 óra 46 perccel |
| 50 | 4 óra 39 perc | 1 óra 38 perckor | 5:23 - 5:56 | 4 óra 18 perccel |
| 55 | 4 óra 13 perc | 1:29 órakor | 4:53 - 5:23 | 3 óra 55 perc. |
| 60 | 3:50-re. | 1:21 óra. | 4:27 - 4:54 | 3:34-kor. |
Daniels alapelve a félmaratonban:Az edzés ütemének az aktuális VDOT-on kell alapulnia, nem a cél VDOT-on.Ha a legutóbbi 10 km-ed a VDOT 45-et jósolja, de a VDOT 48-nál akarsz versenyezni, a VDOT 45 lépésnél edzel, és hagyod, hogy a fitnesz természetes módon fejlődjön.
Daniels különleges felkészülési edzéseket ír elő:
- T-sebességű hajózási intervallumok:A tartós laktát- clearance stimulus közvetlenül támogatja a félmaraton teljesítményt.
- M-től-T-ig haladás:A 60-90 perces futás maratoni sebességgel kezdődik, és az utolsó 20-30 percben a küszöbsebességre halad.
- I-ritmus-intervallumok:5 x 1000m intervallum tempóban (VO2 max erőfeszítés) 3 perces helyreállítással. Ezek növelik az aerob felső határt a félmaraton versenyen tapasztalható intenzitás fölé.
Daniels hangsúlyozza, hogy a félmaraton az a távolság, ahol a küszöbképesség a legfontosabb. Egy olyan futó, akinek magas a laktát küszöbe a VO2 max-hoz képest, minden alkalommal felülmúlja egy olyan futót, akinek magasabb a VO2 max, de alacsonyabb a küszöbe ezen a távolságon.
Pfitzinger félmaraton-edzési tervei
Pete PfitzingerGyorsabb autóversenyekA félmaraton filozófiája három pilléren nyugszik:kitartás, laktát-küszöb, és a verseny-specifikus tempómunka.
A Pfitzinger több kilométerszintű (31 - 47, 47 - 63, és 63 - 84 mérföld hetente) terveket kínál, amelyek mindegyike 12 hetet foglal magában.
- A tempó csavarral jár:A Pfitzinger tempófutás a 4 mérföldről 8-9 mérföldre halad a laktát küszöb tempóval a 12 hetes terv alatt. A végső tempófutások versenyképes időtartamra közelítenek versenyképes intenzitással - egy erős inger.
- V·O2max intervallumok:A heti VO2 max ülések (800m - 1200m ismétlések 3K - 5K erőfeszítéssel) fenntartják a sebességet és növelik az aerob felső szintet az egész edzési blokkban.
- Verseny tempójú hosszú futások:A hétvégi hosszú futások utolsó 4-6 mérföldjét (összesen 15 - 17 mérföld) a cél félmaratoni sebességgel futják.
- Általános aerob (GA) futások:A hét közepén a könnyű és a maratoni erőfeszítések közötti tempóval futnak, amelyek az aerob kapacitást növelik a minőségi ülések helyreállítási költsége nélkül.
Pfitzinger egyedülálló hozzájárulása a félmaraton edzéshez aa laktát- küszöb progressziójaAz edzés ciklusa során rendszeresen növeli a küszöbmunka időtartamát és intenzitását. Az utolsó 3 hétben, mielőtt lecsökkenne, a sportolók 45-55 percet tudnak tartani a küszöb tempóban -- egy figyelemre méltó inger, ami közvetlenül a fél maraton teljesítményére vezet.
A tempószámítógép felhasználói számára Pfitzinger azt javasolja, hogy a félmaraton cél tempója a jelenlegi küszöb tempója és a jelenlegi maraton tempója között legyen. Ha a küszöb tempója 4:30/km, és a maraton tempója 5:00/km, a reális félmaraton tempója 4:40 - 4:50/km.
Hanson félmaraton módszere: fáradt lábakon futni
Az eredetileg a maratonra kifejlesztett Hansons-módszert ugyanolyan hatékonysággal alkalmazták a félmaratonra is.kumulatív fáradtság-- az a gondolat, hogy az edzés adaptációja maximalizálódik, ha minőségi edzéseket végeznek olyan lábakon, amelyek nem teljesen felépültek a korábbi erőfeszítésekből.
A Hansons félmaraton menetrendje hetente 6 napot fut, egy olyan felépítéssel, ami hetente 45-65 mérföldet tesz ki a csúcson:
- Kedden - Gyors munka:12 x 400 m 5 km-es sebességgel, vagy 6 x 800 m egy kicsit lassabb 5 km-es sebességgel. Fejleszti a futási gazdaságosságot és a VO2 max-ot.
- Csütörtök - Tempo/Erő:6-10 mérföld a félmaratonban, a cél tempó 15 másodperccel gyorsabb.
- Vasárnap - hosszú távon:12-15 mérföld könnyű és mérsékelt erőfeszítéssel, rövidebb, mint a hagyományos tervek, de 4 - 5 napos felhalmozott fáradtsággal végzik.
- Hétfő/szerda/péntek/szombat - könnyű járatok:Ezek tartják a hangerőt és elősegítik a felépülést a minőségi napok között.
A Hanson filozófiája szerint egy 15 mérföldes hosszú futás, amelyet olyan lábakon végeznek, amelyek már 40 mérföldnyi felhalmozott heti fáradtsággal rendelkeznek, ugyanazt a fiziológiai ingerlést nyújtja, mint egy 18 - 20 mérföldes hosszú futás, amelyet teljesen pihenett lábakon végeznek.
A tempószámítógép felhasználói számára, akik az első 2 óra alatti félmaratonjukat célozzák meg, a Hansons megközelítése körülbelül 5:30 - 5:35 / km tempóval futtatna 6 - 8 mérföldet csúcs edzéssel. Ha ezt elérheti csütörtökön, miután 5 - 6 mérföldet futott hétfőn, kedden és szerdán, készen áll a versenyre.
"A félmaraton folyamatos erőfeszítést igényel a laktát küszöbérték közelében vagy a küszöbértéken - körülbelül 85 - 92% a VO2max képzett futók számára. Az optimális edzés kombinálja a küszöbértéket, a hosszú futásokat és a versenyspecifikus tempózási munkát, hogy kifejlessze a fiziológiai és pszichológiai rugalmasságot, amelyre szükség van erre a távolságra. "
"A félmaraton az ideális távolság a hosszútávú futók fejlődéséhez. Jól fejlett aerob rendszerre, magas laktát küszöbértékre és hatékony futásmechanizmusra van szükség - ugyanazokra a tulajdonságokra, amelyek kiváló 10 km-es futókat és sikeres maratonfutókat hoznak létre".
Ha a hosszú futás során csak hetente egyszer tapasztalsz versenyhez hasonló fáradtságot, akkor tucatnyi lehetőséget veszítel el arra, hogy megtanítsd a testednek, hogyan teljesítsen kényszer alatt".
Te tudtad?
- A félmaraton a világ leggyorsabban növekvő futófutása. Világszerte több mint 8000 félemaratont tartanak évente, és csak az Egyesült Államokban több mint 2 millióan érnek a célba.
- Az IAAF csak 1994-ben ismerte el a félmaratont hivatalosan világrekord távolságként.
- A félmaraton férfi világrekordja 57:30 (Jacob Kiplimo, Uganda, 2021) - kilométerenként 2:44 sebesség.
Gyakran feltett kérdések
Milyen sebességre van szükségem, hogy elvégezzek egy 2 órás félmaratont?
Ahhoz, hogy 2 órát töltsön egy félmaratonon, átlagosan 5:41 km/h vagy 9:09 km/h sebességre van szüksége.
Jó az 1:45-ös félmaraton?
A 1:45-ös félmaraton (4:58/km, 8:00/mérföld) kiváló idő a szabadidős futók számára - a legtöbb tömeges részvételi félmaratonban az első 25 - 30% -ban helyezi magát.
Mennyi időbe telik felkészülni az első félmaratonra?
A teljes kezdőnek 12 - 20 hétig kell várnia ahhoz, hogy a 3 km-es kényelmes futástól a fél maraton befejezéséig felépüljön.
Mit egyek egy fél maraton előtt?
2 - 3 órával a kezdés előtt egy ismerős, szénhidrátos ételre koncentrálj. Jó választás: zabkása banánnal, kenyérpirító mogyoróvajjal és mézzel, vagy bagel. Cél 400 - 700 kalória.
Miben különbözik a félmaraton tempó a maraton tempótól?
A félmaraton sebessége általában 15-30 másodperccel gyorsabb kilométerenként, mint a maraton sebessége. Az erőfeszítés szintje magasabb - mindig közelebb van a laktát-küszöbértékhez, míg a maraton sebessége nagyrészt aerob.
Milyen pulzusszal kell futnom egy fél maratonon?
A legtöbb edzett futó számára a félmaratoni sebesség a maximális pulzusszám 83-88%-ának felel meg, a 4. zóna küszöbértéke.
Vegyek-e gélt egy fél maraton alatt?
A 1:45-nél fiatalabb futók általában csak glikogénnel tudnak futni. A 1:45 - 2:15 közötti futóknak 1-2 gélt kell bevenniük. A 2:15 fölött futóknak 2-3 gélt kell bevenniük.
Hány nap pihenjek egy fél maraton után?
A legtöbb futó 7 - 10 nap alatt teljesen felépül. A verseny napján és a következő napon teljes pihenőnapot tartson. Az izomkárosodás jóval tovább terjed, amikor nem érzi a fájdalmat.
Mit mond Daniels VDOT-ja a fél maratoni potenciálomról?
Jack Daniels VDOT rendszere bármilyen verseny idejét egyenértékű teljesítményre alakítja át más távolságokon. Például a 10K 50:00 (VDOT ~ 40) körülbelül 1:50 - 1:52 félmaratont jósol. A rendszer ideális edzéslépéseket is ír elő: könnyű 6:40 - 7:20 / km, küszöb 5:18 / km, és intervallum 4:42 / km. E lépésekkel edzés a jósolt félmaratoni időre szükséges fitnesz kialakításához.
Hogy hasonlítanak össze Pfitzinger és Hanson félmaraton tervei?
Pfitzinger tervei hangsúlyozzák a progresszív tempó futási időtartamot (8-9 mérföldre épül a küszöb tempóban) és heti VO2max intervallum üléseket tartalmaznak. Hansons tervei a halmozott fáradtságra összpontosítanak hetente 6 napos edzéssel és rövidebb hosszú futásokkal (12 - 15 mérföld), de magasabb általános volumen-konzisztenciával. A Pfitzinger olyan futóknak felel meg, akik 4 - 5 napos futást részesítenek előnyben különböző kemény / könnyű mintákkal; A Hansons olyan futóknak felel meg, akik napi futást részesítenek előnyben a mérsékeltebb napi stresszel. Mindkettő kiváló eredményeket hoz a elkötelezett futóknak.