Calculator Sarcină de Antrenament – ACWR și Risc de Accidentare

Cum se calculează sarcina de antrenament

Sarcina de antrenament exprimă stresul total pe care corpul îl suportă din cauza antrenamentului, combinând volume (cantitatea) și intensitatea (gradul de dificultate) într-un singur număr urmărit. Metoda cea mai simplă și cea mai validată este metoda RPE sesiune:

Sarcina sesiunii = RPE (1–10) × Durata (minute)

Sarcina săptămânală = Suma tuturor sarcinilor de sesiune dintr-o săptămână

Rezultatul Acut: Cronice (ACWR) compară antrenamentul recent și cel de fundal:

ACWR = Sarcina acută (ultimele 7 zile) ÷ Sarcina cronică (media de 28 de zile pe săptămână)

Exemplu: Această săptămână ai efectuat 5 sesiuni: Lună 45 min RPE 6 (270), Miercuri 60 min RPE 7 (420), Joi 30 min RPE 4 (120), Sâmbătă 90 min RPE 5 (450), Duminică 40 min RPE 8 (320). Sarcina acută = 270 + 420 + 120 + 450 + 320 = 1.580 AU (unități arbitrare). Dacă media ta de 4 săptămâni este de 1.400 AU/săptămână: ACWR = 1.580 ÷ 1.400 = 1,13 — confortabil în zona optimă.

Metricele mai avansate includ TSS (Scorul de stres de antrenament) din datele de putere, TRIMP din datele de frecvență cardiacă și EWMA (media ponderată exponențială mobilă) care acordă mai multă greutate antrenamentului recent. Pentru majoritatea corurilor de alergători, RPE sesiunea se corelează bine cu aceste măsuri sofisticate și nu necesită nicio tehnologie în afara unui ceas.

Tabelul de referință ACWR

Studiul lui Tim Gabbett (2016) a arătat că atleții care mențin ACWR în intervalul 0,8–1,3 au avut semnificativ mai puține accidentări decât cei care au atins valori peste 1,5. Cheia de înțelegere: nu este sarcina de antrenament absolută care cauzează accidentările, ci ritmul de schimbare relativ la ceea ce ești pregătit.

Context suplimentar pentru interpretarea ACWR în funcție de sport:

Aplicații comune

• Construirea antrenamentului pentru maraton: În timpul unei perioade de 16–20 săptămâni de pregătire pentru maraton, volumul săptămânal crește progresiv. Urmează ACWR săptămânal pentru a te asigura că construiești fitness fără a spori riscul de accidentare. Un model tipic: 3 săptămâni de încărcare progresivă (ACWR 1,0–1,2) urmate de o săptămână de recuperare (ACWR 0,7–0,8). Utilizează alături de calculatorul de ritm de alergare pentru maraton pentru a planifica ritmul țintă.
• Revenirea de la accidentare: După o perioadă de absență, sarcina cronică scade semnificativ. Revenirea la volumul de antrenament pre-accidentare creează un spic de ACWR. În schimb, restartează la 50–60% din sarcina pre-accidentare și construiește cu 10–15% pe săptămână, menținând ACWR sub 1,3. Acesta este singura aplicație cea mai importantă a monitorizării sarcinii.
• Antrenamentul după vacanță: O vacanță de 2 săptămâni cu puțină alergare reduce sarcina cronică. Revenirea la antrenamentul complet pe ziua unu creează spicuri de ACWR de 1,5+. Ești înapoi treptat peste 7–10 zile pentru a evita capcana accidentărilor după vacanță.
• Detectarea supraterapiei: Dacă ACWR este constant peste 1,3 timp de 3+ săptămâni și observi declinul performanței, epuizarea persistentă, frecvența cardiacă ridicată sau schimbările de dispoziție, poți intra în supraterapie. Reduce sarcina cu 30–50% pentru cel puțin o săptămână.
• Periodizarea sporturilor de echipă: Antrenorii utilizează ACWR pentru a gestiona sarcina echipei în timpul unei stagiuni competiționale, asigurându-se că jucătorii ating punctele culminante fără a acumula o epuizare excesivă. Urmează ACWR individual pentru a identifica jucătorii cu risc ridicat înainte ca simptomele să apară.

Exemple Pas cu Pas

Exemplul 1: Monitorizarea unei construcții de antrenament

Un alergător se îndreaptă spre o jumătate de maraton în 8 săptămâni. Căderile săptămânale (RPE × durată):

Acest alergător a menținut ACWR în intervalul 0,8–1,2 în timpul construcției — o gestionare a sarcinii de tip text.

Exemplul 2: Revenirea după o accidentare (Ce NU Să faci)

Alergătorul a avut 3 săptămâni de concediu cu o strângere de șold. Căderea săptămânală pre-accident: 2.000 AU. Căderea cronică după 3 săptămâni de concediu scade la ~750 AU.

1. Săptămâna 1 de revenire: Alergătorul alerge 1.800 AU (aproape de pre-accident). ACWR = 1.800 ÷ 750 = 2,40 🔴
2. Acest ACWR de 2,4 reprezintă un risc de accident extrem — 3–5 ori mai mare decât zona de punct culminant.
3. Abordarea mai bună: Săptămâna 1 de revenire la 600 AU (ACWR 0,8), apoi să se construiască cu 15%/săptămână: 690, 795, 915, 1.050...
4. La acest ritm, se ajunge la sarcina pre-accident în ~8 săptămâni în siguranță.

Exemplul 3: Tratarea simplă a RPE fără tehnologie

Urmează sarcina de antrenament folosind doar un caiet și o scară RPE:

1. La sfârșitul fiecărui alergare, evaluați efortul cu nota 1–10 (1 = plimbare ușoară, 10 = maxim absolut)
2. Înregistrați durata în minute
3. Înmulțiți: Miercuri 45 min @ RPE 6 = 270 AU
4. Sumați săptămâna: Luni (odihnă), Miercuri 270, Joi (odihnă), Vineri (odihnă), Sâmbătă 500, Duminică 200 = 1.150 AU
5. Urmează 4 săptămâni pentru a stabili sarcina cronică, apoi calculați ACWR în fiecare săptămână înainte
6. Utilizați un calculator de rata cardiacă pentru a compara RPE cu zonele de rata cardiacă

Conseiluri și greșeli comune

• Urmează cu regularitate: Exacta metrică contează mai puțin decât regularitatea. Indiferent dacă utilizați RPE × timp, kilometri săptămânali sau TSS, utilizați aceeași metodă la fiecare sesiune pentru a avea numerele comparabile pe parcursul timpului. Schimbarea metricii în timpul blocului invalidă baza de sarcină cronică.
• Includă toată stresul de antrenament: Nu urmați doar alergarea. Sesiunile de antrenament suplimentar, sesiunile de forță și recuperarea activă contribuie la stresul total al corpului. O sesiune de forță de 60 de minute la RPE 7 (420 AU) ar trebui să fie înregistrată alături de sarcina de alergare.
• Notați RPE după 30 de minute de la sesiune: Studiile arată că RPE notată 30 de minute după sesiune se corelează mai bine cu măsurile fiziolgice decât RPE înregistrată imediat după (când puteți încă fi în durere din ultimul interval). Această abordare a RPE a fost validată de Foster et al.
• Nu creșteți sarcina după săptămâni de deload: După o săptămână de recuperare la 60% sarcină, este tentant să vă alergați la 110% în săptămâna următoare. Acest lucru creează un spic de ACWR. În schimb, reveniți la sarcina anterioară (~100%) și progresionați de acolo.
• Regula de 10% este o simplificare: Clasicul „niciodată nu creșteți cu mai mult de 10% pe săptămână” este o medie rezonabilă, dar nu ține cont de nivelurile de fitness individuale. ACWR este mai complex, deoarece contextualizează creșterea relativ la istoricul de antrenament.
• Sarcina cronică ridicată este protectoare: Atleții cu o sarcină cronică ridicată (adică, care au antrenat constant la volum ridicat) sunt mai rezistenți la spicuri acute. Un alergător bine antrenat poate suporta valori ACWR de 1,3–1,4 care ar accidenta un atlet mai puțin antrenat. Scopul este să construiți gradual sarcina cronică pe luni.
• Considerați stresorii non-antrenament: Somnul deficitar, stresul de la muncă, boala și călătoriile afectează capacitatea corpului de a suporta sarcina de antrenament. În perioadele de stres ridicat, reduceți sarcina de antrenament cu 10–20% chiar dacă ACWR arată bine. ACWR nu ține cont de stresorii de viață.

Loadul de antrenament vs Volumul de antrenament: Ce este diferența?

Volumul de antrenament (kilometri săptămânali) este metrica cea mai simplă și este suficientă pentru mulți alergători, mai ales dacă distribuția lor de intensitate este relativ constantă. Loadul de antrenament adaugă dimensiunea intensității, făcându-l mai precis pentru alergătorii care amestecă sesiuni ușoare, de ritm și de intervale. De exemplu, o săptămână cu 40 km, inclusiv 10 km de intervale, are un load de antrenament foarte diferit de 40 km de alergare ușoară — volumul singur nu poate distinge între ele.

Calculatorul VO2max vă ajută să stabiliți intensitățile de antrenament corespunzătoare, iar calculatorul de timp de recuperare poate estima când sunteți gata pentru următoarea sesiune grea pe baza încărcării curente.